Como correr mais e mais rápido

Existem vários fatores que influenciam em ser um bom corredor e, acredite ou não, não se trata apenas de velocidade e agilidade. Para construir sua resistência e aumentar sua velocidade como corredor, você precisa aprender a cuidar do seu corpo. Mas cuidar de si mesmo não para no alongamento, também inclui uma dieta adequada e o uso do tipo certo de tênis de corrida. Siga as etapas abaixo para renovar sua rotina de corrida e começar a cronometrar essas milhas em velocidades mais rápidas do que nunca.

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Passos

Parte 1 de 4: Criação do ambiente certo

1. 1 Escolha uma hora do dia que você gosta de correr. Algumas pessoas têm dificuldade para correr na primeira hora da manhã com o estômago vazio, e outras conseguem correr às 5 da manhã. Encontre a hora do dia que funciona melhor para o seu corpo e gradualmente adicione distância e velocidade.
2. 2 Crie uma lista de reprodução de música. Faça uma lista de reprodução com músicas variadas que podem ajudá-lo a saber quando acelerar e quando correr. O treinamento intervalado que faz a transição entre sprints rápidos e corridas de recuperação ajuda a aumentar a velocidade ao longo do tempo. Misture algumas das suas músicas favoritas de techno ou hard rock com um pouco de hip hop ou country e crie uma mistura estimulante que fará com que suas pernas se mexam rapidamente.
3. 3 Como alternativa, tente correr sem música. Se você sempre ouviu música enquanto se exercitava, tente se livrar do iPod por um tempo e veja como fica seu corpo.
   • Algumas pessoas podem aumentar a distância de corrida não sendo restringidas pela duração ou ritmo de sua lista de reprodução.
   • Correr sem música permite que você se concentre na respiração e ouça o som do seu corpo trabalhando.
4. 4 Use roupas confortáveis ​​em camadas. Vista uma roupa de corrida que faça você se sentir energizado e rápido. Enquanto algumas pessoas realmente gostam da sensação pesada de um moletom que as faz suar, outras preferem shorts leves e material que reduza o suor. Vista a roupa com que se sente mais confortável.
5. 5 Escolha os sapatos certos. Os tênis de corrida vêm em ajustes muito específicos, feitos sob medida para o comprimento e a largura do seu pé e são feitos para tipos específicos de corrida. Você pode machucar seus pés se usar calçados inadequados, portanto, peça a um especialista para colocar seus pés.
   • Os tênis de corrida devem ser usados ​​em concreto e outras superfícies duras feitas pelo homem.
   • Tênis de corrida de trilha devem ser usados ​​para corrida off-road em trilhas de terra, praias arenosas e caminhos rochosos ou lamacentos.
   • Saiba se você tem um arco alto, um arco normal ou um pé chato. O arco do pé determinará como ele se move enquanto você corre.
   • Se seu pé atinge o solo igualmente, escolha um calçado neutro. Se você pronar demais o pé ao rolar muito para dentro, escolha um calçado para estabilidade ou controle de movimento. Se você supinar seu pé rolando muito para fora, escolha um calçado com bastante amortecimento e flexibilidade.
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Parte 2 de 4: Estabelecendo uma rotina

1. 1 Faça aquecimento e alongamento. Corra lentamente meia milha antes de alongar. Isso permite que você aqueça as articulações e os músculos antes de alongá-los, evitando lesões. Certifique-se de realizar alongamentos dinâmicos que incluem movimentos, como:
   • Levantamento de pernas. Balance uma perna para o lado o máximo que puder e, em seguida, balance-a de volta ao longo do corpo na frente da perna de apoio, tanto quanto possível. Repita esse alongamento dez vezes em cada perna.
   • Cheerleader Kicks. Mantenha as costas e os joelhos retos e, caminhando para a frente, levante as pernas esticadas à frente em uma marcha exagerada e flexione os dedos dos pés em sua direção.
   • Chutes traseiros. Execute um movimento exagerado de corrida no local em pé para soltar os joelhos, isquiotibiais e quadríceps.
   • Caminhando estocadas. Agache-se em uma estocada ampla com um pé dramaticamente à frente do outro e continue a alternar entre as pernas enquanto avança lentamente.
   • Ombros alongados. Não se esqueça de alongar o tronco e os ombros para evitar cãibras durante a corrida. Você usa os braços para impulsioná-lo para a frente ao correr, então precisa estar solto e flexível. Puxe um braço diretamente sobre o peito e abrace-o com o antebraço do outro braço. Troque de lado e estique o outro braço.
2. 2 Tempo para definir sua linha de base. Use um cronômetro para registrar-se para várias milhas a fim de acompanhar seu progresso.
3. 3 Coloque-se em um regimento que constrói resistência e velocidade. Incorpore colinas em suas corridas de duas a três vezes por semana para expandir seus limites e condicionar seu corpo. Tente seguir este exemplo de rotina semanal:
   • Dia 1: 20/10/10. Corra por 10 minutos, corra vigorosamente por 20 minutos (80% do esforço) e depois corra por mais 10 minutos.
   • Dia 2: Treinamento de sprint. Vá para uma pista e pratique sprints. Jog ¹⁄₂ milha (0,8 km), depois corra outra milha, correndo nas retas e correndo nas curvas. Comece com apenas uma milha e meia e aumente gradualmente a sua distância.
   • Dia 3: Descansar.
   • Dia 4: Execução longa de 60-90 minutos. Corra em um ritmo confortável o suficiente para continuar.
   • Dia 5: 20/10/10. Corra por 10 minutos, corra vigorosamente por 20 minutos (80% do esforço) e depois corra por mais 10 minutos.
   • Dia 6: Descansar.
   • Dia 7: Treinamento de sprint. Vá para uma pista e pratique sprints. Jog ¹⁄₂ milha (0,8 km), depois corra outra milha, correndo nas retas e correndo nas curvas. Comece com apenas uma milha e meia e aumente gradualmente a sua distância.
4. 4 Aumente sua distância gradualmente. Ser paciente consigo mesmo é um dos aspectos mais importantes para desenvolver resistência. Evite se forçar a correr muito até que você se sinta confortável com um aumento gradual da distância. Basicamente, não tente correr seis milhas logo de cara. Comece com uma milha, aumente para uma milha e meia, depois duas milhas, etc.
5. 5 Ponha-se no ritmo. Não tente correr uma corrida de oito quilômetros, você vai ficar exausto (e talvez até mesmo se machucar). Comece com uma corrida leve e aumente gradualmente sua velocidade enquanto corre.
6. 6 Preste atenção aos seus padrões de respiração. Sua respiração pode ter um grande impacto em sua capacidade de correr longas distâncias comoa 5Kou 10K. Certifique-se de que está inspirando e expirando pelo nariz, ou inspirando pelo nariz e expirando pela boca, dependendo de sua preferência. Uma respiração estável significa uma freqüência cardíaca estável e uma capacidade pulmonar mais elevada. Propaganda

Parte 3 de 4: Aprendendo a técnica para velocidade

1. 1 Preste atenção à sua postura. Você quer correr com a mesma postura com que anda. Não curve ou dobre as costas ao correr, mantenha a coluna o mais reta possível.
2. 2 Pratique sua flexão plantar e dorsiflexão. A flexão plantar ocorre quando você empurra o chão flexionando a articulação do tornozelo. A dorsiflexão é o processo de puxar o joelho do chão em um ângulo de 90 graus. Isso recarrega o tornozelo para o impulso de avanço.
3. 3 Desenvolva a articulação do quadril para que ela suporte o movimento para a frente. O flexor do quadril e a região lombar devem flexionar enquanto você corre para manter as costas retas e apoiar o movimento para a frente. Certifique-se de mover as pernas para a frente, não recuperando as pernas atrás do corpo.
4. 4 Use os braços para impulsionar você para frente. Enquanto corre, alterne o movimento dos cotovelos para trás e para frente em um movimento exagerado. À medida que seu cotovelo se move para trás, o joelho oposto deve se levantar. Seus cotovelos também devem estar dobrados em ângulos de 90 graus.
5. 5 Aumente o seu passo. Quanto mais longa for a sua passada, mais eficazes serão os seus movimentos para a frente. Para criar passadas mais longas, use as pernas para empurrar, em vez de puxá-lo para frente. Isso significa que a maior parte da força quando você corre deve vir de qualquer perna que estiver atrás durante o push-off.
6. 6 Aumente sua frequência de passada. Depois de dominar a técnica básica, você pode começar a diminuir o intervalo entre cada passada, o que significa que você aumentará o ritmo e correrá mais rápido. Tente não comprometer o comprimento da passada à medida que aumenta a velocidade.
7. 7 Comece a incorporar rajadas curtas de treinamento de velocidade em suas corridas mais longas. Para desenvolver velocidade em longas distâncias, primeiro incorpore intervalos de sprints de 30 segundos ou um minuto em suas corridas. Propaganda

Parte 4 de 4: Escolhendo a dieta certa

1. 1 Hidrate com bastante água. Certifique-se de beber os 3 litros recomendados (0,8 US gal) de fluido para homens e 2,2 litros (0,6 US gal) de fluido para mulheres por dia. Para corridas de mais de uma hora, você precisará beber água durante a corrida.
   • Beba água até duas horas antes de uma corrida longa. Durante a corrida, beba água em pequenos goles e com freqüência para evitar inchaço ou cólicas.
   • Após uma longa corrida, beba 500mL de água imediatamente e continue a beber água durante o dia para reabastecer seu suprimento de água.
2. 2 Incorpore proteínas magras em sua dieta. Você pode obter proteína magra de peixes, frango, peru, tofu, ovos e feijão, só para citar alguns.
   • O salmão é uma das melhores fontes de gorduras benéficas ômega-3, que promovem uma resposta inflamatória saudável. Um aumento de ômega-3 em sua dieta também pode ajudar a reduzir os sintomas da asma.
   • Um ovo por dia lhe dará 30% do seu valor diário de vitamina K, que promove ossos saudáveis. Além disso, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais que auxiliam na recuperação muscular. Depois de uma longa corrida, seu corpo vai agradecer por reabastecer seu estoque de aminoácidos.
   • Evite uma dieta rica em carne vermelha ou carne processada. Acredita-se que ambos aumentem o risco de câncer colorretal, aumentem os níveis de colesterol ruim e contribuam para o entupimento das artérias e aumentam o risco de ataque cardíaco.
3. 3 Coma nozes. As nozes, especialmente as amêndoas, são ricas em antioxidantes de vitamina E e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no corpo. A vitamina E também protege o tecido corporal dos danos potenciais dos radicais livres. Esteja ciente de que as nozes são ricas em gordura, portanto, consuma apenas o tamanho da porção recomendada diariamente.
4. 4 Coma verduras escuras e folhosas, frutas escuras e alimentos ricos em beta-caroteno. As verduras e frutas escuras estão repletas de antioxidantes saudáveis ​​e as verduras são extremamente ricas em fibras, o que promove a regularidade digestiva. Alimentos como batata-doce e cenoura são ricos em beta-caroteno, um antioxidante saudável que promove a recuperação muscular.
5. 5 Escolha grãos inteiros. Ao comprar cereais, pão, biscoitos e outros alimentos à base de carboidratos, escolha a opção de grãos inteiros ou trigo integral. Os grãos integrais contêm fibras e fitonutrientes que auxiliam uma digestão saudável.
6. 6 Consumir alimentos ricos em potássio. O potássio diminui a probabilidade de você desenvolver cãibras enquanto corre, ajuda a mantê-lo hidratado e acelera a recuperação muscular. Boas fontes de potássio incluem bananas, leite, iogurte e batatas.
7. 7 Certifique-se de obter vitamina C. suficiente Laranjas e suco de laranja são excelentes fontes de vitamina C, que ajuda a aliviar as dores musculares e promove um sistema imunológico saudável. Se você não está obtendo vitamina C suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de vitamina C ou um multivitamínico diariamente. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Que exercícios podem melhorar minha velocidade de corrida?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Certifique-se de alongar os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas para ajudá-lo a se sentir mais solto e mais rápido.
• Pergunta Posso correr rápido, mas fico cansado depois de 15 minutos. O que eu faço? Pratique regularmente. Quanto mais você corre, mais resistência você vai construir. Em vez de tentar mostrar sua velocidade, tente correr no início e aumente sua velocidade ao longo. Além disso, o alongamento no início pode ajudar a fortalecer os músculos, o que também aumenta a velocidade. Siga as orientações do artigo.
• Pergunta Como posso correr distâncias mais longas com problemas no tendão de Aquiles? A melhor maneira é aumentar lentamente ao longo do tempo e garantir que você se alonga adequadamente a cada vez antes de correr. Aqui está um alongamento que pode ajudá-lo: sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados. Peça a alguém para segurar um de seus pés para que ele não se mova. Em seguida, recue, estique a perna e mantenha a posição por dez segundos.
• Pergunta Como eu respiro enquanto corro? Respire no ritmo de seus passos. Por exemplo: inspire por três ou quatro etapas e depois expire no mesmo número de etapas. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
• Pergunta Como evito que minhas pernas doam tanto quando corro? Certifique-se de que você está correndo em uma superfície um tanto flexível, pois correr sobre concreto pode causar dores nas canelas. Corra na grama ou em uma pista profissional, se possível. Além disso, certifique-se de alongar antes e depois de cada sessão de corrida para alongar os músculos.
• Pergunta Como não me preocupo com as pessoas que estão perto de mim nas corridas? Basta manter o ritmo e se concentrar no que está à sua frente até chegar a hora de fazer sua jogada e ultrapassar qualquer um deles.
• Pergunta O que deve ser rotina para uma criança de 10 anos? A prática leva à perfeição, apenas trabalhe sua forma e músculos da perna / núcleo / braço e você será rápido em nenhum momento.
• Pergunta Devo exercitar minhas pernas pulando corda ou fazendo agachamentos? Pular corda ajuda a aumentar a agilidade e fazer agachamentos fortalece as coxas e as nádegas. Qualquer um dos exercícios deve ajudar (com certeza não vai doer!), Então eu diria que vá em frente. No entanto, certifique-se de procurar a forma adequada para fazer agachamentos. Existem tutoriais no YouTube.
• Pergunta O que devo fazer para melhorar minha velocidade de corrida? Faça alguns exercícios de aquecimento, como polichinelos, para aquecer os músculos. Certifique-se de escolher tênis adequados para você e específicos para corrida. Peça dicas a um corredor que você admira sobre como melhorar o passo e a técnica.
• Pergunta Isso é possível com asma induzida por exercícios? Meu amigo tem asma e pratica atletismo e cross country. É difícil, mas não impossível. Ela geralmente usa o inalador antes de correr para que seus pulmões fiquem o mais abertos possível.