O alongamento é uma excelente maneira de aliviar a tensão e as dores que podem surgir durante a gravidez. Conforme sua barriga fica maior, pode ser difícil fazer os alongamentos que você está acostumado a fazer, mas algumas modificações fáceis podem permitir que sua barriga ganhe espaço enquanto você alonga a rigidez. Alguns alongamentos leves normalmente não farão mal ao seu bebê, mas sempre converse com seu médico sobre o que você pode ou não fazer antes de tentar fazê-lo por conta própria. Procure fazer pelo menos 2 alongamentos diferentes para cada parte do corpo (parte superior, costas e parte inferior do corpo) a cada dia para mantê-lo se sentindo forte e relaxado.
Passos
Método 1 de 3: Costas, quadris e pernas
- 1 Alterne entre as posturas de gato e vaca para alongar as costas e o torso. Comece virado para baixo em suas mãos e joelhos. Para fazer a pose do gato, gire a pélvis em direção ao chão e encolha a bunda. Empurre a coluna em direção ao teto e abaixe o queixo na direção do peito. Segure-o por 3 segundos e empurre o cóccix em direção ao teto e levante o queixo. Segure-o por mais 3 segundos antes de voltar o movimento para a pose do gato.
- Certifique-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
- Pense no movimento como fazer uma curva convexa com as costas para a pose de gato e um vale côncavo para a pose de vaca.
- Se doer deixar sua barriga cair, tente contrair seu abdômen para dar algum suporte. Se você não puder fazer isso ou se ainda não for confortável, evite o alongamento completamente.
- 2 Puxe um joelho em direção ao peito para alongar a parte inferior das costas e quadris. Deite-se, enrole os dedos em volta do joelho e abrace-o contra o peito. Seja gentil e puxe-o apenas até o ponto confortável, sem colocar pressão sobre sua barriga. Segure o alongamento por 10-20 segundos e faça isso 3-4 vezes antes de mudar para a outra perna.
- Isso manterá sua pélvis bem relaxada, o que é especialmente importante durante o último trimestre.
- Se deitar de costas for desconfortável, tente apoiar a parte superior das costas com alguns travesseiros. Se ainda estiver desconfortável ou se você sentir pressão do bebê na coluna, ignore.
- 3 Deite-se de costas para fazer movimentos pélvicos. Deite-se sobre um tapete ou esteira de ioga e dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão. Arqueie a parte inferior das costas até sentir que ela sai do chão. Em seguida, incline a pélvis para cima para achatar a parte inferior das costas, como se estivesse empurrando-a para baixo no tapete. Faça 8 a 10 repetições completas, descanse e depois faça mais 1 ou 2 séries para sentir algum alívio na região lombar.
- Para um desafio, tente erguer cada lado da pélvis em direção à caixa torácica.
- Se você está no terceiro trimestre, sente-se em uma cadeira para fazer este exercício, porque deitar de costas pode colocar muita pressão na coluna e nos intestinos. O movimento é o mesmo, você apenas inclinará sua pélvis para frente e para trás, em vez de para cima e para baixo.
- 4 Faça sumo-agachamento com ligeiras torções para soltar os ombros e as costas. Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que a largura do quadril e agache-se de forma que as coxas fiquem quase paralelas ao chão (ou o mais longe que você puder ir). Coloque as mãos nos joelhos com os dedos voltados para dentro e os cotovelos apontando para fora. Gire a parte superior do corpo ligeiramente (muito ligeiramente!) Para a esquerda e deixe cair o ombro direito em direção ao chão. Segure o alongamento por 10 segundos e gire para o outro lado, deixando cair o ombro esquerdo em direção ao solo.
- Aplique um pouco de pressão na parte interna da coxa com a mão direita ao virar para a esquerda e vice-versa.
- Tenha cuidado para não torcer o abdômen ou torcer demais. Mantenha a curva superleve e gire a partir dos quadris em vez de no meio para não colocar pressão na barriga.
- Conforme sua barriga cresce, você pode querer se segurar em algo resistente para se firmar enquanto você agacha.
- Evite agachar muito fundo, especialmente se não estiver acostumado. Mais tarde na gravidez, agachamentos muito profundos podem agravar os problemas do assoalho pélvico.
- 5 Estenda uma perna enquanto dobra a outra e alcança os dedos dos pés. Sente-se no chão ou em um tapete de ioga com as pernas estendidas para formar um ângulo de 90 graus. Comprima o pé direito de forma que a sola fique apoiada na parte superior esquerda ou no meio da coxa. Incline-se para a frente sobre a perna esquerda o máximo que puder confortavelmente, como se fosse tocar os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois mude para o outro lado.
- Não se preocupe em tocar ou não nos dedos dos pés. Mesmo que você só consiga alcançar o joelho ou a canela, ainda estará conseguindo um grande alongamento nos tendões da coxa e na região lombar.
- Se sua barriga for extragrande, mova a sola do pé dobrado para mais perto do joelho. Dessa forma, sua canela não estará pressionando sua barriga.
- 6 Alongue os quadris e a região lombar com uma flexão para frente com as pernas largas. Sente-se com as pernas estendidas e para os lados para fazer uma forma de 'v'. Incline a parte superior do corpo para frente o máximo que puder até sentir um alongamento suave nos quadris, na parte interna das coxas e na parte inferior das costas. Segure o alongamento por 20-30 segundos, descanse e repita mais 1-2 vezes.
- Se quiser fazer isso de pé, posicione os pés com o dobro da largura do quadril e abaixe a parte superior do corpo até o chão. Coloque as mãos em um banquinho baixo ou 2 blocos de modo que sua coluna fique paralela ao chão e sua barriga não fique espremida.
- Mantenha os pés flexionados para que fiquem apontados para o teto. Dessa forma, você sentirá o alongamento na parte interna das coxas e na virilha.
- 7 Abra seus quadris com um alongamento de borboleta sentado. Sente-se confortavelmente em uma esteira ou tapete com os joelhos dobrados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra. Coloque os cotovelos nos joelhos e empurre para baixo para abri-los o máximo que puderem confortavelmente. Se parecer muito fácil ou você não estiver sentindo um alongamento, incline-se para frente ou agite os joelhos como as asas de uma borboleta.
- Este alongamento pode ajudar a induzir o parto, por isso é bom se você estiver no terceiro trimestre e prestes a estourar!
- 8 Alivie as cãibras nas panturrilhas com uma pose de estocada fácil. Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque o pé direito ligeiramente atrás de você. Mantenha os dedos dos pés apontados na mesma direção. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e avance enquanto estica o joelho direito (mas não o trave). Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois troque as pernas.
- Se precisar de ajuda para manter o equilíbrio, segure-se em uma cadeira, mesa ou parede.
- 9 Sente-se em uma cadeira com uma perna vagamente cruzada e incline-se para a frente para esticar os glúteos. Sente-se ereto em uma cadeira e cruze a perna esquerda sobre a direita, de forma que o tornozelo esquerdo fique apoiado no joelho direito. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e a direita no tornozelo esquerdo e incline-se lentamente para a frente. Segure o alongamento por 20-30 segundos e depois troque as pernas para fazê-lo novamente.
- Pense em inclinar-se para a frente (não para baixo) com o peito para que as costas não se curvem durante o alongamento.
- Isso vai esticar a parte externa de suas pernas e glúteos - perfeito para aliviar a dor ciática!
- Se sua barriga for muito grande para se inclinar para a frente enquanto você está sentado, deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo frouxamente sobre o joelho da outra perna. Peça ao seu parceiro ou amigo que segure seu joelho e tornozelo (na perna cruzada) e empurre levemente o joelho para baixo, para longe do corpo, até sentir um bom alongamento.
Método 2 de 3: Ombros, pescoço e braços
- 1 Gire os ombros para fazer círculos para a frente e para trás. Sente-se no chão com a postura ereta e coloque as mãos nos joelhos. Mova os ombros para cima, para trás, para baixo e ao redor como se estivesse desenhando grandes círculos com as omoplatas. Vá devagar e gaste pelo menos 5 a 8 segundos em cada círculo para realmente sentir o alongamento. Faça 10 círculos e, em seguida, mude de direção para mover os ombros primeiro para a frente (depois para baixo, para trás e ao redor).
- Este movimento ajudará com qualquer tensão ou dor nos ombros ou na parte superior das costas.
- Quando você está grávida, sua postura tende a mudar, então considere a carga extra que você está carregando. Isso pode fazer com que os ombros se curvem para a frente, encurtando os músculos da frente do peito e dos ombros. Esses alongamentos podem ajudar a abrir seu peito.
- 2 Tente encostar as orelhas nos ombros para aliviar a dor no pescoço. Sente-se ou fique em pé e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito. Segure por 3-4 segundos e veja se consegue ir um pouco mais para baixo. Se não, está perfeitamente bem - apenas segure e não estique demais. Após 20-30 segundos, coloque a cabeça ereta e empurre a orelha esquerda contra o ombro esquerdo. Faça cada lado 2-3 vezes para colocar um pescoço rígido de volta em forma!
- Se você não estiver se sentindo muito alongado, coloque a mão direita na lateral da cabeça perto da orelha esquerda e empurre para baixo para adicionar alguma resistência.
- Sinta-se à vontade para girar o pescoço para fazer a transição de uma posição para a outra e alongar o pescoço de maneira mais holística. Vá devagar e lembre-se de respirar!
- 3 Aplique pressão na parte de trás da cabeça com as mãos para aliviar a dor no pescoço. Entrelace os dedos e coloque as mãos na parte de trás da cabeça, perto da base do crânio. Traga os cotovelos um contra o outro, tanto quanto você puder. Encoste o queixo no peito e aplique um pouco de pressão com as mãos até sentir um bom alongamento. Segure por 20-30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
- Isso alongará a parte de trás do pescoço e os músculos trapézios superiores - é uma obrigação se você tende a carregar o estresse no pescoço e na parte superior das costas!
- Para alongar os lados do pescoço, empurre levemente a cabeça para o lado quando o queixo estiver enfiado no peito. Gire um pouco a cabeça e pense em tocar o lado direito ou esquerdo do queixo no peito.
- 4 Segure uma alça sobre a cabeça para esticar os ombros e o tronco. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Pegue uma alça ou toalha enrolada de modo que suas mãos fiquem na mesma largura dos joelhos. Levante a alça acima da cabeça e tente movê-la um pouco atrás da cabeça, se puder. Segure-o por 10 segundos e abaixe a alça na sua frente. Faça mais 2 repetições para que seus ombros fiquem relaxados e relaxados.
- Empurre a caixa torácica para fora e para cima enquanto segura a correia sobre a cabeça.
- Para um desafio, abaixe a alça atrás de você para esticar seus peitorais e as órbitas.
- Para esticar os lados, segure a alça diretamente sobre a cabeça e incline-se para a direita ou esquerda.
- 5 Alcance atrás das costas e toque ou junte os dedos. Sente-se no chão ou fique em pé e estenda o braço direito acima da cabeça de forma que o braço fique bem próximo à orelha. Dobre o cotovelo para abaixar a mão, como se estivesse dando tapinhas nas costas. Relaxe o braço esquerdo ao lado do corpo e depois estique o braço para cima para tentar tocar ou prender os dedos da mão direita. Segure por 20-30 segundos e depois troque de braço.
- Tudo bem se você não conseguir tocar os dedos juntos - contanto que sinta o alongamento, você está indo muito bem!
- Como alternativa, segure uma toalha na mão que está por cima e segure-a com a mão de baixo atrás das costas.
- Esse movimento é ótimo para soltar os ombros e os tríceps.
Método 3 de 3: Alongamento com Segurança
- 1 Vá devagar e evite movimentos saltitantes para manter a forma adequada. Mantenha seus movimentos lentos e suaves para controlar o alongamento. Depois de se preparar para um alongamento, relaxe para que você possa saber seus limites (ou seja, quando parar e manter a postura).
- Pular durante o alongamento pode adicionar pressão desnecessária às articulações e ligamentos, que estão super sensíveis no momento devido ao peso extra do bebê.
- 2 Não exagere e faça pausas quando precisar. Planeje alongar por no máximo 30 minutos por vez, de 3 a 4 dias por semana. Se você sentir que precisa fazer uma pausa para tomar água ou apenas para descansar, faça-o. Agora não é hora de exagerar - seja gentil com você mesmo!
- Se você está na última metade do terceiro trimestre, mesmo apenas 15 minutos por dia pode ser suficiente para relaxar seus músculos.
- Não se sinta pressionado a seguir um cronograma de exercícios ou alongamento quando estiver grávida. Siga como você se sente - se alguns dias não estiver se sentindo bem, vá com calma.
- 3 Escolha um local fresco e bem ventilado para se esticar para não aquecer demais. Embora seja altamente improvável que você superaqueça com o alongamento, certifique-se de se alongar em um cômodo fresco e confortável que não seja muito quente ou úmido. Se você tiver ar-condicionado ou alguns ventiladores, ligue-os enquanto se alonga para não suar muito. Assim, você ficará hidratado e com energia.
- A ideia é não aumentar muito a temperatura corporal. A temperatura corporal de mais de 102 ° F (38,9 ° C) por 10 minutos ou mais pode causar desidratação e afetar seu bebê.
- É improvável que superaqueça apenas com alongamento, especialmente porque exercícios vigorosos apenas aumentam a temperatura do corpo em alguns graus. No entanto, a temperatura corporal do seu bebê em crescimento está um pouco mais alta, então é melhor ficar o mais fresco possível.
- 4 Evite certos movimentos se você estiver no segundo ou terceiro trimestre. Evite trabalhar os abdominais durante o segundo e terceiro trimestres, pois isso pode afetar a forma como o sangue flui para o seu bebê. Você deve evitar especialmente quaisquer movimentos de torção que envolvam seus abdominais. Além disso, qualquer alongamento que o faça deitar-se de bruços sobre a barriga é proibido!
- Deitar de costas também pode ser desconfortável, portanto, ignore se sentir qualquer pressão intensa nos órgãos ou na coluna.
- Trabalhar o abdômen durante a gravidez também pode fazer com que os músculos abdominais se separem, deixando para trás um vira-lata protuberante e aumentando o risco de dor lombar mais tarde.
- Se você está no terceiro trimestre e tem problemas para equilibrar o peso da barriga, não faça alongamentos que envolvam inclinar-se para a frente, pois isso aumenta o risco de cair de barriga.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta É normal fazer alongamentos enquanto estou grávida?Wendy Powell
Especialista em Saúde Materna e Exercício Wendy Powell é especialista em Saúde Materna e Exercício e fundadora e CEO do MUTU System, o programa de educação física online para mães mais vendido e clinicamente recomendado. Wendy é especialista em gravidez, recuperação pós-bebê, exercícios pós-parto, educação física e confiança corporal. Wendy trabalha para mudar a conversa sobre os corpos das mulheres em direção à igualdade e empoderamento para a saúde, confiança e poder. Ela é uma autora publicada, palestrante internacional e empreendedora premiada. Wendy faz parte do Conselho de Desenvolvimento das Mulheres da Fundação MicroLoan e é uma colaboradora frequente da BBC. O MUTU System foi apresentado na Vogue, no Huffington Post, na Fox News Health, no Daily Mail e no The Guardian, e é recomendado pela Hollywood Trainer, Jeanette Jenkins.Wendy PowellResposta do especialista em exercícios e saúde materna Os alongamentos podem ser uma ótima maneira de ajudar a liberar os músculos que estão sendo encurtados e contraídos durante a gravidez. Em particular, concentre-se nos alongamentos que funcionam na parte de trás das pernas, nos flexores do quadril e na frente do peito e dos braços.
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Vídeo wikiHow: Como se alongar durante a gravidez
AssistirDicas
- Tente não se concentrar em ser tão flexível quanto era antes da gravidez e apenas alongue o máximo que puder. Contanto que você esteja sentindo o alongamento, vale a pena!
- Considere participar de uma aula de ioga pré-natal na academia local ou acompanhar os vídeos online.
- Lembre-se de respirar enquanto você está se alongando!
- Em particular, concentre-se em alongar os músculos na parte de trás das pernas, nos flexores do quadril e na frente do peito e dos braços. Esses músculos ficarão naturalmente mais tensos e mais curtos durante a gravidez.
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Avisos
- Se sentir dor ou contrações a qualquer momento durante o alongamento, pare de fazer o alongamento e tente relaxar.
- Evite qualquer movimento de torção intenso que coloque pressão excessiva em seu abdômen, especialmente se você estiver no segundo ou terceiro trimestre.
