A força de preensão é uma medida de quão fortes são os músculos de suas mãos, pulso e antebraços. Juntos, esses grupos musculares podem ajudá-lo a segurar algo e mantê-lo estável (como um haltere ou barra de peso). A força de preensão é frequentemente subestimada, embora seja essencial para a vida cotidiana. Se você precisar abrir uma jarra, por exemplo, uma melhor força de preensão o ajudará a realizar essa tarefa. Para testar sua força de preensão, você pode usar um dinamômetro ou fazer um teste doméstico usando uma balança de banheiro. Então você pode melhorar sua força de preensão com o tempo.
Degraus
Método 1 de 3: Teste de força de preensão com um dinamômetro de preensão manual
- 1 Procure um dinamômetro de punho. Usar um dinamômetro de preensão manual é uma das maneiras mais convencionais e precisas de testar sua força de preensão. Encontre ou adquira um desses para testar sua força de preensão.
- O primeiro lugar para procurar um dinamômetro é na sua academia ou centro de fitness local. Muitas academias têm uma variedade de ferramentas para medir o progresso e um dinamômetro é um dispositivo comum.
- Se sua academia não tiver um, procure na Internet ou em uma loja de artigos esportivos ou de ginástica para comprar um. Você pode usá-lo continuamente e monitorar sua força de preensão ao longo do tempo.
- 2 Posicione o braço e a mão corretamente. Embora usar um dinamômetro de punho seja bastante fácil, é importante certificar-se de posicionar o braço e a mão corretamente para obter resultados mais precisos. Comece segurando o dinamômetro em uma das mãos. Você vai testar as duas mãos, mas só pode testar uma de cada vez.
- Dobre o braço que está sendo testado em um ângulo de 90 graus no cotovelo. Seu braço deve estar próximo ao seu corpo com o antebraço apontando para longe de seu corpo.
- A base do dinamômetro deve estar apoiada na palma da sua mão (ou no músculo logo abaixo do polegar). Seus quatro dedos devem repousar na alavanca do dinamômetro.
- 3 Aperte o dinamômetro com esforço máximo. Para obter uma leitura precisa, você precisa apertar essa ferramenta com o máximo de força e esforço possível. Isso lhe dará sua força máxima de preensão.
- Quando seu braço e sua mão estiverem posicionados corretamente, comece a apertar o dinamômetro o mais forte que puder.
- Continue apertando por pelo menos 5 segundos. Tenha um cronômetro ou um amigo para cronometrá-lo por 5 segundos.
- Não mova nenhuma outra parte do corpo enquanto estiver apertando, pois isso pode influenciar a leitura no dinamômetro.
- Para obter resultados mais precisos, faça uma média de 3 testes.
- 4 Analise seus resultados. Depois de realizar o teste em cada mão e encontrar uma média de seus resultados, você pode se pontuar para ver onde está em comparação com os padrões.
- Para os homens, você normalmente deseja ter uma leitura de força de preensão de 105 e acima. Uma pontuação de 105 coloca você em uma força de preensão média.
- Para as mulheres, você normalmente deseja ter uma força de preensão de pelo menos 57. Isso é considerado médio. Qualquer coisa acima é considerada muito boa ou mesmo excelente.
- Se sua pontuação estiver abaixo da média, você pode tomar medidas para melhorar. Para os homens, se sua força de preensão estiver abaixo de 105, isso significa que você está abaixo da média ou tem uma força de preensão fraca. Você pode adicionar exercícios para ajudar a fortalecer sua pegada. Se sua força de preensão como mulher for inferior a 57, isso significa que sua pontuação está abaixo da média. Novamente, com a prática, você pode melhorar sua pontuação.
Método 2 de 3: Teste de força de preensão com uma escala
- 1 Obtenha o equipamento certo. Se você não conseguir encontrar um dinamômetro de preensão manual, ainda pode testar sua força de preensão em casa ou na academia. Usando alguns itens domésticos, você pode encontrar facilmente uma leitura bastante precisa.
- Você precisa ter certeza de que tem todo o equipamento certo em mãos. Você precisará de uma balança de banheiro, uma barra pull-up ou prancha suspensa e um cronômetro.
- Posicione a escala logo abaixo de sua barra pull-up ou placa. Eles devem ser altos o suficiente para que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
- Você deseja testar sua força de preensão por um período de 5 segundos. Defina seu cronômetro para 5 segundos ou peça a um amigo para monitorar o relógio.
- Para ficar na posição certa, suba na balança e coloque as mãos na barra pull-up ou na prancha. Olhe para a balança para se certificar de que a leitura do peso está correta.
- 2 Puxe a barra com o máximo esforço. Para testar sua força de preensão com uma balança de banheiro, você vai querer ver quanto peso consegue puxar apenas com as mãos. Em pé com os pés apoiados na balança, aperte as mãos em torno da barra pull-up ou na lateral do hangboard.
- Você não deve dobrar os cotovelos, pulsos ou joelhos. Todo o seu corpo, com exceção das mãos, deve permanecer estável. Você quer levantar o máximo possível do peso do seu corpo da balança, apenas com a força das mãos.
- Aperte ou puxe a barra o mais forte que puder com as mãos. Peça a um amigo que registre a nova leitura de peso na balança. Será menor do que o seu peso corporal real.
- Novamente, é recomendável fazer uma média dessas leituras. Faça de três a cinco testes e depois calcule a média desses resultados.
- 3 Calcule sua força de preensão. Depois de observar seu peso atual e as médias dos testes, você pode calcular sua força de preensão. Siga esta equação simples:
- Sua força de preensão em libras = seu peso atual - seu peso enquanto segura a barra.
- Por exemplo, 180 libras de peso atual - 80 libras enquanto segura a barra = 100 libras de força de preensão.
- Registre este resultado e continue a monitorar sua força de preensão usando o mesmo método ao longo do tempo. Isso o ajudará a ver qualquer melhora após praticar exercícios de fortalecimento.
Método 3 de 3: Melhorando a força de preensão
- 1 Faça extensões de mão. Para ajudar a aumentar sua força de preensão, tente incorporar exercícios como extensões de mão em sua rotina de exercícios regulares. Este exercício não é realmente um exercício de pegada, mas fortalecerá os músculos que ajudam a dar uma pegada forte.
- Você pode usar um elástico grosso (ou vários elásticos) ou obter uma ferramenta profissional que o ajude a realizar este exercício.
- Para usar os elásticos, puxe o elástico para baixo sobre a mão de modo que fique próximo à base dos dedos.
- De forma lenta e controlada, afaste os dedos e os polegares longe da palma. Eles devem estar empurrando contra o elástico.
- Segure seus dedos e polegares o máximo que puder contra a pressão do elástico. Repita algumas vezes em cada mão.
- 2 Use uma pinça de mão. Outro ótimo exercício para tentar é apertar uma pinça de mão. Você precisará obter uma pinça, que é um aparelho portátil que você aperta com uma mão de cada vez. Apertar uma pinça ajudará a fortalecer sua pegada, trabalhando os músculos da mão.
- Segure uma pinça em cada mão ou trabalhe uma mão de cada vez. Envolva as alças com a mão inteira. Certifique-se de que as garras tenham um revestimento de plástico para ajudar a tornar este exercício confortável.
- Aperte as alças para que fiquem juntas (isso normalmente abriria a garra para que pudesse ser colocada em torno de uma barra).
- Segure este aperto o máximo que puder. Repita algumas repetições com cada mão.
- 3 Incorpore pinças de placa. Outro ótimo exercício para fortalecer os músculos das palmas são as pinças. Pegue alguns pratos convencionais de peso para começar este exercício.
- Coloque 1 ou mais placas de 10 libras junto com o lado mais liso voltado para fora.
- Belisque ou aperte-os juntos com as mãos (polegar de um lado e 4 dedos do outro lado) e segure-os o máximo que puder no ar.
- Mantenha as placas mais próximas do chão para o caso de você deixar cair uma. Além disso, não os segure sobre os pés.
- Tente se esforçar para conseguir segurar quatro pratos de 10 libras em cada mão por pelo menos 1 minuto. Repita 2 a 3 vezes, se puder.
- 4 Aperte halteres largos. Se você tem halteres com uma circunferência mais larga do que os halteres padrão, eles são uma ótima ferramenta para ajudar a melhorar sua força de preensão também.
- Melhorar a força de preensão com uma barra larga ou larga é fácil e simples de fazer. Pegue uma dessas barras com as duas mãos e aperte o máximo que puder.
- Seus dedos e polegares não devem ser tocados quando seu punho está fechado em torno da barra.
- Para tornar este exercício mais difícil, coloque pratos em cada lado da barra. Seu objetivo deve ser manter essa barra por pelo menos 1 minuto e repetir por mais 1 ou 2 séries.
Isaac Hess
Treinador e instrutor de beisebol Isaac Hess é treinador, instrutor e fundador do MADE Baseball Development e Champion Mindset Training Program, um programa de treinamento de beisebol com sede em Los Angeles, Califórnia. Isaac tem mais de 14 anos de experiência como treinador de beisebol e se especializou em aulas particulares e torneios. Ele jogou beisebol em ligas profissionais e universitárias, incluindo a Washington State University e a University of Arizona. Isaac foi classificado como um dos 10 melhores candidatos do Baseball America em 2007 e 2008. Ele se formou em Desenvolvimento Regional pela Universidade do Arizona em 2007. Isaac Hess
Treinador e instrutor de beisebolTruque de especialista: Se você quiser melhorar sua força de preensão, faça exercícios que irão trabalhar seus braços e antebraços, incluindo pull-ups e vice-grips.
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Dicas
- Medir sua força de preensão pode lhe dar algumas dicas sobre quanta força você tem em seus dedos, palma e antebraço.
- Se você tem uma força de preensão baixa ou abaixo da média, adicione exercícios específicos para ajudar a aumentar sua pontuação.
- Com a prática regular, você poderá ver sua força de preensão melhorar com o tempo.
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