Como correr por mais tempo

Talvez você esteja determinado a melhorar seu condicionamento físico geral, ou realmente espera completar uma meia-maratona, ou apenas deseja aumentar suas chances de pegar o ônibus para o trabalho enquanto ele se afasta. Quer seu objetivo seja ser capaz de correr por longos períodos de tempo ou manter uma corrida em uma distância mais longa, a combinação certa de preparação, perseverança, técnica adequada e paciência pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de corrida.

Passos

Método 1 de 3: Corrida por longos períodos de tempo

1. 1 Reserve um tempo para se aquecer e se alongar. Pode ser tentador apenas continuar com a parte de corrida, mas preparar adequadamente seu corpo renderá dividendos em seus resultados. Um aquecimento adequado também pode reduzir sua chance de lesões que prejudicam o progresso, como uma distensão no tendão da coxa.
   • Aqueça os músculos por 10-15 minutos antes de começar o treino adequado. Comece caminhando e gradualmente aumentando o ritmo até chegar a uma corrida completa.
   • Se você optar por alongar antes do treino, faça-o depois do aquecimento, pois o alongamento é mais eficaz nos músculos soltos. Alguns aconselham evitar o alongamento antes do treino, preferindo alongar por 5-10 minutos após o treino, quando os músculos estão mais flexíveis.
   • Alongue os isquiotibiais, deitando-se no chão e levantando cada perna no ar. Isso é considerado superior ao toque de pé, pois isola melhor os tendões da coxa. Segure por 10-30 segundos.
   • Alongue o quadríceps puxando cada perna para trás enquanto está de pé. Segure por 10-30 segundos.
2. 2 Empregue treinamento intervalado e pliometria. Correr por períodos mais longos requer maior eficiência, tanto na utilização do oxigênio pelo corpo quanto no movimento do corpo quando os pés estão no chão e fora dele. Tipos específicos de treinamento podem melhorar a eficiência de cada um.
   • O treinamento intervalado envolve correr em alta velocidade em rajadas curtas (geralmente de 30 segundos a um minuto), intercaladas com relaxamento de períodos equivalentes ou ligeiramente mais longos que consistem em corrida leve ou caminhada. Para obter mais detalhes sobre um regime de treinamento com intervalo, consulte Como aumentar sua resistência de corrida
   • O treinamento intervalado aumenta seu VO2 máximo, que é essencialmente a eficiência com a qual seu corpo usa oxigênio para converter calorias em energia. Melhorar essa eficiência por meio de uma corrida mais intensa irá beneficiar sua capacidade de manter um ritmo mais leve de corrida por mais tempo também.
   • A pliometria envolve o uso de exercícios como pular corda, pular, saltos com uma perna e sprints de joelho alto para melhorar a força explosiva nas pernas, de forma que seus pés possam passar menos tempo em contato com o solo durante a corrida. Maximizar a potência propulsiva e, ao mesmo tempo, minimizar o tempo de contato (e, portanto, o atrito) de cada etapa é a chave para uma corrida mais eficiente.
3. 3 Concentre-se mais no tempo do que no ritmo enquanto corre. Priorize o treinamento de seu corpo para correr por um período específico de tempo - meia hora, hora ou o que quer que seja - antes de se preocupar com a quantidade de terreno que você percorrerá nesse período. O ritmo pode ser acelerado mais adiante no processo de treinamento.
   • Se você é um iniciante e / ou não consegue correr por 30 minutos direto, faça breves pausas para caminhar enquanto caminha. Não pare até atingir a marca de 30 minutos, para treinar seu corpo a se manter em movimento por esse período de tempo. Evite os intervalos para caminhada.
   • Encontre um ritmo que você sinta que poderia manter indefinidamente, uma vez que seu treinamento for além do estágio de iniciante.
   • Manter um ritmo tranquilo pode reduzir o risco de lesões.
4. 4 Atenha-se ao seu programa. Pesquise vários programas de corrida e encontre um que atenda às suas necessidades, seja um plano para iniciantes de 8 semanas com uma programação semanal, um aumento semanal de 10% na quilometragem ou um ritmo em corridas de 800 metros para se preparar para uma maratona.
   • Programas com bastante variedade podem ajudar a moderar o risco de lesões e, ao mesmo tempo, combater o tédio que pode advir de fazer exatamente o mesmo treinamento da mesma maneira repetidamente. Esse tédio pode tornar mais fácil justificar pular um treino, depois outro e assim por diante.
5. 5 Varie seu treinamento cardiovascular. Correr por longos períodos de tempo requer o aumento de sua resistência cardiovascular, mas para quebrar a monotonia e dar um descanso às suas canelas ou outras partes do corpo, alternar entre correr e exercícios como ciclismo e natação pode ser bastante benéfico.
   • Por ser um exercício sem levantamento de peso, a natação pode aliviar pés e joelhos doloridos, etc., ao mesmo tempo que proporciona um treino cardiovascular equivalente. Também lhe dá a oportunidade de exercitar os músculos da parte superior do corpo.
   • Andar de bicicleta também é mais fácil para as articulações do que correr e, portanto, pode fazer uma mudança efetiva de ritmo. Você também pode fazer o treinamento intervalado em uma bicicleta, misturando explosões de velocidade com lentidão, como você faz durante a corrida.
   • Considere fazer rodízio, correr em um dia e depois andar de bicicleta ou nadar no outro, especialmente se você estiver lidando com dores nas articulações relacionadas à corrida.
6. 6 Seja paciente, mas determinado. “Devagar e sempre ganha a corrida”, de acordo com a lendária tartaruga, mas também descreve a melhor maneira de aumentar sua resistência ao jogging. As lesões são mais prováveis ​​de ocorrer quando se pressiona por resultados muito rapidamente, e as lesões podem prejudicar até mesmo os melhores planos de treinamento.
   • Não espere resultados imediatos ou fique frustrado quando você não pode ir de uma batata de sofá para uma maratona pronta em algumas semanas. Lembre-se de que você está nisso por muito tempo e que cada pequeno ganho beneficia não apenas sua resistência, mas também sua saúde em geral.
   • Dito isso, se você nunca se esforçar, você nunca avançará em seu treinamento. Empurre-se para continuar e alcançar a meta do dia, mesmo quando estiver dolorido, cansado ou apenas quiser parar. A menos que você pense que pode estar ferido, você precisa forçar um pouco a dor para ganhar.
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Método 2 de 3: Correndo em distâncias mais longas

1. 1 Vá para a sala de musculação. Embora o treinamento com pesos possa beneficiar também os corredores que buscam maior resistência, é particularmente benéfico para os velocistas. Ao contrário do jogging, o sprint requer rajadas curtas de esforço máximo dos músculos de todo o corpo.
   • Tente treinar com pesos algumas vezes por semana, talvez às terças e quintas-feiras entre as sessões de treinamento de sprint na segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo.
   • Existe alguma verdade em 'sem dor, sem ganho'. Você precisa se esforçar para construir músculos; ao mesmo tempo, porém, não arrisque lesões por esforço excessivo. Esforce-se para construir músculos magros, não para tentar a próxima competição de 'Homem Mais Forte do Mundo'.
   • Obviamente, você deseja fortalecer os músculos das pernas por meio de agachamentos, leg press e assim por diante. No entanto, você também deseja fortalecer a região abdominal e os ombros, pois o movimento dos braços ajuda a impulsionar os velocistas. Inclua exercícios como abdominais, levantamento de pernas e supino e ombros em seu treino.
2. 2 Encontre o local de treinamento certo. Enquanto correr requer apenas uma esteira, trilha ou calçada decente, o treinamento de velocidade é mais eficaz em condições mais específicas.
   • Uma pista de corrida é a melhor opção para o treinamento de sprint, pois é plana, marcada para distância e mais absorvente de choque para o corredor. Se uma pista não estiver disponível, procure uma área plana com pelo menos 40 metros de comprimento.
   • Um campo de futebol ou futebol de grama será mais fácil para seus pés e canelas, especialmente, enquanto o pavimento oferece um apoio mais uniforme que pode proteger contra entorses de tornozelo ou joelho. Misture e combine ou encontre o que funciona melhor para o seu corpo.
3. 3 Reserve um tempo para se aquecer e se alongar. Tal como acontece com o treinamento de corrida de longa distância, aqueça começando em um ritmo lento e aumentando continuamente para uma corrida rápida durante vários minutos.
   • Considere incorporar alongamentos dinâmicos após o aquecimento. Ao contrário dos alongamentos estáticos tradicionais, os alongamentos dinâmicos são realizados em movimento, como caminhar 20 metros ou mais. Eles incluem alongamentos como andar na ponta dos pés ou levantar os joelhos o mais alto possível.
   • Os exercícios de alongamento dinâmico vêm com nomes como 'Frankensteins' e 'Butt-Kickers', portanto, obviamente, são feitos para serem intensos. Feitos criteriosamente, por vários minutos após o aquecimento e antes do treino, eles parecem melhorar o desempenho de corrida.
   • Faça o alongamento dinâmico com cuidado, pois o risco de lesões é maior do que o alongamento estático.
4. 4 Estabeleça uma boa técnica. Correr exige que você exerça o máximo de energia, então você não quer desperdiçá-la em braços agitados, passos inadequados ou maior resistência ao vento.
   • Tente correr com a planta dos pés em vez dos calcanhares. Nem todos concordam que essa técnica é mais natural ou menos provável de causar lesões, mas parece ser preferível para corrida, uma vez que reduz o tempo de contato entre o pé e o solo (e, portanto, o atrito).
   • Não exagere. Pode parecer que uma passada mais longa o deixa mais à frente mais rápido, mas menos passos significa menos força propulsora para a frente. O objetivo é dar passos mais curtos e rápidos para maximizar a potência e minimizar a resistência (atrito com o solo e resistência do ar). Encontre um passo confortável que não o deixe pulando para frente ou inclinado para frente sobre seus pés.
   • Tente inclinar-se ligeiramente para a frente, pois isso tornará seu corpo mais aerodinâmico e menos afetado pela resistência do vento.
   • Use os braços também, bombeando cada um para a frente e para cima em conjunto com a perna do mesmo lado. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e as mãos fechadas em punho.
   • Continue respirando. As pessoas têm tendência a prender a respiração quando se exercitam, o que não é aconselhável quando seu corpo está faminto por oxigênio durante uma corrida. Existem vários pontos de vista sobre o tempo e a frequência da respiração durante uma corrida, então o melhor conselho é encontrar um padrão de respiração que pareça mais natural para você.
5. 5 Não tente maximizar desde o início. Depois do aquecimento, não vá direto para a velocidade máxima. Comece com o que parece ser cerca de 70% de intensidade, depois vá até 80%, 90% e intensidade total, contanto que você não sinta desconforto que possa indicar lesão.
   • Se você tiver um cronômetro, limite seus sprints por 30 segundos. Se você estiver em uma pista com marcadores, vá por 200 metros (meia volta). Se você não tiver nenhum dos dois, conte cerca de 125 passos por sprint. Você pode aumentar esses números conforme o andamento do treinamento.
   • A corrida esgota o oxigênio dos músculos, por isso é importante descansar entre as corridas. Comece tentando descansar por 3 segundos por segundo de corrida (90 segundos após um sprint de 30 segundos). Você deve descansar até que sua respiração se acalme a ponto de poder conversar com outro corredor. Demore até 4 minutos entre os sprints, se necessário.
   • Descansar significa caminhar, não sentar, entretanto. Mantenha seus músculos relaxados.
6. 6 Aumente sua resistência à velocidade. Depois de estabelecer uma rotina sólida de treinamento de sprint, você pode começar a aumentar sua capacidade de manter uma sprint em distâncias maiores. Como seria de se esperar, os métodos principais são mais tempo de sprint, menos tempo de recuperação (se necessário) e mais intensidade.
   • Aumente o tempo de seus sprints de 30 segundos gradualmente até 1 ou até 2 minutos. Experimente adicionar 10-15 segundos por sprint por sessão, por exemplo. Diminua gradualmente o tempo entre os sprints para 90 segundos, se normalmente demorar mais.
   • Em vez de caminhar para descansar entre os sprints, tente fazer flexões, abdominais ou outro exercício de treinamento de força.
   • Faça mais exercícios de corrida de alta intensidade, como uma corrida de vaivém ou pirâmides. Uma corrida de ônibus espacial envolve colocar 7 marcadores em intervalos de 5 metros e correr de e para cada um em rápida sucessão.
   • Uma corrida em pirâmide envolve a colocação de 6 marcadores em intervalos de 10 metros (50 metros no total), depois correr para o primeiro competidor (10 m) e caminhar o resto (40 m), depois correr 20 m / caminhar 30 m e assim por diante até você corre os 50 metros completos para frente e para trás. Descanse por 90 segundos entre conjuntos de ônibus ou pirâmides.
   • Experimente a corrida em ladeiras. Encontre uma colina que ofereça um bom terreno e um declive administrável e, a seguir, siga os mesmos procedimentos da corrida em solo nivelado. Isso será mais intenso, no entanto, aumente sua intensidade mais lentamente e permita um pouco mais de tempo de recuperação. Encontre colinas mais íngremes, vá mais rápido e descanse menos à medida que avança.
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Método 3 de 3: Preparando a mente e o corpo

1. 1 Estabeleça seus objetivos. Seja claro quanto ao que você deseja alcançar empreendendo um programa em execução. É aptidão geral? Correndo em uma corrida? Acompanhando seus netos no quintal?
   • Defina benchmarks que você pode “verificar” ao longo do caminho. Por exemplo, correr por 30 minutos em linha reta, 45 minutos e assim por diante, ou correr 40 jardas, 60 jardas e até 100 jardas.
   • Ter metas e benchmarks claramente definidos ao longo do caminho pode ajudar a mantê-lo motivado para seguir o programa.
2. 2 Avalie o seu nível de condicionamento físico. Especialmente se você for mais velho, fora de forma ou tiver problemas médicos subjacentes, consulte um médico a respeito de seus planos para iniciar um programa em execução. Uma avaliação realista do seu nível de condicionamento físico atual o ajudará a criar um programa apropriado.
   • Não presuma que você está muito velho ou fora de forma para correr, no entanto. Quase qualquer pessoa pode iniciar e se beneficiar de um programa de corrida ou corrida / caminhada.
3. 3 Equipe-se adequadamente. O equipamento de corrida não é excessivamente caro e investir no equipamento certo tornará seus treinos mais eficientes e seu corpo menos suscetível a lesões.
   • Escolha tênis de corrida, não cross trainers, tênis de basquete, etc. Considere visitar uma loja de corrida onde você possa usar tênis de corrida adequadamente. Como um carro de corrida com pneus ruins, o desempenho de um corredor com calçados inadequados será prejudicado.
   • Selecione roupas leves e absorventes que irão mantê-lo fresco e seco em climas quentes, e camadas leves e respiráveis ​​para mantê-lo aquecido o suficiente em climas mais frios. Não economize nas meias também - mantenha os pés frescos e secos. As mulheres também precisam de um sutiã esportivo confortável.
4. 4 Adote hábitos saudáveis. Para obter o máximo de um programa de corrida, você precisa abastecer seu corpo adequadamente e eliminar hábitos pouco saudáveis ​​que limitarão seu progresso.
   • Correr queima muitas calorias, então você deve comer muitos alimentos com alto teor de energia, como frutas, vegetais e grãos inteiros - basicamente, os tipos de alimentos que você deveria comer mais. Proteínas magras como frango, peixe, feijão e iogurte desnatado também são boas escolhas. Você não precisa mudar sua dieta para ser um corredor em si; você precisa alterá-lo para ser mais saudável.
   • Bebe muita água. Hidrate seu corpo antes, durante e depois dos treinos.
   • Se você fuma, tente parar. É uma boa ideia aconteça o que acontecer, é claro, mas fumar prejudica o coração e os pulmões, que são essenciais para a corrida.
5. 5 Defina um cronograma. Arranje tempo para correr de antemão, em vez de tentar espremê-lo a cada dia ou semana. A cada semana, estabeleça uma programação diária para o seu programa de corrida, incluindo as variações do programa, o tempo real de treino e o tempo de aquecimento e desaquecimento.
   • Se você puder visualizar como cada elemento do seu programa se encaixa, será mais fácil para você internalizar que cada rotina, cada sessão e cada dia estão interligados e são importantes. Pular uma corrida pode não ser tão fácil de racionalizar, então.
6. 6 Encontre ajudas de motivação. Você provavelmente começará seu programa com um entusiasmo ilimitado e, em seguida, sentirá que ele diminui ao perceber que leva muito tempo para atingir os resultados. Descubra o que o ajuda a manter o curso e lutar para se erguer acima dos planaltos que você atingirá ao longo do caminho.
   • Trabalhe com um ou mais parceiros. Experimente os benefícios da camaradagem, comiseração, competição e a boa e velha pressão dos colegas. Treinar ao lado de outro corredor ou de alguns poucos pode oferecer a força ou o empurrão de que você precisa para continuar.
   • Visualize seu objetivo enquanto corre. Imagine-se derrotando seu irmão mais novo na corrida de corrida na praia durante as férias em família este ano, ou cruzando a linha de chegada na meia maratona. Apenas fique atento para não esbarrar em algo ou alguém.
   • Tente ouvir música. Ouvir com facilidade ou heavy metal deixa você no estado de espírito certo para correr? Experimente estilos diferentes e veja se algum funciona melhor para você. Mas, novamente, não deixe a música se tornar uma distração perigosa.
   • Inscreva-se para uma corrida de caridade. Quanto melhor for o seu progresso no treinamento, mais bem você fará no dia da corrida. Ajude a si mesmo enquanto ajuda os outros.
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Avisos

• Nunca é uma má ideia consultar um médico antes de iniciar um programa de corrida, mesmo se você estiver aparentemente com boa saúde. Faça isso especialmente se você tiver condições médicas subjacentes, levar uma vida sedentária, tiver mais de 9 quilos a mais ou tiver mais de 40 anos de idade.

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