Você usa suas mãos ao longo do dia todos os dias, mas pode não pensar em exercitá-las para torná-las mais fortes. No entanto, ao fazer exercícios simples de mão e punho, você pode melhorar sua flexibilidade e aderência, tornando as tarefas do dia-a-dia muito mais fáceis. Os exercícios de fortalecimento das mãos também podem ser úteis se você estiver se recuperando de uma lesão ou tiver uma condição como artrite, mas consulte primeiro o seu médico ou fisioterapeuta.
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Degraus
Método 1 de 3: Flexionando os dedos e as mãos
- 1 Toque o polegar na palma da mão e estenda-o. Estenda o braço para olhar para a palma da mão com os dedos estendidos. Coloque o polegar de modo que fique em contato total com a palma - a ponta do polegar deve estar próxima à base do dedo mínimo. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, estenda o polegar até a posição inicial.
- Complete 10 repetições (reps), depois mude para a outra mão. Faça 3 séries por mão todos os dias.
- 2 Curve seus dedos e polegares com a mão aberta. Estenda os dedos e estenda a mão de forma que o polegar fique apontado para você. Mantenha o polegar estendido, mas curve as pontas dos dedos contra a base. Segure por 5-10 segundos, solte e repita 10 vezes. Troque as mãos e repita o exercício.
- Complete 3 jogos por mão por dia.
- Você também pode fazer deste um exercício de combinação. Dobre os dedos, abra a mão, feche o punho (com o polegar ainda estendido) e abra a mão novamente para completar uma repetição.
- Para torná-lo um exercício de combinação tripla, adicione um punho reto - colocando as pontas dos dedos espalmadas contra a base da palma da mão - a cada repetição.
- 3 Toque com o polegar em cada ponta do dedo, para frente e para trás. Com a mão aberta, palma voltada para você, aperte levemente as pontas do polegar e do indicador. Segure por 5 segundos, abra a mão e toque o polegar e o dedo médio. Repita o processo com o dedo anelar e o mindinho e, em seguida, volte para o dedo indicador ao contrário. Isso completa um único conjunto.
- Faça 3 séries com cada mão todos os dias.
- 4 Abra e feche a mão, sobre uma mesa ou ao seu lado. Coloque seu antebraço em uma mesa, com a mão aberta e posicionada como se você estivesse tentando dividir a mesa ao meio. Feche os dedos e o polegar em punho, segure por 5 segundos e abra a mão. Complete 10 repetições e troque de mãos.
- Como alternativa, segure o braço ao lado do corpo, dobre o cotovelo em 90 graus e conclua as repetições sem uma mesa.
- Procure fazer 3 séries por dia com cada mão.
- 5 Estenda um elástico enrolado em seus dedos e polegar. Segure sua mão à sua frente e toque as pontas dos dedos e do polegar - como se sua mão fosse uma flor que ainda não se abriu. Coloque um elástico em volta dos dedos e do polegar, logo abaixo das unhas. Estenda a mão para “abrir a flor” o máximo que puder, mantenha-a aberta por 5 a 10 segundos e feche os dedos novamente.
- Complete 10 repetições, depois troque de mãos e faça mais 10 repetições. Faça 3 séries com cada mão todos os dias.
- Use elásticos adicionais para aumentar a resistência.
Método 2 de 3: Melhorando a flexibilidade e força do pulso
- 1 Dobre o pulso de um lado para o outro com a palma da mão sobre a mesa. Coloque seu antebraço sobre a mesa, com a palma da mão para baixo e os dedos e o polegar estendidos. Mantendo o antebraço rígido e a palma da mão espalmada sobre a mesa, dobre o pulso para a esquerda, segure por 5 segundos e volte à posição inicial. Em seguida, dobre o pulso para a direita por 5 segundos e retorne para completar 1 repetição.
- Após 10 repetições, troque de mãos. Complete 3 jogos por dia com cada mão.
- 2 Vire a mão da palma para baixo para cima repetidamente. Mais uma vez, coloque o antebraço sobre a mesa, com a palma da mão espalmada e os dedos estendidos. Gire o pulso para fora até que as costas da mão estejam apoiadas na mesa, segure por 2 segundos e vire a mão de volta (palma para baixo) por 2 segundos. Faça isso 10 vezes e troque de mãos.
- Termine 3 séries com cada mão todos os dias.
- 3 Corte o pulso para baixo e para cima da borda de uma mesa. Coloque a mão em posição de corte, com os dedos estendidos. Coloque seu antebraço na borda de uma mesa de forma que seu pulso e mão se estendam para o lado. Mantendo o antebraço rígido, use o pulso para cortar para baixo. Segure o corte para baixo por 5 segundos, volte à posição inicial por 5 segundos, corte para cima por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial para terminar 1 repetição.
- Se você sentir algum desconforto onde seu antebraço encontra a borda da mesa, dobre uma toalha de chá ou meia e coloque-a sob o braço nesse local.
- Faça 10 repetições para completar uma série e complete 3 séries por mão por dia.
- 4 Abaixe e levante a palma da mão aberta da borda de uma mesa. Estenda o pulso e a mão sobre a borda da mesa novamente, mas desta vez coloque a palma da mão voltada para baixo em direção ao chão. Mantenha o antebraço rígido sobre a mesa e dobre o pulso para baixo por 5 segundos, depois volte à posição inicial por 5 segundos. Dobre o pulso para cima por 5 segundos e de volta à posição inicial para terminar uma repetição.
- Coloque uma toalha ou meia sob o antebraço se sentir desconforto no local onde ela encontra a borda da mesa.
- Para cada mão, faça 3 séries de 10 repetições todos os dias.
- 5 Adicione pesos de mão para aumentar a dificuldade dos exercícios de pulso. Quase todos os exercícios de pulso podem ser adaptados para uso com pesos de mão - certifique-se de começar com um peso muito leve, no entanto, para reduzir o risco de lesões. Experimente o seguinte:
- Para flexões de pulso de um lado para o outro, pule a mesa e dobre o cotovelo para o lado. Segure o peso na mão e mova o pulso de um lado para o outro.
- Da mesma forma, ao virar a palma da mão, coloque o cotovelo ao lado do corpo, em vez de apoiar o antebraço na mesa. Segure o peso em sua mão enquanto a vira de um lado para outro.
- Para costeletas de pulso, estenda o pulso e a mão para fora da extremidade da mesa como antes, mas segure o peso na mão enquanto dobra o pulso para cima e para baixo.
- Faça o mesmo para levantar e baixar a palma da mão - segure o peso na mão com o pulso estendido para fora da mesa.
Método 3 de 3: Fortalecendo sua aderência
- 1 Aperte uma bola de tênis em sua mão o mais forte que puder. Enrole a bola de tênis com os dedos e aperte com força por 5 a 10 segundos e, em seguida, afrouxe sua pegada por 2 segundos para completar 1 repetição. Faça 10 repetições e depois troque de mãos. Procure completar 3 conjuntos com cada mão diariamente.
- Aperte o máximo que puder, sem causar dor na mão - um pouco de desconforto, no entanto!
- Dependendo do tamanho da sua mão e da força de preensão, você também pode tentar uma bola de raquetebol ou anti-stress.
- 2 Aperte uma pinça de mão com mola em sua mão. Coloque uma alça da pinça contra a base do polegar e a outra contra as metades superiores dos outros dedos. Aperte os dedos e o polegar e tente encostar nas alças. Segure o squeeze por 5-10 segundos e depois solte para terminar uma repetição.
- Faça 10 repetições por série e 3 séries por mão por dia.
- Você pode comprar pinças manuais com mola em qualquer loja de material de ginástica. Eles vêm em diferentes forças de preensão, então experimente diferentes modelos para ver qual funciona melhor para você.
- Não machuque sua mão tentando apertar uma pinça que é forte demais para você.
- 3 Pegue um haltere pela cabeça e segure-o. Coloque um haltere verticalmente no chão. Fique ao lado do haltere, dobre os joelhos e segure a cabeça do haltere com uma das mãos. Fique em pé e segure o haltere ao seu lado por 5 a 10 segundos, depois dobre os joelhos e abaixe o halter de volta ao chão.
- Faça 10 repetições por série e 3 séries por mão todos os dias.
- Nem todos os halteres ficarão em pé - eles precisam ter cabeças bastante planas. Além disso, alguns halteres podem ter cabeças muito grandes ou pequenas para serem seguradas com segurança.
- Comece com um haltere mais leve e certifique-se de não deixá-lo cair na ponta dos pés!
- 4 Pegue halteres ou sacolas de compras e caminhe com eles. Segure um haltere firmemente em cada mão e segure-o ao lado do corpo, de modo que as palmas fiquem voltadas para o quadril. Fique no lugar e segure-os por pelo menos 30 segundos ou, melhor ainda, caminhe enquanto os mantém pendurados ao lado do corpo.
- Se você estiver andando, não balance os braços - mantenha os halteres firmes.
- Em vez de halteres, tente usar sacolas de compras reutilizáveis cheias de latas de comida.
- Faça 10 repetições por série e 1-2 séries por dia.
- 5 Pegue um livro pela lombada e 'ande' os dedos para frente e para trás. Pegue o livro pelo meio da lombada, segurando-o entre os dedos de um lado e o polegar do outro. Deslize seus dedos e polegares para frente em movimentos alternados em direção a uma extremidade da coluna sem perder o controle. Em seguida, “caminhe” os dedos e o polegar até a outra extremidade da coluna e de volta ao meio.
- Faça 10 repetições por série e 1-2 séries por mão por dia.
- Quanto mais pesado o livro, mais difícil se torna este exercício - trabalhe até Guerra e Paz !
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Dicas
- Se você estiver se recuperando de uma lesão na mão ou no pulso, ou se tiver uma condição médica como artrite, converse com seu médico ou fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de exercícios apropriada para você.
- Muitos exercícios de mão e punho podem ser feitos com a mão submersa em água morna - como uma piscina ou até mesmo uma banheira. A água morna pode fornecer algum alívio e tornar os exercícios um pouco mais fáceis se você tiver artrite.
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Avisos
- Se algum dos exercícios causar dor nas mãos, pare e descanse a mão por alguns dias antes de tentar novamente. Se a dor for significativa ou continuar depois de parar de se exercitar, entre em contato com o seu médico.
