Como nadar voltas

A natação é uma atividade aeróbica que trabalha quase todos os músculos do corpo e proporciona exercícios cardiovasculares. Aprender a nadar pode ajudar a melhorar a força e a resistência corporal. É uma atividade da qual quase todas as faixas etárias e níveis de habilidade podem participar, e a natação pode ser feita em ambientes fechados o ano todo. Mantenha a forma pulando na piscina!

Passos

Método 1 de 3: Natação

1. 1 Observe as regras da piscina. Cada pool possui um conjunto diferente de regras. A maioria das piscinas não permite mergulho ou corrida, e muitas piscinas esportivas pedem que você tome um banho antes de entrar. Se você nadar em uma piscina com placas nas pistas dizendo “lento”, “médio” ou “rápido”, certifique-se de escolher a pista correta para o seu treino. Se você é um iniciante, escolha a pista lenta. A pista lenta é para nadadores que levam mais de sessenta segundos para nadar uma volta.
   • Em geral, a raia média é para nadadores que podem nadar uma volta em 45-60 segundos. A faixa rápida é para nadadores que podem nadar uma volta em menos de 40 segundos.
   • Para completar uma volta, nade de um lado para o outro da piscina e vice-versa.
2. 2 Observe a etiqueta de natação no colo. Se a piscina estiver lotada, você não poderá obter sua própria pista. Existem duas maneiras de os nadadores compartilharem as raias: natação circular e natação dividida. Ao nadar em círculos, fique à direita ao subir e descer a raia para que você e seus parceiros de raia nadem juntos em um grande círculo. Ao dividir a pista, você e seu parceiro de pista ficam em lados opostos da pista. Se a linha da pista estiver à sua direita ao sair, ela estará à sua esquerda quando você voltar.
   • Se você precisar parar durante a natação circular, use a seção da parede mais próxima de uma linha de raia. Os outros nadadores precisarão usar a seção central da parede para se virar.
   • Se você precisar passar por outro nadador, passe pelo lado esquerdo. Passe pelo outro nadador antes de chegar à parede.
3. 3 Reúna seu equipamento. A maioria dos nadadores sérios usa touca para proteger o cabelo e óculos para proteger os olhos. Compre um maiô esportivo de alta qualidade para usar durante a prática. Esses maiôs reduzem a resistência da água e ajudam você a nadar mais rápido. Se você deseja treinar partes específicas do seu corpo, adquira equipamentos de natação especializados em uma loja de esportes local.
   • Use pés de pato para ajudá-lo a chutar com mais eficiência. Essas ferramentas permitem que você se concentre mais nos movimentos do braço ao nadar.
   • Use um snorkel para melhorar sua velocidade e eficiência. Um snorkel passa por cima do seu boné e óculos de proteção na frente do seu rosto.
4. 4 Comece a nadar usando a braçada de rastreamento frontal. O movimento crawl frontal é uma forma de natação com a qual a maioria dos iniciantes começam. Coloque-se de bruços na água. Estique o braço esquerdo à frente, puxando-o para dentro da água. Repita esse movimento com o braço direito e gire o corpo de um lado para o outro, chutando as pernas continuamente. Vire o rosto para a esquerda fora d'água para respirar a cada braçada esquerda ou vice-versa.
   • A respiração bilateral permite que você se vire para respirar a cada três braçadas. Isso permite que você vire à esquerda e à direita para respirar. Essa técnica é mais complicada, mas permite que você mantenha o traço simétrico.
   • Nade de volta ao ponto de partida para completar uma volta.
5. 5 Vire no final da pista usando uma curva aberta. Ao fazer uma curva aberta, segure a borda com o braço esquerdo e apoie os pés na parede. Estique o braço direito e estenda-o atrás de você. Simultaneamente, empurre a parede enquanto joga o braço esquerdo atrás da cabeça em um movimento de corte. Depois de empurrar a parede, gire seu corpo de forma que você fique de frente para o fundo da piscina.
   • Esta curva é comumente usada ao nadar em círculos. Ele permite que você se afaste da parede em tempo hábil e fique fora do caminho de outros nadadores.
   • Pratique esta técnica usando movimentos suaves e controlados. Você não quer dar de cara com nenhum outro nadador na piscina.
6. 6 Vire no final da pista usando uma curva invertida. Essa técnica é melhor ao nadar sozinho ou compartilhar raias. Quando você estiver a cerca de um metro da borda da piscina, salte para a frente na água com as pernas dobradas em sua direção. Coloque as mãos em concha e puxe a água em sua direção para ajudar a virar completamente. Em seguida, estenda as pernas e empurre a parede, girando o corpo de modo que seu estômago fique voltado para o fundo da piscina.
   • Se você tiver problemas para fazer esta virada, pratique dando cambalhotas na parte rasa da piscina. Fique de pé com as palmas em concha voltadas para a frente e vire usando as mãos em concha para puxar a água em sua direção.
   • Expire pelo nariz enquanto gira. Caso contrário, você ficará com o nariz cheio de água.
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Método 2 de 3: Melhorando seu treino

1. 1 Estabeleça expectativas realistas para si mesmo. A natação é diferente de outras formas de exercício; só porque você é bom em corrida ou escalada não significa que será instantaneamente bom em natação. Se você se exaurir, terá menos probabilidade de nadar com a forma adequada e não verá melhorias. Portanto, defina expectativas realistas para si mesmo ao se exercitar.
   • Por exemplo, se você é um iniciante, tente dar uma ou duas voltas na piscina sem parar. Se for muito fácil, acrescente mais algumas voltas.
   • Se você não consegue dar uma volta sem parar, não desista! Faça o máximo que puder usando o formulário adequado.
2. 2 Faça um treino HIIT. Os exercícios HIIT, ou exercícios de treinamento com intervalo de alta intensidade, são uma excelente maneira de queimar muitas calorias rapidamente. Primeiro, nade uma ou duas voltas em ritmo moderado. Em seguida, nade uma volta o mais rápido que puder. O objetivo é aumentar sua freqüência cardíaca o máximo que puder. Depois de terminar a volta, faça mais uma ou duas voltas em um ritmo moderado, permitindo que seu corpo relaxe, mas mantendo a freqüência cardíaca elevada.
   • Repita este processo quatro ou cinco vezes no início. Conforme você melhora, aumente o número de repetições que você faz.
   • A maioria das piscinas tem um grande relógio na parede para o treinamento intervalado. Se você quiser cronometrar a si mesmo, use este relógio.
3. 3 Junte-se a um grupo de nadadores. É mais fácil ficar motivado quando você está cercado por outras pessoas motivadas. Muitos centros recreativos e academias de ginástica oferecem aulas de natação em grupo. Esta é uma excelente opção para iniciantes porque remove o fator desconhecido. O instrutor de natação o ajudará a aperfeiçoar sua forma e garantir que você esteja melhorando em um bom ritmo.
   • Muitas aulas podem ser encontradas online. Faça uma pesquisa rápida para ver se há algo oferecido em sua área.
   • Se você não conseguir encontrar nada online, visite o centro recreativo local e peça ajuda a um funcionário da piscina.
4. 4 Concentre-se em sua técnica. É melhor nadar devagar, mas corretamente, do que nadar rápido e mal. Ao usar a técnica correta ao nadar, você está construindo os músculos que permitem que você nade rapidamente. Como um iniciante, seu foco deve ser a melhoria, não a velocidade.
   • Sinta-se à vontade para fazer uma pausa, se necessário. No entanto, se você estiver compartilhando uma pista com outras pessoas, tente parar na beira da piscina em vez de no meio da pista.
   • Acompanhe quantas voltas você dá a cada vez que treinar. Se sua técnica estiver correta, você verá uma melhora em algumas semanas.
   • Tente aumentar sua distância ou tempo em 10% todas as semanas para aumentar sua resistência ainda mais.
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Método 3 de 3: Encontrar um lugar para nadar

1. 1 Junte-se a um clube de saúde ou centro recreativo. Esses locais normalmente têm piscinas esportivas competitivas com raias para nadar. Essas piscinas são ideais para natação, pois são usadas apenas por nadadores experientes. Você não precisa se preocupar em topar com nadadores casuais ou espirrar nos observadores.
   • Esses clubes geralmente cobram uma taxa mensal de adesão. Essas taxas podem ser caras às vezes, mas também incluem o uso de outras instalações.
   • Visite o centro recreativo antes de entrar para ter certeza de que eles têm o tipo de piscina que você deseja usar.
2. 2 Pergunte a um amigo. Se você não quer pagar uma mensalidade para nadar e não tem piscina em casa, pergunte a um de seus amigos se você pode usar a deles. Ofereça-lhes algo em troca; por exemplo, você pode cortar a grama toda semana em troca de tempo na piscina. Se você fizer valer a pena, eles não vão se ressentir de vê-lo chapinhar todas as manhãs em seu quintal.
   • Se o seu amigo pedir uma compensação monetária, pode valer a pena se inscrever em uma academia. Se você vai gastar dinheiro, também pode ir a uma academia.
   • Não economize na sua parte da barganha! Piscinas são caras de manter. Mostre a seu amigo que você aprecia sua generosidade.
3. 3 Encontre uma fonte natural de água. Dependendo de onde você mora, pode haver fontes naturais de água que você pode usar para nadar. Esses 'poços de água' não têm pistas ou bordas de piscina convenientes para colocar toalhas e cronômetros. No entanto, se você gosta de estar ao ar livre e não tem dinheiro sobrando para se inscrever na academia, esta pode ser uma maneira relaxante e bonita de começar o dia.
   • Compre um par de sapatos de água para usar ao nadar em um poço. Caso contrário, você corre o risco de se cortar em um pedaço afiado de pedra ou vidro.
   • Certifique-se de que você está nadando em água limpa e fresca. Não nade em áreas de drenagem ou fontes de água suja.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta O que devo fazer se quiser começar a nadar?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Quando você começar, basta entrar na piscina e ver quantas voltas ou quanto tempo você consegue nadar até ficar cansado. Depois de descobrir isso, você pode definir uma meta razoável para atingir. Contanto que você nade 2 ou 3 vezes por semana, você verá melhorias.
• Pergunta Quais são alguns bons exercícios para trabalhar a respiração, o movimento do braço e o movimento das pernas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O comprimento de um braço usando uma placa flutuante com o outro braço pode ajudar a desenvolver sua força de tração. Nadar com um flutuador espremido entre os joelhos e as coxas ajuda a trabalhar a força do núcleo e do quadril para chutar os golfinhos. Se você estiver em uma equipe de natação, peça ao seu treinador para observá-lo e dar-lhe algumas dicas sobre sua técnica e se concentrar em melhorar essas coisas.
• Pergunta Como você controla sua respiração enquanto nada? Primeiro, relaxe. Se você entrar em pânico enquanto nada, terá dificuldade para respirar. Pratique lentamente fazer uma braçada de rastreamento frontal, concentrando-se na técnica e na respiração. O movimento começará a parecer mais natural para você conforme você melhora.
• Pergunta Quando eu nado apenas algumas voltas, eu bufo e bufo. Eu nunca fui! O que eu posso fazer? Pode ser que você esteja um pouco fora de forma e, se começar mais devagar e continuar praticando, voltará ao seu antigo nível de condicionamento. Se não for esse o caso, converse com seu médico, você pode ter asma ou outro problema respiratório.
• Pergunta Como você nada mais rápido e por mais tempo? Primeiro, concentre-se em sua técnica. Se você nadar incorretamente, não verá melhora. Em segundo lugar, pratique frequentemente. Quanto mais você nada, mais rápido você melhorará. Reserve um tempo para registrar sua melhora de semana a semana.
• Pergunta Quanto tempo leva para se acostumar com a natação? Levará algumas semanas para que a moção se torne uma segunda natureza. No entanto, todo esse trabalho valerá a pena. Sua saúde vai melhorar, bem como sua coordenação geral ao nadar.
• Pergunta Com que freqüência devo nadar por semana para um nadador iniciante de 12 anos? É melhor começar com 3 vezes por semana para que seu corpo tenha tempo para se ajustar. Depois, você pode tentar com mais frequência.

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Dicas

• Use um maiô que seja confortável e que se ajuste bem.
• Lembre-se de manter um ritmo constante. A velocidade não é importante durante a natação.
• Use uma touca de natação para manter os cabelos longe dos olhos enquanto nada. Use óculos de proteção se seus olhos forem sensíveis à água.

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Avisos

• Não nade sozinho. Mesmo os nadadores fortes podem ter problemas na piscina que podem causar acidentes ou afogamento.

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Coisas que você precisa

• Touca de natação
• Óculos
• Roupa de banho
• Cronômetro (para cronometrar suas voltas)
• Diário (para registrar seu tempo)

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