Manter um núcleo forte é um componente vital de um regime de condicionamento físico bem planejado. Quanto mais forte for o seu núcleo, menos provável será que você enfrente problemas de postura, lesões de vários tipos e dores na região lombar. Além disso, trabalhar o núcleo também melhora a estabilidade e o equilíbrio. Felizmente, existem inúmeros exercícios que você pode realizar para trabalhar os músculos da pélvis, parte inferior das costas, quadris e abdômen e, em última análise, manter o núcleo estável e forte.
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Passos
Método 1 de 3: Estabilizando seu núcleo
- 1 Mantenha-se em uma posição de prancha por 1 a 5 minutos. Embora existam literalmente inúmeras maneiras de trabalhar o núcleo, você pode começar a estabilizá-lo e fortalecê-lo simplesmente segurando o corpo em certas posições estáticas. Manter um tronco estável enquanto mantém uma posição estática que envolve vários grupos de músculos em seu núcleo é uma ótima maneira de inicialmente fortalecer seu núcleo. Uma ótima posição para começar a trabalhar seu núcleo é a prancha.
- Para se colocar na posição de prancha, deite-se de barriga para baixo, com a parte superior do corpo apoiada nos cotovelos. Junte as mãos, palma com palma. Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e verifique se eles estão na largura dos ombros.
- Levante os quadris do chão, empurrando o chão com os antebraços e dedos dos pés. Segure os quadris na altura, o que permite que o corpo faça uma linha reta do pescoço aos tornozelos.
- Mantenha a posição da prancha por pelo menos 15 segundos. Repita a posição cinco vezes.
- Aumente a duração da espera em intervalos de 15 segundos. Tente chegar onde você pode segurar uma prancha por um minuto inteiro. Você também pode aumentar o número de vezes que mantém a posição.
- 2 Torne as pranchas neutras mais desafiadoras. Você pode variar os exercícios de prancha para trabalhar seu núcleo de forma mais agressiva. Assim que conseguir segurar uma prancha por mais de um minuto, comece a tornar sua rotina de prancha mais desafiadora. Faça isso levantando um dos braços, bem como o pé oposto, do chão enquanto estiver na posição de prancha. Isso concentrará o peso do seu corpo em grupos musculares específicos e proporcionará a eles um treino mais direcionado.
- No início, apenas levante o braço direito e segure-o à sua frente por alguns segundos. Se você puder fazer isso enquanto mantém a estabilidade, levante a perna esquerda e segure-a atrás de você simultaneamente, pelo tempo que puder. Abaixe esses membros e passe a segurar o braço esquerdo e a perna direita o máximo que puder.
- 3 Adicione tábuas laterais à sua rotina de núcleo estático. As pranchas laterais visam grupos de músculos mais específicos ao longo de cada lado do corpo, especialmente no abdômen. Para começar, deite-se de lado com o antebraço perpendicular ao corpo e os pés posicionados de lado. Contraia os músculos abdominais e empurre o antebraço para baixo, no chão. Levante os quadris até que todo o corpo esteja alinhado.
- Mantenha a posição pelo tempo que puder - pelo menos 15 segundos - e repita o processo do outro lado. Faça 5 tábuas laterais de cada lado.
- Adicione à duração do tempo que você mantém a posição em incrementos de 15 segundos. Você também pode adicionar o número de repetições de cada lado.
- Você pode aumentar o desafio de uma prancha lateral levantando os braços e as pernas do lado do corpo que está fora do chão por 15 segundos a um minuto.
- 4 Faça exercícios de “prancha móvel”, como engatinhar. Embora engatinhar possa não parecer um treino, tenha a certeza de que pode fornecer rapidamente um treino de core eficaz e recompensador. Evite rastejar em suas mãos e joelhos. Em vez disso, rasteje como um exército, apoiando seu peso na parte interna das coxas e antebraços. Vá devagar e concentre-se em como você está movendo seu corpo, observando como diferentes músculos em seus quadris, abdômen e costas se envolvem com cada movimento.
- Mantenha os quadris horizontais em relação ao solo e não permita que balancem de um lado para o outro.
- Concentre-se em trazer os joelhos para a frente a cada 'passada', em vez de estendê-los para os lados do corpo.
- 5 Faça uma série de elevações de quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão até que o tronco e as coxas estejam alinhados e segure por cinco segundos. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de cerca de 90 ° quando seus quadris estão elevados. Repita a posição dez vezes, adicionando repetições conforme for capaz de fazer.
- Não deixe seus quadris caírem ou girarem enquanto mantém a posição.
- Inicialmente, coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão para aumentar a estabilidade.
- Para aumentar o desafio deste exercício, cruze os braços sobre o peito e mantenha-os assim durante o exercício.
Método 2 de 3: Usando uma bola suíça para trabalhar seu núcleo
- 1 Faça abdominais com bola suíça. As bolas suíças (ou bolas de estabilidade) permitem que você execute exercícios clássicos enquanto amplia sua eficácia. Embora você provavelmente esteja bem acostumado com abdominais tradicionais, incorporar uma bola suíça neste exercício proporcionará um treino melhor com menos repetições. Para se posicionar, sente-se ereto em uma bola suíça, como se estivesse sentado em uma cadeira de encosto reto com as solas dos pés apoiadas no chão à sua frente.
- As bolas suíças podem ser compradas na maioria das lojas que vendem artigos de ginástica. São bolas feitas de um material elástico macio e variam em tamanho. Escolha um tamanho com base na sua altura.
- Comece a fazer seis repetições por vez e repita o exercício por três séries. Aumente o número de repetições por série conforme for capaz de fazer isso.
- Se você puder fazer abdominais facilmente em uma bola suíça, segure uma placa de peso em seu peito enquanto faz isso para aumentar o nível de desafio.
- 2 Use uma bola suíça para realizar as dobras nos joelhos. Comece em uma posição de flexão com a bola suíça ao lado de suas pernas. Com cuidado, levante uma perna de cada vez sobre a bola, sustentando o peso do seu corpo com as mãos no chão e a bola sob as canelas. Puxe a bola para a frente ao longo das canelas, contraindo o abdômen e puxando os joelhos em direção ao peito; em seguida, deixe a bola rolar para trás diminuindo a velocidade, empurrando as pernas para fora.
- Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Faça três séries de seis repetições cada para começar, aumentando o número de repetições que for possível.
- 3 Aumente o desafio da flexão do joelho. Se você conseguir realizar várias repetições facilmente com a bola sob as canelas, faça o mesmo com a bola sob os dedos dos pés. Isso tornará muito mais difícil puxar a bola para a frente e empurrá-la para trás, além de aumentar a distância que você pode fazer para rolar a bola. Quando a bola estiver abaixo dos dedos dos pés, tome cuidado para não rolar para fora da bola.
- Para aumentar ainda mais o desafio, tente rolar a bola para frente e para trás enquanto se equilibra em um pé. Não se esqueça de fazer isso com cada perna.
Método 3 de 3: Variando seu treino principal
- 1 Faça extensões nas costas. O outro lado do sit-up é a extensão das costas, que usa um banco de hiperextensão. Este é um equipamento que mantém seu corpo em um ângulo (cerca de 45 °) e segura seus pés e tornozelos. Comece deitado de bruços no banco com os tornozelos sob as almofadas dos pés. A parte superior das coxas deve atingir a almofada superior grande (se não, ajuste o banco até que a almofada esteja em suas coxas).
- Mantendo o corpo reto, cruze os braços sobre o peito.
- Lentamente, dobre para a frente na cintura, abaixando a parte superior do corpo o máximo que puder, sem arredondar as costas. É essencial para sua segurança que você mantenha as costas retas durante este exercício. Se suas costas começarem a se curvar, você foi longe demais e deve parar.
- Levante o tronco de volta à posição inicial. Repetir.
- Se você tem feito muitos abdominais e abdominais, certifique-se de começar a incluir extensões das costas também em sua rotina.
- Não estenda a parte superior do corpo para trás muito além de uma coluna reta.
- Atire em três conjuntos de tantas extensões de costas quantas você conseguir.
- Extensões traseiras também podem ser executadas sem equipamento. Deitado de barriga para baixo, levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. Você deve usar os músculos das costas para se levantar do chão. Segure por dois a cinco segundos se você for um iniciante, segure por até um minuto se você for mais avançado. Em seguida, solte e abaixe as costas no chão. Isso é semelhante à pose do Super-homem ou da cobra.
- 2 Varie seus treinos básicos à medida que aumenta a força. A cada poucos meses, mude seus treinos básicos extensivamente. Caso contrário, seu corpo se aclimatará à rotina específica que você está fazendo e será mais difícil ganhar mais força com o mesmo treino.
- Existem muitas rotinas de treino específicas para o núcleo disponíveis online. Muitos sites oferecem até exercícios básicos que podem ser impressos, alguns dos quais são projetados para fortalecer o seu core de acordo com as atividades físicas que você mais gosta.
- Uma das melhores maneiras de variar ou expandir uma rotina de exercícios é incluir ou focar em um novo grupo muscular. Em particular, incorpore novos exercícios que enfoquem suas costas, já que as pessoas tendem a preferir exercícios que se concentrem principalmente em seus abdominais.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é um exercício fácil que posso fazer para trabalhar meu núcleo?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaAs pranchas de resposta de especialista de personal trainers e nutricionistas são perfeitas para funcionar sem nenhum equipamento. Fique em uma posição de flexão no chão e apoie seu corpo no chão. Mantenha seu núcleo ativado e mantenha a posição o máximo que puder.
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