Como corrigir a postura frontal da cabeça

A postura incorreta da cabeça para a frente pode causar dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração inadequada e até mesmo nos nervos comprimidos. Isso ocorre porque para cada centímetro que sua cabeça se estende para a frente, seu pescoço precisa suportar 4,5 kg a mais. (4,5 kg) de peso! Muitas pessoas não percebem que têm uma postura incorreta do pescoço, então você vai querer testar sua postura para ver se o uso prolongado do computador, ver televisão ou posições incorretas para dormir afetaram a maneira como você segura a cabeça. Alongue e fortaleça os músculos com exercícios específicos para reduzir a tensão e outros sintomas de má postura do pescoço.

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Passos

Método 1 de 4: Diagnosticando Postura Incorreta com o Teste de Parede

1. 1 Fique de costas para a parede. Alinhe os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as omoplatas estejam tocando a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).
   • Pode ser necessário apertar ligeiramente as omoplatas para colocá-las em uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso às vezes é chamado de 'abrir o peito'.
   • Ao se posicionar, preste atenção à posição da cabeça. Observe se a parte de trás de sua cabeça toca ou não na parede. Se ela não tocar na parede, você terá uma postura anterior da cabeça e é provável que tenha músculos do pescoço fracos.
2. 2 Obtenha a postura correta da cabeça encostando a parte de trás da cabeça na parede. Finja que há um barbante que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe essa corda de cima para baixo, criando um pescoço mais longo. À medida que a nuca fica mais comprida, o queixo deve ser recolhido e abaixado um pouco em direção à nuca. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.
   • Certifique-se de que não está simplesmente movendo a cabeça para trás e aumentando a curva do pescoço. Esta também é uma postura inadequada. Concentre-se em criar comprimento na nuca.
3. 3 Fique assim por 1 minuto. Esta é a sua postura correta da cabeça e você quer que seu corpo se lembre dela. Volte a esta posição frequentemente para revisar como sua postura está mudando. Propaganda

Método 2 de 4: Liberando músculos tensos com alongamentos

1. 1 Alivie os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio, logo acima do ponto em que o pescoço encontra a cabeça, são os músculos occipitais. A rigidez aqui é responsável por muita dor e tensão, e às vezes dores de cabeça e tonturas. A melhor forma de aliviar esses músculos é com a massagem com bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, um pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com formato semelhante. Deite-se de costas para cima e coloque a bola sob o pescoço, bem na base do crânio, em cada lado da coluna.
   • Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar sobre áreas diferentes. Faça isso por cerca de 5 minutos e certifique-se de massagear os dois lados.
2. 2 Alongue regularmente a nuca. Ficar em pé. Incline o queixo contra o peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Faz NÃO puxe a cabeça para baixo, mas permita que o peso dos braços aplique uma leve pressão para baixo sobre a cabeça e alongue a nuca.
   • Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.
3. 3 Alongue as laterais do pescoço. Fique de pé ou sente-se direito. Mantendo o nariz voltado para a frente, leve a orelha direita ao ombro direito. Descanse a mão direita ao lado da cabeça e deixe o peso do braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. De novo, faça não puxe ativamente sua cabeça - apenas deixe o peso de seu braço aplicar uma tração suave.
   • Se seus ombros caírem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça está inclinada para a direita).
   • Faça isso por 30 segundos em cada lado, repetindo 3 vezes.
4. 4 Solte o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (SCM) é aquele músculo forte e fino que se estende desde a parte direita atrás da orelha até o meio da garganta (ele se conecta ao final da clavícula perto da linha média), criando o pequeno ponto em forma de V em a frente de sua garganta. Você deve ser capaz de sentir essa forte faixa de músculos. Encontre-o e massageie suavemente, beliscando-o e rolando-o levemente entre os dedos. Vá para cima e para baixo no comprimento do músculo.
   • Não empurre muito fundo em seu pescoço, onde você pode atingir outros lugares sensíveis. O movimento de massagem é como puxar ou levantar suavemente o SCM de outras estruturas em seu pescoço.
   • Pode ajudá-lo a encontrar e relaxar o músculo girando a cabeça na direção oposta, ou seja, vire a cabeça para a esquerda com o nariz voltado para a frente para sentir o SCM direito.
5. 5 Alongue os músculos do peito. Entre em uma porta aberta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para que fique em um ângulo de 90 °, com o antebraço nivelado com a lateral da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço tocando a porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na parte frontal do peito, perto da axila.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto.
6. 6 Fale com um profissional de saúde para obter aconselhamento. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas de postura causam dor e como corrigi-los. Consulte um massagista ou faça uma sessão de Quiropraxia e pergunte sobre alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa. Propaganda

Método 3 de 4: Melhorando sua postura com hábitos diários

1. 1 Configure seu computador ergonomicamente. Levante o monitor de forma que o terço superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor até os olhos para garantir que ele esteja de 45,7 a 61,0 cm (18 a 24 polegadas) de distância do rosto. Você pode precisar apoiar seu computador em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais curta ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância o seu rosto está da tela do computador e ajuste onde você coloca a cadeira de acordo.
2. 2 Evite carregar malas ou bolsas pesadas. Tente manter sua bolsa de ombro ou bolsa em um tamanho pequeno e peso mínimo. Se você tem muito para carregar, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça e compre uma mochila projetada para distribuição de peso uniforme. Evite carregar sacolas no mesmo ombro o tempo todo, pois isso levará a um alinhamento incorreto. Troque os ombros regularmente.
3. 3 Alongue a cada 30 minutos quando estiver na frente de uma mesa, computador ou TV. Se você trabalha em uma mesa ou na frente de um computador, levante-se e mova-se com frequência para diminuir a pressão no pescoço e nas costas. Uma breve pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Tente levar 30 segundos ou um minuto para fazer alongamentos de pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir televisão.
4. 4 Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente tem uma postura inadequada para dormir. Travesseiros de apoio para o pescoço permitem que sua cabeça caia no meio do travesseiro, apoiando o pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
5. 5 Fique em pé com uma boa postura. Ao caminhar, mantenha os ombros para trás e alinhados. Contraia os músculos centrais (músculos abdominais) para manter o corpo reto. Dobre os joelhos um pouco para tirar a pressão dos quadris. Invista em sapatos com um bom suporte para o arco - é incrível o quanto isso pode ajudar na sua postura.
6. 6 Ande com boa forma. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e ande com um movimento do calcanhar aos dedos do pé. Não olhe para seus pés ou arqueie as costas; mantenha sua bunda e barriga alinhados com o resto do corpo.
7. 7 Experimente uma cinta de postura. Foi demonstrado que o uso de uma cinta de postura ajuda a melhorar a postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura diariamente pode não apenas ajudar a manter uma postura adequada, mas também melhorar o posicionamento dos ombros. Propaganda

Método 4 de 4: Fortalecendo Seus Músculos com Exercícios

1. 1 Faça retrações de queixo, também conhecidas como acenos de nariz. Deite-se de costas para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando diretamente para cima) ao teto. Balance a cabeça lentamente para a frente, sem mover o pescoço. Imagine que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Mantenha o movimento muito lento.
   • Retorne lentamente o nariz à posição vertical. Repita 10 vezes. Em alguns dias, aumente suas repetições para 20 vezes. Na próxima semana, comece a fazer 2 a 3 séries de acenos de nariz por dia. Depois de se acostumar com o movimento, você pode fazê-los em pé contra a parede ou longe dela.
2. 2 Pratique compressões na omoplata. Sente-se ereto em uma cadeira. Seu pescoço deve ser longo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° com os pés no chão. Aperte as omoplatas, como se estivesse tentando fazer com que elas se tocassem. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Lentamente, libere sua contenção para uma posição relaxada.
   • Abaixe os ombros intencionalmente se a tensão os tiver feito se aproximarem de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
   • Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de maneira controlada. Aumente para segurar por 10 segundos e depois para fazer 2 a 3 séries por dia conforme ficar mais forte.
   • A tensão no peito e os músculos das costas fracos são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou na frente do computador. Isso tende a fazer com que seu ombro se incline para a frente. Este exercício ajuda a desfazer essa má postura.
3. 3 Melhore sua amplitude de movimento com retrações de queixo avançadas. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique retrações de queixo / acenos de nariz algumas vezes. Faça uma retração do queixo, deixando o nariz ligeiramente inclinado para baixo. Depois de retraído, mantenha o queixo à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
   • Fique aí por alguns segundos e mova-se lentamente, voltando a cabeça para a posição vertical. Em seguida, saia da retração do queixo. Faça isso 10 vezes, aumentando a quantidade de repetições e séries.
   • Durante este exercício, lembre-se de que você não está tentando aumentar o arco do pescoço. Você está tentando girar a cabeça para trás de maneira natural e correta. Pessoas que tiveram postura da cabeça para a frente por um longo período de tempo podem achar isso muito difícil de fazer no início.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Qual é a causa da postura anterior da cabeça?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Vários fatores podem causar a postura anterior da cabeça, mas o mais comum é apenas fazer as coisas com os braços na frente do corpo, como o trabalho de mesa.
• Pergunta Por que estou com uma corcunda na nuca?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Isso pode ser algo com que você nasceu ou pode ter se desenvolvido ao longo do tempo com a má postura. Apenas um médico pode dizer com certeza e ele pode precisar fazer raios-X para descobrir.
• Pergunta Como posso melhorar minha postura?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Há muitos exercícios excelentes para a nuca e alongamentos para o pescoço, tórax e ombros que podem realmente ajudar na postura da cabeça para a frente. Consulte um personal trainer, fisioterapeuta ou cinesiologista certificado para ajudá-lo a descobrir o que funcionará melhor para você.
• Pergunta O que é uma postura anterior da cabeça?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A postura anterior da cabeça é um desalinhamento da parte superior da coluna, de modo que as orelhas ficam à frente dos ombros no plano medial.
• Pergunta Como você corrige a má postura?Ashley Mak, DPT
  Fisioterapeuta Ashley Mak é fisioterapeuta e proprietária da Ashley Mak Performance and Rehabilitation, seu negócio de fisioterapia com sede em Hoboken, New Jersey. Ele também é o CEO da Hudson River Fitness e professor adjunto da Kean University. Com mais de sete anos de experiência em fisioterapia, Ashley é especializada no controle da dor e na maximização do desempenho físico. Ele recebeu seu BA em Biologia pela Villanova University em 2010 e seu Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Thomas Jefferson University em 2012.Ashley Mak, DPTResposta do especialista do fisioterapeuta Há um equívoco comum de que existe uma postura 'perfeita'. Realisticamente, contanto que você esteja confortável e não sinta nenhuma dor ou desconforto, sua postura provavelmente está boa. Basta mudar a posição sentada ou em pé regularmente para evitar feridas. Além disso, levante-se regularmente e caminhe.
• Pergunta Como mantenho a postura correta da cabeça para a frente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado É preciso prática e perseverança para mudar a posição da cabeça. Pense para onde você está olhando. Se você olhar para baixo, vai abaixar a cabeça. Mantenha os olhos fixos em frente. Enquanto caminha, observe para onde está olhando. Se você olhar para baixo, sua cabeça também cairá. Pode exigir uma vida inteira de lembretes pessoais. No entanto, a alternativa é uma vida inteira de dor e outros problemas de coluna, portanto, nesse contexto, é um esforço que vale a pena.
• Pergunta Aproximadamente quanto tempo leva para corrigir a postura anterior da cabeça?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O tempo que leva para corrigir a postura da cabeça para a frente depende da sua idade e de quanto tempo você está segurando a cabeça dessa maneira. Com vigilância e sem problemas esqueléticos ou permanentes no pescoço, a musculatura pode mudar em poucos meses. No entanto, lembre-se de que sua coluna precisará de tempo para se ajustar às mudanças na posição da cabeça e você pode se sentir muito cansado. Siga seu plano e seja paciente. A alternativa é uma vida inteira de problemas progressivamente mais avançados no pescoço e na coluna. Considere todos os seus esforços como um investimento em sua saúde futura e boa postura.
• Pergunta Quanto tempo leva para uma pessoa de 32 anos corrigir a postura anterior da cabeça? Tenho trinta e seis anos e meu médico disse que levaria pelo menos seis meses de exercícios / ações corretivas consistentes.
• Pergunta O que eu faço se tenho feito exercícios para o pescoço há quase duas semanas e meu pescoço ainda parece o mesmo? Continue assim! Lembre-se de que sua postura tem sido a sua postura há anos - levará algum tempo para que seu corpo reaprenda uma postura mais saudável. Faça alongamentos e exercícios de fortalecimento diariamente e seja paciente.
• Pergunta Posso aliviar a dor corrigindo minha postura? Absolutamente - se a sua dor for causada por má postura. Melhorar a posição e a postura da cabeça pode ajudar com dores no pescoço e nas costas, dores de cabeça e outros problemas. Lembre-se, porém, de que a dor é causada por muitos fatores diferentes - trabalhe a postura e, se isso não ajudar, consulte o seu médico para descobrir o problema.

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• Eu tenho 20 anos. Quanto tempo levarei para corrigir a postura anterior da cabeça? Responda
• Aos 26 anos que trabalha com TI, quanto tempo vou levar para melhorar minha postura e aliviar minha dor no pescoço? Responda
• O que eu faço se meu pescoço não se mover de uma determinada maneira e eu quiser corrigir a postura anterior da cabeça? Responda
• Como corrijo minha postura anterior da cabeça quando adolescente? Quanto tempo vai demorar para fazer isso? Responda
• Quanto tempo leva para um jovem de 18 anos corrigir a postura anterior da cabeça? Responda

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Dicas

• Sempre faça exercícios gradualmente para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e avance para mais séries e mais repetições conforme você fica mais forte. A fadiga muscular provavelmente o obrigará a voltar às posturas inadequadas às quais está acostumado.

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Coisas que você precisa

• Configuração ergonômica do computador
• Travesseiro de apoio para pescoço