Como usar bandas de resistência

As faixas de resistência são faixas elásticas e elásticas que permitem adicionar um treinamento leve de força à sua rotina de exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora. Muito parecido com o levantamento de peso, as bandas de resistência permitem uma amplitude completa de movimento enquanto fornecem tensão, ajudando a flexionar e aumentar seus músculos. Ao contrário do levantamento de peso, no entanto, as faixas de resistência fornecem um treino portátil que é infinitamente personalizável.

Passos

Método 1 de 3: Usando bandas de resistência com segurança

1. 1 Entenda como usar a resistência à luz. Uma das razões pelas quais as bandas de resistência são populares é que elas podem adicionar resistência a quase qualquer parte do treino. As faixas de resistência funcionam como pesos, exceto que em vez da gravidade puxando seus músculos, você está lutando contra a tensão na faixa. As bandas de resistência permitem que você crie tensão de qualquer direção ao invés de apenas para baixo, permitindo que você trabalhe todos os músculos de várias maneiras.
   • Os exercícios de resistência são ótimos quando você não consegue ir à academia, tem dores nas articulações que tornam desconfortável segurar um peso ou deseja variar sua rotina normal de exercícios.
   • As bandas tubulares parecem cordas de pular de borracha e têm alças na extremidade para maior comodidade.
   • Os elásticos básicos são elásticos longos e retangulares que não possuem alças e devem ser amarrados ou presos para funcionar.
2. 2 Determine a quantidade de resistência pela cor da banda. A maioria das bandas de resistência tem um código de cores fácil para ajudar os usuários a desenvolver um treino. Normalmente, o regime de condicionamento físico inclui começar com uma faixa de resistência média e aumentar. Embora não seja um sistema perfeito, as faixas de cores mais escuras geralmente apresentam maior resistência.
   • Resistência à luz: Oferece 3-6 libras de resistência.
   • Resistência média: Oferece 8-10 libras de resistência. Esta é uma boa resistência inicial.
   • Resistência pesada: Oferece 10-15 libras de resistência.
   • Resistência Extra Pesada: Oferece 16 ou mais libras de resistência.
3. 3 Ajuste a posição da sua faixa para tornar o treino mais fácil ou mais difícil. Quanto mais da banda você expor, mais fácil será o exercício. Isso porque a banda tem mais espaço para se esticar. As bandas oferecem maior resistência quando elas mal podem se esticar mais, assim como uma banda de borracha é mais difícil de puxar quando esticada. Existem várias maneiras de tornar as bandas mais eficazes se parecerem muito fáceis:
   • Dê um nó ou laço na faixa para encurtá-la e aumentar a resistência.
   • Pise em um pouco da banda antes de agarrar as pontas.
   • Afaste-se da âncora da banda (ao que a banda está amarrada ou presa).
4. 4 Use movimentos lentos e controlados para uma forma perfeita. Você nunca quer se apressar ou forçar um exercício para fazê-lo. Seu corpo deve se mover lentamente e com fluidez, sem movimentos rápidos ou espasmódicos. Após cada repetição, volte à posição de repouso calmamente - um retorno controlado é tão importante quanto o movimento inicial para construir músculos.
   • Concentre-se na boa técnica em vez de mais resistência. Uma forma forte o ajudará a ganhar músculos muito mais rápido do que tentar empurrar com um peso maior.
5. 5 Trabalhe em conjuntos cronometrados de baixa intensidade. Você quer trabalhar continuamente por um determinado intervalo de tempo com faixas de resistência, já que o peso geralmente não é tão difícil quanto ir para a academia. Faça séries de trabalho de 20-60 segundos sem permitir que a banda afrouxe. Você deseja sentir a queimação nos músculos nas últimas 2-3 repetições de cada vez, mas não tanto que não consiga terminar.
   • Sem dor, sem ganho é um mito. Se sentir dor aguda ou problemas nas articulações, pare de se exercitar e consulte um profissional de medicina esportiva imediatamente.
6. 6 Aprenda a dar um nó de âncora básico. Muitos exercícios exigem que você prenda a faixa a uma âncora, permitindo que você puxe contra ela para obter resistência. Geralmente, você pode usar um mastro, uma árvore estreita ou uma maçaneta para segurar a ponta da faixa no lugar enquanto faz exercícios. Você precisa se certificar de que a âncora pode suportar seu peso e que o nó é forte para evitar ferimentos.
   • Puxe a faixa com pressão crescente antes de iniciar o exercício.
   • Certifique-se de que a âncora não se mova ao puxá-la.
   • Aumente a tensão encurtando a faixa antes de tentar colocar mais pressão no nó da âncora.
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Método 2 de 3: Exercitando a parte superior do corpo

1. 1 Faça bíceps. Coloque o centro da faixa sob o peito do pé esquerdo e posicione o pé direito cerca de sessenta centímetros atrás de você. Com um aperto de mão nas alças da faixa (de modo que sua palma fique voltada para cima), alterne puxando cada mão para cima em direção ao seu ombro para fazer bíceps. Você só deve se dobrar no cotovelo. Repita 15-20 vezes com cada braço.
   • Os praticantes de exercícios aventureiros podem combinar isso com uma estocada em pé para trabalhar a parte inferior do corpo simultaneamente.
2. 2 Faça moscas no peito para trabalhar em seus peitorais. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos para fora. Enrole a banda em um poste ou árvore atrás de você. Estenda os braços para os lados, ligeiramente curvados, enquanto segura a faixa logo abaixo das alças. Mantendo os cotovelos dobrados, junte as mãos na frente do peito. Haverá um espaço entre você e suas mãos, como se você estivesse dando um abraço em alguém. Repita 15-20 vezes.
   • Quanto mais longe das pontas você segurar as bandas, mais difícil será.
   • Mantenha os braços esticados e empurre para longe do corpo para um supino em pé modificado.
3. 3 Faça moscas deltóides para trabalhar os músculos dos ombros. Fique no centro da faixa com os pés na largura dos ombros. Segure as pontas da faixa com os braços ao longo do corpo. Mantendo os braços esticados, levante-os perpendicularmente ao corpo até que fiquem esticados para o lado, como se você estivesse simulando um avião. Retorne lentamente os braços para os lados e repita 15-20 vezes.
4. 4 Faça abdominais para melhorar a parte superior dos ombros. Fique no centro da faixa com os pés juntos. Segure as pontas da faixa em suas mãos, as palmas voltadas para cima na altura do mamilo. Empurre as mãos diretamente para o céu como se estivesse se rendendo. Lentamente, retorne-os à altura do peito e repita 12-15 vezes.
   • Mantenha as costas retas e as palmas das mãos voltadas para cima enquanto se exercita.
5. 5 Faça exercícios de tríceps para melhorar os braços. Fique em pé com os pés juntos em uma extremidade da faixa. Puxe a outra faixa para cima ao longo da coluna (atrás das costas) de forma que a extremidade fique quase no mesmo nível da nuca. Segure a ponta da faixa com as duas mãos atrás da cabeça e os cotovelos bem altos, acima da cabeça. Dobrando-se apenas no cotovelo, puxe as mãos para cima e acima da cabeça. Repita 15-20 vezes.
   • Quanto mais para cima você estiver na faixa, maior será a resistência, tornando o exercício mais difícil.
6. 6 Faça fileiras em pé para trabalhar os músculos das costas. Enrole o meio da faixa em torno de uma árvore ou poste e segure as duas pontas com as mãos esticadas à sua frente. A banda deve estar aproximadamente na altura do peito. Dobre os joelhos, os pés no chão e mantenha as costas retas. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, puxe a faixa de volta ao peito, como se você estivesse remando um barco. Retorne lentamente as mãos à posição inicial e repita por 15-20 repetições.
   • Quanto mais longe da árvore, mais difícil será o exercício.
7. 7 Faça abdominais de joelhos para trabalhar seu abdômen. Descanse de joelhos e canelas com as costas retas. Enrole o centro da faixa em torno de um poste ou árvore ligeiramente acima de sua cabeça. Agarrando a faixa com as duas mãos alguns centímetros à frente do peito, dobre em direção ao chão. Quando estiver em um ângulo de 90 graus (formando um L), volte lentamente à posição inicial.
   • Mantenha sua coluna ereta.
   • Você deseja dobrar a partir da cintura, não da coluna.
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Método 3 de 3: Exercitando a parte inferior do corpo

1. 1 Faça agachamentos frontais para construir quadríceps e isquiotibiais. Fique no centro da faixa com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure uma alça ou ponta em cada mão, com as mãos na frente e acima dos ombros, como se fosse dar um empurrão em alguém. Para fazer um agachamento, abaixe a bunda como se fosse se sentar. Mantenha as costas retas e concentre-se em manter os joelhos bem acima do pé. Repita por 8-12 repetições.
   • Se a faixa for muito longa, dê um nó no meio ou engasgue nas pontas enquanto a segura.
2. 2 Faça extensões de perna para construir músculos quadríceps. Sente-se em uma cadeira ou banco, de preferência com as costas ligeiramente inclinadas, como se estivesse em uma cadeira de piscina. Segure a faixa com as duas mãos. Dobre o joelho em direção ao peito e coloque o pé no meio da faixa. Você deve sentir resistência ao tentar manter o joelho em direção ao peito. Estenda o joelho até que ele se endireite na sua frente. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas
3. 3 Faça flexões de perna em pronação para fortalecer os isquiotibiais. Deite-se de barriga para baixo e enrole uma faixa ao redor do tornozelo direito, prendendo a outra extremidade a uma porta ou suporte (você pode enrolá-la no lado oposto de uma maçaneta e fechar a porta. Você deve ficar de costas para a faixa, longe o suficiente da outra extremidade que você sente tensão. Contraia o núcleo. Em seguida, dobre a perna na altura do joelho. Você quer trazer o calcanhar em direção à bunda, indo o mais longe que puder confortavelmente. Lentamente, volte a perna à posição inicial e repita por 10-15 repetições, depois troque de lado.
4. 4 Faça Glute Bridges para trabalhar os músculos das nádegas. Coloque uma faixa em volta das pernas. Deitado de costas, dobre os joelhos em 90 graus. Seus pés devem estar no chão. Comece com as pernas fechadas e certifique-se de que a faixa fique bem apoiada nas suas pernas. Levante-se do chão com os quadris até que os ombros, quadris e joelhos se alinhem. Você deve se concentrar em contrair os músculos das nádegas durante todo o movimento. Faça 15 a 20 repetições.
   • Segure o alongamento ligeiramente na parte superior antes de retornar lentamente ao chão.
5. 5 Faça exercícios de adutor em pé para trabalhar a parte interna das coxas. Amarre as pontas da banda. Em seguida, prenda a faixa na altura do tornozelo em seu lado esquerdo, enrolando-a em um poste ou na perna de um móvel pesado. Em seguida, deslize o pé no laço que você fez. Fique em uma postura atlética ampla perpendicular à faixa e afaste-se da âncora para criar tensão. Deslize o tornozelo direito pelo corpo, passando pela perna esquerda, enquanto pressiona as coxas uma contra a outra. Retorne à posição inicial lentamente e repita por 12 a 15 repetições. Quando terminar, mude de lado.
   • Concentre-se em manter a perna reta enquanto trabalha.
   • Tente fazer isso ao contrário para trabalhar a parte externa da coxa e do quadril. Afaste o tornozelo direito do corpo com a perna esticada.
6. 6 Experimente exercícios de acompanhamento. Amarre a faixa em torno de ambos os tornozelos para que você tenha que resistir a puxá-los juntos. Fique em uma postura forte e atlética com as costas retas e os joelhos dobrados. Ande de lado por 10 passos em cada direção, concentrando-se em empurrar a perna de fora para fora e seguir lentamente com o outro pé. Propaganda

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• Pergunta Posso usar bandas de resistência para treinar força?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor de Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 treinadores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta de especialista do Personal Trainer & Strength Coach Definitivamente. Eu recomendaria usar faixas de resistência além de cardio e levantamento de peso para o melhor treino de corpo inteiro.

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Dicas

• Sempre ancore com segurança suas faixas de resistência antes de iniciar o exercício, para não se machucar ou as pessoas ao seu redor.
• Lembre-se de que as faixas de resistência podem se tornar muito fáceis para você à medida que você fica mais forte. Se isso acontecer, considere adicionar pesos à sua rotina.

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Avisos

• Não amarre as faixas em volta das articulações ou da cintura para apertar.

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