Como apertar seu núcleo

Seu núcleo é uma série complexa de músculos, começando logo abaixo dos peitorais e se estendendo até a pélvis. O núcleo também se refere a alguns músculos das costas e outros grupos de músculos em todo o torso. Um núcleo firme significa um físico forte e completo e um corpo saudável. Se você quer aprender a enrijecer o núcleo, pode aprender quais exercícios fazer em casa ou na academia. Depois de construir essa força, você também pode aprender como mantê-la.

Método 1 de 3: Fortalecendo seu núcleo em casa

1 Mantenha os músculos centrais ocupados durante todos os exercícios. Apenas fazer o exercício não é suficiente. Envolva seus músculos centrais durante cada exercício para receber o máximo de benefícios.
- Para encontrar os músculos centrais, mantenha-se na posição de flexão por cerca de um ou dois minutos e preste atenção ao que parece cansado. Geralmente não são seus braços.
- Quando você cair em uma posição de flexão ou fizer qualquer exercício de contração do núcleo, contraia os músculos abdominais durante cada repetição. Esses são os músculos dos quais estamos falando.
- Para fazer esses exercícios corretamente, inspire quando estiver contraindo os músculos e expire quando os liberar.
2 Faça as pranchas . As pranchas são simples e envolvem todos os músculos abdominais centrais, tornando-as um excelente exercício para tensionar o núcleo. Para fazer um, fique na posição de flexão. Eleve os pés até a altura dos ombros, equilibrando-os em uma bola de exercícios ou banquinho. Mantenha os braços apenas ligeiramente flexionados, não travados, e mantenha essa posição com os músculos centrais ocupados por um minuto.
- Quando você estiver começando, tente fazer 2-3 séries desses, segurando cada um por cerca de um minuto, se puder. Se for muito difícil, segure-o por pelo menos 30 segundos ou continue o máximo que puder.
3 Faça pranchas laterais. Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Coloque as pernas uma em cima da outra. Coloque o outro braço em cima do quadril ou alcance-o até o teto. Contraia o abdômen, levantando os quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o chão. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Tente fazer de 3 a 5 séries desses, em ambos os lados.
4 Faça burpees . Comece na posição push-up, os músculos centrais envolvidos e as costas retas. Em um movimento rápido, salte para a frente para uma posição agachada com os pés e levante-se. Em seguida, volte a agachar-se e chute as pernas para a posição de flexão. Você deve fazer isso o mais rápido possível, confortavelmente.
- Quando você estiver começando, tente fazer três séries de 15 burpees. Se você quiser um desafio maior, salte burpees ou enquanto segura pesos de mão.
5 Faça alpinistas. Comece na posição push-up, os músculos centrais envolvidos e as costas muito retas. Com uma perna, dê um grande passo, trazendo o pé em direção à cintura e, em seguida, alternando, chutando o outro pé para a frente enquanto traz o primeiro pé para trás. Faça isso o mais rápido que for confortável.
- Tente manter essa posição e fazer esses alpinistas por cerca de 30 segundos. Tente fazer três séries, se puder.
6 Faça levantamento de pernas . Uma variedade de exercícios de levantamento de pernas pode ser feita para fortalecer todos os músculos centrais. Para começar, deite-se de costas com as mãos sob a bunda. Mantenha os pés juntos e eleve-os cerca de quinze centímetros do chão. Eleve-os a um ângulo de cerca de 45 graus e, em seguida, abaixe-os para seis polegadas acima do solo novamente. Tente fazer quantas repetições você puder em 30 segundos e repita isso três vezes.
- Você também pode andar de bicicleta colocando as mãos nas laterais da cabeça, como se fosse fazer uma trituração, e sentando-se com as costas retas, a alguns centímetros do chão. Levante uma perna de cada vez, trazendo o joelho para cima e torcendo esse lado do corpo em direção a ele. Mantenha sua coluna ereta.
7 Faça caminhadas de flexão. Fique no chão em uma posição de flexão e coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Mantenha os pés no lugar e caminhe lentamente com as mãos. Vá o mais longe que puder. Tente 10 vezes, se puder.
8 Faça escaladas na corda. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés voltados para fora em uma posição de V. Aponte os dedos dos pés. Contraia os músculos centrais e gire a coluna em uma curva em C. Levante os braços e mova-os como se estivesse escalando uma corda que torce levemente a cada alcance. Faça 20 alcances com cada braço.
9 Faça menos abdominais, mas corretamente. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas laterais da cabeça ou no peito. Mantendo as costas e o pescoço muito retos, sente-se envolvendo os músculos abdominais. Eleve-se a cerca de 45 graus, depois abaixe-se, mas não totalmente de volta ao solo. Repetir.
- Quando você estiver começando, tente fazer algumas séries de 30 abdominais. Faça-os lentamente, mantendo os músculos ocupados o tempo todo. Crunches devem ser difíceis, não algo para soprar o mais rápido possível.
- Muitas pessoas cometem o erro de pensar que fazer algumas centenas de abdominais todas as noites produzirá abdominais duros como pedra em algumas semanas. Se isso é tudo que você está fazendo, é improvável que observe resultados. Os abdominais fortalecem os músculos, mas não queimam muita gordura.
Propaganda

Método 2 de 3: Malhar na academia

1 Faça levantamento terra . Na academia, vá para os pesos livres. Agache-se na frente da barra e segure-a firmemente em suas mãos, na largura dos ombros. Levante-se, envolvendo os músculos centrais e mantendo as costas retas. Agache-se lentamente, colocando a barra de volta no chão. Não dobre as costas, mantenha-as retas.
- A maioria das pessoas consegue controlar uma boa quantidade de peso com este exercício, mas não force. Use uma quantidade de peso que seja desafiadora para 10-15 repetições.
- Certifique-se de usar a forma adequada e manter as costas retas. Use um observador para ajudá-lo a segurar seu formulário corretamente.
2 Faça golpes de martelo. Muitas academias têm marretas, geralmente perto de um grande pneu ou outra superfície para você balançá-las. Pegue o martelo firmemente com as duas mãos e fique com os pés na largura dos ombros, os joelhos flexionados e as costas retas. De um lado, balance o martelo para cima e por cima do ombro, balançando-o para baixo em direção ao outro lado, batendo no pneu ou almofada. Controle o martelo conforme ele quica e, em seguida, golpeie do outro lado para o primeiro lado. Repita os lados, fazendo 10-15 repetições em cada um. Experimente três séries.
- Uma das partes importantes do exercício é evitar que o martelo quique para trás e acerte você no rosto. Não é apenas balançar, mas controlar o martelo depois que você bate nele. Tenha muito cuidado ao fazer golpes de martelo.
- Se sua academia não tem um grande martelo e pneu para você balançar, você ainda pode fazer este exercício com pesos básicos de mão. Segure-o como se fosse um martelo, com as duas mãos.
3 Faça levantamentos de corda. Muitas academias hoje em dia têm uma corda robusta na qual você pode se agarrar para os exercícios básicos. Geralmente é preso à parede em uma extremidade, com alguns fios trançados pesados diferentes para agarrar na outra.
- Para trabalhar o seu core, agarre a ponta da corda em uma posição meio agachada, seu core engajado e as costas retas. Balance a pélvis para a frente, levando os braços para cima para balançar a ponta da corda no alto (ela deve ondular em direção à parede) e, em seguida, abaixe-a de volta.
- Fique na posição de meio agachamento, com o núcleo engajado durante o exercício. Repita o exercício por 30 segundos e tente três séries.
- Alguns são muito mais pesados do que outros, então tente senti-los antes de agarrar e começar a balançar para longe.
4 Faça balanços de sino . Semelhante aos balanços de corda, são os balanços de sino. A ação é praticamente a mesma, mas você vai segurar um sino de chaleira firmemente com as duas mãos e balançá-lo entre as pernas até a altura do peito, em vez de levantá-lo sobre a cabeça. Faça 15-20 repetições, três séries.
5 Faça balanços russos. Deite-se no chão em uma posição básica e segure uma barra moderadamente pesada com as duas mãos. Estenda os braços à sua frente e sente-se, mantendo as costas retas em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Com os músculos centrais ativados, gire 90 graus para um lado, mantendo os braços retos. Em seguida, gire para o outro lado. Tente fazer o máximo que puder em 30 segundos, indo devagar. Experimente três conjuntos desses.
6 Faça levantamentos de perna pendurados. Na barra alta, você pode se manter no ar como se fosse fazer um pull-up, mas, em vez disso, levante as pernas. Faça um ângulo reto com as pernas, trazendo os joelhos até a cintura e mantendo-os retos. Experimente três conjuntos de 15 deles. Propaganda

Método 3 de 3: Mantendo seu núcleo forte

1 Encontre um treino regular de que goste . Manter o núcleo forte não é algo que vai acontecer em um treino ou dois. Se você deseja músculos abdominais fortes e tensos e uma barriga lisa, é necessário exercícios consistentes e uma alimentação saudável para mantê-los. Para tornar isso mais fácil para você, encontre uma rotina de exercícios de que goste.
- YouTube, Muscle & Fitness e uma variedade de outras fontes oferecem guias de exercícios gratuitos e diferentes rotinas de treinamento em circuito que você pode seguir. Encontre um de que goste e tente fazê-lo 3 vezes por semana. Conecte algumas músicas e acompanhe. É muito mais fácil do que tentar fazer você mesmo.
- Se preferir, algumas pessoas gostam de trocá-lo regularmente e experimentar coisas diferentes. Faça um treino por uma ou duas semanas, depois encontre um novo. Continue mudando para evitar o tédio.
2 Concentre-se em exercícios de queima de calorias para enfatizar sua força central . Se você está trabalhando duro, não quer apenas sentir os resultados, mas também vê-los. À medida que treina o seu núcleo, concentre-se em queimar calorias e retalhar a gordura ao redor do seu meio, para ter certeza de que seu trabalho duro aparece.
- Mesmo se você estiver trabalhando duro para tonificar seu núcleo, essa camada de gordura ao redor de sua barriga pode ser difícil de se livrar com o treinamento de força sozinho. Os exercícios aeróbicos são a maneira melhor e mais rápida de se livrar dessa camada de gordura, para exibir seus músculos centrais tonificados.
- Adicione três treinos cardiovasculares de 30-40 minutos à sua rotina de exercícios por semana para ajudá-lo a cortar gordura ou faça seus exercícios básicos em rápida sucessão, com intervalos de 15-30 segundos entre eles para um treino rápido de treinamento em circuito.
3 Foco no condicionamento físico geral . Contrair o núcleo requer saúde total, não apenas abdominais fortes e músculos das costas. Se você quiser ver resultados, precisa se concentrar em construir músculos e perder gordura, o que requer uma boa quantidade de exercícios cardiovasculares além dos exercícios de treinamento de núcleo.
- O treinamento em circuito refere-se a fazer uma combinação dos tipos de exercícios descritos neste artigo, mas em um ritmo rápido com pequenos intervalos de descanso cronometrados. Encontre um grupo de 10 exercícios que você goste de fazer e, a seguir, bloqueie-os em blocos de 60 segundos e intervalos de 30 segundos. Repita sua rotina 3 vezes e você terminará em uma hora ou menos.
- Considere complementar seus exercícios básicos com outras rotinas de exercícios aeróbicos de corpo inteiro. Procure uma aula de ioga, pilates ou spin em sua área que você possa conferir e alterne esses exercícios com seu treinamento de núcleo.
4 Coma mais grãos inteiros, proteína magra e vegetais ricos em vitaminas . Você não pode superar uma dieta ruim. Se você estiver fazendo exercícios de fortalecimento do núcleo, concentre-se em carboidratos de digestão lenta, como aveia e batata doce. Ao comer proteína, pense em legumes, nozes e frango magro, em vez de hambúrgueres gordurosos e frituras.
- Dica secreta: faça um lanche cerca de 15 minutos depois de terminar o treino para ajudar a reparar os estoques de glicogênio e construir músculos. Faça algo saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte e frutas frescas, ou um shake de manteiga de amendoim ou proteína.
- O álcool, especialmente a cerveja, tende a ir direto para o intestino. Se você gosta de uma bebida ocasional, tente cortar um pouco se quiser um caroço mais firme. Quando você beber, concentre-se em bebidas claras e de baixa caloria e evite misturadores açucarados.
5 Fique hidratado . Conforme você se exercita, é importante restaurar os líquidos perdidos com a transpiração. Beba pelo menos dois litros de água por dia durante o treino, certificando-se de que está bem hidratado antes de começar um treino básico.
6 Evite o estresse tanto quanto possível . Muitas pesquisas recentes foram conduzidas a respeito do efeito do cortisol, que às vezes é chamado de 'substância química do estresse', tem na gordura da barriga. O cortisol flutua naturalmente na maioria das pessoas ao longo do dia, mas tende a ser mais alto durante os períodos de estresse.
- Leve sua saúde mental tão a sério quanto leva sua saúde física. Faça pausas periódicas durante o dia para descomprimir. Práticarespiração rítmica,relaxamento muscular progressivo, ou outra atividade meditativa de sua escolha.
7 Deixe seu corpo se recuperar após os treinos . Você pode treinar em excesso seu núcleo, resultando em lesões. Você precisa permitir que seus músculos se recuperem, para dar-lhes uma chance de crescer. Do contrário, você notará os resultados mais lentamente do que se fizesse pausas periódicas.
- Experimente malhar dia sim, dia não durante a semana, e depois tire os fins de semana para fazer alguma outra atividade divertida que o faça se mexer. Se você faz fortalecimento do núcleo na segunda, quarta e sexta-feira, se reúne com alguns amigos para jogar basquete no sábado ou faz uma caminhada no domingo para se manter em movimento, você permanecerá saudável de várias maneiras.
Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

Pergunta Qual é o exercício fácil que posso fazer para fortalecer meu núcleo?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado de Personal Trainer & Nutritionist A execução de pranchas é realmente fácil de fazer em casa. Simplesmente entre em uma posição de flexão e segure-se o máximo que puder. Certifique-se de manter as costas retas para realmente envolver seu núcleo.
Pergunta O que devo comer para ajudar a fortalecer meu núcleo? Tom de Backer Melhor resposta Em geral, a combinação de uma dieta saudável e exercícios regulares fortalecerá todo o seu corpo, incluindo o seu núcleo. Coma muitas frutas, vegetais, frutas vermelhas e nozes. Experimente queijo cottage ou parmesão, pão integral e muita água. Seu corpo se cura e fica mais forte durante os dias de descanso, então não faça exercícios todos os dias. Peça a um médico, nutricionista ou personal trainer para obter conselhos mais detalhados, feitos sob medida para atender às suas necessidades.
Pergunta: Tenho um físico bem construído, mas meu núcleo está demorando muito para apertar. Eu monitoro minhas macros e estou fazendo um ciclo de carboidratos atualmente. Meu abdômen está solto e parece volumoso. NSA Abdominais e abdominais são sua melhor aposta.
Pergunta O que é uma cura estomacal para o inchaço? Coma alimentos inteiros. Não coma ou beba refrigerantes, pão branco ou a maioria dos tipos de alimentos processados. Embora depois de comer você provavelmente ainda ficará um pouco inchado, já que seu estômago está cheio de comida.
Pergunta No método 1, parte 6 (levantamento de pernas), os detalhes fornecidos são limitados a levantamento de perna (5-45). Minha pergunta é: elevadores de coxa (45-90) não são igualmente úteis? Depende de quais músculos você deseja e para que está treinando. Cada esporte requer diferentes músculos e diferentes tipos de exercícios.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda