Como calcular os Pecs

Seu peito é essencial em qualquer rotina de exercícios. Os peitorais são os dois grandes músculos peitorais, e grandes peitorais não apenas parecem bons, eles são incrivelmente poderosos. Concentrar-se neste grupo muscular importante 1-2 vezes por semana é uma grande parte da sua rotina de exercícios e é fácil de desenvolver.

Passos

Método 1 de 3: Aprendendo exercícios de peito

1. 1 Pratique exercícios de mosca peitoral . O movimento de mosca padrão é talvez um dos melhores construtores de tórax. Realize em um grande número de repetições sem equipamento ou em séries menores com halteres ou bandas de resistência. Para fazê-los:
   • Deite-se de costas com um haltere em cada mão.
   • Estenda os braços para o lado, como se estivesse formando uma cruz. Suas palmas devem estar voltadas para cima.
   • Lentamente, com os braços ainda estendidos, dobre as mãos até que os halteres se encontrem acima do centro do peito.
   • Volte lentamente os braços para os lados. Esteja atento para evitar que seus cotovelos caiam abaixo da articulação do ombro para que você não a hiperextenda. Colocar os cotovelos muito baixo pode resultar em lesões no ombro.
2. 2 Experimente o supino . O supino é indiscutivelmente o movimento de treino de peito mais popular. Pode ser feito em uma academia doméstica ou com uma grande variedade de opções de peso em uma academia. Ao levantar, sempre tenha um observador atrás de você para segurar o peso se ele cair.
   • Deite-se de costas com a barra de peso acima de você, mais ou menos na linha dos mamilos.
   • Segure a barra firmemente com as duas mãos aproximadamente alinhadas com os ombros.
   • Empurre a barra para cima dos coldres e, em seguida, desça lentamente até que esteja alguns centímetros acima do peito.
   • Com um movimento suave e fluido, empurre a barra para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos. Esse é um representante.
3. 3 Aprenda supino inclinado com halteres . Assim que você estiver familiarizado com os supinos tradicionais, os halteres de mão podem ser usados ​​em um banco inclinado para trabalhar os músculos do peito de uma maneira diferente. O movimento é igual ao do supino, mas você pode se inclinar ou se inclinar para trabalhar diferentes partes dos peitorais para um crescimento muscular mais completo. Você também pode colocar uma faixa de resistência nas costas e usá-la em vez de halteres.
4. 4 Trabalhe em carreiras verticais . As remadas com halteres ajudam a fortalecer os ombros, braços e costas e podem ser executadas em casa ou no ginásio.
   • Fique de pé com halteres ou faixas de resistência em ambas as mãos.
   • Com as palmas das mãos voltadas para os quadris, puxe o peso até a altura dos ombros.
     • Imagine que você é um fantoche, com cordas no centro das costas da mão. Você está sendo puxado para cima.
   • Lentamente, volte os braços para baixo ao lado do corpo.
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Método 2 de 3: Variando seu treino para os melhores resultados

1. 1 Ajuste os exercícios que você faz, e como você os faz, para construir peitorais bem arredondados. A melhor maneira de obter um treino peitoral completo é usar uma variedade de técnicas. Mudar os tipos e ferramentas de seu treino de peitoral regularmente também pode evitar que você se estabilize em seu treinamento de força ou fique entediado com ele.
   • Geralmente, você só pode fazer 2 a 4 exercícios no mesmo grupo muscular por dia. Experimente um conjunto diferente cada vez que treinar seus peitorais para obter um treino completo.
   • Alterar o ângulo em que você completa um levantamento afetará o funcionamento das diferentes fibras musculares em seus peitorais.
2. 2 Use pesos livres para exercícios personalizados e facilmente ajustados . Pesos livres permitem que você adapte seu treino a uma variedade de locais e necessidades físicas. A amplitude de movimento e o estresse adicionado aos músculos estabilizadores (em comparação com aparelhos de musculação) serão essenciais para desenvolver peitorais fortes.
   • Pesos livres são aqueles que não estão presos a um cabo ou máquina - então halteres e halteres.
3. 3 Use aparelhos de musculação para pesos maiores e grupos musculares específicos . As máquinas de musculação oferecem uma variedade de exercícios de tórax convenientes que podem ser alterados rapidamente para adicionar ou reduzir a resistência. Os preparadores físicos podem dar conselhos sobre exercícios peitorais adicionais que envolvem a pressão no peito, a máquina de peitoral e outros exercícios peitorais comuns. Como você está travado em uma amplitude de movimento (aquela em que a esteira da máquina se move), as máquinas de musculação são boas para exercícios intensos e focados.
   • Tente não usar apenas aparelhos de musculação. Os pesos livres são importantes para permitir que os músculos se movam naturalmente, evitando lesões.
4. 4 Use faixas de resistência quando não puder ir à academia . As bandas de resistência oferecem alternativas convenientes e acessíveis para pesos livres ou aparelhos de musculação. Eles são portáteis e podem ser usados ​​para praticamente qualquer rotina torácica desejada. Eles são vendidos em uma variedade de níveis de resistência para um treino de peito benéfico em qualquer nível de habilidade.
   • Freqüentemente, as faixas de resistência são 'muito fáceis' para algumas pessoas. Para contornar isso, concentre-se em fazer séries de baixo peso e altas repetições, repita o exercício por 60 segundos e faça 3 séries.
5. 5 Use resistência corporal. O peso corporal pode ser usado para ajudar a construir e tonificar os músculos do peito com flexões e flexões. Usar o peso do corpo é uma ótima maneira de ficar grande em casa sem nenhum equipamento.
   • Flexões: Com os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, endireite a coluna. Abaixe-se até o chão e, lentamente, empurre-se de volta para cima até que seus braços estejam estendidos. Varie a largura de suas mãos de mais larga para mais estreita para atingir diferentes fibras musculares.
   • ' Quedas: Sente-se no ar em uma saliência com os pés no chão, as duas mãos atrás de você e a bunda no chão. Seu corpo formará uma pequena cadeira, com os braços estendidos para trás. Mantendo os antebraços paralelos às pernas, abaixe o bumbum em direção ao solo, mergulhando até que os braços estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre de volta até que os braços estejam estendidos.
6. 6 Saiba que o levantamento de peso não é a única maneira de construir um peito forte. Músculos peitorais fortes requerem uma variedade de desafios diferentes e a habilidade de funcionar bem em uma variedade de situações. Para dar aos seus peitorais o melhor treino, execute uma variedade de outros exercícios que forçarão seus músculos peitorais a crescerem junto com os braços, ombros e músculos das costas. Pratique esportes que exijam força e coordenação da parte superior do corpo. Opte por atividades que envolvam movimentos consideráveis ​​da parte superior do corpo, como jogar, empurrar ou puxar.
   • Remo
   • Rúgbi
   • Futebol
   • Beisebol / Softball
   • Natação
   • Escalada
   • Vôlei.
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Método 3 de 3: Aprendendo técnicas adequadas de construção muscular

1. 1 trecho depois de malhar. Alongar os músculos é essencial para evitar lesões e ajudá-los a obter o máximo benefício de seus esforços. Ele também relaxa seus ombros para ajudá-los a se envolver de maneira eficaz no treino.
   • Lentamente, balance os braços em círculos, tornando-os lentamente maiores antes do exercício.
   • Estenda o cotovelo para cima e puxe a mão de volta para o ombro. Empurre suavemente o cotovelo para trás até sentir um alongamento.
   • Coloque os braços para o lado com as mãos para cima, formando um pequeno 'U' quadrado. Peça a um amigo que segure seus cotovelos e puxe-os lentamente para trás. Resista lentamente, puxando os músculos do peito juntos.
     • Você também pode fazer isso sozinho contra uma parede. Coloque a mão na parede e passe por ela para esticar o peito.
2. 2 Empurre e relaxe lentamente ao longo de toda a extensão do exercício. Concentrar-se em movimentos lentos e deliberados ajuda a fortalecer todos os músculos associados aos movimentos que você está usando no treino. Isso permite que seus músculos estabilizadores cresçam e o ajudará a realizar atividades reais com melhor controle.
   • Você deseja que cada movimento esteja sob controle. Pense em ser fluido, não irregular, a cada elevação ou empurrão.
3. 3 Concentre-se em manter os músculos tensos. Concentrar-se em manter os músculos do peito contraídos e tensos enquanto executa as repetições pode ajudar a desafiar e tonificar mais os músculos com o mesmo número de repetições. Você pode sentir os músculos do peito trabalhando, então concentre-se neles. Caso contrário, seu formulário começará a sofrer.
4. 4 Faça o número certo de repetições para o seu corpo. Se você estiver trabalhando para tonificar e firmar, tente fazer cerca de 20 repetições de cada exercício, com as repetições cada vez mais difíceis no final. Se sua meta é um tórax grande, faça de 8 a 12 repetições difíceis; depois de conseguir realizar 12 sem muitos problemas, aumente o peso ou a resistência para esse exercício de forma que 8 volte a ser o máximo.
   • Faça 3-5 séries de 6-10 repetições para aumentar a massa muscular.
   • Você deve estar se esforçando, mas ainda será capaz de completar o exercício na 8ª, 9ª e 10ª repetições de cada série.
5. 5 Treine suas costas, ombros e braços também. Os exercícios para as costas, ombros e braços não apenas ajudam a fortalecer os peitorais, mas também equilibram a força e o crescimento muscular. Isso evita uma postura inadequada e um físico feio que pode ser causado pelo excesso de esforço de apenas um grupo de músculos.
6. 6 Descanse seus músculos 1-3 antes de retornar aos exercícios para o peito . Você deve permitir que seus peitorais descansem de 1 a 3 dias entre os exercícios direcionados. Você pode sentir que vai ganhar músculo mais rápido esmagando-o todos os dias, mas seus músculos precisam de tempo para realmente descansar e desenvolver novas fibras musculares. Bater em seus peitorais todos os dias não é apenas doloroso, mas impede que eles realmente cresçam. Mais importante, é a maneira mais rápida de acabar com uma lesão. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quantas vezes posso exercitar meu peito em uma semana? Um dia sim um dia não é o ideal. Mais do que isso não permite que seus músculos tenham o tempo necessário para cicatrizar entre os treinos.
• Pergunta: Eu sempre faço vôo com halteres 170 a 200 vezes ao dia, mas meu peito não está crescendo. Por quê? Talvez você esteja fazendo muitas repetições sem peso suficiente. Tente adicionar peso suficiente para fazer apenas entre cinco e 10 repetições por série.
• Pergunta Como faço para construir excelentes músculos abdominais? Faça muitos abdominais e abdominais, mas não se concentre apenas no músculo abdominal, porque se o seu corpo se acostumar, você não verá muitos resultados depois disso.
• Pergunta Posso usar flexões como alternativa para tudo? Flexões por si só não serão suficientes para complementar outros exercícios.
• Pergunta Como posso me livrar de meus punhos do amor e estômago e endurecer meu peito? Para endurecer os músculos, você precisa ganhar músculos e perder gordura. Coma um pouco menos para ver uma queda semanal de 0,5 kg e começar a levantar pesos.

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Dicas

• É sempre importante equilibrar seus treinos para que seu corpo esteja em uma forma natural e não sobrecarregado em nenhuma área - isso pode levar a uma postura inadequada.
• Adicionar proteína à sua dieta, fazer uma dieta balanceada e perder gordura corporal ajudará seus músculos peitorais a parecerem mais tonificados e fornecerá a nutrição de que você precisa para construir músculos.

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Avisos

• Sempre consulte um profissional de saúde e um preparador físico antes de iniciar uma rotina de exercícios extenuantes. Indivíduos com problemas cardíacos e certas lesões anteriores não devem realizar certos exercícios peitorais.

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