Como fazer Spider Curl

Muitos que iniciam o levantamento de peso ou o treinamento de força desejam bíceps grandes e fortes. O bíceps é um músculo de duas cabeças. Para obter o tamanho e a forma desejados, você precisa treinar os dois cabeçotes. Você também precisa treinar o músculo braquial, que corre ao longo da parte externa de seu braço. Um músculo braquial forte ajudará a cabeça do bíceps a desenvolver picos mais altos. Os cachos aranha são um ótimo exercício para o bíceps porque trabalham todas as partes desse grupo muscular.

Método 1 de 3: Aperfeiçoamento de cachos de aranha

1 Localize o equipamento certo. Normalmente você vai precisar de acesso a uma academia se quiser fazer spider curling. Algumas academias podem ter bancos spider curl, mas se o seu não tiver, você pode usar um banco de curl pregador.
- Procure por um banco de curl pregador acolchoado em ambos os lados do apoio de braço. Se você faz exercícios em casa, pode encontrar um curl pregador ou um banco de rosca direta para adicionar à sua academia. Um banco usado deve ser relativamente barato, ou você pode procurar por um equipamento semelhante que possa usar da mesma forma que usaria um curl pregador ou um banco de rosca direta.
- Este exercício é normalmente feito com uma barra em vez de halteres.
- Você também pode usar uma bola suíça - uma bola elástica cheia de ar, também conhecida como bola de “equilíbrio”, “exercício”, “estabilidade” ou “Pezzi”. Você precisará encontrar um maior e, em seguida, encostar-se nele com o peito, as axilas por cima e os braços plantados do outro lado da bola.
2 Defina seus pesos. Escolha a quantidade de peso a levantar antes de entrar em posição para o exercício. Você colocará a barra na parte do banco do pregador onde normalmente se sentaria se estivesse fazendo rosca direta.
- Você também pode usar halteres para este exercício, em vez de uma barra. Apenas certifique-se de que seus halteres estejam firmes no assento, onde você possa entrar em posição sem que eles caiam.
- Use uma barra mais espessa para ativar mais os músculos. Se você não tiver acesso a uma barra mais grossa, pode envolvê-la com uma toalha. Você pode ter que usar um pouco menos de peso no início se estiver usando uma barra mais grossa.
3 Incline-se sobre o banco. Quando seus pesos estiverem estáveis, vá até a frente da bancada do pregador e incline-se contra ela em um ângulo de 45 graus. Você vai apoiar o peito contra a parte do banco em que seus braços estariam se estivesse fazendo cachos de pregador.
- Descanse os braços contra as costas do banco do pregador para que você possa segurar seus pesos com os braços totalmente estendidos.
4 Escolha sua pegada. O modo como você posiciona as mãos influencia as partes do bíceps que você mais direciona. Manter as mãos mais próximas terá como alvo a parte externa da cabeça do bíceps. Quanto mais distante você move as mãos, mais a cabeça interna do seu bíceps é direcionada.
- Você pode querer experimentar fazer uma série com uma pegada mais apertada e depois uma segunda série com uma pegada mais ampla para atingir as duas cabeças do músculo bíceps.
5 Curve a barra para cima. Mantendo os ombros para baixo e para trás, levante a barra em direção aos ombros em um movimento lento e controlado enquanto expira. Suba apenas cerca de três quartos do caminho até o topo, mantendo a tensão durante todo o movimento.
6 Abaixe a barra de volta para começar. Ao inspirar, solte os cotovelos para retornar a barra à posição inicial em um movimento lento e controlado. Pare antes de chegar ao fundo, percorrendo apenas cerca de três quartos do caminho. Dessa forma, você mantém uma tensão consistente nos músculos do bíceps.
7 Faça de 10 a 20 repetições. Construa um conjunto de cachos de aranha com 10 a 20 repetições e tente fazer duas ou três séries. Conforme o exercício começa a ficar mais fácil, use pesos maiores em vez de adicionar séries ou repetições adicionais.
- Se você deseja construir bíceps maiores, a sobrecarga progressiva é importante. Acompanhe o peso que você está enrolando e aumente-o gradualmente a cada semana ou assim.
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Método 2 de 3: Construindo as duas cabeças do bíceps

1 Comece com rosca direta de bíceps. A rosca direta para bíceps é talvez um dos exercícios mais simples para o bíceps, mas também é um dos mais eficazes. Se você não tem acesso a uma barra, também pode fazer cachos com halteres.
- Para rosca direta de bíceps com barra em pé, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com uma pequena flexão dos joelhos e as costas retas. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos estendidos. Curve a barra em direção ao peito, dobrando os cotovelos, depois solte de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado.
- Você também pode fazer roscas bíceps sentadas, com barra ou halteres. Certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão e de que suas costas estão retas.
2 Adicione curvas inclinadas com halteres. A rosca com halter inclinada restringe o movimento nas costas, o que isola ainda mais o bíceps de uma forma que não é possível com a rosca com halter normal. Você pode precisar usar um peso menor para este exercício do que para os bíceps normais.
- Deite-se em um banco de musculação inclinado com os pés apoiados no chão. Segure os halteres com os braços ao longo do corpo. Gire os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente.
- Ao expirar, enrole os pesos, movendo apenas os antebraços. Mantenha os braços fixos. Em seguida, abaixe o peso em um movimento lento e controlado enquanto inspira.
- Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício. Você pode fazer os dois braços ao mesmo tempo ou um de cada vez alternando os lados.
3 Mire a parte interna da cabeça com cachos Scott. Para Scott Curls, você precisará de acesso a uma bancada de pregador. Sente-se no banco encostado no lado inclinado. Alinhe as axilas nas almofadas para que o peito suporte todo o seu peso. Este ângulo evita que você ganhe impulso nos quadris e no núcleo para ajudar o bíceps a trabalhar.
- Você pode fazer esses cachos com barras ou halteres. Mantenha as mãos juntas, as palmas voltadas para cima, e enrole o peso em direção ao ombro.
- Faça uma pausa na parte superior e depois solte em um movimento lento e controlado para completar uma repetição. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
4 Aumente a estabilização com ondulações de cabo. Se você se exercita em uma academia que possui uma máquina de cabo, você pode usar flexões para bíceps em pé para direcionar todos os músculos de estabilização ao redor do bíceps.
- Fique na frente da máquina de cabo e segure as pontas dos cabos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Incline-se ligeiramente para trás com as costas retas e os ombros retos. Deixe um pouco os joelhos cederem.
- Ao expirar, enrole o cabo para cima em direção ao peito, movendo apenas o antebraço. Em seguida, abaixe o cabo de volta à posição inicial na frente de seus quadris. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
- Você também pode usar halteres ou cabos de corda para obter os mesmos (ou até melhores resultados) que uma máquina de cabo. Lembre-se dessas opções, pois sua academia não pode ser configurada com dois cabos lado a lado para se exercitar com os braços totalmente livres.
5 Pratique barra fixa. Os cachos podem melhorar o tom e a definição, bem como o tamanho do edifício, mas as barras são um movimento funcional que aumenta a força do bíceps. Este exercício também envolve toda a parte superior do corpo.
- Você pode adicionar resistência com um cinto de peso ou colete para fornecer sobrecarga progressiva neste exercício à medida que fica mais forte.
6 Esgote seus bíceps com cachos de concentração. Os cachos de concentração são um ótimo exercício para terminar um treino de bíceps porque você pode usá-los para exaurir completamente todo o grupo muscular.
- Faça curvas de concentração enquanto está sentado para direcionar o músculo bíceps. Sente-se na ponta de um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos retos. Incline-se, apoiando o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Segure um haltere com o braço totalmente estendido, palma voltada para a outra perna.
- Ao expirar, enrole o peso para cima em direção ao ombro e, em seguida, abaixe-o em um movimento lento e controlado enquanto inspira. Faça 10 a 20 repetições deste exercício, depois troque e faça o outro braço.
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Método 3 de 3: Fortalecendo Seu Braquial

1 Faça cachos de martelo. Os cachos do martelo visam diretamente o braquial. O fortalecimento desse músculo apóia e levanta seu bíceps, para que ele tenha picos mais altos e seja mais definido.
- Fique de pé ou sente-se com os braços ao longo do corpo. Segure seus halteres com as palmas voltadas uma para a outra de modo que as pontas com pesos fiquem acima e abaixo de suas mãos.
- Segure os pesos com os cotovelos em ângulos retos ao longo dos lados. Levante o peso em direção ao ombro e abaixe-o em um movimento lento e controlado. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
2 Adicione ondas com halteres alternadas sentadas. As ondas alternadas sentadas com halteres trabalham todo o comprimento do grupo muscular, incluindo as cabeças do bíceps e do braquial. Alternar entre os lados dá a este exercício um bom ritmo.
- Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos de 90 graus. Mantenha as costas retas e os ombros retos. Segure um halter de cada lado, as palmas voltadas uma para a outra.
- Ao expirar, enrole o peso da mão direita em direção ao peito e, em seguida, abaixe-o em um movimento lento e controlado enquanto inspira. Imediatamente enrole o peso na mão esquerda na próxima expiração e abaixe-o na inspiração para completar uma repetição. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
3 Transforme os cachos com halteres em cachos Zottman. Os cachos Zottman direcionam o foco mais para o braquial, principalmente quando você está baixando o peso. Faça suas ondulações com halteres normalmente, mas conforme vai abaixando os halteres, gire-os de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
- Da posição inicial, gire os halteres novamente para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima para a ondulação. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
4 Experimente os cachos de arrastar da máquina Smith. Se houver uma máquina Smith em sua academia, você pode usá-la para aumentar a força tanto do braquial quanto do bíceps com arrasto. Comece ficando dentro da máquina com o peito para cima e os ombros para trás, segurando a barra na frente da parte superior das coxas.
- Mova os cotovelos para trás para enrolar a barra em direção ao abdômen superior e, em seguida, arraste a barra para cima pelo tronco até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Em seguida, abaixe para completar a repetição. Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições deste exercício.
5 Use a barra fixa para cima para direcionar seu braquial. Se você já fazia flexões como um exercício funcional para aumentar a força do bíceps, pode direcionar o seu braquial simplesmente mudando a pegada.
- Comece em uma posição inerte na barra com as mãos juntas, usando uma pegada por baixo. Ao se elevar sobre a barra, mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Faça uma pausa com o queixo sob a barra antes de se abaixar em um movimento lento e controlado de volta ao estado de equilíbrio.
- Você pode fazer flexões em séries ou fazer um intervalo de tantas flexões quantas puder em 30 segundos ou um minuto.
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Dicas

Os bíceps e tríceps são grupos musculares opostos e devem ser equilibrados. Para obter o melhor desempenho e evitar lesões, adicione exercícios de tríceps à sua rotina.
Você também precisará ter costas, tórax e ombros fortes para trabalhar o bíceps com segurança.

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Avisos

Enfatizar demais o bíceps - e negligenciar outros grupos musculares - pode com o tempo levar a problemas nas articulações. O treinamento equilibrado é a chave para ter um corpo forte.

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