Como se aquecer para correr

Você não precisa perder muito tempo aquecendo seus músculos, mas um aquecimento leve pode prevenir lesões e ajudá-lo a obter o máximo de suas corridas. Antes de correr, é uma boa ideia fazer o sangue bombear com alguma atividade leve, como uma corrida ou polichinelos. Depois disso, mova os músculos e as articulações em toda a sua amplitude de movimento. Aumente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos conjuntivos para se preparar totalmente para a corrida. Se você sofrer de dores na canela (dores nas canelas), existem maneiras de tratar e prevenir isso também!

Passos

Método 1 de 3: Escolhendo um aquecimento cardiovascular leve

1. 1 Faça uma corrida leve. Correr, mesmo por 10 minutos, ativará seus músculos, aumentará sua pulsação em repouso e o colocará em melhores condições para correr. Até mesmo uma caminhada rápida antes de sair para uma corrida pode ser uma forma eficaz de aquecimento.
   • Você não conseguirá correr sem que o sangue bombeie e os músculos aquecidos com exercícios aeróbicos leves como os listados nesta seção.
   • Se você planeja fazer um aquecimento de caminhada, mantenha seu ritmo mais rápido do que o normal e balance os braços como faria se estivesse realmente correndo.
   • Corra ou caminhe até que o movimento se torne natural. Evite correr por muito tempo durante o aquecimento; muitos corredores sentem alguma fadiga após cerca de 25 minutos de corrida.
2. 2 Exercite a amplitude de movimento em suas pernas com chutes de bunda e joelhos altos. Em um ritmo moderado, levante os joelhos o mais alto possível à sua frente para realizar o exercício de joelhos altos. Os chutadores de nádegas são exatamente o oposto: estenda a perna o mais para trás o máximo possível, de forma que ela quase bata na bunda.
   • Exercícios de kickers e joelho alto são uma ótima maneira de obter movimento para a articulação do quadril, o que aumenta o fluxo sanguíneo ao redor da cartilagem e ajuda a lubrificar os tecidos conjuntivos.
3. 3 Pular corda em vez de correr. Você também pode fazer isso além de uma corrida leve para um condicionamento cardiovascular extra. Além de ser um excelente aquecimento cardiovascular, pular corda também envolve a parte superior do corpo e os braços, preparando-os para a corrida que está por vir.
   • Ao pular corda, mantenha o peso na planta dos pés e o movimento de balanço da corda nos pulsos (em oposição aos ombros / braços).
4. 4 Faça algo polichinelos . Os saltos podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, tornando-o um aquecimento versátil para sua caixa de ferramentas de exercícios. Mas isso não significa que este exercício deva ser feito levianamente! As omoplatas devem estar para trás, a coluna reta e os braços totalmente estendidos. Propaganda

Método 2 de 3: Movendo dinamicamente antes da execução

1. 1 Evite alongar antes de correr. Fazer um alongamento estático antes de correr corre o risco de tensionar os músculos. Como seus músculos não estão aquecidos, a falta de oxigênio e sangue em seu sistema pode causar dor e até mesmo prejudicar seu treino. O alongamento dinâmico, que usa um movimento ativo (como uma estocada) para envolver totalmente a amplitude de movimento de uma parte do corpo, é preferível para o aquecimento antes da corrida.
   • Embora haja alguma evidência de que o alongamento estático pode ter um impacto negativo no desempenho, o alongamento dinâmico não tem efeitos negativos comprovados.
2. 2 Faça alguns agachamento de peso corporal . Os agachamentos envolvem seus quadríceps e glúteos. Observe seu formulário com cuidado; má forma ao agachar, especialmente ao fazer agachamentos com pesos, pode ser prejudicial.
   • Não se empolgue com os termos dos exercícios - 'peso corporal' significa apenas que você não usa nenhum peso extra, tudo o que você precisa é o peso do seu corpo (como uma flexão padrão).
   • Geralmente, ao agachar, os pés devem estar separados na largura dos ombros e voltados para a frente. Focalize os olhos à sua frente, mantenha os ombros para trás e a coluna reta.
   • Pode levar algum tempo para se acostumar, mas este movimento deve ser iniciado dobrando seus quadris em um agachamento tão profundo quanto confortável.
3. 3 Faça algo investidas de peso corporal . Uma variedade de estocadas aquece melhor a parte inferior do corpo. Faça de 10 a 20 estocadas para a frente para começar, começando com passos mais curtos e uma amplitude de movimento menor, e trabalhando até sua amplitude total de movimento até a 20ª repetição. Em seguida, dê mais 10 a 20 investidas, mas gire o torso para a esquerda ao fazer a estocada com a perna esquerda e para a direita com a perna direita.
   • Quando estiver confortável com a estocada para a frente e a estocada, tente adicionar 10 a 20investidas para trás e lateraisà sua rotina de aquecimento.
4. 4 Faça aquecimento com alpinistas. Os alpinistas trabalharão suas pernas e torso. Seja cauteloso ao escalar montanhas para o aquecimento, pois eles podem exigir mais energia do que correr. Mova-se lentamente no início, e faça-os apenas por um ou dois minutos antes de descansar.
   • Adicione um pouco de variedade a este exercício, fazendo o estilo “duplas”: em vez de chutar as pernas uma de cada vez, chute as duas em cada repetição.
5. 5 Chute como um burro enquanto estiver de quatro. Quadris bem alongados são importantes se você deseja ter a melhor corrida. Um dos melhores alongamentos do quadril pode ser realizado de quatro. Mantenha as costas retas, os ombros acima das mãos e os olhos voltados para baixo. Estenda totalmente as pernas, uma de cada vez, atrás de você.
   • Ao alcançar a extensão total com a perna, aperte os músculos dos glúteos e mantenha a posição totalmente estendida por alguns segundos antes de retornar à posição neutra.
6. 6 Experimente saltos A e saltos B. Para fazer um salto em A, leve 1 joelho acima do quadril e abaixe-o rapidamente enquanto avança. Repita em ambos os lados. Depois de dominar isso, vá para o B-skip. Traga o joelho acima do quadril, mas estenda a perna para frente antes de abaixar o pé no chão. Isso deve fazer um movimento circular.
   • Tente pular em uma sala, academia ou quadra.
   • Conforme você avança, mova os braços como se estivesse correndo.
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Método 3 de 3: Prevenção e tratamento de dores nas canelas

1. 1 Aumente a intensidade de suas corridas gradualmente. Esforçar-se demais, especialmente quando você está apenas começando, pode ser um grande contribuidor para dores nas canelas. Talvez comece com meia hora de caminhada e corrida e aumente aos poucos até chegar ao nível que deseja.
   • Para se manter desafiado, tente aumentar sua distância e velocidade em cerca de 10% a cada semana.
2. 2 Mantenha um passo curto. Pode parecer que você está acelerando quando aumenta o seu passo, mas isso coloca uma tensão extra em suas pernas. Tome cuidado extra ao voltar ao movimento da corrida para reduzir o comprimento da passada e diminuir a probabilidade de dores nas canelas.
   • É especialmente comum no final de uma corrida ou treino alongar seu passo ao empurrar até a chegada.
3. 3 Ande sobre os calcanhares antes e depois de correr. Quando você corre, os músculos da panturrilha exercitam-se. O mesmo não é verdade, no entanto, para os músculos na frente de sua canela. Promova o equilíbrio entre esses grupos de músculos e reduza as chances de dores nas canelas, andando sobre os calcanhares antes e depois da corrida.
   • No início, essa atividade provavelmente não será fácil. Tente caminhar de 15 a 30 segundos por vez por cerca de 3 séries.
4. 4 Alongue as panturrilhas depois de correr. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Segure uma das pontas de uma faixa de exercícios ou uma toalha e enrole-a ao redor da planta do pé. Puxe levemente para trás até sentir o alongamento na panturrilha.
   • Se você não tiver uma faixa de exercícios ou toalha, fique em frente a uma parede com os pés colocados a 1 a 2 passos e meio de distância. Encoste-se na parede até sentir as panturrilhas esticarem.
   • Geralmente, esse alongamento só deve ser mantido por cerca de 20 a 30 segundos e deve ser repetido cerca de 2 ou 3 vezes para cada perna.
5. 5 Aplique gelo na área dolorida quando ocorrerem dores nas canelas. Mesmo depois de tomar todas as precauções, você ainda pode acabar com dores nas canelas. É uma chatice, mas um pouco de gelo pode aliviar a dor. Gelo suas canelas por cerca de 10 a 15 minutos, de 4 a 8 vezes por dia.
   • Os analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno ou a aspirina, também podem ajudar a aliviar um pouco a dor. Consulte seu médico se a dor persistir por mais de duas semanas.
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• Questão O aquecimento é necessário antes do treino?Monica Morris
  Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE. Sim. Definitivamente comece com alongamentos estáticos, que são alongamentos em que você alonga um músculo de cada vez. Alongue os braços, pernas, canelas, panturrilhas e, em seguida, faça alongamentos dinâmicos, em que alonga todo o corpo. Isso significa que você vai reduzir sua frequência cardíaca de ir devagar para algo um pouco mais provável de corresponder ao treino. Você pode fazer polichinelos ou balançar os braços de um lado para o outro para movimentar o torso. No momento em que você começa o seu cardio, você deve estar um pouco sem fôlego para que seu corpo esteja realmente aquecido.
• Pergunta Em outro artigo, li que dizia para não se alongar antes de correr. Qual é correto? Há muito debate sobre o alongamento. Obviamente, se correr é a razão do alongamento, alguns alongamentos suaves devem bastar. Atletas como os ginastas precisam de um aquecimento aeróbico antes de se alongar, devido à intensidade do alongamento. Para um corredor, entretanto, um pequeno alongamento é bom.
• Pergunta Como mantenho minha resistência fazendo exercícios bons e simples? Cardio funciona muito bem! Jogging, ciclismo ou cross-training funcionam melhor.
• Pergunta Se estou correndo por muito tempo em uma corrida, quão rápido devo ir? Na minha opinião, você deve correr ou correr, mas não a toda velocidade, então cerca de 5-6 mph.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de tratar a dor de Aquiles? A melhor maneira é esticar a perna o máximo que puder. Pode doer um pouco, mas você deve fazer isso por causa disso.

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Dicas

• Certifique-se de usar tênis de corrida adequados antes de correr!
• Substitua os tênis de corrida usados ​​para evitar ferimentos.
• Depois de uma corrida, acalme-se diminuindo a velocidade para uma corrida e depois caminhando. Termine com alongamentos de amplitude de movimento e gradualmente relaxe seu corpo em alongamentos estáticos.

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Avisos

• A forma ou técnica inadequada pode torná-lo mais suscetível a lesões. Peça a um especialista em condicionamento físico, como um treinador ou treinador, para verificar e fazer recomendações para o seu formulário.

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