Como fazer dieta adequada

Pode ser muito frustrante sentir que está acima do peso, sem falar dos riscos para a saúde envolvidos. Você pode se sentir menos confiante e até um pouco lento. Uma das melhores maneiras de se tornar mais saudável é mudar sua dieta comendo alimentos saudáveis ​​e controlando o tamanho das porções. Ao iniciar uma dieta, certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes e não exagere na limitação de sua ingestão de alimentos. A dieta é sempre mais eficaz quando combinada com outras opções de estilo de vida saudáveis ​​e uma boa atitude.

Parte 1 de 5: A fase de planejamento

  1. Imagem intitulada Diet Step 1

    1 Pergunte a si mesmo por que deseja fazer dieta. Ser claro sobre seus motivos e objetivos pode ajudá-lo a escolher um plano alimentar que faça sentido e seja recompensador da maneira que você espera.
    • Controle o diabetes. Se você foi diagnosticado com diabetes, mudar seus hábitos alimentares é uma obrigação. Reduzir ou eliminar o açúcar da dieta é a chave para viver bem com essa doença.
    • Reduza o risco de doenças cardíacas. Comer alimentos que reduzem os níveis de colesterol e ajudam a livrar-se do excesso de gordura da barriga pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
    • Deixe cair o peso do bebê. Ganhar quilos extras faz parte de qualquer gravidez, mas a certa altura você pode decidir que a gordura do bebê fica melhor em seu bebê e estar pronta para voltar ao peso anterior à gravidez.
    • Prepare-se para a temporada de maiôs. Muitas pessoas entram em modo de dieta quando o tempo esquenta e a perspectiva de vestir um maiô é absolutamente assustadora. Às vezes, apenas pequenas mudanças em sua dieta podem fazer a diferença entre estar pronto para usar o biquíni ou com medo de nadar.


  2. Imagem intitulada Diet Step 2

    2 Aumente. Você pode estar interessado em aumentar os músculos e ganhar algum peso extra de uma forma saudável. A proteína é parte integrante do desenvolvimento da massa muscular, portanto, sua dieta deve se concentrar em maximizar a quantidade diária de proteína recomendada.
  3. Imagem intitulada Diet Step 3

    3 Verifique se você pode fazer dieta com segurança. Antes de iniciar qualquer novo plano alimentar, é melhor consultar um médico para se certificar de que uma dieta não será perigosa para você.
    • Informe seu médico sobre seu plano de dieta. Qualquer coisa abaixo de 1200 calorias por dia pode ser perigosa. Michelle May, uma médica de controle de peso diz: “A perda rápida de peso por restrição calórica crítica causa perda de água, alguma gordura e músculos, o que acaba diminuindo o metabolismo, de modo que o corpo precisa de menos calorias para sobreviver”. Também causa uma mudança em direção a uma porcentagem maior de gordura corporal, o que aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
      • Algumas pessoas usam calorias como uma forma de medir seu consumo alimentar alvo, outras baseiam sua dieta em gramas (de proteína, grãos inteiros, etc.), enquanto outras criam listas de alimentos para comer mais e alimentos para comer menos. Decida como você abordará sua dieta.
    • Revise seus medicamentos prescritos com seu médico. É importante ter certeza de que seus planos de dieta estão em sincronia com quaisquer diretrizes nutricionais que possam estar associadas às prescrições que você toma.
      • Por exemplo, se você toma inibidores da ECA para reduzir sua pressão arterial, você precisa observar a ingestão de bananas, laranjas e vegetais de folhas verdes. Se você recebeu tetraciclina, pode ser necessário evitar laticínios durante o período em que toma o medicamento.
  4. Imagem intitulada Diet Step 4

    4 Analise seus hábitos alimentares atuais. Antes de mudar o que está fazendo, você precisa saber o que faz agora. Acompanhe o que, quando e onde você come para ter uma visão sobre seus hábitos alimentares atuais.
    • Mantenha um diário alimentar. Coloque um diário na cozinha ou ao lado da sua cama e anote o que você come (refeições, lanches, aqueles pequenos 'gostos' do prato do seu amigo - tudo isso), a hora do dia que você come e onde você come ( mesa da cozinha, sofá, cama).
    • Acompanhe online. Vários sites oferecem ferramentas online que permitem que você acompanhe seus hábitos alimentares eletronicamente. Se estiver tão perto quanto seu smartphone, deve ser fácil para você controlar.
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    5 Identifique as áreas problemáticas. Todos nós temos hábitos alimentares diferentes e 'gatilhos' que podem nos levar a comer demais. Estar ciente dos seus é o primeiro passo para controlá-los como parte de seu novo plano alimentar.
    • Estresse. Uma das maiores causas de excessos é o estresse. Quando nos sentimos sob controle ou ansiosos, muitas vezes recorremos à comida em busca de conforto. Se esta é uma área problemática para você, pode ser necessário incluir técnicas de gerenciamento de estresse ou opções de estoque de alimentos mais saudáveis ​​para lidar com esse gatilho.
    • Fadiga. Quando estamos cansados, é menos provável que façamos boas escolhas alimentares. Se você percebe que costuma comer quando está cansado, precisa pensar em como pode descansar mais e fazer compras quando estiver se sentindo mais descansado e concentrado.
    • Solidão ou tédio. Amigos todos fora da cidade? Não consegue encontrar algo para fazer? Se você descobrir que se volta para a comida quando está sozinho, pode querer complementar sua nova dieta com algumas novas atividades ou hobbies que o tirem de casa, o mantenham ocupado e o impeçam de comer demais.
    • Fome excessiva. Se você adia comer por causa de uma agenda lotada, pode descobrir que, no momento em que se senta para jantar, está faminto e come tudo o que vê. Se esta for uma área problemática para você, pense em como pode programar mini-intervalos para refeições em seu novo plano alimentar.
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Quiz da parte 1

Se o objetivo da sua dieta é adicionar massa muscular, você deve se concentrar em comer que nutriente?

Carboidratos

Não! Os carboidratos não são úteis para aumentar a massa muscular. Se você quer ficar mais forte, não deve comer muitos carboidratos. Tente outra resposta ...

Gordo

Não necessariamente! Uma dieta de fortalecimento muscular não é necessariamente uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, a gordura não é o nutriente mais importante quando você está tentando ganhar peso. Existe uma opção melhor lá fora!

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Cálcio

Tente novamente! O cálcio é importante para manter os ossos saudáveis ​​e fortes. No entanto, não o ajuda a construir massa muscular. Existe uma opção melhor lá fora!

Proteína

Absolutamente! Se você quiser aumentar sua massa muscular, precisará fazer uma dieta rica em proteínas. A proteína é vital para ajudar seu corpo a construir músculos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Parte 2 de 5: Escolhendo Alimentos Saudáveis

  1. Imagem intitulada Diet Properly Step 1

    1 Aprenda sobre calorias. A maioria das pessoas que fazem dieta relata que contam calorias, mas uma grande maioria também diz que não sabe realmente de quantas calorias precisam. Fomos treinados para pensar que menos calorias significam mais perda de peso, mas, na verdade, você precisa estar ciente de onde estão vindo as calorias, não apenas de quantas você consome.
    • Os homens relatam comer em média 2.600 calorias por dia, enquanto as mulheres consomem cerca de 1.800. Você pode precisar de menos do que isso se estiver tentando perder peso, mas deve sempre comer pelo menos 1.200 calorias por dia. Menos e seu corpo pensa que está em modo de inanição. Isso significa que ele vai agarrar firmemente os depósitos de gordura.
    • Peça a um nutricionista ou personal trainer para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve comer por dia para uma perda de peso saudável. Leve em consideração o quão ativo você é.
    • Faça suas calorias trabalharem para você. Abasteça-se de alimentos que contenham muita fibra (grãos inteiros) e proteínas (carnes magras). Isso o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo e lhe dará mais energia.
    • Evite calorias 'vazias', que não fornecem muito combustível ao seu corpo. Álcool e itens como batata frita são bons exemplos de calorias que não têm grande utilidade nutricional.
  2. Imagem intitulada Diet Properly Step 4

    2 Siga as orientações dietéticas. O USDA tem recomendações dietéticas para ajudar a garantir que você obtenha a quantidade adequada de nutrientes de suas refeições e tenha uma dieta balanceada. Isso significa que você está recebendo a quantidade adequada de porções de cada um dos grupos de alimentos, sem comer muito de nenhum dos grupos. Você também deseja variar os alimentos que come em cada grupo - não coma apenas maçãs e nenhuma outra fruta, por exemplo. Outras recomendações importantes incluem: faça menos de 10% de suas calorias diárias com açúcar adicionado; faça menos de 10% de suas calorias diárias com gorduras saturadas; e consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia. Além disso, existem recomendações específicas para as quantidades de alimentos que você deve se esforçar para comer todos os dias. São os seguintes:
    • Coma nove porções de frutas e vegetais diariamente. Uma porção de fruta equivale a cerca de 1 xícara de fruta picada ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais é equivalente a 2 xícaras de folhas verdes soltas ou cerca de 1 xícara de vegetais cortados.
    • Coma seis porções de grãos por dia e faça pelo menos metade desses grãos em grãos inteiros. Uma porção de grãos é equivalente a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido ou macarrão.
    • Coma de duas a três porções de laticínios por dia, mas tente fazer laticínios com baixo teor de gordura. 1 xícara de leite equivale a uma porção de leite.
    • Coma duas a três porções de proteínas diariamente. Uma porção de carne tem 3 onças, ou aproximadamente o tamanho da palma da mão de um adulto. Uma porção também é igual a um ovo grande, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 onça de nozes e 1/4 de xícara de feijão.
    • Tente 'comer o arco-íris', o que significa comer alimentos de várias cores (mirtilos, maçãs vermelhas, aspargos etc.). Alimentos de cores diferentes significam que você está recebendo nutrientes e vitaminas diferentes.
  3. Imagem intitulada Diet Step 7

    3 Consumir mais proteína magra. Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, fornecer proteção imunológica e manter seu metabolismo sob controle. Para obter os benefícios sem nenhum dos prejuízos que podem ser associados às fontes de proteína, escolha alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura.
    • Seja um detetive gordo. Escolha leite desnatado em vez de leite integral, carne moída magra ou peru moído em vez de carne moída marmorizada. Procure por gordura que está oculta - ou não tão oculta - em suas escolhas de proteínas.
      • Evite laticínios gordurosos, carnes orgânicas como fígado, carnes gordurosas e marmorizadas, costeletas, charcutaria, cachorros-quentes e salsichas, bacon, carnes fritas ou empanadas e gemas de ovo.
    • Torne-se um fã de peixes. Certos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicerídeos. Você encontrará as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque.
    • Seja um com feijão. E ervilhas e lentilhas - legumes em geral são boas fontes de proteína e não contêm colesterol e têm menos gordura do que a carne. Experimente um hambúrguer de soja ou feijão no lugar de um hambúrguer ou jogue um pouco de tofu em um refogado vegetal ou salada.
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    4 Procure alimentos integrais. Os grãos integrais são a semente inteira de uma planta e contêm três partes: o germe, o farelo e o endosperma, portanto, os alimentos com grãos inteiros contêm todos esses três componentes. Infelizmente, quando as plantas são refinadas, o farelo e o germe são removidos e cerca de 25% da proteína do grão e pelo menos 17 nutrientes essenciais são perdidos. Para obter todos os benefícios, procure alimentos rotulados como grãos inteiros.
    • Colher os beneficios. Estudos documentaram vários benefícios de uma dieta rica em grãos integrais. Eles incluem redução do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, diabetes tipo 2, doença inflamatória, câncer colorretal, doença gengival e asma, melhor manutenção do peso, artérias carótidas mais saudáveis ​​e níveis de pressão arterial mais saudáveis. Atire para 48 g. de grãos inteiros em sua dieta diária.
    • Adquira seu supermercado. Cerca de 15% a 20% dos produtos nas prateleiras dos supermercados são grãos inteiros. Procure por produtos rotulados como 'grão inteiro' ou verifique se um produto tem o selo 'grão inteiro' do Conselho de grãos inteiros.
    • Verifique vários itens alimentares. Não são apenas grãos, farinhas e pães que podem ser grãos inteiros; massas, cereais, biscoitos, chips de tortilha, misturas para panquecas e outros produtos à base de grãos podem ser rotulados como grãos inteiros, portanto, leia o pacote com atenção.
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    5 Inclua gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você; na verdade, alguns devem definitivamente fazer parte de seu plano de alimentação saudável. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são um tipo saudável de gordura assim como as gorduras poliinsaturadas e oferecem certos benefícios, como redução do colesterol LDL (o tipo ruim), aumento ou manutenção do colesterol HDL (o tipo bom), ajudam a estabilizar os níveis de insulina e controlar o açúcar no sangue.
    • Alimentos ricos em MUFAs incluem abacate, óleo de canola, nozes (amêndoas, cajus, nozes e macadâmias mais manteigas de nozes), azeite, azeitonas e óleo de amendoim.
    • A gordura saturada é complexa. Pesquisas modernas sugerem que ele tem um efeito bastante neutro em seu corpo. Embora você não deva se esforçar para comer gordura saturada, deve ter cuidado com a quantidade que está comendo.
  6. Imagem intitulada Diet Step 10

    6 Elimine as gorduras trans. As gorduras trans são óleos com infusão de hidrogênio, então você pode vê-los listados como óleo 'hidrogenado' nos rótulos das embalagens. Eles aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom, causam ganho de peso, aumentam o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e infertilidade.
    • Entre as maiores fontes de gordura trans estão os alimentos fritos e embalados, especialmente produtos de panificação.
    • Cuidado com os rótulos que afirmam não haver gorduras trans. O FDA permite que alimentos com até meio grama de gordura trans por porção sejam rotulados como 'sem gordura trans'. Coma o suficiente e esses meios-gramas se somam.
    • As gorduras trans são tão ruins para você que a cidade de Nova York aprovou uma lei que proíbe o uso delas em restaurantes.
  7. Imagem intitulada Diet Properly Step 2

    7 Leia os rótulos. Prestar atenção aos rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos pode ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo escolhas saudáveis. Uma das partes mais importantes do rótulo são as informações sobre o tamanho da porção. Isso informa quantas porções existem em cada embalagem e quais são os dados nutricionais de cada porção.
    • Você também deve observar quantas calorias existem em cada refeição.
    • Tente limitar os seguintes nutrientes: gorduras trans, gorduras saturadas e sódio. Eles não estão apenas ligados à obesidade, mas também a doenças cardíacas e pressão alta.
    • Procure alimentos que contenham quantidades significativas de fibras, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e cálcio.
    • O nutricionista pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa e nas quantidades adequadas.
  8. Imagem intitulada Diet Properly Step 3

    8 Cozinhar. Comer fora ou comprar alimentos preparados é conveniente, rápido e fácil. Mas também significa que você não pode controlar como a comida é preparada ou quais ingredientes são usados. Uma das maneiras mais eficazes de perder peso é cozinhar em casa. Você pode escolher métodos de culinária saudáveis ​​(por exemplo, assar em vez de fritar) e ingredientes frescos.
    • Planeje suas refeições com antecedência . Ao fazer um menu semanal, você terá menos probabilidade de se desviar e pedir comida para viagem no meio da semana. Você pode facilitar as coisas para si mesmo preparando refeições saudáveis ​​para manter no congelador e comer quando necessário.
    • Torne a culinária divertida. Mime-se com um novo conjunto de facas ou um avental bonito. Esse tipo de coisa pode lhe dar a motivação necessária para passar mais tempo na cozinha.
  9. Imagem intitulada Diet Properly Step 5

    9 Snack. Boas notícias! Você realmente precisa fazer um lanche enquanto está fazendo dieta. Comer com frequência mantém o metabolismo funcionando e ajuda o corpo a queimar mais calorias ao longo do dia. Lanches saudáveis ​​também podem reduzir a fome e evitar que você coma demais durante as refeições.
    • A chave é ter certeza de que você está escolhendo lanches saudáveis. Procure frutas frescas e vegetais, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura. Experimente algumas fatias de pepino com homus para um lanche da tarde satisfatório.
    • Mantenha lanches saudáveis ​​à mão em sua mesa de trabalho. Se você tiver algumas amêndoas torradas por perto, será menos provável que vá para os biscoitos que alguém deixou na sala de descanso.
  10. Imagem intitulada Diet Properly Step 6

    10 Adicione mais sabor aos seus alimentos. Se os alimentos tiverem um sabor delicioso, é mais provável que você os coma. Uma maneira de adicionar sabor a qualquer comida saudável é adicionar um pouco de salsa. Experimente cobrir sua batata cozida com molho em vez de manteiga e você economizará calorias e gordura. Bônus: você também adicionou uma porção extra de vegetais à sua refeição.
    • Adicionar molho ao frango, peixe e até saladas pode ajudar a animar suas refeições e fornecer um pouco mais de raspas. Experimente comprar molho fresco no supermercado ou mesmo fazer o seu próprio.
    • Você pode adicionar sabor a quase qualquer prato adicionando ervas e temperos, a maioria dos quais contém quase zero calorias. Experimente comprar ervas frescas, como salsa, alecrim ou tomilho. Eles farão com que seu frango, porco ou salada tenham um sabor fresco e original.
    • Alguns ingredientes oferecem um bônus adicional além do sabor. Por exemplo, sabe-se que o alho tem propriedades antiinflamatórias. Tempere os peixes ou sopas com alho para uma refeição saborosa e saudável.
    • A cúrcuma é outro alimento básico popular e saboroso que deve estar na sua prateleira de temperos. Experimente adicioná-lo a molhos de salada saudáveis ​​para dar um toque extra de sabor.
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Quiz da parte 2

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Mesmo quando você está fazendo dieta, você deve comer pelo menos quantas calorias todos os dias?

600

Tente novamente! 600 calorias é muito pouco. Comer essas poucas calorias por dia é perigoso e pode realmente tornar mais difícil para você perder peso. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

1200

Certo! Você nunca deve ir abaixo de 1200 calorias por dia. Se o fizer, seu corpo entrará em modo de fome e você terá problemas para perder peso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

1800

Não exatamente! 1800 calorias é a quantidade média que as mulheres comem por dia. É perfeitamente seguro comer menos calorias do que isso se você estiver tentando fazer dieta. Tente outra resposta ...

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Parte 3 de 5: Alimentos a evitar

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    1 Evite dietas da moda. Pode ser muito tentador experimentar as últimas tendências em dietas. A mídia costuma estar cheia de histórias sobre celebridades que experimentaram uma dieta da moda e tiveram grande sucesso. No entanto, é importante lembrar que as dietas da moda muitas vezes não funcionam, mas também podem ser prejudiciais à saúde.
    • A maioria das dietas da moda exige que você corte um grupo importante de alimentos, como carboidratos. A parte mais importante de uma dieta saudável é ter certeza de que você está seguindo um plano alimentar completo que inclua todos os nutrientes. Evite dietas que exijam que você corte grupos de alimentos.
    • Algumas dietas da moda podem deixá-lo doente. Muitas dietas da moda promovem a ingestão de uma quantidade muito baixa de calorias, o que pode ser perigoso para a saúde. Em vez disso, coma o número recomendado de calorias para seu tipo de corpo e faça escolhas saudáveis.
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    2 Ignore os alimentos processados. Alimentos processados ​​e fast foods são ricos nos tipos de coisas que você deve evitar - sódio, gordura saturada e açúcar. Isso não significa que um ou outro hambúrguer de fast-food ou uma entrada congelada irão matá-lo, mas esses são os tipos de alimentos que você deseja limitar.
    • As mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo recomendam que no máximo 10% das calorias venham de gorduras saturadas. Se você faz uma dieta de 1.500 calorias por dia, isso significa que você pode ingerir 15g de gordura saturada por dia - hambúrgueres de fast-food podem ter de 12g a 16g.
  3. Imagem intitulada Diet Step 12

    3 Fique longe de bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas, especialmente os refrigerantes, têm sido associadas ao ganho de peso e à obesidade. Calorias consumidas com um canudo ainda são calorias e contribuem para ganhar peso, então planeje diminuir ou reduzir o consumo dessas bebidas em sua dieta.
    • O melhor para matar a sede é e sempre foi a água. Além disso, beber mais água fará com que você se sinta mais satisfeito e pode reduzir o consumo durante as refeições.
      • Torne a água mais atraente para o seu paladar adicionando fatias de frutas cítricas, pepinos, hortelã ou outras ervas.
    • Sucos parecem saudáveis, especialmente bebidas feitas com suco 100%, mas são ricos em açúcar. Beba com moderação ou adicione água para obter alguns dos benefícios nutricionais com menos calorias.
    • Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard, as bebidas açucaradas foram associadas a 180.000 mortes por ano em todo o mundo, 25.000 apenas nos Estados Unidos.
    • Outro estudo de 2013, este dos cientistas do Imperial College London, descobriu que o risco de diabetes tipo 2 aumentou em até 22% para cada 12 onças. porção de bebidas adoçadas com açúcar consumidas por dia.
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    4 Evite ingredientes específicos conforme necessário. Você pode ter uma condição que exija que você evite certos ingredientes, portanto, leia os rótulos com atenção e estoque produtos que atendam às suas necessidades dietéticas específicas.
    • Doença celíaca. A doença celíaca é um distúrbio digestivo causado pela intolerância ao glúten da dieta, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Graças a uma consciência crescente das necessidades daqueles que não são capazes de tolerar o glúten, vários produtos sem glúten estão agora nas prateleiras não apenas de lojas de alimentos especializados, mas também de seu supermercado local.
    • Hipertensão. Condição perigosa e precursora de doenças cardíacas e derrames, a hipertensão pode ser controlada em parte por uma dieta rica em frutas, vegetais e proteínas magras. A dieta DASH - que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension - demonstrou diminuir a pressão arterial, é recomendada por várias organizações de saúde, incluindo o National Institutes of Health, e foi classificada como a melhor dieta geral em primeiro lugar no US News E Melhores Dietas do Relatório Mundial 2012.
    • Alergias a comida. Se você suspeitar de uma alergia alimentar, certifique-se de fazer o teste de um médico. Oito alimentos respondem por 90% de todas as alergias alimentares: amendoim, nozes, leite, ovos, trigo, soja, peixe e marisco. Se você tiver alguma dessas alergias, leia os rótulos dos alimentos com muito cuidado para evitar escolher itens que possam desencadear uma reação alérgica.
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Parte 3 do questionário

Qual é a melhor coisa para beber durante a dieta?

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100% suco

Não exatamente! Embora o suco contenha vitaminas saudáveis, ele também é rico em açúcar. É melhor você obter vitaminas de frutas e vegetais inteiros. Existe uma opção melhor lá fora!

Refrigerante

Não! Você deve cortar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerantes, quando estiver fazendo dieta. Todo esse açúcar extra tornará mais difícil perder peso. Escolha outra resposta!

Água

Exatamente! A água é sempre a escolha mais saudável para uma bebida quando você está tentando perder peso. Se você achar chato, tente adicionar fatias ou frutas cítricas ou pepino. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Parte 4 de 5: Fazendo boas escolhas de estilo de vida

  1. Imagem intitulada Diet Step 14

    1 Facilite sua dieta. Embora possa ser tentador cortar calorias drasticamente e impor expectativas alimentares irreais para acelerar a perda de peso, uma abordagem lenta e constante é mais eficaz e mais fácil de manter.
    • Mude apenas uma refeição por dia. Em vez de refazer o prato a cada refeição, experimente comer apenas uma refeição mais saudável ou menor por dia. Você não vai se sentir privado com essa mudança gradual, o que lhe dará tempo para se ajustar à sua nova maneira de comer.
    • Elimine ou substitua um lanche por dia. Se você sempre tem um cookie às 15h00 na pausa para o café, prefira um pêssego ou simplesmente ignore totalmente o doce. Ou troque seu mocha grande por uma xícara de chá verde espremido com limão.
  2. Imagem intitulada Diet Properly Step 8

    2 Mexa-se. Fazer dieta adequada é uma ótima maneira de começar a ter um estilo de vida mais saudável. No entanto, você verá os melhores resultados se também iniciar um regime de exercícios saudáveis ​​ao mesmo tempo. Estudos mostram que combinar dieta e atividade física terá benefícios positivos para sua saúde geral e para a perda de peso.
    • Procure ser ativo por pelo menos 60 minutos por dia. Você pode dividir isso em pequenas seções para torná-lo gerenciável. Por exemplo, tente caminhar para o trabalho e subir as escadas em vez de dirigir e pegar o elevador.
    • Vá lá fora. Pessoas que se exercitam fora relatam que gostam mais. Explore sua vizinhança ou faça caminhadas em um parque estadual próximo.
    • Chama um amigo. Quando você faz planos para se exercitar com um amigo, é mais provável que siga o plano. Convide um amigo para fazer ioga ou dê uma longa caminhada depois do trabalho.
  3. Imagem intitulada Diet Properly Step 9

    3 Fique descansado. Se você não é dormindo o suficiente , você pode ser mais suscetível ao ganho de peso. Quando você está descansando, seu corpo produz mais cortisol, que é o hormônio do estresse. Isso pode torná-lo mais propenso a buscar alimentos reconfortantes em vez de fazer escolhas saudáveis.
    • Tente dormir de sete a nove horas por noite. Pessoas que fazem isso tendem a ter um peso corporal mais saudável do que pessoas que trabalham apenas cinco a seis horas por noite.
    • Evite usar aparelhos que emitem luz azul, que podem mantê-lo acordado, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Esses dispositivos incluem smartphones, tablets, laptops e televisores.
    • Faça um cronograma. Se você tentar ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todos os dias, seu sono será mais tranquilo e eficaz.
  4. Imagem intitulada Diet Properly Step 10

    4 Reduzir o estresse . Existe uma ligação clara entre o estresse e o ganho de peso. Quando você está estressado, seu corpo libera mais cortisol, o que faz com que ele retenha mais gordura. Isso tende a acontecer principalmente na região abdominal. Para obter o máximo de sua dieta saudável, você precisa trabalhar para reduzir seus níveis de estresse.
    • Uma ótima maneira de reduzir o estresse é certificar-se de que você está se exercitando regularmente. Isso libera endorfinas e geralmente melhora seu humor.
    • Respire fundo. Focar na respiração é um método muito eficaz para reduzir o estresse. Inspire e expire profundamente, inspirando e expirando lentamente. Isso diminuirá sua frequência cardíaca e ajudará a limpar sua mente.
  5. Imagem intitulada Diet Step 15

    5 Trate-se ocasionalmente. Ter um sistema de recompensa em vigor pode ajudar a manter o seu entusiasmo alto durante a dieta e evitar que você saia do caminho.
    • Agende um dia 'cheat'. Permita-se um dia por semana em que você possa esquecer suas restrições alimentares e comer o que quiser. Isso lhe dará algo pelo que esperar e o impedirá de se sentir privado.
    • Tenha cuidado ao rotular um alimento como 'proibido'. A natureza humana nos faz desejar algo que não podemos ter ainda mais. Evite dizer que você 'nunca' pode incluir um determinado alimento em sua dieta. Permita exceções para reduzir o fascínio de certas guloseimas saborosas.
  6. Imagem intitulada Diet Step 16

    6 Monitore seu progresso. Para rastrear seu sucesso em perder peso, configure um sistema que permitirá que você veja como está se saindo.
    • O mesmo diário alimentar que você começou no início de seu plano para rastrear seus hábitos alimentares pode ser usado para rastrear o que você está comendo em seu novo plano. Compare suas entradas de semana a semana para ver tendências, gatilhos e sucessos.
    • Use um programa online. Insira todas as informações sobre seu novo plano (peso inicial, peso ideal, cardápios diários) em um programa eletrônico que manterá seu progresso na ponta dos dedos. Muitos desses programas oferecem receitas saudáveis ​​e fóruns comunitários onde você pode se conectar com outras pessoas que compartilham seus objetivos.
    • Realize pesagens semanais. Não é apenas o que seu diário alimentar diz que importa, é o que a balança também diz. Defina um determinado tempo a cada semana para se pesar e anotar os resultados.
  7. Imagem intitulada Diet Properly Step 11

    7 Estabeleça metas saudáveis. Parte de viver um estilo de vida saudável é saber como estabelecer metas realistas. Evite fazer exigências impossíveis de si mesmo, como 'Vou perder 7 quilos este mês.' Em vez disso, defina metas menores e mais realizáveis. A perda de peso saudável é geralmente considerada de 1 a 2 libras por semana.
    • Dê a si mesmo metas gerenciáveis, como 'Vou me exercitar seis dias esta semana'. Esse progresso é fácil de rastrear e você pode se recompensar por atingir esses mini-objetivos. Evite recompensas baseadas em comida - em vez disso, suas recompensas podem incluir a compra de roupas ou sapatos novos para exercícios.
  8. Imagem intitulada Perca Peso Comendo Lentamente Passo 4

    8 Não pule refeições. Você pode ficar tentado a tentar aumentar sua perda de peso pulando refeições ou pode simplesmente ficar tão ocupado ou distraído que se esquece de comer. Seja qual for o motivo, pular refeições serve apenas para sabotar sua dieta. Isso pode fazer com que você coma demais no final do dia ou pode fazer com que seu corpo fique preso à gordura e diminua o metabolismo. Procure fazer três refeições com um a dois lanches todos os dias ou quatro a seis pequenas refeições.
  9. Imagem intitulada Coma saudavelmente em um restaurante japonês, passo 5

    9 Esteja atento ao comer. Comer enquanto assiste TV, olha para o telefone ou enquanto sai correndo é uma prática comum hoje em dia, mas pode fazer com que você coma mais. Na hora de comer, remova todas as distrações e sente-se à mesa. Concentre-se na comida à sua frente e sinta o cheiro, a aparência, o sabor e a textura. Tente pousar o garfo entre as mordidas para não perder o tempo e mastigar bem.
  10. Imagem intitulada Diet Step 19

    10 Pare assim que alcançar seu objetivo. Algumas dietas devem durar a vida toda e outras são simplesmente de curto prazo para atingir uma meta de perda de peso. Muitas dietas são boas temporariamente, mas podem não ser saudáveis ​​a longo prazo.
    • Tenha cuidado com a dieta 'ioiô'. A dieta 'ioiô', também conhecida como ciclagem de peso, é o fenômeno pelo qual você perde peso com uma dieta, recupera-o após o término da dieta e inicia uma nova dieta. A repetição de dietas “ioiô” pode aumentar o risco de sofrimento mental, insatisfação com a vida e compulsão alimentar; com o tempo, pode danificar as células que revestem os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas.
  11. Imagem intitulada Diet Step 20

    onze Acalme sua dieta. Encerrar uma dieta pode ser um alívio, mas se você simplesmente retornar às suas antigas formas de alimentação, poderá facilmente recuperar o peso que tanto trabalhou para perder. Em vez disso, pense em estabelecer um plano de manutenção para mantê-lo com seu novo peso.
    • Se você fez uma dieta líquida ou que restringiu seriamente a ingestão calórica, deve ter cuidado e adicionar os alimentos lentamente para não causar choques em seu sistema. Incorpore sopas, frutas e vegetais caseiros por um período de alguns dias antes de estabelecer uma rotina alimentar saudável.
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Quiz da Parte 4

Se você quer perder peso, você deve estar ativo por pelo menos quanto tempo todos os dias?

tênis superstar
15 minutos

Não exatamente! Sua dieta não será tão eficaz se você não fizer exercícios suficientes. Você precisa estar ativo por mais de 15 minutos por dia. Tente outra resposta ...

30 minutos

Quase! Você deve tentar ser ativo por mais de 30 minutos todos os dias. Se você ficar ativo por apenas 30 minutos, terá problemas para perder peso. Adivinhe de novo!

60 minutos

Certo! Se você quer perder peso, é uma boa ideia ser ativo por pelo menos 60 minutos todos os dias. Uma dieta saudável funciona melhor em conjunto com um estilo de vida saudável. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

120 minutos

Não necessariamente! Se você conseguir encontrar tempo para se exercitar por duas horas todos os dias, ótimo! No entanto, você não precisa estar ativo por tanto tempo para ser saudável. Tente novamente...

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Parte 5 de 5: Tendo uma atitude saudável

  1. Imagem intitulada Diet Properly Step 12

    1 Se mantenha positivo . O poder do pensamento positivo não é apenas um mito. Na verdade, pensamentos positivos são essenciais para uma dieta adequada. Ter pensamentos positivos pode aumentar seus níveis de motivação e energia. Os pensamentos negativos, por outro lado, podem levar a comportamentos como comer emocionalmente e pular um treino.
    • Evite a negatividade. Tente não ficar com raiva de si mesmo se você escorregar e pegar uma pizza em vez de uma opção mais saudável. Em vez disso, volte ao normal no dia seguinte.
  2. Imagem intitulada Diet Properly Step 13

    2 Tenha uma boa imagem corporal. Em alguns dias, pode ser difícil se sentir confortável em sua própria pele. Não ajuda quando você está cercado por imagens na mídia de celebridades extremamente magras; no entanto, uma imagem corporal positiva é muito importante para sua saúde e bem-estar geral. Isso aumentará sua confiança e aumentará sua probabilidade de fazer escolhas saudáveis.
    • Concentre-se nas coisas boas. Se você realmente gosta de seus braços, diga a si mesmo quando se olhar no espelho. Crie o hábito de se elogiar pelo menos uma vez por dia.
    • Grave uma afirmação positiva ou cite ao espelho. Receber encorajamento todos os dias o ajudará a obter uma imagem corporal mais positiva com o tempo.
  3. Imagem intitulada Diet Properly Step 14

    3 Seja gentil com você mesmo . Pare de se culpar. Pesquisas mostram que, se você for mais gentil consigo mesmo, terá mais sucesso em seus objetivos de condicionamento físico. Quando você tiver um pensamento negativo, tente reconhecê-lo e depois deixá-lo ir. Realmente não há sentido em se repreender por faltar à academia. É muito mais eficaz perdoar a si mesmo e seguir em frente.
    • Diga a alguém (ou a todos) que você está fazendo dieta. Fazer uma declaração pública pode aumentar suas chances de sucesso, tornando-o responsável perante os outros. Também pode gerar o apoio de que você precisa por parte de familiares e amigos que podem torcer para que você atinja seu objetivo.
    • Junte-se a um grupo de apoio. Pode ser um grupo formal, como Vigilantes do Peso, ou simplesmente um grupo organizado por você mesmo. Publique um anúncio no Craigslist procurando parceiros para perder peso ou organize ou participe de um grupo Meetup dedicado a uma alimentação mais saudável.
    • Publique frases inspiradoras em sua geladeira. Ter à mão palavras de sabedoria que aumentam o humor pode ajudá-lo a lidar com um dia difícil de dieta.
    • Faça coisas que te façam sentir bem. Faça uma pedicure, faça o cabelo, compre um perfume novo. Pequenas coisas que fazem você se sentir especial e mimado podem compensar a sensação de privação que às vezes pode surgir quando você está fazendo dieta.
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Quiz da parte 5

Se você pular a ida à academia um dia, você deve ...

tênis que anda morto
Repreenda-se por isso.

Não! Não seja muito duro consigo mesmo se você errar. Todo mundo faz isso, e ser indelicado consigo mesmo só torna mais difícil continuar. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Perdoe-se por isso.

Sim! Todos cometem erros. Em vez de se culpar por isso, perdoe-se e continue tentando melhorar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Repense todo o seu plano de dieta.

Não necessariamente! Só porque você escorregou uma vez, não significa que sua dieta está condenada. Um erro ocasional não exige uma reformulação total da dieta. Escolha outra resposta!

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Sugestões de dieta

Lista de alimentos e bebidas a evitar ao fazer dieta Lista de alimentos e bebidas para fazer dieta

Comunidade Q&A

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  • Pergunta Eu quero estudar em casa e meus pais não me deixam. Eu fico muito estressado na escola e isso me causa estresse ao comer. Como faço para parar? Claudia Carberry, RD, MS
    Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mestrado em Nutrição, Universidade do Tennessee Knoxville Resposta do especialista O estresse alimentar nunca resolve nada. Tente criar o hábito de caminhar ou meditar quando estiver estressado.
  • Pergunta A dieta afetará minha vida sexual com meu parceiro? Claudia Carberry, RD, MS
    Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Claudia Carberry, RD, MS Mestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Essa é uma questão pessoal que não posso garantir de nenhuma forma. Com uma imagem corporal positiva, sua vida sexual pode melhorar. Se você é um homem com DE, perder peso pode ajudar em sua condição.
  • Pergunta Quando é muito tarde para comer? Depende da sua rotina. Normalmente, é melhor não comer de 3 a 4 horas antes de dormir. Por exemplo, pare de comer às 18h se pretende dormir às 21h10. Isso ajuda na digestão e na obtenção de uma boa noite de sono.
  • Pergunta O que é uma boa dieta para uma pessoa na casa dos 50 anos? Muitas frutas e vegetais frescos, carnes magras e água. Sono adequado e exercícios irão complementar sua dieta saudável e mantê-lo em forma.
  • Pergunta Posso beber refrigerante diet em vez de refrigerante normal? Refrigerante diet tem mais adicionado a ele, o que é ruim para você. Refrigerante comum é carregado com açúcares. Você não deve ter muito de qualquer um.
  • Pergunta Com que freqüência você deve ter um dia de cheat? Nunca, se possível. Caso contrário, até uma vez por semana, se você achar que pode lidar com / permitir. Mas não enlouqueça naquele dia, apenas ceda um pouco.
  • Pergunta Como comer comida escolar afeta sua dieta? As escolas normalmente oferecem opções saudáveis ​​aos alunos; evite os alimentos gordurosos, gordurosos e ricos em carboidratos e opte por alternativas saudáveis.
  • Pergunta Qual é um bom intervalo de tempo para uma rotina de exercícios? Tente por cerca de uma hora pelo menos duas vezes por semana, ou 7-15 minutos todos os dias se você não tiver muito tempo. O mais importante é certificar-se de que o ritmo cardíaco aumenta durante o treino. É assim que você verá os resultados!
  • Pergunta Como posso me motivar a resistir a comer muitos alimentos gordurosos? Tente encontrar um lanche saudável para mastigar. Como os alimentos saudáveis ​​contêm menos calorias do que os alimentos gordurosos, você deve tentar beliscá-los sempre que sentir fome. Observe fatos assustadores. Isso assusta você e pode ajudá-lo a parar de comer alimentos gordurosos ou até mesmo odiar comê-los por causa dessa visão.
  • Pergunta O chá pode prejudicar sua dieta? Alittlesworld Não. Contanto que não tenha um monte de açúcares, pode ser realmente saudável para você.

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