Romboides são músculos profundos localizados no meio das costas, entre a coluna e as omoplatas. Esses músculos ajudam a elevar e girar as omoplatas. Eles também puxam suas omoplatas em direção à coluna para uma boa postura. Se você tem rombóides fracos ou tensos, pode ter uma postura curvada ou sentir dor no meio das costas, entre as omoplatas. O alongamento e o fortalecimento dos rombóides aumentam a flexibilidade e a mobilidade dos ombros e melhoram a postura.
Passos
Método 1 de 3: Aliviando o desconforto em seu romboide
- 1 Comece com um alongamento do peitoral. Fique em um canto ou abra a porta e descanse as mãos nas paredes ou batente da porta um pouco acima de sua cabeça. Respire profundamente e incline-se para a frente lentamente até sentir um alongamento na parte frontal dos ombros. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, continuando a respirar profundamente e depois relaxe.
- Faça 3 repetições, segurando cada vez por 15 a 30 segundos.
- Um peitoral maior fraco contribui para essa postura de ombro arredondado e pode sobrecarregar os músculos rombóides.
- 2 Alongue a parte inferior do pescoço e a parte superior das costas. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Estique os braços à sua frente e coloque uma das mãos sobre a outra. Estenda a mão até sentir que as omoplatas se afastam uma da outra e, em seguida, incline a cabeça ligeiramente para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Repita o alongamento de 2 a 4 vezes e, em seguida, troque os braços de modo que a mão que estava presa na parte de baixo agora fique presa no topo.
- 3 Direcione seus músculos rombóides diretamente. Sente-se em uma cadeira plana e nivelada. Mova-se para a borda do assento de forma que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem em ângulos retos. Afaste as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Estique o braço e segure o tornozelo esquerdo com a mão direita. Com a mão esquerda, pressione a dobra do cotovelo direito até sentir um alongamento entre a coluna e a omoplata do lado direito.
- Mantenha o alongamento por 15 segundos, respirando profundamente. Em seguida, volte ao início e repita. Faça 2 a 3 repetições, depois troque e faça o mesmo alongamento do outro lado.
- 4 Faça alongamentos e rotações do pescoço. Para esticar o pescoço, olhe para frente e incline a orelha direita na direção do ombro direito. Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Para as rotações do pescoço, vire a cabeça para a direita com o queixo na altura, segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
- Repita cada um desses exercícios 2 a 4 vezes de cada lado. Aumentar a força e a mobilidade do pescoço reduzirá a pressão e a tensão nos rombóides.
- Você pode fazer alongamentos e rotações do pescoço sentado ou em pé, o que for mais confortável para você. Se estiver sentado, use uma cadeira plana que permita que você se sente direito com uma boa postura e os dois pés no chão.
- 5 Contraia seus rombóides com um aperto escapular. Enquanto estiver sentado ou em pé com os braços ao lado do corpo, aperte as omoplatas em direção à coluna. Segure o aperto por 5 segundos e solte.
- Faça 2 séries de 15 repetições deste exercício. Certifique-se de que não está prendendo a respiração ao apertar. Mantenha sua respiração profunda e suave.
Método 2 de 3: Aumento da flexibilidade e mobilidade dos ombros
- 1 Comece com extensões de parede para melhorar a flexibilidade. Fique em pé com as costas e os calcanhares apoiados na parede. Estenda os braços para os lados com as costas das mãos voltadas para a parede. Dobre os cotovelos em 90 graus e levante os braços lentamente acima da cabeça, mantendo-os apoiados na parede.
- Faça 2 séries de 5 a 10 repetições deste exercício. Vá o mais alto que puder sem dor, mantendo os braços, cotovelos e pulsos contra a parede.
- Se você tiver boa flexibilidade, poderá tocar as mãos juntas acima da cabeça enquanto mantém os braços, cotovelos e pulsos contra a parede o tempo todo.
- 2 Faça pose de super criança. Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade na sua frente. Coloque as mãos na bola e estenda os braços até sentir um alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
- 3 Estique o manguito rotador com alongamentos do braço cruzado. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois puxe um braço pelo corpo enquanto puxa a omoplata para trás. Mantenha o alongamento por 30 segundos, respirando profundamente.
- Faça 3 repetições desse alongamento, depois troque e faça o outro braço.
- O alongamento do manguito rotador melhora a flexibilidade dos ombros e diminui a tensão dos músculos rombóides.
- 4 Faça círculos de ombro em suas mãos e joelhos. Fique de quatro no chão, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo os cotovelos retos, pressione o chão e encolha os ombros em direção às orelhas. Em seguida, role os ombros para trás em direção aos quadris e para a frente, criando um círculo.
- Faça 5 círculos começando para a frente com ambos os ombros. Em seguida, mude de direção e faça 5 círculos começando para trás.
- Depois de fazer os dois ombros, faça 5 cada com um ombro de cada vez, mantendo o outro ombro estável.
- 5 Estique ainda mais o manguito rotador com o alongamento do braço em L. Deite-se de bruços e estique um braço por baixo do corpo e no peito, com a palma da mão voltada para cima. Use os músculos dos ombros para puxar o peito para baixo em direção ao chão, o mais baixo possível, sem dor. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte.
- Mova-se para dentro e para fora da posição alongada por 10 repetições, segurando por 30 segundos a cada vez. Em seguida, troque e faça o mesmo alongamento com o outro braço.
- Este alongamento pode parecer estranho no início, mas brinque até encontrar uma posição confortável. Por exemplo, você pode achar este alongamento mais fácil se dobrar a perna oposta ao braço sobre o peito para abrir os quadris.
- 6 Abra o peito com uma extensão de mãos entrelaçadas. Sente-se no chão, em uma cadeira ou banco sem encosto. Junte as mãos, palma com palma, atrás das costas e endireite os cotovelos. Aperte as omoplatas. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois solte.
- Repita o alongamento 5 vezes, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos. Respire durante o alongamento - não prenda a respiração.
- Esse alongamento não apenas melhora a posição do ombro, mas também desenvolve os músculos do peito e dos ombros para melhorar sua postura.
- Sente-se em qualquer posição que seja confortável para você, desde que seus quadris estejam equilibrados e você possa sentar-se ereto com uma boa postura.
Método 3 de 3: Melhorar a postura
- 1 Neutralize os ombros curvados com alongamentos das mãos amarradas para trás. Na posição sentada ou em pé, role as omoplatas para trás e para baixo em direção à coluna. Traga os braços para trás, segurando o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita para amarrar a posição. Levante o peito e pressione as omoplatas para baixo e juntas por 3 a 5 respirações profundas.
- Mude e faça o lado oposto, agarrando primeiro o cotovelo esquerdo com a mão direita e, a seguir, o cotovelo direito com a mão esquerda. Segure por 3 a 5 respirações profundas. Faça 2 a 4 repetições de cada lado.
- Se agarrar o cotovelo for muito difícil ou causar dor, você pode agarrar os pulsos ou antebraços.
- 2 Abra o peito com um alongamento em 'T' supino. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Estenda os braços estendidos ao longo do corpo para formar um 'T' no chão. Relaxe e respire profundamente por 10 minutos.
- Você pode colocar uma toalha enrolada ou rolo de espuma sob as costas com o comprimento descendo pela coluna para aumentar o alongamento. Certifique-se de que a toalha ou rolo seja longo o suficiente para apoiar sua cabeça e quadris.
- 3 Faça pranchas para fortalecer seu núcleo. Deite-se com o rosto para baixo no chão e, em seguida, levante-se de modo que o peso do seu corpo seja sustentado pelos dedos dos pés e pelos cotovelos, com os antebraços apoiados no chão. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, respirando profundamente. Em seguida, solte.
- Para começar, faça de 8 a 10 repetições deste exercício. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você segura a prancha.
- Fortalecer seu core irá melhorar sua postura geral e colocar menos estresse em seus rombóides.
- 4 Tentar pontes para fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo. Comece de costas com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão na largura dos ombros. Mantenha os braços apoiados no chão ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Lentamente, levante os quadris gradualmente até que haja uma linha reta dos joelhos aos ombros. Ative seu núcleo e abaixe-se lentamente de volta para começar.
- Faça de 8 a 10 repetições deste exercício. Continue respirando e não prenda a respiração.
- Ajuste este exercício para atender ao seu nível de condicionamento. Se sentir dor ou desconforto, mantenha a ponte mais próxima do solo. Você pode trabalhar lentamente até uma ponte completa com uma linha reta nos quadris, conforme for confortável para você. Não se apresse.
- Você também pode tratá-la como uma prancha e tentar manter a posição da ponte por 5 a 10 segundos antes de soltar. À medida que continua a praticar, aumente gradualmente o tempo que mantém a posição.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como eu alongo meus rombóides?Brendon Rearick
Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor de Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 treinadores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer & Strength Coach Eu recomendaria fazer uma técnica semelhante à postura da criança. Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade à sua frente. Em seguida, coloque as mãos na bola e estenda os braços para a frente até sentir um alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
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Dicas
- Pratique a respiração diafragmática enquanto se alonga. A respiração adequada ajudará seu corpo a relaxar e facilitará o alongamento dos músculos.
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Avisos
- Não inicie nenhum novo programa de exercícios sem primeiro consultar o seu médico, principalmente se tiver uma lesão recente.
- Se você sentir dor durante o alongamento, pare o movimento. Você deve sentir um leve alongamento, mas não deve sentir nenhuma dor.
