Antes de começar a andar com uma torção no tornozelo, peça a permissão do seu médico para não causar mais danos. Idealmente, você só deve caminhar em uma entorse leve e deve fortalecer periodicamente seu tornozelo com exercícios para que fique mais forte conforme você avança. Se você sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte seu médico para obter ajuda médica.
Degraus
Método 1 de 3: Andando com uma torção no tornozelo
- 1 Aplique gelo no tornozelo assim que puder depois de torcer. Assim que puder, descanse o tornozelo e coloque uma bolsa de gelo para diminuir o inchaço. Mantenha o gelo em seu tornozelo por 10-15 minutos a uma hora 2-3 vezes por dia para ajudar a aliviar um pouco a dor. Quando você começar a se sentir mais confortável, aplique gelo no tornozelo apenas uma ou duas vezes por dia, ou sempre que estiver inchado.
- 2 Tome um medicamento antiinflamatório para aliviar a dor e o inchaço. Opte pelo ibuprofeno ou naproxeno e tome a dose recomendada para a sua idade, conforme está escrito na embalagem. No entanto, se você ainda não consultou um médico, faça-o o mais rápido possível, pois seu médico pode prescrever uma dose mais alta ou um medicamento mais específico.
- Uma dose típica de ibuprofeno sem prescrição para um adulto é 400 mg, três vezes por dia. O médico pode prescrever uma dose muito mais alta dependendo da gravidade da lesão e do seu tamanho.
- O médico também pode prescrever analgésicos narcóticos para você se a dor for forte. Sempre verifique com seu farmacêutico ou médico antes de tomar qualquer medicamento além de uma receita. Os efeitos colaterais podem incluir constipação, sonolência e vício se ingerido por um período muito longo.
- O acetaminofeno pode reduzir a dor, mas não reduz o inchaço.
- 3 Proteja seu tornozelo com uma bandagem de compressão, cinta, tala ou sapatos de cano alto. Se a entorse for grave, o médico prescreverá uma bota de caminhada ou uma tala para você. Caso contrário, tente enrolar uma bandagem de compressão ou uma cinta ao redor do tornozelo por 1-3 semanas. Use botas ou sapatos de cano alto que possam ser bem amarrados em volta dos tornozelos para maior suporte.
- O uso de salto alto com torção no tornozelo pode causar mais lesões. Se você tiver que usar sapatos sociais, escolha sapatilhas em vez de saltos altos.
- Além de usar bandagens de compressão, certifique-se de descansar, colocar gelo e elevar o tornozelo para ajudar a aliviar a dor.
- 4 Verifique se há escadas ou terreno irregular ao redor antes de caminhar. Esteja atento para onde você vai caminhar, para não ser pego de surpresa por pedras soltas ou buracos em um caminho ou calçada. Se o seu caminho parecer difícil ou rochoso, tente encontrar uma rota alternativa mais suave ou peça ajuda a um amigo.
- 5 Ande devagar e dê pequenos passos. Esteja atento a derramamentos, coisas em seu caminho nas quais você possa tropeçar ou qualquer outra coisa em seu caminho que possa causar mais ferimentos. Se você tentar andar muito rápido, poderá perder perigos potenciais em seu caminho.
- Concentrar-se na caminhada o ajudará não apenas a se manter seguro e evitar lesões, mas também o deixará muito ciente do nível de dor e do progresso da cura.
- Sempre que possível, segure-se nas grades ou pergunte a um amigo se você pode se apoiar nelas.
- 6 Faça uma pausa quando necessário e transfira o peso para o pé não lesionado. Ouça seu corpo. Se a dor for muito intensa para continuar, faça uma pausa e alivie a pressão do tornozelo ferido, transferindo o peso do seu corpo para o outro pé.
- Algumas dores são inevitáveis, mas se você não conseguir manter uma conversa ou perder o fôlego ao caminhar por causa da dor, faça uma pausa e descanse.
Método 2 de 3: Fortalecimento do tornozelo após uma entorse
- 1 Alongue os ligamentos do tornozelo com uma faixa de exercícios ou toalha enrolada. Para fazer este exercício, enrole uma faixa de resistência ou uma toalha grande enrolada em volta da bola do pé machucado e estique a perna. Em seguida, aponte os dedos dos pés para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita. Para melhores resultados, repita o ciclo de movimentos 10 vezes e faça o exercício 3 vezes ao dia.
- Você não precisa usar sapatos ou aparelho ortodôntico para este exercício.
- 2 Equilibre-se no tornozelo lesionado para aumentar sua estabilidade. Certifique-se de estar em uma superfície plana e dura diante de vocêficar de péem seu pé ferido. Tente não se segurar em nada enquanto se equilibra, mas certifique-se de que haja uma grade ou parede por perto para que você possa se segurar se precisar. À medida que você trabalha para manter o equilíbrio, o tornozelo se move para frente e para trás, alongando e fortalecendo os ligamentos e músculos.
- Você deve usar sapatos para este exercício para dar um pouco de tração ao pé e evitar uma queda.
- Torne este exercício mais desafiador usando uma prancha de equilíbrio em vez de uma superfície plana. O movimento de inclinação da prancha forçará seu tornozelo a agir contra os movimentos, aumentando sua força e estabilidade.
- 3 Desenhe o alfabeto no chão usando seu pé machucado. Sente-se em uma cadeira confortável com os dois pés apoiados no chão. Em seguida, com o pé machucado, use o dedão do pé para traçar lentamente todo o alfabeto no chão, uma letra de cada vez. Desenhar letras incentiva o movimento do tornozelo em todas as direções.
- Repita até três vezes para alongamento e fortalecimento máximos.
- Você não precisa usar sapatos para este exercício, pois está sentado e não precisa de apoio ou tração extra.
- Se você não pode alcançar o chão, você pode desenhar as letras no ar para obter um resultado semelhante.
- 4 Balance os joelhos de um lado para o outro para alongar e fortalecer o tornozelo. Ao sentar-se em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão, balance lentamente os joelhos o máximo que puder de um lado para o outro. Mantenha seu pé pressionado totalmente no chão e continue por 3 minutos.
- Se você quiser usar sapatos ao fazer este exercício, opte por sapatos baixos que não limitarão a amplitude de movimento do seu tornozelo.
Método 3 de 3: Prevenindo Mais Lesões
- 1 Descanse o tornozelo torcido depois de caminhar para dar algum tempo para cicatrizar. Ao se exercitar e caminhar com o tornozelo torcido, você estará colocando muita pressão sobre os ligamentos. Dê-lhes uma pausa, aliviando a pressão por pelo menos uma hora após a caminhada, dando-lhes tempo para descansar e se curar.
- 2 gelo seu tornozelo para aliviar a dor e o inchaço. Depois de caminhar sobre o tornozelo machucado, ele provavelmente ficará inchado e dolorido devido ao estresse que sofreu. Eleve o pé e segure uma bolsa de gelo fria enrolada em uma toalha em seu tornozelo por 10-20 minutos.
- Se o seu tornozelo estiver realmente inchado, você pode reaplicar o gelo após 10 minutos e continuar o ciclo de 10-20 minutos ligado e 10 minutos desligado, até que o inchaço diminua.
- Um ótimo substituto para uma bolsa de gelo é um saco de ervilhas congeladas porque é frio e facilmente se molda à parte do corpo que você está aplicando.
- Envolver a bolsa de gelo em uma toalha é importante porque você pode danificar sua pele aplicando gelo diretamente nela.
- 3 Comprima o tornozelo com uma bandagem esportiva elástica. Embrulho seu pé da base dos dedos dos pés até cerca de 7,6 cm acima do tornozelo. Forneça suporte extra cruzando a bandagem da esquerda para a direita em um movimento em forma de oito ao redor do tornozelo e do calcanhar. Prenda-o no lugar com fechos de metal ou fita.
- Você deseja que a bandagem de compressão esteja apertada o suficiente para aplicar uma pressão suave, mas não tão apertada que restrinja o fluxo sanguíneo. Se você sentir formigamento ou descoloração nos dedos dos pés, remova o curativo e enrole-o novamente.
- Não é uma boa ideia dormir com uma bandagem de compressão porque pode reduzir o fluxo sanguíneo.
- 4 Eleve o tornozelo para acelerar a cicatrização, reduzindo o inchaço. Quando estiver sentado ou deitado, mantenha o tornozelo elevado para reduzir o inchaço, permitindo que o líquido seja drenado da área lesionada. Se possível, deite-se e mantenha o tornozelo elevado acima do coração. Propaganda
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso andar confortavelmente se nada disso está funcionando?Luba Lee, FNP-BC, MS
Mestrado, Enfermagem, Universidade do Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC é uma Family Nurse Practitioner (FNP) e educadora certificada no Tennessee, com mais de uma década de experiência clínica. Luba tem certificações em Suporte Avançado de Vida Pediátrico (PALS), Medicina de Emergência, Suporte Avançado de Vida em Cardiologia (ACLS), Formação de Equipe e Enfermagem em Cuidados Críticos. Ela recebeu seu Master of Science in Nursing (MSN) pela University of Tennessee em 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMestrado, Enfermagem, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Em caso de entorse leve, recomenda-se o uso de uma muleta para sustentação parcial do peso e retornar gradualmente às atividades normais ao longo de 2-4 semanas. Se sua lesão for mais grave, uma avaliação do cirurgião ortopédico pode ser necessária. Para aqueles com entorses graves, o tratamento consiste na imobilização com uma tala de tornozelo rígida ou abaixo do joelho, sem sustentação de peso por 2 a 3 semanas, seguida de retorno progressivo à sustentação de peso. - Pergunta E se eu não conseguir mover meus últimos 3 dedos do pé, não por causa da dor, eles simplesmente não se movem? Lírio Contate seu médico. Você pode tê-los quebrado (às vezes você não pode sentir dor de um osso quebrado). Tente movê-los com as mãos.
- Pergunta Posso “sair andando” da minha entorse de tornozelo de grau 1? Lírio Sim, mas não é recomendado. Isso pode causar mais ferimentos. Em vez disso, use o método RICE. Descanse, Gelo, Compressão (embrulhe) e Eleve. Se piorar, consulte seu médico.
- Pergunta O que é melhor, andar no calcanhar do pé torcido ou nos dedos dos pés? Lírio Os dedos dos pés seriam menos doloridos, mas você não deve andar com eles (pelo menos por algumas semanas) sem uma bota de caminhada ou muletas. Fazer isso pode causar ferimentos ainda maiores.
- Pergunta eu tenho escola amanhã como. Posso subir na escada? Lírio Você pode colocar seu peso na grade ou pedir ajuda a um amigo. Se você tiver um elevador na sua escola, use-o.
- Pergunta Torci meu tornozelo há 2 semanas e ainda sinto dores agudas. Isso significa alguma coisa? Lírio Isso significa que seu tornozelo ainda não está totalmente curado. Continue a descansar e elevá-lo.
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Avisos
- Você só deve tentar esses exercícios e etapas com uma torção de tornozelo de grau 1. As entorses de grau 1 são entorses comuns em que um ligamento é alongado, mas não rompido. Se você sentir muitas dores ou se seu tornozelo estiver muito instável ao tentar ficar em pé, consulte um médico antes de tentar os tratamentos caseiros.
- Tomar antiinflamatórios de venda livre pode causar danos ao fígado ou outras complicações de saúde se usado por um período de tempo prolongado. Consulte o seu médico para obter conselhos sobre como controlar a dor se sentir que ainda precisa de medicação após alguns dias.
