Como Ganhar Músculo Sem Pesos

Você pode tentar outras opções para construir músculos. Por exemplo, exercícios com peso corporal podem ser uma forma eficaz de fortalecer os músculos, especialmente se você for um iniciante. Se você simplesmente não quer comprar pesos ou ir à academia, você também pode substituir itens domésticos por pesos padrão em seus exercícios de musculação. No entanto, os exercícios com pesos não são a única maneira de aumentar o volume. Fazer exercícios pliométricos e calistênicos ao longo do tempo também pode ajudar a criar músculos.

Degraus

Método 1 de 4: Fazendo exercícios de peso corporal

1. 1 Elabore uma rotina que alterne entre os exercícios de treinamento de força. Quando você não está usando pesos, seu corpo se torna o 'peso' que você usa para construir músculos. Por exemplo, uma flexão, quando você empurra o corpo do chão, usa o peso do corpo para construir músculos. No entanto, você não pode ficar apenas com 1 exercício. Você precisa alternar entre exercícios para construir músculos em todo o corpo.
   • Experimente exercícios como agachamento, flexões de mão, pull-ups, mergulhos e remadas corporais.
   • Você também pode tentar coisas como abdominais e apoios de mão com um braço contra a parede para se equilibrar.
   • Pode ajudar a alternar entre os tipos de exercícios. Por exemplo, na primeira rodada, faça agachamentos com peso corporal, flexões padrão, estocadas alternadas e pranchas laterais. Na próxima rodada, tente saltos de agachamento, pause flexões, saltos de agachamento dividido e pranchas frontais.
2. 2 Alterne entre os membros. Muitos exercícios exigem que você use os dois braços ou as pernas ao mesmo tempo. No entanto, se você usar apenas um de cada vez, trabalhará os músculos desse membro com mais força, ajudando a construir músculos. Alterne o membro que você usa nos exercícios que usam ambos, como fazer flexões apenas com o braço esquerdo e depois apenas com o direito.
   • Para misturar as coisas, tente uma flexão com os pés juntos. Se isso for fácil para você, tente levantar um pé do chão para as flexões. Alterne para que você execute o exercício igualmente em cada perna.
   • Se você tentar flexões com um braço, tente segurar o outro braço atrás das costas. Se você estiver pronto para um desafio adicional, coloque a mão livre para a frente ou para o lado. Novamente, execute quaisquer exercícios unilaterais igualmente. Existem várias maneiras de variar suas flexões para aumentar a dificuldade.
3. 3 Aumente a dificuldade. Quando estiver fazendo um exercício de peso corporal, empurre até que você não possa fazer outra repetição. No entanto, quando você for capaz de fazer 15 repetições por vez, é hora de passar para um exercício mais difícil. Exercícios mais difíceis desafiam seus músculos mais do que repetir um exercício menos difícil indefinidamente.
   • Por exemplo, talvez você comece fazendo flexões na parede porque ainda não está pronto para flexões no chão. Depois de pegar o jeito, tente fazer flexões de joelhos e, eventualmente, passe para flexões típicas.
   • Quando parecer fácil, tente flexões com um braço ou pé levantado para aumentar a dificuldade.
4. 4 Treine pelo menos 3 vezes por semana. Se você quiser construir músculos, tente definir uma programação de segunda, quarta e sexta-feira para os treinos. Ao fazer exercícios, faça 5 a 12 repetições por série para construir músculos. Procure trabalhar em cada exercício até que você esteja apenas aquém do máximo que você pode dar. Você não quer fazer tudo porque isso pode machucar seus músculos. No entanto, você quer se esforçar a cada vez.
   • Você pode tentar alternar os 4 tipos de exercícios 3 vezes, de modo que acertará 12 exercícios diferentes. Faça cada exercício por 30 segundos cada e descanse por 30 segundos. Faça todos os 12 exercícios novamente, repetindo de 3 a 5 vezes.
   • Altere a velocidade de um exercício para trabalhar os músculos de uma maneira diferente. Por exemplo, execute um agachamento abaixando-se lentamente, contando até 6, e depois ponha-se de pé de repente. As contrações musculares explosivas trabalham seu corpo de maneira diferente dos movimentos lentos e constantes. Esta é uma ótima maneira de adicionar variedade e intensidade ao seu treino.
   • Os exercícios com peso corporal podem levar você longe, mas você pode precisar começar a usar pesos para que seus treinos sejam mais desafiadores.
   Propaganda

Método 2 de 4: Construção muscular por meio de exercícios cardiovasculares

1. 1 Aperte seu núcleo. Quando estiver fazendo exercícios cardiovasculares, certifique-se de contrair os músculos centrais, como se estivesse se preparando para um soco. Isso o ajudará a fortalecer os músculos em todo o seu núcleo. Isso ajudará a construir suas fibras musculares para resistência.
2. 2 Execute seu caminho para os músculos. Você não precisa levantar pesos para ganhar músculos. Por exemplo, caminhar ou correr todos os dias pode ajudá-lo a construir músculos em suas pernas, tronco e braços. Também pode queimar gordura para tornar os músculos mais visíveis.
   • Comece com sessões de 30 a 45 minutos, 3 a 5 vezes por semana. Alterne entre execuções mais rápidas e mais lentas e longas para obter os melhores resultados.
3. 3 Experimente nadar. A natação é um ótimo treino de corpo inteiro, então você vai ganhar alguns músculos ao fazer este exercício. Tente nadar 30 a 45 minutos na maioria dos dias da semana para começar a construir músculos em todo o corpo.
   • Comece mais devagar e vá aumentando com o tempo. Por exemplo, você pode começar com sessões de 15 minutos se estiver muito fora de forma. Adicione 5 a 10 minutos à sessão a cada semana para aumentar lentamente com o tempo.
4. 4 Escolha outros exercícios com base em suas preferências. A maioria dos exercícios de resistência o ajudará a construir músculos. Experimente andar de bicicleta, por exemplo, ou esqui cross-country. O remo também é uma boa escolha. Exercite-se por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana para ajudar a construir músculos e resistência. Propaganda

Método 3 de 4: Substituindo Pesos por Outras Coisas

1. 1 Encha os recipientes com líquidos. Os líquidos são relativamente pesados, então você pode usar qualquer coisa com líquido por um peso. Por exemplo, você pode usar jarros de leite com água, garrafas de sabão em pó ou garrafas de água como pesos para o seu treino.
2. 2 Levante com seus filhos. Uma maneira boba e divertida de adicionar peso aos seus treinos é brincar com seus filhos enquanto se exercitam. Se você estiver fazendo agachamento, por exemplo, dê ao seu filho uma carona enquanto o faz. Claro, certifique-se de estar seguro e de controlar bem o seu filho. Seu filho vai adorar! Você pode até fazer flexões com seu filho nas costas.
3. 3 Pegue um pouco de comida enlatada. Você também pode usar uma lata de comida para levantamento de peso. Pegue uma lata em cada mão e continue com os exercícios normalmente. Isso pode adicionar um quilo ou 2 ao seu treinamento de força.
4. 4 Vista roupas pesadas. Outra forma de aumentar o peso durante o treino é usar roupas pesadas. Por exemplo, você pode usar coletes com pesos, uma mochila cheia de batatas ou tiras pesadas nos tornozelos. O peso adicionado fornece mais resistência, ajudando você a construir músculos. Propaganda

Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. 1 Aumente a quantidade de alimentos (saudáveis) que você ingere. É difícil construir músculos sem adicionar mais calorias à dieta. Em vez de consumir calorias em excesso indiscriminadamente, tente comer mais proteínas e vegetais. Mudar de carboidratos refinados para simples, como frutas, também pode ser útil.
2. 2 Durma até os músculos. Certifique-se de dormir de 8 a 10 horas todas as noites. O sono ajuda na recuperação muscular e dá-lhe a energia necessária para os exercícios. Tente comer antes de dormir, no entanto, para ajudar a estimular o crescimento muscular.
3. 3 Beba pelo menos 8 a 12 xícaras (1,9 a 2,8 l) de água por dia. A água é essencial para os músculos. Ele permite que você mova e flexione os músculos e carrega os nutrientes necessários para eles. Você deve beber pelo menos 8 a 12 xícaras (1,9 a 2,8 l) de água por dia, mas provavelmente precisará de mais se fizer exercícios regularmente ou se viver em um clima seco ou quente. Propaganda

Exercícios de amostra

Rotina de exercícios de peso corporal para ganhar músculos Rotina de exercícios cardiovasculares para ganhar músculos

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta As flexões ajudam a construir músculos?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Sim, você vai construir músculos fazendo flexões. No entanto, para continuar a ganhar músculos, você precisará fazer variações de flexão mais difíceis ou, em geral, vai querer fazer vários outros exercícios para envolver seus outros grupos musculares também.
• Pergunta Quais são os melhores exercícios de peso corporal?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do wikiHow Staff Editor Se você está apenas começando com os exercícios de peso corporal, experimente o agachamento e veja se consegue chegar a um agachamento unipodal (também conhecido como agachamento com pistola), pode levar algum tempo. Subidas, descidas, flexões e linhas são quatro exercícios mais importantes que, juntos, cobrem grande parte dos músculos da parte superior do corpo. Experimente pranchas, pranchas reversas e outras variações de prancha para trabalho abdominal. Se você pode fazer todos esses exercícios bem, você deve procurar aprender técnicas mais avançadas, como flexões de pino.
• Pergunta Você pode construir massa muscular com exercícios de peso corporal?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Sim, certamente, mas a abordagem é um pouco diferente. Em vez de simplesmente adicionar mais peso à medida que avança, ao fazer exercícios de peso corporal, você deve progredir para um exercício mais difícil que requer mais força muscular. Você pode procurar exercícios progressivamente mais difíceis para diferentes grupos musculares e começar pelo exercício mais difícil que ainda pode fazer com boa forma. Esses exercícios também têm a vantagem de tender a trabalhar mais músculos ao mesmo tempo do que exercícios semelhantes com pesos.
• Pergunta Como é chamado quando você faz exercícios sem pesos?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Normalmente, você chamaria isso de exercícios de peso corporal, mas também pode chamá-los de exercícios calistênicos ou de ginástica, dependendo do tipo específico de treinamento que você está fazendo. Além disso, muitos exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, também não usam pesos.
• Pergunta Devo ter um dia relaxante, onde não malho? Sim, você deve ter um dia de descanso entre os dias de treino para todos os seus músculos se recuperarem e crescerem. Ou, se você estiver trabalhando um conjunto de músculos completamente diferente em dias alternados, descanse pelo menos um dia por semana. Você pode incorporar alongamento leve, recuperação ativa (como uma ioga de fluxo moderado) e / ou rolagem de espuma nos dias de descanso.
• Pergunta Quanto tempo normalmente leva para ganhar músculos visíveis? Depende do seu plano de treino e do seu tipo de corpo. Geralmente, leva alguns meses se você trabalhar bastante.
• Pergunta O que há de errado quando meus músculos começam a doer? É provável que nada esteja errado. Dor muscular é uma parte muito normal do treino, especialmente se você for novo nisso. Se seus músculos estão doendo além do normal, então você pode ter se machucado, então você deve descansar o músculo afetado por pelo menos 3-4 dias.
• Pergunta Posso fazer uma dieta rica em calorias enquanto desenvolvo músculos? Você poderia, especialmente se não se importar em adicionar gordura com músculos.
• Pergunta Como faço para cumprir minha ingestão diária de cálcio? Mahesh umrekar O corpo humano precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. É possível obter quantidades suficientes por meio da dieta. Os alimentos que o contêm incluem laticínios, certas verduras, nozes, feijão e tofu. Para absorver o cálcio em seu corpo, você deve ingerir vitamina D3, que está disponível gratuitamente na luz solar.
• Pergunta Eu sou um cara muito magro, então como faço para que meus músculos cresçam? Você precisa trabalhar com eles. Comer uma dieta rica em proteínas também ajudará. Infelizmente, algumas pessoas têm corpos naturalmente delgados, que não podem ganhar peso ou massa muscular, não importa o quanto comam ou se exercitem. Continue trabalhando nisso. Consultar um personal trainer, médico ou nutricionista também pode ajudar.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda