O tendão do quadríceps envolve a rótula e conecta os músculos do quadríceps na parte frontal da coxa ao osso da perna. Esse tendão pode ficar inflamado, normalmente como resultado do uso excessivo do joelho em atividades que envolvem correr e pular muito. Os sintomas incluem dor na parte inferior da coxa, logo acima da rótula, principalmente ao usar o joelho, e rigidez nas articulações, principalmente pela manhã. A cirurgia raramente é necessária para tratar a tendinite do quadríceps. Normalmente, sua condição melhora com exercícios direcionados ou fisioterapia para fortalecer o quadríceps, corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a função da articulação do joelho.
Degraus
Método 1 de 3: Reduzindo a dor e a inflamação
- 1 Tome um antiinflamatório de venda livre. Imediatamente após a lesão e nos primeiros dias após a lesão, um antiinflamatório como a aspirina ou ibuprofeno pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação no tendão. Se você não pode tomar antiinflamatórios, tente paracetamol (Tylenol) para ajudar a reduzir a dor.
- Se continuar a sentir dor e inflamação após vários dias de tomar esses medicamentos, consulte um médico o mais rápido possível. Você pode ter uma lesão mais grave que requer um tratamento diferente.
- 2 Prenda com fita adesiva ou suporte a rótula durante o exercício. A fita de compressão ou joelheiras, disponíveis em lojas de artigos esportivos ou farmácias, podem manter a rótula mais alinhada para que você não sinta dor durante os exercícios.
- A cinta usada aqui é uma cinta mais macia que você desliza pela perna e sobre o joelho. Eles normalmente têm um orifício na frente para a rótula se projetar.
- Esse tipo de tratamento é mais adequado se você só sentir dor ao usar o joelho. Se você também sentir dor durante o repouso, é melhor fazer uma pausa de alguns dias nas atividades.
- 3 Siga o protocolo RICE. RICE significa Rest, Ice, Compression e Elevation. Enrole uma bandagem de compressão ao redor do joelho para reduzir o inchaço e coloque uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha por cima. Em seguida, deite-se em uma superfície plana e confortável, como uma cama ou sofá, com a perna e o joelho levantados.
- Gelo seu joelho por 20 minutos a cada 2 ou 3 horas nos primeiros 2 ou 3 dias após a lesão. Usar gelo por mais de 20 minutos por vez pode queimar sua pele ou causar danos aos nervos. Nunca adormeça com uma bolsa de gelo.
- Este tratamento é benéfico para o tratamento da tendinite do quadríceps nas primeiras 48 a 72 horas após a lesão ou o início da dor. Se você ainda tiver dor e inflamação, converse com um médico ou fisioterapeuta.
- 4 Aplique calor após a inflamação diminuir. Após 3 ou 4 dias de terapia com RICE, a inflamação no joelho deve ser reduzida de forma significativa. Mude de gelo para calor para promover a circulação no joelho e estimular o processo contínuo de cura.
- Tal como acontece com o gelo, não aplique calor por mais de 20 minutos de cada vez. O calor pode ser aplicado por mais tempo, mas use seu bom senso. Se sua pele começar a ficar vermelha ou dolorida ao toque, remova a fonte de calor.
- Mergulhar em um banho quente é uma boa maneira de fornecer calor curativo para o joelho. O calor úmido funciona melhor do que o calor seco, porque você não corre o risco de desidratar a pele.
- 5 Ajuste sua programação de treinamento para evitar o uso excessivo. Particularmente se você estiver treinando para um evento específico, você pode estar inclinado a retornar ao mesmo nível de atividade quando seu joelho começar a se sentir melhor. No entanto, não permitir tempo adequado para a recuperação pode piorar a lesão.
- Se você tiver que fazer uma pausa no treinamento ou exercício, volte a fazê-lo lenta e gradualmente. Você pode danificar ainda mais o joelho ao retornar à atividade no mesmo nível em que estava antes da lesão.
- Se você tiver um treinador ou treinador, trabalhe com eles para desenvolver um regime de treinamento que o deixará pronto para os próximos eventos sem arriscar mais lesões no tendão do quadríceps ou nos músculos e tendões ao redor.
- 6 Evite atividades que colocam pressão no tendão do quadríceps. O que você faz durante a recuperação da tendinite do quadríceps é tão importante quanto por quanto tempo e com que frequência. Atividades como correr e pular podem agravar ainda mais sua condição.
- Se essas atividades forem uma parte inevitável do seu treinamento, comece devagar sob condições controladas. Por exemplo, se você é um jogador de futebol se recuperando de uma tendinite do quadríceps, volte ao treinamento correndo em uma esteira acolchoada, em vez de no terreno irregular do campo de futebol.
- Se você sentir dor com qualquer uma dessas atividades, pare e administre a terapia RICE em seu joelho. Você também pode mudar para outro treinamento ou exercícios de condicionamento que não sobrecarreguem o joelho ou o tendão do quadríceps.
Método 2 de 3: Melhorar a função do joelho
- 1 Avalie sua escolha de calçado. Se seus sapatos não couberem corretamente ou forem inadequados para a superfície onde você está se exercitando, eles podem sobrecarregar suas articulações e tendões. Certifique-se de que você está usando o direito sapatos para a sua atividade, e que eles se encaixam bem e estão em bom estado.
- Se a banda de rodagem de seus sapatos estiver gasta, pode ser hora de comprar novos. A maioria dos sapatos só é 'boa' para uma determinada distância ou período de tempo. Depois disso, qualquer suporte e benefícios que você obteve quando os sapatos eram mais novos irão desaparecer.
- Se for adequado ao seu orçamento, vá a uma loja especializada e consiga calçados especialmente ajustados para apoiar seus pés durante a realização da atividade escolhida.
- 2 Agende um exame físico para obter um diagnóstico. Para realmente tratar a tendinite do quadríceps, você precisa de um diagnóstico e plano de tratamento de um médico ou fisioterapeuta qualificado. A tendinite do quadríceps não é uma condição que geralmente melhora por conta própria.
- O médico fará perguntas para obter um entendimento completo de seus problemas no joelho, incluindo um histórico de sua dor no joelho, quaisquer lesões anteriores e quando você começou a ter problemas.
- Na maioria das vezes, a tendinite do quadríceps é diagnosticada com base em sua história e em um exame físico.
- Se necessário, o médico pode fazer radiografias ou ressonâncias magnéticas do joelho para avaliar melhor sua condição antes de fazer um diagnóstico final.
- 3 Faça fisioterapia por 4 a 6 semanas. A recorrência da tendinite do quadríceps ocorre com mais frequência quando os atletas não dão tempo suficiente para a recuperação e reabilitação antes de retomar o nível anterior de atividade. Seu tendão precisa de pelo menos um mês de fisioterapia para cicatrizar completamente.
- Um fisioterapeuta irá prescrever exercícios projetados especificamente para sua lesão, seu nível de atividade normal e as atividades para as quais você deseja retornar.
- Se você é um atleta mais sério que trabalha regularmente com um treinador ou treinador, seu fisioterapeuta pode trabalhar com eles para desenvolver seu plano de reabilitação.
- 4 Experimente uma ponte unilateral para identificar desequilíbrios musculares. Deite de costas. Mantenha uma perna esticada e dobre a outra para que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Ative o núcleo e levante o tronco até que o corpo forme uma linha reta do joelho até os ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e pense em quais músculos você sente que está trabalhando mais.
- Os músculos que você devemos sentem que estão trabalhando mais arduamente são os glúteos. Se você sentir o exercício mais nas costas, nos isquiotibiais ou nos quadríceps, isso significa uma de duas coisas: ou você está compensando um desequilíbrio muscular ou não está fazendo o exercício da forma correta.
- Verifique e corrija sua forma conforme necessário e faça o exercício mais algumas vezes para ver se obtém o mesmo resultado. Se você ainda sente o exercício em algum lugar diferente de seus glúteos, tente alguns exercícios parafortaleça seus glúteos.
- 5 Retreine sua marcha. Os desequilíbrios musculares podem causar uma marcha irregular que redistribui o peso do corpo, colocando mais pressão nas articulações de um lado do corpo. Se você estiver trabalhando com um fisioterapeuta, ele avaliará sua marcha e verificará se você precisa de ajuda nessa área.
- Retreinar sua marcha não é um projeto de curto prazo. Principalmente se você se acostumou a andar de determinada maneira ao longo de vários anos, pode levar muito tempo para consertar os problemas.
- Além do retreinamento da marcha, você também terá que fortalecer os músculos opostos para corrigir o desequilíbrio.
Método 3 de 3: Aumentando a força e flexibilidade do quadríceps
- 1 Faça aquecimento antes de qualquer atividade. Especialmente se você estiver se recuperando de uma tendinite, aquecimento é essencial para evitar mais tensões ou lesões. Mesmo que você esteja apenas caminhando, faça um pequeno aquecimento para que o sangue flua para os músculos e deixe o corpo pronto para a atividade.
- Seu aquecimento deve atender diretamente à atividade que você fará. se você estiver correndo, seu aquecimento será diferente do que se você estivesse levantando pesos .
- 2 Comece com assentos na parede. Fique em pé com os pés na altura da coxa na frente de uma parede, pressionando as costas contra a parede. Mantenha os ombros dobrados para trás de modo que as omoplatas fiquem dobradas ao longo da coluna. Abaixe o tronco de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Seus joelhos devem estar em ângulos retos.
- Mantenha a posição 'sentada' por 10 a 20 segundos, ou enquanto você puder fazer isso sem dor nos joelhos. Levante-se novamente e repita de 5 a 10 vezes, ou tantas quantas você puder fazer confortavelmente.
- Este exercício estático aumentará gradualmente a força do músculo quadríceps e é seguro para ser feito na maioria dos casos, mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps.
- 3 Faça contrações estáticas do quadríceps. Sente-se em uma superfície plana e robusta com a perna afetada estendida à sua frente. Coloque a mão na coxa, acima do joelho, para sentir a contração. Em seguida, contraia o músculo quadríceps e mantenha a contração por cerca de 10 segundos.
- Solte e repita 5 a 10 vezes, se puder fazer isso sem dor ou desconforto. Você pode fazer este exercício 2 ou 3 vezes ao dia.
- As contrações estáticas do quadríceps são boas para aumentar a força do quadríceps se o tendão estiver lesionado demais para suportar o peso.
- 4 Alongue o quadríceps com o alongamento do corredor. 'Fique atrás de uma cadeira, mesa ou outra superfície estável que você possa agarrar para se equilibrar. Levante o pé da perna afetada e segure a parte superior do pé atrás da nádega (ou o máximo que puder confortavelmente). Pressione o pé na direção das nádegas enquanto respira profundamente.
- Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e depois solte. Certifique-se de fazer o outro lado, mesmo que não esteja ferido. Você não quer criar um desequilíbrio.
- Você pode fazer esse alongamento 2 ou 3 vezes ao dia ou sempre que sentir que sua perna ou joelho estão rígidos. Não pressione o pé mais do que você pode sem dor ou desconforto.
- 5 Vá nadar em vez de correr. A natação é um exercício de baixo impacto que você pode fazer mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps. Ele aumenta a força dos quadríceps e dos músculos adjacentes para ajudá-lo a evitar a tendinite do quadríceps no futuro.
- A natação trabalha toda a parte inferior do corpo, portanto, pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares que você possa ter desenvolvido.
- 6 Experimente uma aula de ioga. A ioga é benéfica para todas as articulações e também pode fortalecer os joelhos e os músculos das pernas. Uma aula de ioga suave fortalecerá gradualmente os músculos das pernas e o núcleo, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
- Quando você mantém uma postura de ioga, seu corpo envia sangue e oxigênio para as áreas de trabalho mais intensas. Isso pode reduzir a inflamação e promover o processo de cura.
- Certifique-se de escolher uma classe que enfatize a forma e o alinhamento adequado e ofereça acomodações se você não conseguir fazer a pose completa imediatamente.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Quanto tempo leva para a tendinite do quadríceps cicatrizar?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Depende da gravidade de sua tendinite, mas geralmente, se você descansar e permitir que sua lesão cicatrize, pode levar cerca de 4 a 6 semanas. Você pode ajudar no processo de cicatrização tomando um antiinflamatório de venda livre, como o acetaminofeno (ou Tylenol). Você também pode seguir o método RICE, que significa Rest, Ice, Compression e Elevation. Descanse para ajudar a curar seus tendões. Aplique gelo por 20 minutos a cada 2-3 horas para ajudar a aliviar a dor e o inchaço. Enrole uma bandagem de compressão ao redor do joelho para ajudar a reduzir o inchaço. Deite-se sobre uma superfície plana e confortável, como um sofá ou cama, com a perna e o joelho elevados sobre um travesseiro. - Pergunta A tendinite do quadríceps desaparece?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Sim, a tendinite do quadríceps é uma condição conhecida como 'autolimitada'. Isso significa que, se você descansar e permitir que sua lesão cicatrize, ela se resolverá por si mesma. Normalmente, leva cerca de 4-6 semanas para que a tendinite desapareça, portanto, relaxe com exercícios e atividades extenuantes para ajudar no processo de cicatrização. Você também pode tomar um analgésico OTC e um antiinflamatório como o acetaminofeno, também conhecido como Tylenol. É muito importante que você permita que a tendinite cicatrize antes de retomar os exercícios ou ela pode se tornar uma lesão recorrente. - Pergunta Andar é bom para tendinite do joelho?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Embora caminhar não afete a tendinite do joelho tanto quanto correr, isso não ajuda necessariamente no problema. Em vez disso, tente fazer exercícios que tenham pouco ou nenhum impacto, como natação, ou exercícios que alongem os músculos e tendões, o que pode ajudá-los a cicatrizar. Experimente uma aula de ioga, que pode ajudar a fortalecer os músculos dos joelhos e das pernas, melhorar a flexibilidade e ajudar a curar a tendinite.
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Dicas
- É sempre aconselhável falar com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente aquele voltado para o tratamento de lesões.
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Avisos
- Atletas mais velhos (30-50 anos) são muito mais propensos a desenvolver tendinite crônica quando o tendão torna-se cicatrizado por esforços e rupturas repetidas. Consulte seu médico se a tendinite do quadríceps for um problema recorrente para você.
