O HIIT (High Intensity Interval Training) é um estilo de treino popular em que você alterna períodos de exercícios vigorosos com pequenos intervalos. Ao contrário de exercícios mais específicos, como Tabata, HIIT oferece muita liberdade e versatilidade, dependendo do nível de condicionamento físico. Felizmente, o HIIT não requer nenhum equipamento ou instrução especial e é fácil de fazer no conforto da sua casa. Após o aquecimento, experimente diferentes exercícios e veja o que funciona melhor para você!
Degraus
Método 1 de 3: Adicionando HIIT à sua rotina
- 1 Faça aquecimento antes de começar a se exercitar. Não pule direto para o seu treino HIIT - mesmo se você estiver se exercitando em casa, dê a si mesmo algum tempo para se ajustar antes de entrar no circuito. Comece fazendo de 10 a 15 repetições de balanços de perna, depois também faça balanços laterais. Para fazer seu sangue bombear, pule corda por um minuto, depois faça 10 repetições de agachamento e vermes de 2 polegadas.
- Você pode ajustar este aquecimento conforme necessário. Lembre-se, o objetivo é ajudá-lo a fazer a transição para o seu treino HIIT, mas você não quer ficar sem fôlego antes mesmo de começar!
- Se você não tem uma corda de pular, faça várias repetições de polichinelos.
- 2 Escolha seus exercícios favoritos para sua rotina HIIT. Você pode seguir um treino predefinido ou personalizá-lo. Escolha alguns exercícios nos quais você seja bastante hábil, para que possa se esforçar ao máximo enquanto se exercita. Não há exercícios certos ou errados - apenas escolha atividades nas quais você possa realmente se esforçar, para que possa obter o máximo do seu treino HIIT.
- Por exemplo, polichinelos, agachamentos, flexões e pranchas são um jogo justo para o seu treino.
- Se você não faz exercícios há algum tempo, concentre-se em exercícios que melhorarão sua flexibilidade, bem como em exercícios menos extenuantes como caminhar, andar de bicicleta ou usar uma esteira.
- 3 Escolha um formato de treino que equilibre exercícios vigorosos e descanso. HIIT envolve aumentar sua freqüência cardíaca rapidamente com rajadas curtas e intensas de exercícios divididos em intervalos. Lembre-se de que não há limite de tempo ou requisito definido para esses intervalos, portanto, você pode escolher o formato mais adequado para você. Pense em seus níveis atuais de condicionamento físico e no que seu corpo pode aguentar - não há nada de errado em construir períodos de descanso mais curtos conforme você desenvolve mais resistência.
- Por exemplo, se você é um iniciante, você pode querer se exercitar vigorosamente por 20 segundos e depois descansar com exercícios mais leves, como caminhar, por 2 minutos.
- Se você é um atleta mais experiente, pode experimentar Tabata, uma forma mais intensa de HIIT. Isso envolve 20 segundos de exercícios pesados seguidos de 10 segundos de descanso.
- 4 Programe seus treinos para que tenham 20 minutos ou menos. Lembre-se de que os exercícios HIIT são muito intensos e têm como objetivo aumentar a frequência cardíaca. Com isso em mente, você não deve fazer esse tipo de treino por mais de 20 minutos. Se você é um iniciante, comece com um circuito de 4 a 5 minutos e, em seguida, vá aumentando lentamente em treinamentos futuros.
- HIIT atua como uma compensação - embora você não precise se exercitar por tanto tempo, seu treino será muito mais árduo do que um treino normal de 30-60 minutos.
- Como esses exercícios são curtos, você pode colocá-los em quase todos os momentos. Você pode tentar fazê-los de manhã ou à noite, ou fazer um treino rápido na hora do almoço.
- 5 Empurre-se ao limite durante seus circuitos de exercícios. Tente não diminuir a intensidade dos exercícios, mesmo se estiver começando a ficar cansado. Faça o seu melhor para colocar o máximo de esforço em cada parte do seu treino. Se você começar a relaxar, não colherá os benefícios de um treino HIIT normal.
- Se você fica sem fôlego facilmente, limite-se a um circuito mais curto.
- 6 Limite-se a 3-4 treinos HIIT por semana. Embora os exercícios HIIT sejam uma ótima maneira de queimar gordura, não coloque esses exercícios em sua programação diária. Você não quer se arriscar a se machucar ou sobrecarregar, o que cancelará todos os efeitos positivos do seu treino. Alterne suas sessões de HIIT por pelo menos 1 dia para que seu corpo tenha tempo para se curar e se recuperar.
- Mesmo os melhores atletas não fazem exercícios HIIT todos os dias!
- 7 Relaxe depois de terminar o treino. Reserve alguns minutos para alongar os músculos antes de parar. Comece com uma estocada do corredor, onde uma perna é dobrada para a frente e a outra perna é estendida para trás. Além disso, reserve um tempo para “liberar” certas partes do corpo, rolando uma bola de tênis sob os pés, quadris e glúteos. Para realmente alongar o corpo, experimente a posição de pombo adormecido, em que você coloca uma perna na frente do peito e estende a outra para trás. Incline-se para a frente sobre o pé dobrado com os braços estendidos por vários minutos para obter um bom relaxamento.
- Você também pode tentar uma estocada dinâmica, em que puxa e segura a perna de trás perto dos glúteos enquanto a perna da frente ainda está dobrada para a frente.
Método 2 de 3: Tentando exercícios simples
- 1 Experimente o P.A.U.L. método para um treino completo. Observe que o P.A.U.L. método significa cardio pliométrico, como polichinelos; exercícios abdominais, como crunches ou blanks, exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, e exercícios para a parte inferior do corpo, como estocadas e agachamentos. Faça uma lista dos diferentes exercícios que se enquadram nessas 4 categorias e, em seguida, coloque-os em um circuito HIIT. Faça cada treino por 30 segundos e depois dê a si mesmo 30 segundos para recuperar o fôlego. Continue este treino até se exercitar por 10 minutos.
- Por exemplo, você pode fazer polichinelos por 30 segundos, flexões por 30 segundos, flexões por 30 segundos e, então, estocadas por mais 30 segundos. Depois de terminar este circuito, dê a si mesmo 30 segundos para descansar.
- Monitore-se com um cronômetro de intervalo para lembrar quando alternar atividades e quando descansar.
- Você pode misturar e combinar com os exercícios de sua preferência! Você não tem que fazer uma sequência de exercícios específicos - o que mais importa é que você está se esforçando enquanto trabalha.
- Quando estiver dando uma investida, sempre tome cuidado para que o joelho não passe dos dedos dos pés. Isso forçará seu joelho, podendo causar uma lesão, e tornará o exercício menos eficaz em seus quadris e quadris.
- 2 Concentre-se no treinamento de força com uma série de exercícios difíceis. Execute vários exercícios em sequência, fazendo pelo menos 10 repetições para cada atividade. Alterne entre polichinelos, agachamentos, flexões inclinadas, pranchas e uma ponte para os glúteos de uma perna, depois dê a si mesmo 30 segundos para recuperar o fôlego. Repita este circuito várias vezes para completar o treino HIIT!
- Por exemplo, você pode fazer 20 polichinelos, 10 agachamentos, 10 segundos de flexões inclinadas, uma prancha de 30 segundos e 5 repetições para cada perna com a ponte dos glúteos.
- 3 Opte por um treino HIIT baseado em corrida se você preferir cardio. Corra por 800 m (870 jardas) o mais rápido que puder, cronometrando-se conforme você avança. Reserve a mesma quantidade de tempo para caminhar, para que possa recuperar o fôlego. Faça 4 séries deste circuito e, em seguida, acalme-se com um trabalho fácil de 10 minutos.
- Você pode aquecer seu corpo correndo por 10 minutos antes de começar.
Método 3 de 3: Experimentação com equipamentos de exercício
- 1 Faça alguns exercícios com kettlebell para ajudar a queimar gordura. Comece balançando o kettlebell por 30 segundos com 1 braço, trocando de braço após cada movimento. Depois disso, segure o kettlebell com segurança em uma mão e “sacuda” acima de sua cabeça antes de trazê-lo de volta para baixo do ombro. Depois de decorridos os 15 segundos, pegue no kettlebell e repita o exercício com a mão oposta. Para completar o circuito, segure o kettlebell contra o peito com as duas mãos e agache-se por 30 segundos, mantendo as costas retas.
- Faça este treino várias vezes, se quiser!
- Mantenha os joelhos dobrados e estendidos para a frente enquanto 'puxa' o kettlebell para cima. Além disso, tente manter os calcanhares plantados no chão para ter mais apoio.
- 2 Exercícios de força alternativos com alpinistas para fazer seu sangue bombear. Comece com 1 minuto de balanços do kettlebell, guiando o kettlebell entre as pernas até o mesmo nível dos ombros. Descanse por 15 segundos, depois faça 30 segundos de alpinista antes de descansar novamente. Depois disso, faça algumas flexões de declínio por 1 minuto antes de descansar novamente. Faça outra série de alpinistas de 30 segundos e dê-se um momento para descansar. Termine o circuito com 1 minuto de hidrantes, seguido de mais um conjunto de alpinistas.
- Os hidrantes são um exercício de fortalecimento em que você se deita de joelhos. Levante a perna dobrada e estenda-a para o lado, segurando-a no lugar por alguns segundos. Volte para a posição original e faça o mesmo com a perna oposta.
- Você pode optar por circuitos mais curtos, se for mais fácil.
- 3 Concentre-se no cardio com um treino em esteira. Ajuste sua esteira para ficar com uma inclinação de 5% e aumente a velocidade para 5 para 6 1⁄2 mph (8,0 a 10,5 km / h). Corra por 1 minuto para aumentar a frequência cardíaca e, em seguida, diminua a velocidade da esteira para 4,8 km / h. Caminhe nessa velocidade por 2 minutos antes de voltar para a velocidade mais rápida. Procure fazer pelo menos 6 repetições desse exercício para que possa fazer um treino completo.
- Pode ajudar fazer uma corrida fácil de 5 minutos como uma forma de aquecer e relaxar.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Por onde eu começo se estou realmente fora de forma?Francisco gomez
O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Se você não se exercita há algum tempo, provavelmente deveria começar fazendo exercícios de flexibilidade. Você também pode fazer coisas como caminhar, usar uma esteira ou andar de bicicleta por 2 a 4 semanas antes de iniciar os exercícios de força reais.
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Dicas
- Cronometre seus exercícios e períodos de descanso com um cronômetro de intervalo.
- Personalize exercícios pré-fabricados para melhor atender às suas necessidades e objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se você está focado no treinamento de força, você pode trocar os polichinelos por flexões.
- Procure online por exercícios baseados em equipamentos, como cordas de batalha ou ciclismo.
- Para aumentar sua resistência, faça uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos.
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Avisos
- Não se sobrecarregue! Se você é novo no HIIT, comece com exercícios menores para que você possa aumentar sua resistência. Você sempre pode alongar seus treinos à medida que se torna mais experiente!
Coisas que você precisa
- Kettlebell (opcional)
