Você não precisa seguir nenhuma dieta da moda ou regimes de exercícios malucos para obter braços mais magros. Na verdade, tudo se resume a comer uma dieta saudável e fazer exercícios que tonificam os músculos do braço e queimam calorias. Este wikiHow irá guiá-lo por tudo - quais exercícios são mais úteis, quanto você deve se exercitar, quais alimentos você deve comer e muito mais. Então, você pode desenvolver uma rotina que funcione para você e seja realmente sustentável no longo prazo. Afinal, fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida é a melhor maneira de obter resultados que realmente se fixam!
Passos
Parte 1 de 4: Construindo músculos em seus braços
- 1 Trabalhe seus bíceps. Este é o músculo de 2 partes na parte superior do braço, conectando o ombro à articulação do cotovelo. Seus bíceps ajudam a enrolar o capataz em direção ao corpo e para cima. A tonificação desse músculo dá uma aparência tonificada na frente do braço. Experimente os seguintes exercícios:
- Cachos bíceps. Fique em pé com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os braços parados, levante os pesos em direção ao corpo enquanto contrai o bíceps. Continue a levantar os pesos até que os halteres estejam na altura dos ombros. Lentamente, solte os braços de volta para baixo até que as mãos estejam ao lado do corpo.
- Rosca martelo. Fique em pé com um haltere em cada mão. Suas palmas devem estar voltadas para o seu corpo. Levante o peso para a frente até que esteja na altura dos ombros. Lentamente, solte os braços ao longo do corpo.
- 2 Fortaleça seus tríceps. Este músculo de 3 partes na parte de trás de seu braço conecta a parte de trás do ombro à articulação do cotovelo. O tríceps ajuda seu braço a se estender acima da cabeça ou em movimento para trás. Tonificar o tríceps ajuda a prevenir a aparência de 'braços flácidos'. Experimente os seguintes exercícios:
- Flexões de tríceps. Este exercício é semelhante a um push-up regular, exceto pela posição dos cotovelos. Comece abaixando-se em uma posição de prancha, com os braços esticados sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos e braços devem estar alinhados com a lateral do corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial em um movimento rápido. Mantenha os músculos abdominais e das costas tensos ao longo deste exercício.
- Flexões. Abaixe-se em uma posição de prancha, com os braços esticados sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos devem estar apontando para fora de seu corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial em um movimento rápido. Mantenha os músculos abdominais e das costas tensos ao longo deste exercício.
- Mergulhos de tríceps. Com as costas voltadas para um banco ou cadeira estável, coloque as mãos na borda da cadeira / banco com os dedos voltados para longe da cadeira / banco. Os braços devem estar retos e travados no lugar. Abaixe-se lentamente até que seu braço fique paralelo ao chão. Seus cotovelos devem ficar próximos ao corpo. Empurre o corpo para cima usando o tríceps para endireitar os braços quando eles estavam na posição inicial.
- Extensões de tríceps. Deite-se em um banco ou no chão segurando dois halteres diretamente à sua frente. Seus braços devem estar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros e os cotovelos devem estar dobrados perto do corpo. Abaixe lentamente o peso até que os halteres estejam perto das orelhas. Traga o peso de volta para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- 3 Tonifique seus deltóides. Esse músculo se fixa na parte superior do ombro e no meio do osso do braço (o úmero). Ajuda você a levantar o braço para o lado, para a frente e para trás. Tonificar esse músculo ajuda a dar uma aparência bem definida à parte superior do braço. Experimente os seguintes exercícios:
- Aumentos laterais. Segure um haltere em cada braço com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante os halteres para o lado, certificando-se de que haja uma ligeira curvatura nos cotovelos. Levante os pesos, certificando-se de que seus braços estejam alinhados, até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente os halteres de volta ao seu lado.
- Filas da frente. Pegue um halter em cada mão com as palmas voltadas para o seu corpo. Levante os halteres até o queixo - os cotovelos devem acabar apontando para longe do corpo. Mantenha os halteres perto de seu corpo enquanto você se move. Solte lentamente e volte à posição inicial.
- Flexões.
- 4 Inclui exercícios de peito. Fazer muitas flexões e pranchas pode fazer maravilhas na área perto de suas axilas, próximo ao peito. Tonificar todos os músculos ao redor dos braços proporcionará um treino mais completo e uma aparência mais definida. Experimente exercícios como estes:
- Pressão no peito. Deite-se de costas segurando um haltere em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros e mantenha os braços retos e travados. Abaixe lentamente os pesos até o peito, com as palmas das mãos voltadas para os pés e os cotovelos apontando para longe do corpo. Em seguida, levante os pesos de volta até que os braços estejam completamente retos.
- O peito voa. Deite-se de costas segurando um haltere em cada mão. Mantenha os braços estendidos para os lados com as palmas das mãos voltadas para o teto. Enquanto mantém os braços esticados (com uma ligeira flexão no cotovelo), junte os braços até que as mãos se encontrem à sua frente com os braços totalmente estendidos. Abaixe lentamente os braços de volta para os lados.
- Faça flexões
Parte 2 de 4: Formando um plano de exercícios
- 1 Faça muitas repetições com pesos leves. Como seu objetivo é perder gordura sem aumentar muito os músculos do braço, é melhor começar com pesos leves. Você deve ser capaz de realizar um exercício de pelo menos 15 a 20 repetições sem ofegar por ar ou sentir seus músculos queimarem excessivamente. Isso treina sua resistência, para que você fique em forma, mas não desenvolva músculos grandes.
- 2 Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries. Seu objetivo é forte, mas magro, então você não deve ultrapassar seus limites. Se você sentir necessidade de descansar por mais de um minuto, mude para pesos mais leves.
- 3 Execute duas ou três séries para cada grupo de músculos. Para o treinamento de resistência pura, você pode fazer 2 séries de 20 bíceps curls e, em seguida, passar para 2 séries de 20 mergulhos para tríceps. Se você não se importaria de aumentar os músculos do braço, tente 2 séries de 15 ou 3 séries de 12 com pesos um pouco mais pesados.
- 4 Divida seu tempo entre cada grupo muscular. Para obter melhores resultados, exercite cada grupo muscular em duas sessões diferentes por semana. Por exemplo, exercite seu bíceps e tríceps na segunda-feira; seus tríceps e deltóides na quarta-feira; e seus deltóides e bíceps na sexta-feira. Propaganda
Parte 3 de 4: Incluindo outros exercícios para tonificar os braços
- 1 Inscreva-se para uma aula de levantamento de peso para iniciantes ou uma sessão com um personal trainer. Aprender a forma adequada é essencial para levantar pesos. Se não tiver certeza da forma ou dos exercícios adequados para ajudar a construir e tonificar os músculos, aprender com um especialista pode ser útil.
- Muitas academias oferecem aulas gratuitas aos membros. Tente assistir a uma introdução à aula de levantamento de peso. Essas aulas são voltadas para iniciantes e terão um profissional de fitness para fornecer treinamento prático.
- Sua academia também pode oferecer sessões com um personal trainer. Você pode até conseguir alguns gratuitamente ao se inscrever para uma academia. No entanto, existem muitos treinadores pessoais que trabalham como consultores e podem oferecer ajuda individual em uma academia local, sua casa ou outras instalações.
- 2 Inclua exercícios cardio adequados a cada semana. É impossível treinar no local ou perder peso em uma área específica do corpo. No entanto, incluir exercícios aeróbicos regulares pode ajudá-lo a perder peso, diminuir a gordura corporal e obter braços mais finos ou menores.
- Recomenda-se incluir pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas de atividade cardiovascular por semana.
- Para queimar mais gordura ou perder mais peso, inclua mais exercícios ou aumente a intensidade.
- Inclui exercícios como: caminhada, corrida / corrida, utilização de aulas elípticas, natação ou aeróbica.
- Encontre exercícios cardiovasculares que você goste de fazer, como correr, nadar, andar de bicicleta ou fazer rotinas de HIIT em sua casa. A melhor maneira de se manter motivado e ficar em forma é escolhendo os exercícios que deseja fazer.
- 3 Considere fazer exercícios de peso corporal que tonificam e queimam gordura ao mesmo tempo. Intervalos com exercícios dinâmicos que trabalham todo o corpo podem reduzir centímetros nos braços, cintura, quadris, pernas e muito mais. Além disso, os intervalos ajudam a queimar calorias, o que pode diminuir a gordura corporal e melhorar a aparência de braços menores. Os seguintes são bons exercícios para fazer em intervalos de 1 a 2 minutos com 15 a 30 segundos de descanso entre:
- Pular corda. Exercícios de alto impacto, como pular e usar os braços para girar a corda, significam que esse exercício queima muitas calorias. Comece com 20 segundos e avance até 1 minuto ou mais. Descanse e repita 3 vezes.
- Faça burpees. Fique com os braços erguidos. Coloque os braços ao lado dos pés e pule de volta para a posição de prancha. Pule de volta para um agachamento e fique de pé, levantando os braços. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para obter um benefício adicional, empurre para cima ao pousar na posição de prancha.
Parte 4 de 4: Comer por braços tonificados
- 1 Observe as calorias ou porções. Se você acha que a perda de peso ajudará a tonificar seus braços e ajudá-los a ficar menores, você precisará observar as calorias ou o tamanho das porções de alimentos para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
- Para perder peso, você deve comer um pouco menos ou observar a ingestão calórica total todos os dias.
- A perda de peso segura é considerada 1-2 libras por semana. Você precisará cortar ou queimar cerca de 500 calorias por dia para atingir essa meta.
- Para reduzir as porções, tente usar pratos menores, tigelas ou talheres. Você também pode achar útil comprar copos medidores ou uma balança para ajudar a garantir que suas porções sejam precisas.
- 2 Faça uma dieta bem balanceada. A perda de peso saudável depende de uma dieta bem balanceada. Incluir todos os cinco grupos de alimentos na maioria das refeições durante a semana é um componente-chave de uma dieta saudável e balanceada.
- Consumir proteína magra em cada refeição e lanche. Uma porção de proteína magra (como frango, porco, frutos do mar, laticínios ou tofu) é cerca de 3-4 onças ou 1/2 xícara.
- Inclua 5-9 porções de uma variedade de frutas e vegetais. Uma porção de fruta é 1/2 xícara ou 1 pequeno pedaço de fruta e uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais verdes folhosos.
- Além disso, tente consumir grãos inteiros ao escolher um alimento de grãos em sua dieta. Todos os grãos podem fazer parte de uma dieta saudável, mas os grãos inteiros fornecem mais nutrientes do que os refinados. Inclua 2-3 porções de 1 onça ou 1/2 xícara por dia.
- 3 Escolha lanches saudáveis. Os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, mas devem ser monitorados - especialmente quando seu objetivo é perder peso.
- Os lanches devem ter entre 100-150 calorias por lanche se o seu objetivo final for perder peso.
- Lanche somente se você precisar. Por exemplo, é antes de um treino ou você está morrendo de fome e sua próxima refeição só será daqui a 3 horas.
- Exemplos de lanches saudáveis incluem: 1/4 xícara de nozes, 1 onça de biscoitos de grãos inteiros e manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage e frutas.
- 4 Beba água adequada. Os líquidos são importantes para uma dieta saudável, perda de peso e exercícios. A desidratação pode levar ao ganho de peso e impedir o desempenho atlético.
- As necessidades de líquidos de cada pessoa são diferentes, mas uma boa regra a seguir é 64 onças ou 8 copos de água por dia. Idealmente, você não deve sentir sede durante o dia e sua urina deve estar limpa no final da tarde ou à noite.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como faço para perder peso em meus braços?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para perder peso em seus braços, você precisa perder peso de maneira geral e permitir que seu corpo perca peso em diferentes áreas conforme determina naturalmente. Você não pode reduzir no local. - Pergunta Como faço para ter braços magros e tonificados?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Não podemos perder peso em um lugar específico. Nossos corpos queimam gordura por toda parte. Construir músculos e perder peso para emagrecer os braços. Experimente um esporte que use muitos músculos do braço, como o boxe. - Questão Quão fino um braço deve ser para ser considerado magro?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Cada pessoa tem uma ideia diferente de um braço magro, então isso é principalmente uma questão de sua própria ideia pessoal. - Pergunta Como posso ficar magro?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado É melhor estar em forma e saudável do que ser magro e doentio. Trabalhe em direção a uma dieta saudável, exercícios regulares e bons hábitos de sono para encontrar a felicidade em um corpo saudável. - Pergunta Quais são os pesos corretos para uma criança de 11 anos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Jovens de sua idade podem fazer exercícios para os braços com segurança com halteres pesando de um a três libras, contanto que você preste atenção em como seu corpo se sente e nunca faça tanto que algo machuque. Os exercícios de peso corporal, como flexões e burpees, são seguros para qualquer idade. - Pergunta Como você consegue braços finos, delicados e femininos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Para garantir um tudo magro, você deve ter uma dieta de baixa caloria. Lembre-se de que uma dieta hipocalórica nem sempre é saudável e que uma aparência magra está parcialmente relacionada à genética. Parecer e sentir-se saudável e forte são objetivos que você pode alcançar, independentemente de sua genética. - Pergunta Como você pode diferenciar a dor normal do exercício físico contra a dor que pode realmente ser um sinal de lesão?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Dietista registrada e Personal Trainer Melody Sayers é uma nutricionista registrada e treinadora pessoal certificada pela NASM (National Academy of Sports Medicine). Ela é proprietária da Elevate Your Plate, uma prática privada de aconselhamento nutricional e treinamento pessoal, focada em uma abordagem baseada em evidências, individualizada, realista e voltada para resultados para melhorar a saúde de alguém. Com mais de 8 anos de experiência, Melody trabalhou nos setores de saúde público e privado, ajudando indivíduos e comunidades a alcançar marcos no controle de seu peso e prevenção de doenças. Atualmente, ela possui um Certificado em Controle de Peso em Adultos e um Mestrado em Nutrição, Dietética e Ciências Alimentares pela California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTResposta do especialista registrado em nutricionista e instrutor pessoal Existe algo chamado DOMS (dor muscular de início tardio) que pode ocorrer 24-72 horas após o exercício. Isso geralmente ocorre quando você está iniciando um programa de exercícios pela primeira vez ou depois de não treinar por um longo período de tempo. Eu caracterizaria este tipo de dor muscular como um desconforto que desaparece ao longo de 2-3 dias ou que é minimizado com alongamento ou rolamento de espuma. A dor normal é uma dor tolerável que não o impede de realizar as atividades diárias. Por outro lado, eu caracterizaria a lesão como uma dor mais séria e que pode impedir você de andar, ficar em pé, levantar o braço ou participar de atividades diárias. A dor causada pela lesão pode ser categorizada usando uma escala de dor e normalmente não diminui após 2-3 dias. As lesões geralmente ocorrem devido ao estresse prolongado, mas às vezes podem ser acidentais. Lesões podem ser evitadas permitindo que seu corpo descanse, dormindo, alongamento adequado, forma adequada, reduzindo sua intensidade ou frequência de exercícios para melhor corresponder ao seu programa de treinamento ou dividindo seu programa de treinamento em estágios menores. - Pergunta Posso ter braços finos em uma semana?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff A perda de peso (e ganho muscular) leva tempo e esforço. Você provavelmente não verá uma diferença perceptível em seus braços depois de apenas uma semana de dieta saudável e exercícios. A única maneira de conseguir uma grande mudança no tamanho do braço seria rapidamente com um procedimento cosmético como a lipoaspiração. - Pergunta Como posso perder gordura do braço sem ganhar músculo?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Concentre-se em fazer exercícios cardiovasculares e manter uma dieta saudável para perder peso. Evite exercícios de treinamento de força direcionados aos braços, pois eles aumentam a massa muscular. Lembre-se de que você não pode direcionar a perda de gordura para uma área específica, então seja paciente se você não notar uma mudança em seus braços imediatamente, mesmo se estiver perdendo peso. - Pergunta Isso funcionará para crianças? Sim. Isso funciona com todas as idades.
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Dicas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que é seguro e saudável para você.
- Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.
- Aceite seus braços. Não pense que você precisa de braços finos para ser bonita. Você é linda do jeito que você é.
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