Como construir os músculos do antebraço

Os entusiastas sérios do fisiculturismo sabem que desenvolver a força do antebraço é crucial para uma ampla variedade de exercícios para a parte superior do corpo. Por simplesmente ter força no antebraço para suportar mais peso por mais tempo, você pode ajudar a estender seus ombros, bíceps e outros exercícios para a parte superior do corpo. Com um pouco de orientação, você pode facilmente começar a direcionar seus antebraços para o próximo treino.

Método 1 de 6: Realizando exercícios de rolo de pulso

1 Pegue ou faça um rolo de pulso. Isso é simplesmente uma barra ou haste com uma corda amarrada em seu ponto médio. A outra extremidade da corda está presa a um peso. Este equipamento simples é uma das maneiras mais eficazes de construir músculos do antebraço e treinar a força de preensão.
2 Comece com um peso muito leve e aumente o peso gradualmente. A maioria das pessoas não consegue levantar tanto com o pulso quanto com o braço completo. Encontre o peso onde uma série é desafiadora, mas não dolorosa ou extremamente difícil.
3 Segure a vara à sua frente. Segure a haste com as duas mãos e segure-a à sua frente na altura da cintura. Como essa posição não é difícil de manter, seus pulsos serão o fator limitante do exercício. Isso permite que você repita o exercício do rolo de pulso enquanto seus pulsos estiverem segurando.
- Você pode estender os braços retos à sua frente, em vez de trabalhar também os antebraços e os ombros, mas isso provavelmente limitará o número de repetições que pode realizar.
4 Gire a haste. Segure a pegada com uma mão e gire a haste com a outra para enrolar a corda ao redor da haste. Alterne as mãos girando e segurando até que a corda esteja totalmente enrolada e o peso alcance a haste.
- Tente manter a haste na posição enquanto a gira, sem se inclinar muito para frente e para trás.
5 Gire o peso de volta para baixo. Gire a haste para o outro lado até que a corda esteja totalmente estendida. Faça isso lenta e uniformemente. Se a barra continuar escorregando para fora de sua mão, enrole uma garra ao redor da barra para reduzir o atrito ou concentre-se apenas no movimento para cima.
- Experimente 3 séries de 10 repetições.
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Questionário do método 1

Você deve colocar peso suficiente no rolo de pulso para que ...

Fácil de levantar.

Não exatamente! Se o seu rolo de pulso for fácil de levantar, isso significa que você precisa de mais peso sobre ele. Um peso fácil de levantar não o ajudará a fortalecer os músculos. Escolha outra resposta!

Difícil de levantar.

Agradável! O peso ideal para o rolo de pulso é moderadamente difícil de levantar. Se for doloroso ou extremamente difícil de levantar, é muito pesado; se for fácil de levantar, é muito leve. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Extremamente difícil de levantar.

Tente novamente! Rolos de pulso são uma forma de treinamento de resistência, mas há um ponto em que a resistência deixa de ser útil. Se você não conseguir segurar o rolo de pulso sem esforço extremo, ele é muito pesado. Escolha outra resposta!

Doloroso para levantar.

Não! Você não deve usar um rolo de pulso que seja tão pesado que doa. Se o fizer, corre um sério risco de danificar os pulsos. Escolha outra resposta!

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Método 2 de 6: Execução de transportes carregados

1 Levante um haltere pesado ou um sino de chaleira em cada mão. Este exercício é voltado para trabalhar a resistência muscular do antebraço, maximizando o tempo sob tensão. Comece levantando halteres ou sinos de sua preferência. Já que “pesado” é relativo à sua rotina, tente um peso mais pesado do que você tentaria enrolar, mas não tão pesado a ponto de precisar forçar. Você sempre pode adicionar mais ou menos, conforme necessário.
- Se você realmente deseja maximizar este exercício, em vez de halteres ou sinos de chaleira, levante duas placas de peso apertadas em cada mão. Você terá que trabalhar sua pegada - e, portanto, antebraços - com mais força para manter as placas presas juntas para que não caiam.
- Se você quiser tentar carregar ainda mais peso neste exercício, tente usar uma barra de retenção. Com uma barra de retenção, você pode ficar no meio e levantar o peso com os dois braços, o que permite carregar muito mais do que apenas os braços trabalhando individualmente.
2 Ficar em pé. Para colocar a maior parte do peso nos grupos musculares corretos, você deve apoiar seu abdômen, manter seu peito para cima e seus ombros para trás. Se você se curvar, desviará muito do esforço para os braços ou para as costas.
3 Comece a caminhar. O movimento natural e a inércia da caminhada irão trabalhar seus antebraços muito mais do que simplesmente ficar no lugar segurando os pesos, então comece a andar. Experimente este exercício em séries de vinte metros para começar, ou o que você achar confortável. Aumente o período de tempo gradualmente. Caminhar por um longo tempo ou usar pesos pesados antes de estar pronto pode causar uma lesão no ombro. Propaganda

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Questionário do método 2

Se você deseja maximizar o peso que pode suportar para um transporte carregado, que tipo de peso deve usar?

Halteres

Não exatamente! É perfeitamente normal usar halteres para um transporte carregado. Eles devem ser levantáveis, mas mais pesados do que você faria. Mas há uma maneira de adicionar muito mais peso com segurança. Tente novamente...

Sinos de chaleira

Não exatamente! Se você tiver sinos de chaleira, fique à vontade para usá-los em seus carregadores carregados. No entanto, há uma maneira de adicionar mais peso do que você pode com sinos de chaleira. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Placas de peso

Quase! Segurar duas placas pesadas juntas em cada mão fará com que você trabalhe mais, mesmo que elas não sejam mais pesadas do que outros equipamentos. Mas para maximizar o peso, você fica melhor com outra coisa. Existe uma opção melhor lá fora!

Uma barra de armadilha com placas de peso

Absolutamente! Seus braços podem suportar mais peso juntos do que o total que eles poderiam segurar separadamente. Portanto, uma barra de retenção permitirá que você maximize seu peso ao carregar com carga. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Método 3 de 6: Execução de ondas de pulso individuais

1 Sente-se na beirada do banco de exercícios. Este exercício requer que você esteja sentado em uma posição estacionária, portanto, sente-se na borda do banco de exercícios. Você também deve manter os pés apoiados e os joelhos na largura dos ombros.
2 Levante um halter ou sino apropriado em cada mão. Uma vez que isso visa especificamente seus pulsos e antebraços, você vai querer começar com menos peso do que normalmente usa para flexões de braço completo. Você pode começar com pesos de até cinco libras em cada mão e aumentá-los gradativamente, se forem fáceis demais.
- Se preferir, você sempre pode trabalhar apenas um antebraço por vez, o que significa que você pode levantar apenas um peso. Certifique-se de fazer o mesmo número de séries e repetições com cada antebraço para garantir um treino igual.
3 Descanse o cotovelo na coxa com o braço estendido. Ao descansar o braço na perna, você coloca a maior parte do peso no antebraço, em vez de no bíceps. Essa posição também apoia seu braço, o que permite que você execute os cachos com menos risco de lesões.
4 Enrole o peso movendo apenas o pulso para cima e em sua direção. Cada repetição deste treino exige que o peso fique curvado para cima, na sua direção e depois para baixo. Além disso, você deseja se certificar de que expira enquanto enrola o peso e que inspira enquanto o abaixa.
- Para obter o máximo deste exercício, tente realizar séries de flexões de pulso para cima e para baixo. Para cima significa que sua palma está voltada para cima, de modo que o peso repousa contra ela. Para baixo significa que sua palma está voltada para baixo, de modo que o peso repousa principalmente sobre seus dedos. Cada direção trabalhará diferentes grupos de músculos do antebraço.
5 Repita por 12-15 repetições. Se você escolheu a quantidade de peso ideal para este exercício, você deve ser capaz de fazer uma série de doze a quinze repetições e mal conseguir realizar a última. Propaganda

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Questionário do método 3

Ao fazer uma rosca direta de pulso individual, você deve usar halteres mais leves ou mais pesados do que para uma rosca direta de braço completo?

Isqueiro

Sim! Seus pulsos são muito delicados em relação aos braços inteiros. Você terá um treino bom e seguro com halteres que são mais leves do que os que você usaria para cachos de braço completo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Mais pesado

Não exatamente! Os músculos dos pulsos não são tão poderosos quanto os que você usaria para fazer cachos com o braço completo. Usar pesos mais pesados pode danificar seus pulsos. Escolha outra resposta!

Na verdade, você deve usar aqueles com o mesmo peso que usaria para cachos de braço completo.

Não! Os cachos de pulso trabalham diferentes músculos do que os de braço completo, o que os torna um exercício adicional valioso. Isso também significa que eles exigem uma quantidade diferente de peso. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 4 de 6: Execução de rosca direta com barra

1 Sente-se com os antebraços para baixo em uma bancada plana. Para este exercício, você deseja colocar os antebraços retos com as mãos e os pulsos projetando-se para fora da borda do banco. Se você usa um banco de treino padrão, pode simplesmente ajoelhar-se ao lado dele para descansar os antebraços no banco - certifique-se de colocar algo para amortecer os joelhos.
2 Levante a barra com as duas mãos. A fim de equilibrar o peso, você deve manter as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros para segurar a barra. Para começar, use uma empunhadura padrão com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Novamente, a quantidade ideal de peso varia de pessoa para pessoa. Você deve ter como objetivo uma quantidade que lhe permita fazer de 12 a 15 repetições antes de se cansar.
3 Abaixe seus pulsos. A posição inicial será com os pulsos abaixados de forma que a barra fique pendurada para baixo em suas mãos.
4 Curve a barra para cima e em sua direção. Com um movimento lento e controlado, você deseja enrolar a barra para cima e em sua direção. Movendo a barra lentamente, você maximiza o ganho em cada repetição. Você deve enrolar os pulsos completamente, trazendo a barra o mais perto de você enquanto usa apenas os pulsos quanto possível, antes de deixá-la voltar para baixo.
- No ápice desse movimento, você sentirá uma forte pressão nos antebraços.
5 Faça 12-15 repetições. Tal como acontece com a rotina de pulsos individuais, você deseja fazer de doze a quinze repetições em sua série antes de parar. Se você não pode fazer isso, tente enrolar menos peso.
6 Vire os braços e faça os cachos para baixo. Este é outro treino que você pode fazer com cachos para cima ou para baixo. Para trabalhar um grupo muscular diferente do antebraço, vire os braços sobre o banco de modo que as palmas das mãos fiquem para baixo. Em seguida, levante a barra de volta e faça os cachos para ver as costas das mãos. Propaganda

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Teste do Método 4

Quantas repetições você deve fazer quando estiver fazendo rosca direta com barra?

8-10

Não exatamente! Idealmente, você deve fazer mais repetições de sua rosca direta com barra do que isso. Se você só puder fazer 8 a 10 repetições, sua barra está muito pesada. Tente outra resposta ...

12-15

Está certo! Você deve ter como objetivo fazer 12-15 repetições ao fazer rosca direta com barra. O truque é escolher um peso que pareça um bom treino. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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18-20

Tente novamente! Você não deveria ser capaz de fazer tantas repetições de flexões de pulso com barra. Se você puder, significa que a barra que você está usando é muito leve para lhe proporcionar um treino sério. Adivinhe de novo!

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Método 5 de 6: Utilizando Alças de Construção do Antebraço

1 Aumente a circunferência do seu aperto. Além disso, você pode aumentar o treino em cada antebraço, aumentando a aderência em suas barras e halteres. Você pode comprar um produto de fitness feito sob medida para passar por cima da barra ou simplesmente enrolar uma toalha em volta dele. A maior área de pega força você a apertar com mais força para manter a pegada, o que, por sua vez, trabalha seus antebraços ainda mais.
2 Use um cabo de martelo sempre que possível. Utilizar uma empunhadura de martelo para outros exercícios também aumentará o treino em seus antebraços. Uma empunhadura de martelo ocorre quando a palma da mão está voltada para dentro e não para cima. Você pode usar uma empunhadura de martelo com halteres ou mesmo exercícios com as duas mãos, como barra fixa. Usando uma empunhadura de martelo, menos peso fica sobre as palmas das mãos, o que o obriga a segurar com mais força.
3 Use as alças enquanto estiver longe da academia. Um bom par de alças antiquadas com a bobina de tensão de metal no topo são uma maneira fácil de trabalhar os músculos do antebraço durante a multitarefa. Como alternativa, você também pode espremer uma bola de tênis ou raquetebol sobressalente que tenha por perto. Qualquer coisa que trate de isolar e trabalhar a pegada irá trabalhar os músculos do antebraço. Propaganda

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Questionário do método 5

Quando você está segurando um haltere em uma empunhadura de martelo, para onde sua palma ficará?

Para cima

Não! Quando você segura um haltere com a palma da mão voltada para cima, grande parte do peso fica sobre a palma. Uma empunhadura de martelo mantém menos peso em sua palma, então você tem que segurar com mais força. Escolha outra resposta!

Para baixo

Tente novamente! Alguns exercícios para o antebraço podem ser feitos com cachos para baixo. Embora essa empunhadura diminua o peso que você pode segurar com as palmas, não é uma empunhadura de martelo. Existe uma opção melhor lá fora!

Para dentro

Corrigir! Com a empunhadura do martelo, você segura o haltere verticalmente com a palma da mão voltada para dentro. Isso força você a segurar com mais força, tornando o treino mais eficaz. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Para fora

Não exatamente! Não use halteres com a palma da mão voltada para fora. A maneira estranha de segurar o braço significa que você não será capaz de se exercitar com eficácia. Além disso, isso não é um punho de martelo. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 6 de 6: Usando exercícios de peso corporal

1 Faça travas mortas. Algumas pessoas podem preferir usar seu próprio peso corporal como a principal resistência ao construir músculos, uma vez que os exercícios de peso corporal são mais fáceis de fazer em casa e não exigem equipamentos de ginástica. Dead hangs são simplesmente segurar em algo acima de você e apoiar seu peso corporal apenas com o seu aperto. Como a tensão está em suas pegadas, você aperta com mais força quanto mais tempo pendura e trabalha os músculos do antebraço.
- Quanto maior for a superfície que você escolher para agarrar, mais forte terá de apertar, então algo mais largo do que uma barra de sustentação típica irá trabalhar mais seus antebraços.
2 Faça suspensões mortas nas barras. Para um treino avançado e mais difícil, você pode fazer uma suspensão mortal de vários segundos na parte inferior de cada barra fixa. A pausa irá garantir que você não esteja usando nenhum movimento do corpo ou inércia para iniciar a próxima barra fixa também.
3 Faça push backs com os dedos e os pulsos. Você pode fazer este exercício inclinando-se contra uma barra ou mesa, ou pode fazê-lo no chão em uma posição de flexão (o que será mais difícil). Incline seu peso contra a superfície e use seus pulsos e dedos para empurrar seu peso de volta para fora da superfície.
- Em uma posição push-up, por exemplo, você não vai se dobrar nos cotovelos para se abaixar; em vez disso, mantenha os cotovelos retos e use os pulsos e os dedos para se levantar do chão e se erguer ainda mais.
- Você pode adicionar esse movimento extra a cada flexão normal para obter mais de cada repetição também.
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Questionário do método 6

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Por que fazer suspensões mortas nas barras trabalha mais seus antebraços do que as barras fixas sozinhas?

Os bloqueios mortos aumentam a duração do treino.

Não necessariamente! Suspensões mortas entre as barras não fazem com que você fique na barra por mais tempo do que se estivesse fazendo barras retas. Você define sua própria duração de treino de qualquer maneira. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

O travamento morto zera sua inércia entre as barras fixas.

Certo! Ao fazer flexões, você pode usar a inércia para tornar mais fácil voltar por cima da barra. Mas se você ficar pendurado por alguns segundos entre cada um, você perde essa inércia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

O travamento morto exige que você segure a barra com mais força.

Não exatamente! À medida que um treino com a barra fixa para cima ou baseado em suspensão continua, você naturalmente agarra a barra cada vez com mais força. Isso é verdade se você fizer flexões retas, executar um hang hang direto ou alternar entre os dois. Adivinhe de novo!

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Exercícios de amostra

Exercícios para construir os músculos do antebraço (iniciante) Exercícios para construir os músculos do antebraço (intermediário)

Comunidade Q&A

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Questão Tenho 14 anos e descanso bastante o corpo, inclusive com massagens. Vejo poucas mudanças em meus antebraços e tenho treinado os antebraços 3 vezes por semana. Trabalho muito com halteres de 10 kg.Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Um motivo pelo qual você pode não ver resultados visíveis no músculo pode ser uma camada de tecido adiposo sobre o músculo. Verifique seu IMC e decida se você tem algum excesso de tecido adiposo que cobre seus músculos. Você deve ver os resultados, usando os exercícios recomendados aqui, usando halteres de 10 kg.
Pergunta Embora eu tenha bons músculos peitorais e dorsais, meus braços são muito pequenos e parecem estranhos. Portanto, preciso ganhar apenas os músculos do braço. Você pode me ajudar e me dar sugestões para ganhar SOMENTE os músculos do braço?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Eu recomendo tentar os exercícios aqui para fortalecer os músculos do antebraço. Você também deve adicionar exercícios de bíceps e tríceps à sua rotina de exercícios.
Pergunta As flexões funcionam bem em seus antebraços?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim! As flexões são um exercício fantástico que você pode usar para construir os músculos do antebraço.
Pergunta Como você aumenta seus antebraços?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode tentar exercícios de preensão e exercícios de pulso, uma vez que ambos ajudam a construir os músculos do antebraço.
Pergunta Como você trabalha seus antebraços com halteres?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Tente fazer flexões de pulso, usando tanto levantamentos diretos quanto superiores para obter melhores resultados.
Pergunta Como você trabalha em seus antebraços?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Experimente o rolo de pulso, elevações do queixo, flexões e flexões para trabalhar os antebraços.
Pergunta As flexões são boas para os antebraços?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. WikiHow Staff Editor Staff Answer Flexões não são sua melhor aposta para fortalecer os antebraços, mas você vai envolver os antebraços muito mais neste exercício se você trabalhar sua maneira de fazer as variações de push up com os nós dos dedos ou com os dedos.
Pergunta Como faço para fortalecer meus pulsos?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow As ondas de pulso podem ser um bom lugar para começar, mas qualquer exercício que exija força de preensão, como pull ups onde você se pendura em uma barra, ou vários exercícios de levantamento de peso que exijam que você segure um halter ou barra também ajudará. força do pulso. Incorpore alongamentos de pulso para ajudar a evitar lesões. Claro, existem muitos mais exercícios para força de pulso podes tentar.
Pergunta Como faço meus pulsos ficarem maiores?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Infelizmente, é muito difícil aumentar o tamanho de seus pulsos porque eles são principalmente ossos e tendões sem muitos músculos. Ao treinar os antebraços, você pode aumentar ligeiramente o tamanho do pulso, mas, na verdade, pode fazer com que eles pareçam menores em comparação com o crescimento dos músculos do antebraço.
Pergunta As flexões funcionam bem em seus antebraços?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow As flexões irão trabalhar seus antebraços. Apenas pendurar na barra envolve os antebraços e o exercício em si requer força adicional no antebraço.