Como construir os músculos do braço

Frequentemente chamados de 'músculos da praia' porque ficam ótimos em uma camiseta sem mangas ou maiô, seus braços são uma parte essencial de qualquer regime de musculação. Existem três grupos principais de músculos nos quais se concentrar ao construir os braços: bíceps, tríceps e deltóides. Focar nessas áreas é fácil, pois elas são bem definidas e utilizam movimentos muito diferentes.

Método 1 de 4: Construindo Seu Tríceps

1 Identifique seu tríceps. Os tríceps são um grupo de três músculos que vão da parte externa do cotovelo até o ombro, ao longo da parte posterior do braço. Eles são usados para extensão do cotovelo, que é quando você desenrola o braço ou dobra para fora na altura do cotovelo. Você pode vê-los segurando o braço reto e tentando estender um pouco mais do que o cotovelo - os tríceps são os músculos em forma de V na parte externa do braço.
- Você precisará treinar todas as três partes do tríceps em várias posições e ângulos para ver os melhores resultados.
2 Faça exercícios de alongamento para tríceps. Apropriadamente apelidados de 'esmagadores de crânios', isolam perfeitamente os tríceps. Deite em um banco com uma barra em ambas as mãos. Coloque a barra sobre a testa com os cotovelos apontando para baixo e as mãos na largura dos ombros. Flexionando apenas os cotovelos, empurre o peso para cima até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos. Lentamente, retorne a barra à sua testa para uma repetição completa. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
- Seus cotovelos podem se inclinar um pouco para fora, mas você deve tentar mantê-los o mais paralelos possível ao seu corpo.
3 Faça mergulhos. Os mergulhos utilizam o peso de todo o corpo, tornando-os exercícios essenciais para a construção do tríceps. Segure um conjunto de barras paralelas, levantando o corpo com os braços estendidos. Dobre ligeiramente os joelhos para trás e cruze os tornozelos. Abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 ° e, em seguida, levante-se novamente. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Mantenha seu torso quase perpendicular ao solo.
- Não deixe seus cotovelos se projetarem para fora.
4 Faça puxadas de corda ou cabo. Isso só funciona em uma academia, com uma corda que puxa para baixo por cima da sua cabeça com peso ajustável. Fique de frente para a corda, com os pés separados por alguns centímetros. Segure as pontas da corda com os braços dobrados a 90 ° e, em seguida, dobre o cotovelo para puxar a corda até as coxas. Retorne lentamente a corda à posição inicial. Mantenha os ombros abaixados enquanto se exercita - apenas os cotovelos e antebraços se moverão para baixo.
- Para tornar ainda mais difícil, curve os pulsos lentamente para fora, de modo que as palmas fiquem voltadas para fora.
5 Faça extensões com halteres. Sente-se com um halter em cada mão. Empurre-os para o céu de forma que os cotovelos fiquem perto das orelhas e as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça dobrando os cotovelos. Seus ombros devem permanecer sólidos. Quando o peso estiver atrás da cabeça, flexione os cotovelos e empurre as mãos para o céu. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
- Tenha cuidado ao abaixar o peso - você não quer sentir seus braços sendo puxados para trás. Mantenha o peso sob controle.
- Você também pode usar um cabo para este exercício, puxando um cabo suspenso por trás das costas para cima, em direção ao céu.
6 Aproxime as mãos para flexões de punho cerrado ou supino que direcionem seus tríceps. Faça seus exercícios normais para o tórax e use-os para direcionar seus tríceps, simplesmente colocando as mãos mais próximas, cerca de 15 a 20 cm de distância. Você provavelmente precisará diminuir o peso para o supino ou diminuir as repetições para as flexões.
- Flexões : Coloque as mãos juntas na parte central inferior do peito, usando os polegares e os dedos indicadores para formar um diamante sob o esterno. Com o corpo alongado e os dedos dos pés no chão, abaixe-se de modo que seus cotovelos se projetem para fora e, em seguida, empurre de volta à posição inicial.
- Supino: Sente-se sob a barra com as mãos segurando aproximadamente a largura do mamilo, em vez do comprimento normal dos ombros. Abaixe a barra até o peito e use o tríceps para empurrá-la de volta à posição inicial. Como de costume, certifique-se de ter um 'observador' atrás de você para segurar qualquer peso que caia, caso escorregue.
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Método 2 de 4: Construindo Seu Bíceps

1 Identifique seu bíceps. Os bíceps são um grupo de dois músculos que vão desde a parte interna do cotovelo até a parte superior do braço, onde se encontram com o torso. É o músculo protuberante que você vê ao enrolar o braço em um ângulo de 90 °, e esta é sua função principal. Os bíceps são usados para flexão do cotovelo ou sempre que você enrolar o braço.
2 Faça bíceps. O treino de bíceps mais básico e poderoso, os cachos obtêm o máximo 'retorno do seu investimento'. Pegue uma barra com as duas mãos e segure-a pelas coxas, os braços estendidos, mas ligeiramente dobrados na altura do cotovelo. Enrole a barra até o peito e, lentamente, abaixe-a de volta. Faça 3 séries de 10-12 repetições. A forma adequada, no entanto, é extremamente importante:
- Mantenha os ombros abaixados.
- Suas costas devem estar retas, sem dobrar ou inclinar para tornar o exercício mais fácil.
- Seja lento e no controle - usar seu impulso significa que você não está usando seus músculos.
3 Inverta as linhas dobradas do aperto. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre na cintura (não nas costas) para que fique em um ângulo de aproximadamente 45 °. Segure a barra com as mãos, de forma que as palmas das mãos fiquem para cima e os braços retos. Puxe a barra até o peito, puxando os cotovelos para trás e se curvando ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 3-5 repetições.
- Pense em contrair diferentes músculos, como costas ou bíceps, para mudar o foco deste exercício.
4 Faça o queixo. Segure uma barra pull-up com as duas mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para você e os dedos mínimos fiquem do lado de dentro da sua empunhadura. Suas mãos devem estar um pouco menores do que a largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e cruze os tornozelos. Puxe o queixo para cima, acima da barra, mantendo o torso reto. Faça quantas repetições puder - as flexões são difíceis sem muito treinamento.
- Se você estiver com dificuldades, tente elevações reversas. Pise em uma caixa que permite começar com o queixo já acima da barra e depois levantar os pés. Lentamente (ao longo de 3-5 segundos), abaixe-se de volta para a caixa.
5 Faça cachos individuais com os braços. Existem muitas variações sobre isso, mas todas usam a mesma ideia. Segure uma barra com uma das mãos e, sem usar nenhum outro músculo, enrole o peso até o ombro. Seu antebraço e cotovelo devem ser as únicas coisas que se movem, permitindo que seu bíceps faça um treino completo.
- Tente colocar o cotovelo na coxa enquanto está sentado. Você pode usar a outra mão para segurá-lo no lugar enquanto se enrola.
- Cachos em pé podem permitir que você exercite os dois braços ao mesmo tempo, alternando enquanto você enrola. Você pode até alterar o ângulo do pulso para obter partes ligeiramente diferentes do bíceps. Girá-los de modo que seus polegares fiquem em cima trabalha o bíceps de maneira um pouco diferente - são chamados de 'Hammer Curls'.
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Método 3 de 4: Construindo seu Deltoids

1 Identifique seus deltóides. Os deltóides, ou deltóides, são os músculos externos do ombro. Eles formam um triângulo de seu ombro que aponta para baixo em seu braço, parando 4-5 'para baixo. Os deltóides são usados para levantar os braços em um movimento semelhante a uma asa, onde os cotovelos vão para fora. Deltóides fortes também protegem o manguito rotador, a principal articulação do ombro.
2 Faça exercícios em pé com halteres. Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros, com um haltere em cada mão. Levante os halteres de modo que seus braços fiquem dobrados 90 ° e o peso fique próximo às orelhas. Suas palmas devem estar voltadas para a frente. Em um movimento fluido e suave, levante as mãos para o céu como se estivesse se rendendo. Lentamente, devolva o peso às orelhas para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
- Um bom peso inicial é de 10-15 libras.
3 Faça omoplatas. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os pés na largura dos ombros. Com um haltere em cada braço, dobre os braços 90 ° na altura do cotovelo, de modo que os pesos fiquem na frente de seu corpo mais ou menos na altura da cintura. Levante os cotovelos para cima e para os lados, como se fossem asas. Quando o cotovelo estiver nivelado com o ombro, abaixe-o lentamente. Concentre-se em manter o antebraço e os pulsos firmes e nivelados com o cotovelo - não os deixe cair e colocar pressão nas articulações dos cotovelos. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
- Você também pode manter os braços retos e usar sinos de chaleira, que ficam pendurados em uma alça, em vez de halteres.
- Você também pode fazer isso com faixas de resistência. Fique no centro da faixa com cada mão segurando uma extremidade. Com os braços estendidos ao longo do corpo, levante-os para os lados, como se fossem asas, e então retorne-os com controle para os lados.
4 Faça linhas verticais. Pegue uma barra com as duas mãos na largura dos ombros. Fique em pé, segurando a barra com as mãos estendidas. Puxe a barra para cima, ao longo do torso, até o queixo. Ambos os cotovelos devem apontar para fora quando a barra estiver em seu queixo. Lembre-se de manter as costas e o tronco retos ao levantar. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
- Você também pode fazer isso com pesos de cabo. Configure o cabo para começar do solo e puxe-o para cima como uma barra.
5 Faça elevações do braço frontal. Pegue um haltere com uma das mãos. Com as costas retas e os pés firmemente plantados. Seu braço deve estar totalmente estendido ao seu lado. Levante o peso, com o braço estendido, na frente do corpo até que o cotovelo fique na altura do ombro à sua frente. Abaixe lentamente o peso de volta para baixo. Faça 3 séries de 10-12 repetições com cada braço.
- Não deixe o peso girar para nenhum dos lados, pois isso pode causar danos às articulações.
- Não dobre as costas nem se incline para tornar o exercício mais fácil.
6 Faça elevações de aperto neutro. A pegada neutra significa que as palmas das mãos estão voltadas para dentro, uma em direção à outra. Segure a barra pull-up ao longo das alças perpendiculares, de modo que seu polegar fique voltado para você e seus dedos mínimos voltados para o lado oposto. Puxe o peito até a barra de modo que seu queixo fique nivelado com as mãos - você estará em um ângulo de aproximadamente 45 ° com o solo. Lentamente, abaixe-se de volta, endireitando o torso. Comece com 3-5 repetições, para quantas séries você puder reunir. Propaganda

Método 4 de 4: Obtendo o máximo de seus exercícios

1 Alongue-se antes de levantar. O alongamento permitirá mais flexibilidade durante os exercícios. Isso também aumenta a quantidade de tempo que você pode fazer exercícios e diminui a chance de distensão muscular. Execute cada alongamento por 12-15 segundos. Alguns bons alongamentos incluem:
- Com os braços estendidos ao longo do corpo, gire-os em pequenos círculos. Aumente lentamente o tamanho dos círculos até fazer movimentos grandes, semelhantes aos de um moinho de vento.
- Cruze um braço sobre o peito na altura dos ombros. Pegue o outro braço e puxe o braço em sua direção, segurando o tríceps.
- Com um braço, estenda o braço em direção ao centro das costas, de forma que o cotovelo aponte para cima. Segure o cotovelo com a outra mão e empurre-o suavemente para baixo de modo que sinta o alongamento na parte de trás do braço.
- Entrelace os dedos, estenda os braços e empurre levemente do centro dos dedos para fora, mantendo-os entrelaçados.
2 Faça 2-3 exercícios para cada grupo muscular, a cada treino. Tentar fazer todos esses exercícios no mesmo dia, especialmente quando você está apenas começando, será muito difícil. Em vez disso, faça um dia de braço, onde você faz 2-3 exercícios para cada grupo de músculos. Na próxima vez que você treinar, faça 2-3 exercícios diferentes para cada músculo. Isso o mantém fresco e evita que seus músculos se adaptem ao treino, o que retarda a construção muscular.
3 Tire um dia de descanso entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para crescer, pois a construção muscular envolve rasgar fibras velhas e substituí-las por novas. Se você continuar malhando todos os dias, seu corpo nunca terá a chance de construir músculos e você corre o risco de lesões. Você pode, no entanto, exercitar outros músculos durante os dias, como fazer um treino de pernas.
4 Escolha um peso que o desafie, mas não machuque. Comece com pesos menores e vá aumentando à medida que fica mais forte. Quando você está começando, procure pesos que o desafiem nas últimas 3 repetições das primeiras 2-3 séries, e então realmente o desafiem na última série. Desafio significa que você deve apontar para um peso que ainda pode levantar, mas tem que trabalhar para isso. Você deve se esforçar um pouco nas últimas repetições, mas pode forçar o esforço para terminar a série.
- Você não deve sentir dor - este é o sinal de lesão potencial. Deve ser difícil porque você está cansado, sem dor.
5 Adicione peso lentamente conforme você fica mais forte. Se você não estiver mais cansado após 10 repetições, é hora de adicionar peso. A maioria dos músculos do braço não consegue suportar muito peso, então comece com 10-15 libras e mova para cima ou para baixo em 2,5-5 libras. Lembre-se de que você deseja elevações e liberações boas e controladas em cada exercício - sem sacudir para cima e para baixo. Propaganda

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Pergunta: Estou precisando de exercícios para me livrar de alguma flacidez intestinal. O que você recomendaria? Posso fazer isso entre os exercícios de braço? Sim, você pode incorporar exercícios com foco em seu abdômen e estômago entre os exercícios de braço. O wikiHow tem ótimos artigos sobre como aparar a barriga; Verificação de saídaPerder gordura da barriga, Queime gordura da barriga rapidamente , ePerca gordura da barriga em 2 semanaspara alguns exercícios e dicas gerais.
Pergunta Isso se aplica a nadadoras menores de 16 anos? Sim, esses exercícios são ótimos para exercitar os braços e melhorar seu desempenho na natação. Apenas seja cauteloso com pesos, não tente levantar mais do que você é capaz ou fazer mais repetições do que você pode fazer confortavelmente. Se você for muito jovem, converse com seus pais ou médico primeiro.

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Dicas

Beba muita água e faça uma dieta saudável e rica em proteínas para um crescimento mais rápido.
Trabalhar os músculos do braço ajuda você ase livrar da gordura nas axilastambém.

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