Esteja você voltando a se exercitar após o surto de uma doença crônica ou ficando físico após uma longa doença, o exercício - quando feito de maneira adequada - pode ajudar seu corpo a se curar mais rápido e se sentir melhor. É importante reconhecer suas limitações e aumentar sua atividade gradualmente para evitar lesões, mas com paciência e perseverança você pode voltar ao seu estado anterior de condicionamento físico e saúde. Trabalhe com seu médico, seja paciente e leve em consideração suas necessidades de saúde específicas, e você poderá retomar ou iniciar um programa de condicionamento físico.
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Passos
Método 1 de 3: Fazendo um Plano
- 1 Consulte seu médico. A melhor coisa que você pode fazer ao retornar aos exercícios após ficar doente é conversar com seu médico sobre isso. Dependendo da sua doença, provavelmente há coisas específicas a serem trabalhadas e evitadas. Conheça os efeitos de quaisquer medicamentos que esteja tomando - por exemplo, se você tem maior probabilidade de ficar desidratado durante o exercício. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para obter ajuda profissional para se locomover, dependendo de suas necessidades.
- Diga algo ao seu médico como: 'Agora que estou me sentindo melhor, quero começar um regime de condicionamento físico. Você pode me ajudar a fazer um plano seguro? ”
- Ligue para seu médico imediatamente se sentir qualquer um dos seguintes durante o exercício: dor ou aperto no peito, falta de ar ou dificuldade para respirar, náuseas ou vômitos, batimento cardíaco irregular, dormência nos braços, tontura, desmaio, desmaiar ou começar a suar profusamente (mais do que seria esperado para o seu nível de atividade).
- 2 Reconheça que você está começando de novo. Não importa o quanto você estava em forma antes de adoecer, ficar doente por um tempo afeta seu corpo. Seus músculos estão mais fracos do que antes e sua resistência e resistência serão menores. Isto é normal! Reconheça que você está basicamente começando de novo, como se fosse sua primeira vez de exercícios. Prepare-se mentalmente para começar devagar, aumentar sua atividade gradualmente e ser paciente. Lembre-se de que você pode e vai entrar em forma, isso leva tempo.
- Se você começar a levantar pesos pesados imediatamente, há uma chance de que seus músculos enfraquecidos sofram uma ruptura, entorse ou tensão.
- Você tem que reconstruir sua aptidão cardiovascular, ou seja, resistência. É provável que sua frequência cardíaca suba mais facilmente agora que você está inativo por um tempo.
- Seu sistema imunológico tem lutado muito para superar sua doença, então, se você trabalhar demais em seu corpo, provavelmente não se sentirá bem no dia seguinte. Acalme-se para evitar os sintomas novamente.
- 3 Planeje com antecedência e estabeleça metas. O que você quer ser capaz de fazer de novo - correr uma maratona, voltar para a aula de aeróbica, praticar um esporte? Se você estabelecer metas e anotá-las, terá mais chances de alcançá-las.
- Mantenha um diário de exercícios para ajudá-lo a se manter motivado. Anote seu objetivo principal e, em seguida, objetivos menores para uma semana, duas semanas e um mês. Por exemplo, se seu objetivo principal é “correr uma maratona em um ano”, não espere começar a correr 16 km esta semana. Aumente seus objetivos gradualmente, começando com algo como “Semana 1: Caminhe por 30 minutos por dia” e trabalhando até “6 meses: Corra 10 milhas 2 a 3 vezes por semana”. Comece tão grande ou tão pequeno quanto seja seguro e confortável para você.
- Seja realista e específico em seus objetivos. “Caminhar 30 minutos por dia” é mais específico e motivador do que “caminhar um pouco”. Escreva suas realizações para ver o quão longe você chegou.
- 4 Fique motivado trabalhando em grupo. Acostumar-se à rotina de exercícios após uma doença pode ser um desafio. Experimente fazer exercício com um amigo ou familiar para o ajudar a manter-se motivado e seguro. Alguns hospitais, clínicas e clubes de saúde patrocinam programas de exercícios para pacientes com condições específicas - pergunte ao seu médico sobre a disponibilidade e considere a possibilidade de inscrever-se para ter apoio. Propaganda
Método 2 de 3: Exercitar com segurança e eficácia
- 1 Mantenha-se hidratado durante o exercício. Beba muitos líquidos para ajudar seu corpo a suar e manter uma temperatura corporal normal, evitando o estresse causado pelo calor e a desidratação. Faça uma pausa a cada 20 minutos durante o exercício para beber um pouco de água, mesmo se você não sentir sede.
- Se o seu médico lhe disse para limitar os líquidos por causa de um problema de saúde, pergunte a ele sobre como se manter hidratado durante as atividades físicas.
- Alguns medicamentos afetam a capacidade do corpo de se manter hidratado e fresco, como alguns para tratar hipertensão e problemas cardíacos (beta-bloqueadores, diuréticos), sintomas de alergia (anti-histamínicos), ansiedade (tranqüilizantes) e sintomas psiquiátricos, como delírios (antipsicóticos) .
- 2 Comece seu regime de condicionamento físico caminhando. Caminhar é uma das atividades mais seguras para acostumar seus músculos e articulações a ficarem ativos novamente. Faça uma caminhada todos os dias e não se preocupe se começar devagar - até 5 minutos é um bom começo. Tente aumentar a distância que você anda todos os dias.
- Obtenha um pedômetro barato para medir quantos passos você dá. A meta para adultos saudáveis é de 10.000 passos todos os dias. Seja qual for o seu ponto de partida, tente aumentá-lo em 500 passos a cada dia até que você possa fazer 10.000 passos sem dor ou desconforto.
- 3 Ouça seu corpo. Se uma caminhada de 30 minutos deixa você se sentindo exausto, tudo bem! Corte para 15 minutos até ficar confortável e aumente. Todos se recuperam em velocidades diferentes. Empurre-se para ficar um pouco fora de sua zona de conforto, sem sentir dor ou os sintomas retornarem.
- Se você teve uma doença grave, até mesmo caminhar pode parecer um desafio. A ideia é começar pequeno, mesmo extremamente pequeno, como se levantar para ir ao banheiro ou fazer uma refeição. Em seguida, aumente lenta e gradualmente sua atividade a cada dia.
- 4 Comece seu regime com um aquecimento. Mesmo nos melhores momentos, não pule para o modo de treino completo sem um aquecimento. Isso é especialmente importante agora que você está reconstruindo a força e a resistência. Comece cada regime de fitness com pelo menos 2-3 minutos de exercícios de aquecimento, comoombros encolhidos, batidas de dedo do pé, marcha no lugar, elevadores de joelho ou levantamento de pernas , e levantando os braços sobre a cabeça.
- 5 Inclua exercícios de alongamento ou flexibilidade em sua rotina. A flexibilidade é uma parte importante do condicionamento físico geral, assim como a força e a resistência. Comece o seu dia com 10-15 minutos de alongamento . Respire lenta e profundamente durante o alongamento e mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.
- Tente obter um dos muitos aplicativos de telefone que o guiam por vários trechos, como Programas de alongamento para Android ou Sworkit de alongamento para iPhone.
- Quando estiver pronto, você também pode substituir um ou dois de seus exercícios semanais por um fácil a moderadosessão de ioga, que alonga e fortalece suavemente os músculos.
- 6 Aumente seu cardio. Depois de voltar à atividade, comece a trabalhar nos exercícios cardiovasculares. Deixe o treinamento de força para depois. Faça exercícios aeróbicos como corrida, natação, máquina elíptica, andar de bicicleta - o que quer que aumente sua frequência cardíaca e respiratória e o faça suar.
- Quando você estiver pronto para trabalhar no cardio, tente fazer 50% de sua atividade pré-náusea e comece a partir daí. Por exemplo, se você costumava fazer um passeio de bicicleta de 10 milhas, comece com 5 milhas. Preste atenção ao seu corpo e aumente ou diminua a distância conforme necessário.
- Quando 50% for bom, aumente o treino para 60% da atividade anterior, depois para 70% e assim por diante. Não salte para um esforço total de 100% assim que 50% se sentir confortável; isso provavelmente será muito intenso.
- 7 Exercite grandes grupos musculares para um treino de corpo inteiro. Depois de melhorar sua aptidão cardiovascular, você pode começar a trabalhar no treinamento de força. Para melhorar sua força geral e colocar todo o corpo de volta em forma, exercite grandes grupos de músculos, como coxas, costas, tórax e abdômen (músculos do estômago). Use faixas de resistência ou pesos para fortalecer esses músculos. Faça séries de exercícios com o peso mais pesado que puder usar com segurança, mesmo que comece sendo muito leve. Aumente seus pesos semanalmente, um pouco de cada vez. Peça a um profissional que lhe mostre a forma adequada para os seguintes exercícios:Propaganda
Método 3 de 3: Considerando suas necessidades físicas
- 1 Faça um inventário de seu corpo. Quais atividades são seguras e benéficas para você dependerão de qual doença você se recuperou e de qual é o seu estado de saúde. Se você está voltando a se exercitar depois de uma extensa cirurgia no joelho, mas está saudável, você vai querer fazer atividades diferentes do que se estivesse acamado por 6 meses. Em caso de dúvida, pergunte ao seu médico quais devem ser suas limitações.
- 2 Pergunte se você tem alguma restrição de amplitude de movimento. A amplitude de movimento de uma articulação é a distância em que as direções uma articulação pode se mover, e isso às vezes deve ser limitado após a cirurgia. Por exemplo, após uma cirurgia no ombro, seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhar que você deve evitar alcançar a parte superior até que esteja curado. Certifique-se de entender quais movimentos são seguros para você antes de começar a se exercitar.
- 3 Experimente nadar se tiver problemas nas articulações. A natação é um exercício cardiovascular que não carrega peso - em outras palavras, aumenta sua freqüência cardíaca para um bom treino, sem sobrecarregar as articulações. Se você está se recuperando de uma cirurgia no joelho, quadril ou ombro, a natação pode ser uma ótima maneira de começar. Natação e hidroginástica também são exercícios benéficos se você tiver artrite ou problemas de equilíbrio, como após um derrame.
- Para dores nas articulações, também faça exercícios isométricos para os músculos ao redor. Os exercícios isométricos são aqueles que tensionam e liberam o músculo, o que o torna mais forte. Por exemplo, se seu joelho estiver fraco ou dolorido, trabalhe para fortalecer os músculos do quadríceps.
- 4 Seja ativo se você sobreviveu ao câncer. A American Cancer Society recomenda que as pessoas que vivem sem doenças ou com doenças estáveis se exercitem regularmente. Numerosos estudos mostraram que os exercícios não apenas melhoram o bem-estar, a saúde mental, a força e o bem-estar físico, mas também podem diminuir as taxas de recorrência em alguns tipos de câncer. Faça uma meta de se exercitar por 150 minutos por semana ou mais e faça o treinamento de força 2 dias por semana.
- Sempre consulte seu médico ou equipe de atendimento antes de iniciar um programa de exercícios.
- Os sobreviventes do câncer têm algumas necessidades e limitações específicas durante o exercício. Por exemplo, piscinas cloradas podem irritar a pele se você fez radioterapia, usar pesos pesados pode não ser seguro se você tiver câncer nos ossos e corre o risco de cair se tiver dormência nos pés e usar uma esteira. Fazer um plano com sua equipe de cuidados é a maneira mais segura de iniciar um programa de condicionamento físico.
- 5 Vá bem devagar se você teve um evento cardíaco. É natural se perguntar se é seguro se exercitar depois de um ataque cardíaco ou cirurgia cardíaca. Você pode e deve - comece bem devagar. Comece com 2 a 5 minutos de caminhada na primeira semana, repetindo algumas vezes durante o dia, se possível. Aumente em 5 minutos a cada semana. Estabeleça uma meta de ser capaz de fazer 15 a 20 minutos de exercícios leves por sessão da quarta à sexta semana de recuperação.
- É muito importante que você também faça sessões de reabilitação cardíaca, que são projetadas especificamente para pacientes cardíacos. Um profissional de reabilitação cardíaca irá avaliá-lo e aconselhá-lo sobre a melhor forma de aumentar seu nível de atividade.
- 6 Monitore o açúcar no sangue se você tem diabetes. A atividade física diminui o açúcar no sangue, portanto, se você tem diabetes ou está se recuperando de uma doença que afetou o pâncreas, deve verificar o açúcar no sangue antes de se exercitar. Alguns medicamentos também afetam o açúcar no sangue, especialmente a insulina e os medicamentos para diabetes - embora outros tenham esse efeito colateral.
- Converse com seu médico sobre exercícios, se o açúcar no sangue for uma preocupação, e sempre tenha um lanche à mão enquanto se exercita, caso o açúcar no sangue diminua.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Estou acamado há um ano e meio. Como o anterior, apenas chegar ao banheiro é um evento exaustivo. Se eu tento fazer qualquer tipo de cardio, mesmo que seja apenas uma bicicleta deitada, tenho um ataque de pânico. O que eu posso fazer?! Se é difícil sair da cama e ir ao banheiro, você realmente não deveria estar fazendo muito cardio. Tente começar caminhando pela casa (de preferência em uma área com objetos para se apoiar, caso fique muito cansado) e vá aumentando a distância aos poucos, conforme for ficando mais forte.
- Pergunta Fiquei acamado por quatro anos. Estou melhor agora, mas apenas uma caminhada até o banheiro me cansa, e meu tônus muscular desapareceu totalmente. O que devo fazer? Faça ioga e aumente a intensidade depois de um tempo. Faça um pouco de Pilates. Você precisa de tempo para se recuperar, então não se apresse.
- Pergunta Ao se recuperar de uma doença de 8 meses, é normal caminhar todos os dias? Sim, mas verifique primeiro com seu médico. Se estiver tudo bem, comece com uma distância curta e em ritmo lento, aumente semanalmente.
- Pergunta Como devo recuperar após um ano de imobilidade com 2 fraturas na coluna e na mão direita? Você deve conversar com seu médico e fisioterapeuta, pois eles irão criar um plano para que você reinicie o seu regime de condicionamento físico sem ferir nenhuma das lesões.
- Tenho 75 anos e estou recuperando do COVID-19. Sem internação, mas durou cerca de 14 dias e desde então dificilmente saio do sofá. Mesmo que esta não seja uma doença 'longa', como um idoso pode se recuperar com segurança? Responda
- Como inicio um regime de fitness se tenho vários problemas de saúde? Responda
- Como faço para começar a me exercitar depois de fazer um transplante de células-tronco? Responda
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- Ligue para seu médico imediatamente se sentir qualquer um dos seguintes durante o exercício: dor ou aperto no peito, falta de ar ou dificuldade para respirar, náuseas ou vômitos, batimento cardíaco irregular, dormência nos braços, tontura, desmaio, desmaiar ou começar a suar profusamente (mais do que seria esperado para o seu nível de atividade).
