Como alongar as costas para reduzir a dor nas costas

A dor nas costas é freqüentemente causada pelo uso excessivo ou insuficiente dos músculos das costas, estômago, quadris, coxas e pescoço. Pessoas que trabalham em uma mesa são especialmente propensas a tensões musculares que causam dores musculares nas costas. Para aliviar a dor nas costas, você deve estabelecer uma rotina de alongamento. Esses alongamentos em particular o ajudarão a diminuir sua dor nas costas com o tempo.

Passos

Método 1 de 9: Alongando os isquiotibiais

1. 1 Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Seus pés podem estar na largura do quadril, apoiados no chão. Respire fundo algumas vezes para aliviar a tensão e relaxar. Estenda ambos os braços à frente e segure o joelho direito, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
   • Você pode colocar um tapete de ioga no chão para este alongamento.
   • Você pode precisar levantar o joelho direito para encontrar as mãos.
   • Deixe seu músculo relaxar antes de continuar.
2. 2 Puxe sua perna direita para cima. Use os braços para puxar o joelho direito em direção ao peito ou até onde puder. Faça 10 respirações profundas ou mantenha-o nessa posição por cerca de 30 segundos. Mova-o de volta para o chão.
3. 3 Mova para o joelho esquerdo. Segure o joelho esquerdo e relaxe o músculo quadríceps. Puxe suavemente o joelho na direção do peito. Segure-o junto ao peito como fez com o joelho direito, por cerca de 30 segundos. Devolva-o ao chão.
4. 4 Puxe as duas pernas juntas. Depois de fazer cada lado, tente fazer as duas pernas ao mesmo tempo. Delicadamente, puxe as pernas até o peito. Permaneça nessa posição por 30 segundos ou pelo tempo que puder segurá-la e, em seguida, volte à posição inicial.
5. 5 Repita 3 vezes. Você precisa repetir cada movimento cerca de 3 vezes. No entanto, 2 vezes será suficiente se isso for tudo o que você pode gerenciar.
   • Você está alongando o músculo isquiotibial, que vai da parte posterior da coxa até as nádegas e se conecta à região lombar. A tensão dos isquiotibiais causada por sentar-se excessivamente ou pela falta de exercícios costuma resultar em dor lombar.
6. 6 Experimente movimentos alternativos. Se você não gosta de puxar os joelhos até o peito, pode tentar essas alternativas. Como alternativa, experimente os três para ver qual você gosta mais e oferece mais alívio.
   • Uma maneira de realizar este exercício é manter as duas pernas retas enquanto se deita de costas. Levante a perna direita na sua direção, apoiando as costas dela com as mãos. Ao atingir um ângulo de 90 graus, pare. Certifique-se de que o joelho está reto, pois é isso que alongará o tendão da coxa.
   • Outra opção é usar uma toalha. Faça o alongamento com a perna esticada, mas, ao levantar a perna, enrole uma toalha na sola do pé. Mantenha a perna em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Puxe levemente a toalha para dobrar o pé levemente em sua direção, alongando os tendões da coxa. Segure por 30 segundos.
   • Não se esqueça de mudar para a outra perna e repita.
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Método 2 de 9: Tentando um alongamento de pernas cruzadas

1. 1 Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Seus pés devem estar apoiados no chão. Pegue sua perna direita e vire o pé em direção ao outro joelho. Descanse o tornozelo direito na coxa esquerda. Relaxe por um momento.
2. 2 Ilumine sua perna esquerda. Alcance suas mãos de modo que elas segurem seu quadril esquerdo. Você precisará enfiar a mão direita entre as coxas direita e esquerda. Levante a perna esquerda e puxe-a suavemente em direção ao peito.
   • Segurar a parte de trás da perna não apenas dá suporte, mas também ajuda a alongar mais os músculos.
   • Se não conseguir segurar sua perna facilmente, você também pode usar uma alça ou toalha para apoiá-la. Basta envolvê-la na perna e agarrar as pontas.
3. 3 Segure por 30 segundos. Após alguns segundos mantendo a posição e relaxando, tente puxar um pouco mais a perna. Depois de segurá-lo por 30 segundos, abaixe a perna de volta ao chão.
4. 4 Repita este exercício 3 vezes em cada perna. Você deve sentir um alongamento no quadril direito e depois no esquerdo. O músculo que você sente alongando é o músculo piriforme, que atravessa as nádegas, muitas vezes contribuindo para a dor lombar.
   • Você pode fazer uma versão mais avançada desse alongamento em pé. Encontre um balcão ou mesa que fique na altura do quadril. Gire sua perna direita e coloque-a em cima da mesa. Certifique-se de que você está bem contra a mesa. Mantenha as costas retas e incline-se para a frente por 10 respirações profundas. Repita com a perna oposta.
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Método 3 de 9: Torcendo suas costas

1. 1 Deite de costas. Seus braços podem apoiar sua cabeça ou esticar diretamente para fora do corpo. Seus joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão e na largura do quadril.
2. 2 Torça os joelhos para o lado. Vire os joelhos de forma que um deles toque ou quase toque o solo. Vá apenas até onde for confortável. Suas costas ainda devem estar principalmente no chão.
3. 3 Vá para o outro lado. Você não manterá essa posição, mas simplesmente vá para frente e para trás. Repita esse alongamento de 10 a 15 vezes de cada lado.
4. 4 Experimente movimentos alternativos. Se você estiver sentado em uma mesa, poderá realizar este exercício sentado.
   • Encontre uma cadeira com apoio de braço. Mantenha os pés apoiados no chão e gire suavemente o corpo para o lado de modo que ambas as mãos segurem o apoio de braço.
   • Agora, use as mãos para ajudar a puxar o corpo em um movimento de rotação para um lado.
   • Faça o exercício lentamente, evitando qualquer movimento abrupto ou oscilante. Encontre a posição final mais confortável e segure por 30 segundos.
   • Repita do outro lado. Você pode fazer o exercício mais três vezes.
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Método 4 de 9: Alongamento de estômago

1. 1 Deite de bruços. Se você está de costas, vire de barriga para baixo. Suas pernas devem estar retas atrás de você.
2. 2 Coloque os braços nos ombros. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão ao lado ou logo abaixo dos ombros. Seus cotovelos devem estar levantados.
3. 3 Empurre-se para cima. Empurre apenas a metade superior de seu corpo do chão. É como fazer um abdominal, mas você está apenas curvando a parte superior do corpo no ar, não empurrando a parte inferior para cima.
4. 4 Segure por 30 segundos. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e depois volte para o chão. Repita 3-5 vezes, ou mais, se preferir. Você pode fazer esse exercício várias vezes ao dia. Propaganda

Método 5 de 9: Usando o alongamento de gato e vaca

1. 1 Fique de quatro. Isso funciona melhor em um tapete de ioga, para que você não fique ajoelhado diretamente no chão. Certifique-se de que suas mãos estejam na distância dos ombros, enquanto as pernas estão na distância do quadril.
   • Se você sentir dor nos joelhos, pode colocar um travesseiro abaixo dos joelhos, especialmente se não estiver usando um tapete.
   • Encontre uma posição neutra confortável. Você pode precisar arquear as costas ou achatá-las ligeiramente.
2. 2 Seu arco de volta. Respire fundo. Ao expirar, tente levar o umbigo até o teto o mais alto que puder. Pense em arquear as costas como um gato assustado, enquanto inclina a cabeça para baixo e a pélvis para cima.
   • Mantenha a posição por alguns segundos.
   • Respire profundamente ao retornar à sua posição neutra.
3. 3 Curve as costas. Expire e abaixe o umbigo em direção ao chão. Sua pélvis vai arquear para baixo e sua cabeça deve subir. Você deseja criar um arco para baixo nas costas, como uma vaca. Mantenha a posição por alguns segundos.
4. 4 Retorne à sua posição neutra. Inspire profundamente enquanto o faz. Repita o arqueamento para cima e para baixo 10 vezes cada para ajudar a aliviar a tensão em toda a coluna.
   • Outro exercício que você pode fazer nesta posição é abanar o rabo.
   • Na posição neutra, puxe suavemente os quadris para o lado. Fique nessa posição por 15 segundos. Vá para o outro lado.
   • Repita 10 vezes de cada lado.
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Método 6 de 9: Alongamento do flexor do quadril

1. 1 Deite-se em uma cama ou banco. Escolha um que seja alto o suficiente para deixar suas pernas penduradas livremente sobre a borda. Suas coxas devem estar apoiadas na mesa e suas pernas devem estar dobradas na altura do joelho.
2. 2 Traga sua perna direita para cima. Segure-o com as duas mãos. Você pode agarrar ao redor da perna, sob o joelho. Como alternativa, você pode agarrar atrás da coxa.
3. 3 Puxe o joelho em direção ao peito. Se você não consegue chegar até o peito, tudo bem. Mantenha-o assim por 30 segundos.
4. 4 Repita 2 vezes em ambos os lados. Você deve sentir um alongamento na frente da pélvis na perna que está pendurada. Esse músculo é o flexor do quadril, o que contribui para a postura curvada e a dor nas costas ao sentar-se excessivamente. Propaganda

Método 7 de 9: Fazendo um alongamento de piriforme sentado

1. 1 Sente-se em uma cadeira. Sente-se com as costas retas, não curvadas. Seus pés devem estar apoiados no chão, separados na largura do quadril ou dos ombros, e as mãos devem estar nos quadris. Inspire.
2. 2 Cruze a perna direita sobre a esquerda. Você pode simplesmente descansar o tornozelo direito no joelho esquerdo. Como alternativa, você pode cruzar as pernas mais profundamente, onde a parte inferior do joelho direito está quase tocando a parte superior do joelho esquerdo.
3. 3 Gire seu torso para a direita. Pare quando o cotovelo esquerdo estiver apoiado na coxa direita. Você também pode trazer o joelho direito suavemente para cima em direção ao ombro direito. Mantenha essa posição por 10 segundos, respirando profundamente.
4. 4 Solte a torção muito suavemente e cruze a perna esquerda sobre a direita. Gire para a esquerda e segure por 10 segundos. Faça este alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
   • Este alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão nas costas enquanto está no escritório. Você pode fazer isso até 5 vezes ao dia, se ajudar a aliviar a dor.
   • Este alongamento pode ajudar a tratar a dor ciática ou a dor lombar.
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Método 8 de 9: Alongamento dos músculos do quadríceps (coxa)

1. 1 Fique próximo a uma cadeira ou mesa. Segure-se na cadeira ou mesa com a mão direita. Dobre a perna esquerda de forma que o pé se mova em direção às nádegas.
2. 2 Alcance a perna esquerda com a mão esquerda e puxe o pé até as nádegas. Isso deve produzir um alongamento suave na coxa esquerda.
3. 3 Segure esta posição por 30 segundos. Certifique-se de não pular. Mantenha um alongamento lento e constante. Mantenha as costas erguidas e olhe para frente. Repita com o lado oposto. Você pode fazer isso duas a três vezes mais em cada lado.
4. 4 Experimente métodos alternativos. Você também pode realizar um exercício semelhante deitado. Deite-se do seu lado direito. Dobre o joelho esquerdo de modo que o pé esteja alcançando as nádegas. Você pode usar a mão esquerda para enrolar na frente do pé para ajudar a puxá-lo até as nádegas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita mais duas a três vezes. Então você pode alternar para o outro lado. Certifique-se de não pular, mas mantenha um alongamento constante. Propaganda

Método 9 de 9: Preparação para alongamento

1. 1 Use roupas folgadas ou flexíveis. Você pode programar horários de alongamento pela manhã ou à noite para poder usar pijama ou roupas de ginástica. Roupas largas tornam mais fácil mover-se como você precisa.
2. 2 Faça aquecimento antes de alongar. Costumava ser que a orientação comum era alongar como um aquecimento para o exercício. Agora, porém, o conselho é aquecer antes mesmo de alongar.
   • Um aquecimento é exatamente o que parece: aquece os músculos, tornando-o mais flexível.
   • Qualquer atividade leve pode ajudá-lo a se aquecer, como caminhar.
3. 3 Alongue-se quando precisar. Você deve alongar pelo menos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, se você estiver com dor nas costas, deve tentar alongar-se várias vezes ao dia para aliviar a dor. Propaganda

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Avisos

• Não faça nada que torne a dor pior. Se você sentir uma dor aguda com um certo alongamento, pare de fazê-lo.

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