Como dormir com dor lombar

Milhões de pessoas sofrem de dor lombar como resultado de fatores como trabalho, exercícios, ficar em pé excessivamente ou condições crônicas. As vértebras inferiores, ou região lombar, estão sujeitas a dores e exaustão muscular. Um aspecto de cuidar de sua coluna é aprender a dormir adequadamente. Algumas dessas posições podem levar algum tempo para o seu corpo se acostumar; no entanto, mudar seu posicionamento e apoiar suas costas terá retorno a longo prazo. Se você sofre de dores nas costas, invista em um bom colchão e travesseiros, aprenda uma postura de suporte para dormir e tome algumas medidas para garantir um bom sono todas as noites. O sono pode ajudar a relaxar os músculos e redefinir os receptores de dor, fazendo com que você acorde de manhã sem dor.

Degraus

Método 1 de 4: Melhores posições para dormir

1. 1 Aprenda a entrar e sair da cama corretamente. Você pode machucar a região lombar ao se mover de maneira inadequada para a cama. Use o 'log roll' sempre que quiser se deitar.
   • Sente-se de lado na cama, aproximadamente onde deseja que suas nádegas fiquem enquanto você dorme. Abaixe o tronco para o lado esquerdo ou direito enquanto levanta as pernas. Você deve permanecer em uma prancha reta durante este movimento.
   • Para dormir de costas, role em um movimento de prancha de um lado para o outro. Para ir para o outro lado, dobre a perna oposta ao lado sobre o qual deseja rolar. Pressione esse pé para baixo para empurrar-se para o lado. Aprenda a sempre se mover em movimento de prancha para evitar torcer as costas.
2. 2 Durma em posição fetal. Dormir de lado com os joelhos dobrados pode ajudar a aliviar a dor lombar, permitindo que as articulações da coluna se abram. Coloque um travesseiro king-size ou travesseiro corporal entre as pernas quando estiver de lado.
   • Dobre os joelhos e coloque-os em uma posição confortável. Evite curvar a coluna. Coloque o travesseiro de forma que ele se encaixe entre os tornozelos e entre os joelhos ao mesmo tempo. Usar um travesseiro ajudará a manter seus quadris, pelve e coluna alinhados e reduzir a tensão.
   • Use um travesseiro mais grosso se você dorme de lado.
   • Lados alternativos. Se você dorme de lado, alterne de que lado você dorme. Dormir sempre do mesmo lado pode causar desequilíbrio muscular ou dor.
   • As mulheres grávidas devem dormir de lado, não de costas. Deitar de costas pode restringir o fluxo sanguíneo para o feto, o que pode afetar a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam ao feto.
   DICA ESPECIALIZADA

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fisioterapeuta e Especialista Ortopédico Certificado Jason Myerson é Fisioterapeuta e Especialista Ortopédico Certificado. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason se especializou em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele possui residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia

   Nosso especialista concorda: Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos enquanto dorme. Se você dorme nas costas, deite-se de costas com um travesseiro atrás dos joelhos. Isso ajudará a aliviar o estresse da parte inferior das costas e dos músculos superiores do quadril, o que pode ajudá-lo a dormir melhor.

   
   
   
3. 3 Coloque um travesseiro macio e de apoio sob os joelhos, se você dormir de costas. Essa ação achata suas costas, removendo um grande arco da região lombar. Pode aliviar a dor em apenas alguns minutos.
   • Se você dorme de costas e de lado, pode usar um travesseiro de apoio e colocá-lo sob os joelhos ou entre as pernas ao trocar de posição.
   • Você também pode colocar uma toalha pequena enrolada sob as costas para apoio extra.
4. 4 Evite dormir de bruços se tiver dor lombar. Dormir de barriga para baixo pode sobrecarregar a região lombar e criar uma torção desagradável na coluna. Se você achar que esta é a única maneira de dormir, coloque um travesseiro abaixo da pélvis e do abdome. Evite usar um travesseiro para a cabeça se isso colocar o pescoço ou as costas em uma posição tensa.
   • Algumas pessoas com protuberâncias no disco inferior podem se beneficiar dormindo com o estômago em uma mesa de massagem. Esse efeito pode ser simulado em casa removendo o travesseiro normal e colocando um travesseiro de avião em volta da cabeça. Isso mantém o rosto voltado para baixo durante a noite e evita que o pescoço torça. Você também pode colocar as mãos juntas acima da cabeça e colocar a testa em cima delas.
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Método 2 de 4: Ajustando sua cama

1. 1 Verifique se você tem o seu colchão há mais de oito anos. Nesse caso, pode ser hora de um upgrade. Os materiais de um colchão se quebram com o tempo e tornam-se menos resistentes às costas e ao corpo.
   • Não existe um tipo de colchão que seja 'o melhor' para pessoas que sofrem de dores nas costas, então teste alguns antes de comprar um para descobrir o que é mais confortável para você. Algumas pessoas podem preferir colchões firmes, enquanto outras podem preferir macios.
   • Um colchão de espuma pode ser mais confortável para alguns do que um colchão de mola interna tradicional.
   • Escolha uma loja de colchões que ofereça garantia de satisfação e política de devolução. Pode demorar várias semanas para se ajustar ao novo colchão. Se sua dor nas costas não melhorar depois de várias semanas dormindo no colchão, você pode querer devolvê-la.
2. 2 Crie uma cama com mais suporte. Se você não tem dinheiro para comprar uma cama nova agora, pode torná-la mais confortável usando ripas de madeira compensada. Coloque-os entre o colchão e o colchão. Você também pode colocar o colchão diretamente no chão.
   • Você pode descobrir que uma espuma com memória ou um colchão de látex também tornam sua cama mais favorável. Essas são opções mais baratas do que substituir seu colchão se você não puder pagar uma grande despesa imediatamente.
3. 3 Compre almofadas de apoio. Compre um travesseiro que se adapte à sua maneira de dormir, selecionando um travesseiro lateral ou traseiro. Considere um travesseiro corporal ou um travesseiro king-size para colocar entre as pernas se você dorme de lado. Propaganda

Método 3 de 4: Preparando a região lombar para dormir

1. 1 Use calor para aliviar a dor lombar antes de ir para a cama. O calor ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar a dor lombar. O calor é mais eficaz para dores crônicas nas costas do que o gelo.
   • Tome um banho quente de chuveiro por 10 minutos antes de ir para a cama. Deixe a água quente escorrer pela parte inferior das costas. Como alternativa, tome um banho quente antes de dormir.
   • Use uma bolsa de água quente ou almofada térmica para aplicar calor às áreas doloridas. Não use bolsa de água quente ou almofada térmica enquanto dorme! Pode haver risco de queimaduras ou até incêndio. Use o calor por cerca de 15 a 20 minutos antes de dormir.
2. 2 Faz respiração profunda exercícios quando você vai para a cama. Inspire e expire profundamente, de forma audível no início. Visualize cada músculo em seu corpo relaxando.
   • Comece respirando profundamente. Feche os olhos e observe o ritmo de sua respiração.
   • Imagine-se em um lugar onde você se sinta relaxado e calmo. Isso pode ser na praia, em uma floresta ou até mesmo em seu próprio quarto.
   • Observe o máximo de detalhes sensoriais que puder sobre este lugar. Use todos os seus sentidos - visão, audição, tato, paladar, olfato - para imaginar como é estar neste lugar relaxante.
   • Passe alguns minutos neste local relaxante antes de cair no sono.
   • Você também pode ouvir uma meditação guiada do sono baixada para o seu smartphone ou reproduzida do computador.
3. 3 Evite grandes refeições, álcool e cafeína antes de dormir. Comer uma grande refeição perto da hora de dormir pode causar refluxo ácido e pode mantê-lo acordado. Um lanche leve, como uma torrada, pode ajudá-lo a dormir, caso tenha tendência a acordar com fome no meio da noite.
   • Limite o consumo geral de álcool. Não beba mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas por dia para homens. Beber álcool antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas interfere no sono REM, necessário para acordar descansado e revigorado.
   • Tente evitar beber cafeína seis horas antes de dormir. Isso pode atrapalhar seu sono.
4. 4 Aplique um analgésico na parte inferior das costas antes de ir para a cama. Vendidos em lojas de esportes e drogarias, essas fricções podem criar uma agradável sensação de calor e relaxamento nos músculos.
5. 5 Não fique muito tempo na cama. O repouso prolongado na cama pode criar rigidez muscular e aumentar a dor nas costas. A menos que seja recomendado de outra forma pelo seu médico, não fique na cama por muito tempo. É importante se levantar e se movimentar o mais rápido possível. Levantar-se uma vez a cada poucas horas no início será benéfico. Muito repouso na cama após uma lesão aguda enfraquece os músculos e prolonga o tempo que leva para melhorar e curar.
   • Sempre consulte seu médico antes de retornar às suas atividades físicas normais. Você pode se machucar novamente se tentar fazer muito mais cedo.
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Método 4 de 4: Procurando mais ajuda

1. 1 Experimente diferentes combinações dessas técnicas. Pode levar algumas semanas de experiências para encontrar a combinação ideal de técnicas que funcionem para você.
2. 2 Experimente outras estratégias de alívio da dor. Se sua dor nas costas não parece melhorar, tente outras estratégias paraalivie sua dor nas costasao longo do dia pode ajudar.
   • Não tente levantar objetos muito pesados. Levante os joelhos, contraia os músculos do estômago e mantenha a cabeça baixa e alinhada com as costas retas. Ao levantar, mantenha os objetos próximos ao corpo. Não torça ao levantar.
   • Use um rolo de espuma para ajudar a aliviar as dores musculares. Parecem macarrão de piscina grosso. Você deita sobre uma superfície plana e rola o rolo de espuma sob as costas. Deve-se ter cuidado ao usar um rolo de espuma diretamente na parte inferior das costas. Certifique-se de inclinar ligeiramente o corpo para o lado, o que evita uma hiperextensão da região lombar. Com o tempo, isso pode travar as articulações e causar dor. Inclinar-se ligeiramente para o lado pode ajudar a reduzir esse desconforto e risco.
   • Configure uma estação de trabalho ergonomicamente correta.
   • Certifique-se de ter um suporte lombar adequado ao sentar. Uma cadeira com bom suporte lombar pode ajudá-lo a evitar a dor lombar causada por ficar sentado por muito tempo. Levante-se e alongue-se a cada hora mais ou menos.
3. 3 Ver um médico. A dor aguda nas costas deve melhorar por conta própria com técnicas adequadas de autocuidado. Se sua dor nas costas não melhorar após quatro semanas, você deve consultar um médico. Você pode ter uma condição mais séria que requer tratamento adicional.
   • As causas comuns de dor lombar incluem artrite, doença degenerativa do disco e outros problemas nervosos e musculares.
   • Apendicite, doenças renais, infecções pélvicas e distúrbios ovarianos também podem causar dor na parte inferior das costas.
4. 4 Reconheça os sintomas graves. A dor lombar é comum, afetando cerca de 84% dos adultos em algum momento de suas vidas. No entanto, alguns sintomas são sinais de uma condição mais grave. Se você sentir algum dos seguintes sintomas, procure tratamento médico imediatamente:
   • Dor estendendo-se de suas costas pela perna
   • Dor que piora quando você inclina ou dobra as pernas
   • Dor que piora à noite
   • Febre com dor nas costas
   • Dor nas costas com problemas na bexiga ou intestino
   • Dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas
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Comunidade Q&A

• Pergunta Tenho 13 anos e minhas costas começam a doer se eu ficar de pé por muito tempo. O que devo fazer? Você deve tentar alongar as costas com mais frequência. Mais importante, certifique-se de que está em pé. Se você estiver dobrando as costas de uma maneira estranha, isso pode afetar os músculos e causar dor.
• Pergunta Como faço para me livrar da dor nas costas causada pela menstruação? Experimente métodos como compressas de gelo, compressas térmicas, rolos, etc. Deve ajudar. Se isso o preocupa, visite seu médico local.
• Pergunta Tenho 16 anos e sempre tenho dores nas costas ao acordar de manhã. Como posso parar isso? Experimente alongar as costas pela manhã e antes de ir para a cama. Deite-se de costas, mantendo uma perna esticada e a outra a 90 graus. Traga a perna dobrada sobre a perna esticada até atingir o ponto de alongamento desejado.
• Pergunta Tenho 15 anos e ainda tenho problemas terríveis nas costas depois de ir a médicos e fisioterapeutas. É principalmente dor lombar. Estou preocupado porque sou muito jovem. Alguém tem alguma sugestão? Você pode querer considerar ir a um quiroprático.
• Pergunta Tenho osteoartrite nas costas e, recentemente, caí e fraturei a pélvis. Que tipo de fisioterapia devo fazer? Faça fisioterapia e / ou terapia de Quiropraxia. Uma massagem também pode ajudar a reduzir a dor.
• Pergunta Estou grávida de 3 meses e meu médico me pediu para ficar em repouso na cama, mas estou com dores nas costas. O que posso fazer para melhorar? Você pode tentar usar uma almofada térmica nas costas para aliviar a dor muscular. Você também pode tentar algumas posturas ou alongamentos suaves de ioga (com a aprovação do seu médico), que visam aliviar a dor lombar.
• Pergunta Tenho 11 anos e tenho fortes dores nas costas. O que posso fazer para aliviar a dor? As almofadas de aquecimento funcionam às vezes, mas nem sempre. Experimente alguns dos métodos acima e experimente analgésicos OTC, como ibuprofeno ou paracetamol (nunca os tome juntos, a menos que seja instruído por um médico). Tente dormir mais, reduzindo o estresse e alternando o calor com o frio. Se tudo mais falhar, vá ver seu médico.
• Pergunta Como você se recupera de uma fratura nas costas? Provavelmente, você precisará visitar um quiroprático. Esses médicos se especializam no conhecimento das costas e na manipulação delas para se moverem para certas posições para aliviar a dor e progredir na cura.
• Pergunta O que eu faço se sentir dor nas costas quando criança? Certifique-se de estar sentado com uma boa postura - com as costas retas e os ombros para trás. Não carregue uma mochila pesada; pegue uma mochila com rodinhas, se necessário. Tente fazer algo gentil alongamentos de costas . Se nada ajudar ou se a dor for forte, peça a seus pais para marcar uma consulta com seu médico.
• Pergunta O que devo fazer se sentir dor nas costas quando tiver apenas 18 anos? Você se lembra de ter feito algo que pode ter causado uma distensão muscular? Se não, ou se não desaparecer em um período de tempo decente, sugiro que você vá ao seu clínico geral e discuta o assunto. Os adolescentes ainda podem ter problemas com as costas. Conheço alguns que apresentam discos protuberantes, por exemplo. Nesse ínterim, tente os métodos em Aliviar dores nas costas .