Como queimar gordura da barriga rapidamente

Muitas pessoas lutam com problemas de perda de peso. A perda de gordura da barriga, em particular, envolve mais do que apenas estética: a gordura visceral, o tipo de gordura que tende a se acumular no meio, pode causar um aumento na produção de hormônios do estresse que podem afetar a produção de insulina. Como resultado, o excesso de gordura abdominal pode levar a complicações sérias, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Não há como atingir a gordura da barriga, mas a dieta e os exercícios acabarão queimando a gordura da barriga. Saber como dar o primeiro passo pode ajudá-lo a se sentir melhor e a um estilo de vida mais saudável e ativo.

Passos

Parte 1 de 3: Mudando seu estilo de dieta

1. 1 Reduza as calorias. A parte mais importante para perder peso é não malhar até ter um colapso - é a sua dieta. Se você queimar de 500 a 750 calorias a mais do que come todos os dias, perderá entre 1 e 2 libras por semana (mais do que isso é considerado perda de peso insegura). Existem inúmeras pequenas mudanças que você pode fazer para cortar calorias de sua dieta, desde substituir molhos de alto teor calórico por vinagrete e pedir todos os molhos / molhos servidos à parte, comer à mesa em vez de na frente da TV, pular o queijo e outras adições gordurosas às suas saladas e refeições, usando pratos menores, sem o chantilly no seu café, e assim por diante.
2. 2 Coma mais proteína. A proteína é necessária ao corpo para reparar células danificadas e desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento. Mas também pode desempenhar um papel importante na perda de peso. Dietas ricas em proteínas tendem a deixar as pessoas mais saciadas e, quando combinadas com uma redução na ingestão de carboidratos, essas dietas podem ajudar na perda de peso. No entanto, é importante lembrar que nem todas as fontes de proteína são boas para você: carne vermelha e laticínios integrais, embora ricos em proteínas, também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Boas fontes de proteína incluem:
   • Eu sou proteína
   • Leguminosas e feijão
   • Nozes
   • Peixe
   • Aves sem pele
   • Carne de boi ou porco magra
   • Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
3. 3 Coma gorduras poliinsaturadas. Enquanto a gordura saturada leva à retenção de gordura visceral pelo corpo, causando circunferência abdominal e ganho de peso excessivo, estudos mostraram que uma dieta rica em gordura poliinsaturada ajuda a promover a produção de massa muscular em vez de gordura corporal. As gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo, diminuindo o risco de derrame e doenças cardíacas. As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:
   • Azeite
   • Óleo de soja
   • Óleo de milho
   • Óleo de girassol
   • Salmão
   • Cavalinha
   • arenque
   • Truta
   • Nozes
   • Sementes de girassol
   • tofu
   • Soja
4. 4 Coma alimentos de baixo índice glicêmico. Os alimentos com baixo índice glicêmico (IG) são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os alimentos com alto índice e, quando combinados com o aumento da atividade física, uma dieta com baixo IG tem se mostrado eficaz na perda de peso. Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem:
   • Feijão e lentilhas
   • Maçãs
   • Damascos
   • Bananas
   • Cenouras
   • Milho
   • Manga
   • Laranjas
   • Certos tipos de massa
5. 5 Evite alimentos processados. Alimentos processados ​​são freqüentemente usados ​​como comida de conforto. Mas certos alimentos processados, como grãos refinados e açúcares refinados, aumentam a inflamação no corpo e têm sido associados ao excesso de gordura abdominal.
6. 6 Beba chá verde. Alguns estudos sugerem que beber chá verde (incluindo chá verde descafeinado) ou tomar extratos de chá verde pode aumentar a taxa de oxidação de gordura do corpo e pode diminuir a gordura corporal total. Os estudos usaram extrato de chá verde, administrado em cápsulas, mas quem está fazendo dieta também pode obter alguns dos mesmos benefícios de beber chá verde.
7. 7 Obtenha cálcio suficiente. Os adultos normalmente precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia para ajudar a manter a função muscular e nervosa, e é necessário para ossos e dentes saudáveis. Mas o cálcio também pode ajudar a prevenir o corpo de armazenar gordura visceral no abdômen. Embora os estudos não tenham mostrado uma mudança drástica no peso devido ao aumento da ingestão de cálcio, os pesquisadores sugerem que pode ter um pequeno efeito em algumas pessoas. O cálcio requer que a vitamina D seja absorvida pelo corpo; portanto, certifique-se de obter vitamina D suficiente também. As fontes de cálcio incluem:
   • Suplementos dietéticos
   • Leite desnatado ou desnatado e laticínios
   • Couve
   • Salmão
   • Tofu (com sulfato de cálcio)
   Propaganda

Parte 2 de 3: Praticar exercícios e permanecer ativo

1. 1 Estabeleça metas. Estabelecer metas o ajudará a se manter motivado, dando-lhe algo concreto para trabalhar. ConfiguraçãoMetas SMARTé amplamente considerada a melhor maneira de definir metas e permanecer no caminho certo.
   • Os objetivos SMART são: S específico, M easurable, PARA tangível, R ealístico e T ime constrangido. Por exemplo, em vez de dizer 'Quero ser mais forte', sua meta é algo como 'Quero ser capaz de fazer supino reto, três vezes consecutivas, daqui a três meses'. Ou, 'Quero perder 4,5 quilos nos próximos 4 meses'.
   • Depois de definir seus objetivos, você pode fazer um plano para alcançá-los. O que você precisa fazer para atingir seu objetivo?
   • Conforme você se aproxima de sua meta, comece a pensar em sua próxima meta SMART a ser definida e alcançada.
2. 2 Concentre-se no exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular é uma das melhores maneiras de perder peso. Estudos mostram que exercícios cardiovasculares como caminhar, correr e correr são altamente eficazes em qualquer grau de intensidade. Isso ocorre porque o exercício cardio / aeróbio trabalha os músculos dos braços, pernas e quadris e aumenta o fluxo sanguíneo para todos os conjuntos de músculos. Os exercícios cardiovasculares eficazes incluem:
   • Caminhando
   • Jogging / corrida
   • Ciclismo
   • Natação
   • Esquiar
   • Subida de escada
   • Treinamento elíptico
   • Remo
   • Dança aeróbica
3. 3 Perca gordura com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Se você está tentando perder peso rapidamente, o treinamento HIIT pode sobrecarregar seu metabolismo por mais de 24 horas após o exercício. Isso significa que seu corpo continuará queimando calorias muito depois de você terminar o treino. O HIIT queima mais calorias em menos tempo do que o cardio em estado estacionário. Em um estudo, os pesquisadores analisaram dois grupos, um correndo de 30 a 60 minutos três vezes por semana, o outro fazendo quatro a seis corridas de 30 segundos na esteira, descansando de quatro a seis minutos entre cada corrida. Após seis semanas, verificou-se que o grupo que fazia o treinamento HIIT perdeu mais peso.
   • Para o HIIT funcionar, você precisa dar cerca de 90% do esforço total durante a parte do intervalo alto. Isso significa não caminhar, correr ou mesmo correr - você deveria estar corrida , incapaz de manter uma conversa.
   • Comece com intervalos de alta intensidade que duram 30 segundos, depois descanse (caminhando ou fazendo exercícios de baixa intensidade, não parando) por um minuto. Eventualmente, você vai querer fazer seu treinamento de alta intensidade por períodos mais longos (tente 60 a 90 segundos) e diminuir seus períodos de descanso para uma proporção de 1: 1.
   • Comece seu treino HIIT com um aquecimento de cinco minutos, depois faça 20 minutos de HIIT e depois esfrie por mais cinco minutos.
   • Experimente andar de bicicleta, correr e remar.
4. 4 Levante pesos. O treinamento com pesos é uma ótima ferramenta para perder peso, tonificar os músculos e pode realmente ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. Os especialistas recomendam incorporar duas a três sessões de treinamento com pesos por semana, com resultados visíveis em apenas algumas semanas.
5. 5 Trabalhe seu núcleo. Quando muitas pessoas pensam em fortalecimento do núcleo, pensam em abdominais. As flexões são úteis para construir os músculos abdominais, mas ao contrário da crença popular, as flexões não farão muito para perder a camada de gordura armazenada em sua barriga e podem realmente causar danos significativos à coluna vertebral. Em vez disso, tente uma rotina de exercícios que fortaleça todo o seu núcleo, comoiogaou tente fazer abdominais e pranchas. Propaganda

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. 1 Durma o suficiente todas as noites. Estudos demonstraram que dormir menos de cinco horas por noite ou mais de nove horas de sono pode resultar em aumento de peso. Alguns estudos mostram ainda que não dormir o suficiente aumenta os desejos do corpo por alimentos de alto teor calórico e leva a um aumento geral na ingestão calórica.
   • Os adultos devem dormir entre sete e nove horas todas as noites.
2. 2 Mantenha seus níveis de estresse baixos. O estresse faz com que o corpo anseie por alimentos gordurosos, muitas vezes chamados de 'comida reconfortante', e também pode levar a lanches ou comer quando o corpo não está realmente com fome. Encontrando maneiras dereduza seus níveis de estressepode ajudá-lo a se sentir melhor e a perder peso mais rapidamente.
3. 3 Aumente ou varie seu nível de atividade. Tente algo Novo. Isso ajudará a mantê-lo interessado e com vontade de fazer mais. Repetir o mesmo treino na academia mês após mês levará a um platô onde você deixará de ver ganhos. Experimente algo diferente ou contrate um treinador para dar alguma variedade ao seu programa de exercícios.
4. 4 Permanece motivado. Muitas vezes, as pessoas perdem a motivação para seguir uma dieta ou uma rotina de exercícios. Encontrar um motivo para se manter motivado além das metas de gordura da barriga, como superar uma predisposição genética para o excesso de peso corporal ou trabalhar para vestir sua peça de roupa favorita novamente, pode ajudá-lopermanece motivadopara cumprir seus objetivos de condicionamento físico e estilo de vida. Propaganda

Exercícios e rotinas para ajudar a queimar gordura da barriga

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta Qual é a melhor bebida para perder gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Beber água reduzirá a ingestão de calorias, mas não há bebida mágica para perder gordura em nenhum lugar.
• Pergunta Como você consegue uma barriga lisa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Pessoas com estômago plano têm menos de 15% de gordura corporal. Isso pode não ser saudável para todos.
• Pergunta Quanto tempo leva para se livrar da gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Levará pelo menos o mesmo tempo para perdê-lo do que levou para ganhá-lo. Se você o vem construindo há um ano, dê a si mesmo um ano para se livrar dele.
• Pergunta Como faço para perder gordura da barriga rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Não há maneira rápida de perder gordura e não há maneira de perder gordura de apenas um lugar. Nossos corpos simplesmente não funcionam dessa maneira! A boa notícia é que a gordura da barriga vai queimar à medida que você queima a gordura corporal total com dieta e exercícios.
• Pergunta Como posso perder minha gordura da barriga em uma semana?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com uma qualificação adicional como uma TRX Suspension Trainer. Laura dirige seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.Laura FlinnResposta do especialista em Personal Trainer certificado pela NASM Você não pode ter como alvo a gordura da barriga especificamente, mas certamente pode perder peso em uma semana. Para a maioria das pessoas, não é realista perder mais de 1-2 libras em uma semana. Ainda assim, você pode perder peso em uma semana, tendo uma dieta balanceada e saudável e fazendo exercícios regularmente. Você também pode direcionar sua barriga com exercícios básicos para tonificá-la. Isso pode fazer com que pareça que você perdeu muito peso também.