Como lidar com o estado de nervosismo

Sentir-se nervoso é perfeitamente normal. Na verdade, todo mundo experimenta nervosismo de vez em quando, eles apenas aprendem a escondê-lo bem. Esteja você se preparando para um grande evento ou lidando com uma situação surpresa, há várias coisas que você pode fazer para controlar seus nervos e evitar que fiquem fora de controle.

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Método 1 de 3: Preparando-se para uma situação de tortura nervosa

1. 1 Avalie seus nervos. A fim de saber o que fazer para melhor se livrar dos nervos, faça um balanço de seus sintomas. Dessa forma, você pode se concentrar em maneiras de se acalmar que funcionem melhor para você. Os sintomas comuns incluem:
   • Suando
   • Boca seca
   • Tremendo / tremendo
   • Borboletas
   • Dificuldade de concentração
   • Voz gagueira / trêmula
   • Batimento cardíaco acelerado
   • Tontura
   • Respiração superficial
   • Roer unhas / mexer
   • Linguagem corporal defensiva (como cruzar braços e pernas)
2. 2 Ensaie com antecedência. Como tudo mais, melhoramos nossa confiança e habilidades com prática extra. Tente imaginar como será saudar tudo o que o deixa nervoso. Veja-se atingindo com sucesso e confiança seus objetivos para esta situação. Não tente planejar tudo para um tee (caso contrário, você vai acabar se prendendo a isso). Embora o nervosismo possa nunca desaparecer totalmente, a duração do nervosismo durante o evento diminui rapidamente com a experiência.
3. 3 Respirar. Tente aprender algumas técnicas para fazer respirações profundas e relaxantes. Essas técnicas vão te servir na preparação do momento e podem ser feitas até em momentos de maior nervosismo. Quer você tenha tendência a usar respirações superficiais, monitoradas ou muito rápidas, a respiração profunda o ajudará a respirar com mais eficiência. Dessa forma, seu corpo receberá mais do que precisa para passar por um momento de grande gasto de energia. Além disso, a respiração relaxada relaxará seu sistema nervoso autônomo altamente estimulado.
4. 4 Transforme pensamentos nervosos em afirmações. O nervosismo é apenas o nosso bombeamento de adrenalina - a produção de energia. Então, quando ficamos nervosos, nossas mentes ficam ocupadas com toneladas de ideias que correspondem à intensidade estressante de nossos sentimentos: 'Não consigo fazer isso'. ou 'Eu não sou bom o suficiente.' Embora você não consiga parar os pensamentos acelerados, você pode substituí-los por afirmações. Afirmações são descrições positivas de sua capacidade, escritas na primeira pessoa. A seguir estão exemplos de afirmações afirmativas de que você pode abafar os pensamentos negativos e abrir um buraco em sua crença neles:
   • “Sou o melhor candidato para este trabalho”.
   • “Estou perfeitamente qualificado para dar essa atuação e vou”.
   • 'Eu posso lidar com isso'.
   • “Eles querem que eu tenha sucesso neste teste e eu vou”.
5. 5 Use técnicas de visualização. Imagine-se no evento em que você está nervoso não apenas por realizar a tarefa com sucesso, mas também por fazê-la com o maior sucesso imaginável. Sinta-se decidido e confiante e concentre-se nos pequenos detalhes do que está acontecendo ao seu redor. Passe por toda a sequência de eventos de sucesso e sinta o sentimento de realização que a percorre.Esta técnicaé frequentemente usado por atletas e tem se mostrado poderoso para aumentar a confiança no tempo de jogo.
   • Por exemplo, se você está nervoso sobreconversando com uma paixão, imagine-se iniciando umengraçado, conversa envolvente que tem todos rindo e sua paixão olhando para você de uma maneira totalmente nova.
6. 6 Aceite a si mesmo e seu nível de habilidade. Para se concentrar no que está fazendo, em vez de ficar autoconsciente, você precisa aceitar seu nível de habilidade. Nem todo mundo é perfeito em tudo, e se você está fazendo algo difícil por você, aceite isso e não se julgue em um nível em que simplesmente não está.
   • Determine o que é esperado e o que é um bônus. Você pode ter expectativas maiores do que as realmente necessárias. Talvez tudo que você precise seja um C nesse teste para passar na geometria - um A seria ainda melhor, é claro, mas tudo que você precisar é um C!
   • Por exemplo, se falar em público simplesmente não é o seu ponto forte, não se julgue duramente por um erro ocasional ou por ter perdido o seu lugar. Expectativas realistas baseadas no nível de habilidade também tornam mais fácil abandonar a atitude crítica em relação a si mesmo que os nervos comumente causam.
   • Não comece com expectativas exageradas. Em seu primeiro torneio de artes marciais, é improvável que você leve para casa um troféu. Portanto, colocar pressão sobre si mesmo só o deixará mais ansioso. Em vez disso, ter o objetivo de completar sua primeira partida é provavelmente mais realista.
   • Aceitar seu nível de habilidade significa enfrentar honestamente seus pontos fortes e fracos para que você possa formar expectativas gerenciáveis. Aprenda mais sobre como cultivar a auto-aceitação aqui .
7. 7 Abrace seu nervosismo. Pode parecer contra-inutitivo aceitar e acolher o fato de estar nervoso ... afinal, você está tentando não sentir-se nervoso! Mas tentar reprimir os sentimentos naturais pode piorá-los.
   • Permita-se sentir-se inquieto, mas reconheça que só porque se sente inquieto não significa que não possa fazer algo.
   • Aceite que você se sentirá nervoso como um estado natural em uma determinada situação ... assim como você se sentiria feliz, triste ou com raiva em uma determinada situação. Em vez de fugir do sentimento, simplesmente permita que ele esteja presente, mas não o oprima.
   • Estar nervoso mostra que você se importa. E se você se importa, é mais provável que você se saia bem em alguma coisa do que alguém que não se importa.
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Método 2 de 3: Gerenciando nervos no local

1. 1 Comece forte. Esteja mais preparado com um ponto de partida claro e forte para fornecer o impulso que o levará adiante pelo resto do tempo. Se você estiver fazendo uma entrevista para um emprego, por exemplo, diga uma palavra amigável de agradecimento por algum aspecto da empresa.
2. 2 Mude o foco de si mesmo para o conteúdo. Pessoas que são propensas ao nervosismo geralmente pensam mais sobre si mesmas do que sobre o que quer que estejam tentando fazer. O nervosismo pode dobrar quando você vê a causa dos nervos (uma entrevista, um teste) como um reflexo excessivo de você e seu potencial. Tente substituir seus pensamentos sobre como você está se saindo e o que os outros pensam de você por ensaios da verdadeira essência do que você está fazendo. Talvez seja esse o material que vai ser examinado, ou falas da música que você vai tocar.
3. 3 Tenha cuidado. Expressões faciais, gestos e entonação são sinais de que estamos ou não nervosos. Ao notar esses detalhes de como você se apresenta, você pode criar a distância necessária para se ajustar a posturas e gestos que mostram mais confiança. Ao mudar essas partes de sua aparência, você está aprendendo a 'agir como se' não estivesse nervoso. Quando seu corpo muda, sua mente segue o exemplo naturalmente.
   • Algumas expressões corporais nervosas que você pode querer alterar incluem inquietação, postura curvada, postura defensiva, pouco ou nenhum contato visual e esfregar o rosto e o pescoço.
4. 4 Não tenha pressa. Apressar tudo o que o está deixando nervoso só confundirá os outros e mostrará o quão nervoso você está. Se a situação envolver a necessidade de falar (e geralmente envolve), lembre-se de falar baixo e devagar. Retardar a fala permitirá que você seja entendido com mais clareza, e abaixar um pouco a voz diminuirá a probabilidade de soltar um guincho nervoso ou estalo vocal.
5. 5 Mantenha a situação em perspectiva. Lembre-se de não se preocupar com as pequenas coisas. A maior parte do que estamos preocupados nunca acontece, e aqueles que acontecem raramente são tão ruins quanto esperamos. Tente se concentrar no grande esquema das coisas - se algum deslize ou trapalhão vai importar ou não, mesmo no próximo ano.
   • Por exemplo, se você está nervoso por ter que fazer uma apresentação na frente de uma platéia, lembre-se de que uma pronúncia incorreta ou ter que usar seus cartões de dicas dificilmente será memorável ao final da apresentação. Além do mais, mesmo que a apresentação seja um fracasso, uma apresentação não determina o seu valor próprio - é apenas uma instância.
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Método 3 de 3: Fazendo mudanças de longo prazo

1. 1 Permita-se realmente sentir seus nervos. Se você se sente nervoso com frequência, tente desacelerar e permitir-se sentir seus nervos completamente sem lutar. Não coloque um limite de tempo para isso - em vez disso, apenas deixe os sentimentos nervosos rédea solta pelo tempo que durarem. Você se sentirá péssimo por mais ou menos um minuto, e então, de repente, seus nervos irão diminuir. Este é um exercício importante para aprender a si mesmo que os nervos não são ameaças de longo prazo (como frequentemente percebemos que são).
2. 2 Desaprenda hábitos nervosos. Você se inquieta ou sempre balança a perna quando está sentado? Tente notar ou peça a alguém para apontar seu comportamento nervoso e linguagem corporal. Você pode parar de fazer esses comportamentos fazendo isso intencionalmente, monitorando e mudando o comportamento conforme ele acontece, ou aplicando-se pequenas punições ao fazê-los, como quebrar um elástico no pulso. Isso acalma o nervosismo que esses comportamentos causam e muda a maneira como as pessoas respondem a você. Ambas as correções aumentarão sua confiança no longo prazo.
3. 3 Deixe de lado o seu perfeccionismo. Muitas vezes, o nervosismo aumenta nossas imperfeições, ignorando tudo o que fazemos bem e julgando nossos próprios erros com severidade. Mesmo se você cometer erros, fique tranquilo sabendo que todos cometem erros. Além do mais, nada é mais impressionante do que se recuperar com graça e continuar.
4. 4 Ir correr. Manter um estilo de vida ativo é crucial para um corpo e mente saudáveis. Correr ou qualquer outra atividade aeróbica ajuda a queimar a adrenalina e os sintomas nervosos que ela produz. O exercício regular irá mantê-lo mais calmo no dia a dia, reduzir o estresse e a tensão e aumentar a energia. Você pode vê-lo como uma medida preventiva para enfrentar momentos de grande estresse.
5. 5 Regule seu horário de sono. Mesmo com a perturbação dos seus nervos, tente dormir 7 ou 8 horas por noite. A falta de sono, a fadiga, podem comprometer sua capacidade de lidar com situações estressantes, e você pode se sentir mal-humorado e incapaz de se concentrar. Assim como é importante ter uma boa noite de sono antes da situação que o deixa nervoso, um bom sono reduz a ansiedade em geral.
6. 6 Aprenda exercícios de relaxamento. Em vez de tentar relaxar assistindo televisão ou navegando na Internet, experimente uma prática de relaxamento profundo que tenha um efeito físico na mente. Por exemplo, a respiração profunda relaxa um nervo importante que vai do diafragma ao cérebro, enviando uma mensagem a todo o corpo para se soltar. Esses exercícios são bastante úteis na preparação para situações especialmente estressantes. Os seguintes são métodos populares para manter um estilo de vida relaxado:
   • Meditação Mantra
   • Respiração profunda
   • Relaxamento muscular progressivo
   • Ioga
7. 7 Comece um diário. Quando seu cérebro tem medo de não se lembrar de algo, ele o ensaia continuamente. Sua mente pode causar pensamentos nervosos ao direcionar seu foco para uma preocupação ou medo mais do que o necessário. Ao escrever seus pensamentos, especialmente aqueles que se repetem, você está se livrando da responsabilidade de mantê-los frescos na mente. Um diário pode funcionar como sua lixeira para os pensamentos que você decide não querer manter o tempo todo, como crenças e julgamentos derrotistas.
8. 8 Conecte-se com outras pessoas. Ter um forte sistema de apoio que você não hesita em usar pode fazer mais do que apenas distraí-lo do nervosismo. Ao falar sobre como você se sente, você pode descobrir que as pessoas não percebem que você está nervoso da maneira que você imagina. Além disso, pode ser útil lembrar que os próprios outros ficam nervosos. Isso significa que eles esperam razoavelmente que os nervos entrem em ação, especialmente em situações que consideramos valiosas e dignas de nossa devotada atenção. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Como faço para lidar com a ansiedade ao falar?Alexandra Janelli
  Hipnoterapeuta certificada e treinadora de gerenciamento de ansiedade e estresse Alexandra Janelli é hipnoterapeuta certificada, treinadora de gerenciamento de ansiedade e estresse, proprietária e fundadora do Modrn Sanctuary, um centro holístico de saúde e bem-estar em Nova York, Nova York. Com mais de 10 anos de experiência, Alexandra se especializou em ajudar clientes a superar seus obstáculos para atingir seus objetivos, utilizando sua abordagem baseada em hipnoterapia. Alexandra é bacharel em Biologia da Conservação e Ecologia da Paisagem pela Universidade de Miami. Ela se formou no Hypnosis Motivation Institute com um Diploma de Graduação em Treinamento Avançado em Hipnoterapia e Análise de Caligrafia. Alexandra também é Coach Certificada pelo Programa de Treinamento de Coach iPEC. Ela trabalhou com atores indicados ao Oscar, fotógrafos de renome mundial, cantores, executivos de alto nível e profissionais em vários setores da empresa. Alexandra foi destaque na MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker e Time Out Chicago.Alexandra JanelliResposta de especialista certificada como hipnoterapeuta e treinador de ansiedade e gerenciamento de estresse Exponha-se cada vez mais ao que o deixa ansioso, para que seja menos provável que seja afetado por isso.
• Pergunta Estou nervoso para mostrar às pessoas um filme que fiz. O que devo fazer? Respire fundo algumas vezes e tenha orgulho do seu trabalho. Mostre seus amigos mais próximos primeiro para feedback.
• Pergunta Fico nervoso nas competições de natação. Como posso parar de ficar nervoso? É natural ficar nervoso antes de uma competição. Você tem que se lembrar que se preparou e treinou bastante e respire fundo antes de chegar a sua vez de ir. Além disso, visualize-se vencendo a corrida na noite anterior.
• Pergunta Normalmente fico nervoso em partidas de badminton. Como posso superar isso? Heather Kenyon-Haff Melhor respondedor Use visualização e afirmação. Por exemplo, diga a si mesmo coisas positivas, como 'Estou muito animado para esta partida. Eu tenho aquele serviço. Meu treinador acredita em mim. ' Além disso, visualize-se indo bem. O nervosismo aumenta se você imaginar todas as coisas ruins que podem acontecer e qualquer ansiedade que você tenha no momento. Imagens positivas e conversas internas ajudam a reduzir isso.
• Pergunta Como faço para parar de me preocupar com os 'e se'? Basta pensar e aceitar todos os resultados possíveis. Tente ter um estado de espírito neutro sobre qualquer coisa que possa acontecer. Saiba qual resultado você prefere, mas não se concentre nisso. Se algo inesperado ou negativo acontecer, aceite e siga em frente.
• Pergunta Estou sempre nervoso perto de uma certa pessoa e acabo agindo de forma muito estranha. Como posso me soltar? Imagine que você está conversando com um bom amigo. Esperançosamente, com o tempo, esse sentimento estranho irá embora.
• Pergunta Estou prestes a fazer um concurso de ortografia e serei colocado no local. O que eu faço? Basta respirar lenta e profundamente para se manter calmo e confiante. Lembre-se de que todo mundo está tão nervoso quanto você. Você pode se preparar com um pouco de antecedência usando flashcards, etc. (dê uma olhada emComo estudar para um concurso de ortografia), mas, no final das contas, tudo que você pode fazer é dar o seu melhor.
• Pergunta Como faço para lidar com o fato de estar nervoso em relação a um teste, embora tenha estudado? Lembre-se de que você estudou muito para isso e que fará o melhor que puder. Isso é tudo que importa.
• Pergunta Como posso controlar o estado de nervosismo e não ficar sem fôlego? Inspire por oito segundos, prenda a respiração por oito segundos e, novamente, expire por oito segundos. Isso ajuda a acalmar o corpo e a levar as coisas a um ritmo mais lento e relaxante. Se você não consegue respirar por oito, tente seis segundos.
• Pergunta Como posso conversar com minha paixão se estou nervoso? Wikihow_audpod Você deve se lembrar de agir como se estivesse falando com um amigo normal. Você ficará mais nervoso se estiver constantemente pensando na paixão que tem por essa pessoa. Não seja tímido, mas também não seja muito sedutor. Mostre a eles sua boa personalidade, suas habilidades de conversação, etc.