Caminhar 10.000 passos por dia é uma ótima maneira de se manter ativo e saudável. Com o simples acréscimo de um pedômetro e alguns sapatos de caminhada, seguir o método de 10.000 passos aumentará sua forma física e melhorará sua saúde geral. É importante implementar e aumentar a caminhada ativa e incidental para atingir seu objetivo, e rastrear suas mudanças o ajudará a se manter responsável. Ao tomar decisões conscientes ao longo do dia, você estará caminhando 10.000 passos todos os dias em nenhum momento!
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Passos
Parte 1 de 3: Trabalhando em até 10.000 passos
- 1 Compre um pedômetro. Visite um revendedor online ou loja de artigos esportivos perto de você para comprar um dispositivo de rastreamento de passos. Você pode comprar um pedômetro regular que monitora passos por $ 15 USD online. Você também pode comprar um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico, como um Fitbit ou Garmin, que monitorará sua frequência cardíaca e padrões de sono também. Esses dispositivos variam de $ 50 USD a $ 150 USD online.
- Pedômetros regulares são presos em seu cinto ou calça e rastreiam cada vez que seu quadril se move para cima e para baixo.
- Rastreadores de condicionamento físico costumam ser usados no pulso e também funcionam como relógios.
- Muitos smartphones também possuem aplicativos de fitness integrados que também contam seus passos diários. Se o seu telefone não vier com um aplicativo de pedômetro, você pode baixar um na app store do seu telefone.
- 2 Acompanhe quantos passos você dá em um dia normal. Por 2 ou 3 dias, acompanhe o número de etapas que você normalmente dá, sem alterar sua rotina. Acompanhe quantos passos você dá em um dia de trabalho, bem como rastreie seus passos durante o fim de semana.
- Isso lhe dará um retrato completo das etapas que você dá em uma semana típica e mostrará o quanto você precisa melhorar.
- 3 Compre um par de sapatos confortáveis. Antes de aumentar sua caminhada diária, é importante encontrar um par de sapatos que sejam confortáveis e adequados para suas tarefas diárias. O uso de calçados de apoio ajudará a prevenir lesões, especialmente quando você começa a aumentar sua caminhada diariamente.
- Se você tem um código de vestimenta no trabalho, compre um par de palmilhas para colocar nos sapatos de trabalho para deixá-los mais confortáveis.
- Se você trabalha em casa ou não tem um código de vestimenta, use tênis de corrida ou corrida.
- 4 Aumente sua caminhada em pequenos intervalos todos os dias. A melhor maneira de chegar a 10.000 passos em um único dia é começar a alterar sua rotina para permitir pequenos intervalos para caminhadas. Comece adicionando 300 a 500 passos todos os dias, até atingir sua meta de 10.000 passos. Mudar sua rotina em pequenos intervalos tornará a meta mais controlável e permitirá que seu corpo se adapte às mudanças.
- 5 Registre seu progresso em um diário. Acompanhe o número de etapas que você dá a cada dia em um caderno com descrições detalhadas de como você atingiu sua meta. Faça anotações sobre a quantidade de caminhada ativa que você fez em um dia, bem como quanto de sua caminhada foi acidental. Mantenha um registro atento dos hábitos mais confortáveis para você, para que possa se adaptar às mudanças em sua rotina diária.
- Caminhada acidental é a caminhada que você faz para realizar suas tarefas diárias, como ir do carro ao supermercado ou da mesa até o banheiro no trabalho.
- Caminhada ativa é a caminhada que você faz quando tira um tempo do dia para dar passos extras, como dar uma caminhada pela vizinhança ou andar na esteira.
Parte 2 de 3: Aumentando Sua Caminhada Incidental
- 1 Decida caminhar em vez de dirigir distâncias curtas. Se você tem o hábito de dirigir até o supermercado local ou levar seus filhos à escola, mudar esses hábitos pode ter um grande impacto em sua contagem de passos. Em vez de dirigir a distâncias dentro de uma milha ou 2 de sua casa ou trabalho, caminhar adicionará 2.000 a 3.000 passos à sua contagem diária.
- 2 Suba as escadas em vez de pegar o elevador. Evitar o elevador durante a semana de trabalho é uma ótima maneira de dar mais passos. Se você trabalha ou mora em prédios com vários andares, substituir o elevador pela escada aumentará sua contagem de passos sem ter que alterar sua programação.
- O mesmo vale para escadas rolantes. Em vez disso, use escadas normais sempre que puder.
- 3 Visite o escritório de seu colega de trabalho em vez de contatá-lo por e-mail. Com a tecnologia, a comunicação com os colegas de trabalho se tornou muito simples. Aproveite esta oportunidade para pousar o telefone e caminhar até a mesa de um colega de trabalho. Você ganhará pequenos passos todos os dias e desfrutará de alguma interação face a face.
- Se você trabalha em casa, experimente levar presentes para seus vizinhos ou caminhar com um amigo durante seus intervalos, em vez de falar ao telefone ou enviar mensagens de texto.
- 4 Use o banheiro mais distante de você. Uma ótima maneira de adicionar etapas à sua contagem diária é simplesmente sair do seu caminho durante a rotina diária. Se houver um banheiro subindo um lance de escadas ou no lado oposto do prédio, decida passar o tempo extra caminhando. Essas pequenas mudanças em sua rotina terão um impacto em sua contagem geral de passos.
- 5 Ande no lugar enquanto executa tarefas fixas. Se você ficar sentado falando ao telefone ou assistindo à televisão, estará perdendo muitas oportunidades de aumentar sua contagem de passos. Andar no mesmo lugar ou andar para frente e para trás enquanto você faz uma tarefa estacionária aumentará sua contagem de passos sem que você perceba que está se exercitando.
- Considere comprar uma mesa de esteira para aumentar seus passos enquanto você trabalha. Essas mesas de caminhada custam entre US $ 500 e US $ 1.000.
- 6 Passeie pelo escritório durante os intervalos do trabalho. Durante as pausas de 15 minutos do trabalho, tome a decisão consciente de deixar o prédio e dar uma caminhada do lado de fora ou simplesmente caminhar pelo escritório. Baixar podcasts para o seu telefone e ouvi-los enquanto você caminha é uma ótima maneira de tornar essas caminhadas divertidas e interessantes. Propaganda
Parte 3 de 3: Passos por meio de caminhada ativa
- 1 Defina lembretes para não se esquecer de fazer caminhadas. Em vez de tentar se lembrar de caminhar todos os dias, decida um horário que seja mais adequado para você e defina um alarme em seu telefone. Usando o aplicativo de alarme em seu telefone ou o alarme em um relógio em casa, use esta ferramenta para mantê-lo consistente ao longo da semana.
- Se você não tiver uma programação consistente, defina seu alarme diário todas as manhãs, assim que souber quando terá tempo livre.
- 2 Dê um passeio após as refeições. A melhor hora para dar passos extras durante o dia é depois de comer, pois você terá acabado de passar um bom tempo sentado. Ao dar um pequeno passeio após cada refeição, você começará a criar hábitos novos e saudáveis. Antes que você perceba, caminhar depois de comer se tornará uma segunda natureza.
- Caminhar depois de comer também é uma ótima maneira de digerir a comida rapidamente, deixando-o mais preparado para o trabalho após a caminhada.
- 3 Leve seu cachorro para passear. Ter um cachorro é uma ótima maneira de dar passos extras ao longo da semana, pois eles precisam ser passeados de forma consistente. Leve seu cachorro para passear pela vizinhança ou leve-o a um parque onde você possa caminhar em uma volta. Embora você não deva comprar ou adotar um cão apenas para esse propósito, eles são ótimos companheiros de caminhada.
- Se você está querendo um cachorro por outras razões além de ter um companheiro para passear, considere visitar um abrigo para animais de estimação ou centro de resgate para encontrar o animal perfeito para você.
- 4 Faça caminhadas com amigos para se manter responsável. Recrutar amigos para longas caminhadas depois do trabalho ou nos fins de semana ajudará você a dar mais passos. Em vez de ver um filme ou sair para comer, peça a seus amigos para passear em sua vizinhança. Esses encontros farão com que você seja responsável por dar passos extras à noite, e você pode caminhar até atingir seu objetivo.
- Se seus amigos não puderem se encontrar pessoalmente, tente ligar para um amigo ou parente que more fora da cidade e falar com eles ao telefone enquanto você caminha.
- 5 Use uma esteira se você mora em uma região quente. Andar ao ar livre no calor pode às vezes ser demais durante o verão. Se estiver muito calor para caminhar ao ar livre, compre uma esteira ou use uma na academia para que você possa caminhar em uma sala confortável com ar condicionado.
- Você pode comprar uma esteira usada por cerca de $ 200 USD online ou se inscrever em uma academia e pagar mensalmente.
- 6 Pratique um novo esporte que envolva caminhadas. Esportes como caminhadas, tênis ou golfe aumentarão significativamente sua contagem de passos semanais, especialmente se você caminhar longas distâncias ou jogar várias partidas de tênis. Encontre um esporte que você goste e peça a um amigo para participar dele com você. Os esportes são uma ótima maneira de se manter ativo e irão ajudá-lo a atingir sua meta de 10.000 passos por dia.
- Se você for jogar golfe, largue o carrinho de golfe e ande de buraco em buraco para realmente aumentar sua contagem.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Alguém perdeu peso caminhando 10.000 passos por dia?Danny Gordon
Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista certificado em Personal Trainer Provavelmente, com certeza. Caminhar é uma forma de exercício de baixo impacto e ajuda a queimar calorias. Se você combinar caminhadas regulares com um deficiente calórico, isso o ajudaria a perder alguns quilos. Lembre-se, não é apenas o número de etapas que você dá; sua nutrição e dieta são extremamente importantes se você está tentando perder peso. - Pergunta E se o tempo estiver realmente muito ruim para passar tanto tempo fora sem ficar doente e você não tiver acesso a uma máquina de corrida? Você apenas anda pela casa por algumas horas? Andar pela casa está bem. Andar por lojas ou um shopping também funcionaria.
- Pergunta Qual é a distância em 10.000 passos? Jogador de basquete 1 Uma pessoa média tem um comprimento de passada de aproximadamente 2,1 a 2,5 pés. Isso significa que leva mais de 2.000 passos para caminhar uma milha, 10.000 passos seriam quase 5 milhas.
- Pergunta: Devem os 10.000 passos ser dados de uma vez. Quero dizer, eu faço isso, mas faço em partes como 3.500 na manhã, 2.500 à tarde e 4.000 à noite, ok, devo fazer de uma vez? Você não precisa dar 10.000 passos em uma única caminhada. Espalhar seus passos ao longo do dia é uma opção muito melhor.
- Pergunta Como devo cozinhar, limpar, ajudar uma criança com o dever de casa das 15h30 às 20h, cuidar da casa e caminhar 10.000 passos por dia? Siga seus passos ao lidar com seus deveres. Ele certamente ajudará você a queimar 2% mais calorias. Durante a limpeza, você pode tocar uma música animada que o fará dançar. Você usará a maior parte de seus músculos e dará mais passos.
- Pergunta Quanto tempo leva para caminhar 5 milhas? A um ritmo médio de 3 milhas por hora, caminhar cinco milhas leva cerca de 100 minutos.
- Questão 1 milha é quantos quilômetros? 1 milha é aproximadamente 1,61 km.
- Pergunta Se eu tenho uma longa sequência de 10.000 passos por dia, como posso continuar quando estou doente? Toni Você precisa descansar quando estiver doente, então priorize a recuperação primeiro. Quando estiver saudável novamente, veja se você ainda consegue dar 10.000 passos por dia. Se não, concentre-se em reconstruir sua força e resistência e use essas etapas para voltar à forma. Se você quiser continuar quando estiver doente, continue, mas não se sobrecarregue quando estiver doente.
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Coisas que você precisa
- Pedômetro (disponível em muitos varejistas de roupas esportivas, de fitness e exercícios, e também online)
- Calçado confortável para caminhar
- Garrafa de água para hidratação conforme necessário
