Pode ser difícil encontrar um lugar para ir para a corrida diária quando o tempo fica feio. Felizmente, você tem algumas alternativas disponíveis se estiver disposto a ser criativo. As esteiras são uma escolha óbvia para corredores dedicados, pois requerem pouco espaço e facilitam o acompanhamento do seu progresso enquanto você transpira. Se isso não for uma opção, tente limpar uma área grande o suficiente para permitir que você corra sem sair do lugar ou mapeie uma rota mais longa pelo interior de sua casa para um treino menos monótono.
você consegue volear no tênis de mesa
Degraus
Método 1 de 3: Correndo em uma esteira
- 1 Aproveite os benefícios que uma esteira pode oferecer. Com uma esteira, tudo o que você precisa fazer é pisar, pressionar alguns botões e começar a andar. Eles ocupam muito pouco espaço e, o melhor de tudo, eles até controlam seu tempo, ritmo, distância geral e estatísticas físicas, como sua frequência cardíaca durante o treino. Para muitas pessoas, uma esteira é a maneira mais prática de correr quando o espaço é escasso.
- Uma esteira pode ser um investimento que vale a pena se as condições climáticas ou a falta de locais adequados ao ar livre em sua área não lhe derem escolha a não ser correr dentro de casa com frequência.
- Muitos complexos de apartamentos e condomínios disponibilizam esteiras para os residentes em suas salas de ginástica no local, o que pode ser útil se você não tiver uma academia.
- 2 Aqueça por 3-5 minutos. Comece a subir a esteira e comece a caminhar em um ritmo fácil para relaxar e soltar os músculos frios. Um aquecimento completo o deixará menos vulnerável a possíveis lesões, como ligamentos rompidos e tornozelos torcidos, que são tão comuns na esteira quanto na estrada.
- Começar lentamente também lhe dará tempo para se familiarizar com os vários recursos e controles da esteira.
- 3 Aumente sua velocidade gradativamente. Depois de aumentar sua freqüência cardíaca, aumente a velocidade alguns pontos para começar a ir mais rápido. Mantenha uma corrida rápida por 2-3 minutos antes de finalmente se estabelecer em sua velocidade de corrida preferida. Aumentar o ritmo um pouco de cada vez o ajudará a sentir a cadência e o posicionamento dos pés, se você não estiver acostumado a correr em uma esteira.
- Para colocar sua resistência à prova, faça um esforço para manter sua velocidade máxima por pelo menos 15-30 minutos.
- Resista ao impulso de agarrar os corrimãos de cada lado enquanto corre. Pegá-los interfere na sua técnica e pode deixá-lo propenso a perder o ritmo ou perder o equilíbrio.
- 4 Mude o ângulo de inclinação para um desafio maior. Aumentar a configuração de elevação da esteira fará com que pareça que você está subindo uma colina correndo. Uma inclinação modesta de 1 a 5% pode oferecer aos corredores experientes mais desafios e evitar que as coisas se tornem monótonas. Esforçar-se para subir em um ângulo mais íngreme, entretanto, pode ser uma boa maneira de aumentar a força das pernas ou encerrar o treino.
- Lembre-se de que quanto maior o ângulo de inclinação, mais lento será o seu ritmo. Isso pode tornar necessário ajustar sua velocidade de acordo.
- Esforçar-se muito enquanto a esteira está em uma altitude elevada pode representar um risco aumentado de acidente ou lesão.
- 5 Experimente diferentes exercícios pré-programados. Muitas esteiras mais novas vêm carregadas com rotinas de condicionamento que mudam automaticamente os tempos e intensidades para uma corrida mais personalizável. Um desses programas pode tornar seu treino mais agradável se você estiver entediado de correr a uma velocidade constante.
- Intervalos de sprint, programas HIIT (treinamento com intervalo de alta intensidade) e corridas com períodos de aquecimento e resfriamento integrados são apenas alguns dos programas que você pode ter à sua disposição.
- Algumas esteiras até têm modos avançados que mudam continuamente sua velocidade e ângulo de inclinação para simular corrida ao ar livre.
Método 2 de 3: Running in Place
- 1 Escolha um local adequado. Uma das maiores vantagens de correr no lugar é que não requer muito espaço - na verdade, você realmente só precisa ser capaz de dar 1-2 passos em uma única direção! Depois de encontrar um lugar satisfatório para postar, limpe a área de qualquer móvel próximo ou outros objetos para liberar espaço suficiente para se mover confortavelmente.
- Para o máximo de conforto e facilidade, escolha um espaço que seja cerca de uma vez e meia mais largo que o seu próprio corpo, de ombro a ombro.
- Uma garagem organizada, porão, oficina ou sala de jogos podem funcionar bem para esse propósito.
- 2 Faça o aquecimento com alguns movimentos ativos. Antes de começar o treino, reserve alguns minutos para relaxar os músculos e as articulações e fazer o sangue bombear. Algumas rodadas de joelhos altos, estocadas profundas e alongamentos dinâmicos, como chutes de balanço e rotações de quadril, ajudarão a preparar seu corpo para a atividade mais exigente que está por vir.
- O aquecimento deve durar pelo menos 5 a 10 minutos e ter como alvo cada parte do corpo que você usará durante a corrida.
- Uma rotina de aquecimento inteligente vai melhorar seu desempenho e ajudar a prevenir lesões.
- 3 Concentre-se na forma adequada. Correr no lugar não é muito diferente de correr normalmente - simplesmente enraíze-se no lugar e comece a mover as pernas para cima e para baixo. Aterrisse levemente na planta do pé a cada passo e não se esqueça de manter os braços se movendo para se equilibrar também.
- Fique de frente para a frente e fique ereto durante toda a corrida. Tente não deixar os ombros caírem ou a cabeça cair na direção do peito.
- Mesmo que você não esteja cobrindo nenhum terreno, ainda é importante estar atento à sua forma para evitar adquirir maus hábitos.
- 4 Mude seu padrão de movimento. Se você ficar cansado de embaralhar da mesma maneira depois de um tempo, pode tornar as coisas mais interessantes modificando sua técnica para mudar de direção. Dê passos altos e saltitantes de vez em quando, como se estivesse tentando superar um obstáculo baixo, ou salte de um lado para o outro como se estivesse com pneus de corrida.
- Tenha cuidado para não cruzar os pés enquanto brinca com o trabalho dos pés.
- 5 Aumente sua intensidade. Leve as coisas para o próximo nível, aumentando sua velocidade ou levantando os joelhos cada vez mais a cada passo. Você também pode tentar pausar periodicamente para trabalhar em alguns exercícios de agachamento, flexão de salto ou outros exercícios de resistência de peso corporal. Qualquer variação que torne sua corrida mais difícil lhe dará mais retorno para seu investimento.
- Pegue um par de halteres leves para transformar sua corrida em um treino de corpo inteiro. Apenas lembre-se de fazer uma pausa após um ou dois minutos para não forçar o ombro.
- Limite os movimentos difíceis a rajadas curtas para evitar se cansar muito rápido. Por exemplo, você pode correr normalmente por 2 a 3 minutos e depois entrar em uma “corrida rápida” por 30 segundos antes de retornar ao ritmo normal.
Método 3 de 3: Correndo dentro de sua casa
- 1 Mapeie uma rota pela sua casa. Mesmo que você não tenha acesso a uma esteira e a ideia de correr no lugar não o atraia, você ainda pode começar sua corrida diária com um pouco de imaginação. Planeje um curso que lhe permita mover-se de uma sala para outra sem parar ou se virar. Você pode começar no foyer, por exemplo, e seguir pela sala de estar, cozinha e corredores adjacentes.
- Tente subir e descer a escada da frente para adicionar um elemento desafiador para todo o terreno à sua corrida.
- A maioria das casas modernas tem plantas baixas abertas, o que pode facilitar o planejamento de circuitos criativos e interessantes.
- 2 Encontre uma superfície que seja segura para correr. Sempre que possível, use pisos sólidos e estáveis como madeira, linóleo ou carpete. Qualquer superfície com que você vá deve estar limpa, seca e livre de quaisquer obstáculos ou substâncias que possam causar um escorregamento inadvertido. É uma boa ideia puxar os tapetes soltos pelo mesmo motivo.
- Pise com cuidado em azulejos e concreto.
- 3 Use um par de tênis confiável. Você pode estar acostumado a andar pela casa descalço, mas acidentes podem acontecer se você tentar correr assim. Leve a sério sua corrida indoor - amarre seus tênis como se fosse para pegar a estrada, atletismo ou trilha. Os sapatos oferecem melhor tração e suporte, o que pode ser uma grande vantagem se você estiver caminhando em uma superfície desconhecida.
- Certifique-se de que a sola de seus sapatos esteja limpa para não deixar rastros de sujeira pelo chão.
- Solas de borracha macia podem deixar marcas de desgaste em superfícies de madeira e linóleo.
- Considere comprar um par de tênis minimalistas para usar especificamente em passeios internos.
- 4 Cuidado com os móveis e outros obstáculos. Não importa em que tipo de espaço você esteja, correr em ambientes fechados traz o risco de colisão. Você precisará ter passos firmes e moderar ativamente sua velocidade para evitar bater na parede ou em um equipamento de treino. Um derramamento imprevisto pode resultar em ferimentos ou danos ao ambiente.
- Fique de olho no seu cônjuge, filhos, colega de quarto, animais de estimação ou qualquer outra pessoa que esteja ocupando o seu espaço para que você não os derrube por acidente.
- Esteja ciente de onde seus joelhos, cotovelos e outras partes externas do seu corpo estão o tempo todo. Pode ser fácil levar uma surra se você não estiver prestando atenção ao que está ao seu redor.
- Chame quando estiver se aproximando de uma esquina ou porta cega para que outras pessoas saibam que você está lá.
- 5 Adicione variedade ao seu treino. Experimente diferentes tipos de exercícios para ajudar a trabalhar diferentes partes do corpo, ao mesmo tempo que mantém a frequência cardíaca elevada. Adicione conjuntos de exercícios como agachamentos, polichinelos, flexões e chutes de calcanhar. Experimente conjuntos diferentes a cada dia para manter sua rotina interessante e eficaz.
- 6 Monitore seus treinos por tempo, em vez de distância. Uma vez que você estará em ambientes tão próximos, pode ser quase impossível acompanhar o quão longe você viajou. Em vez disso, inicie um cronômetro no início do seu treino e pare-o quando terminar. 15-30 minutos deve ser o tempo suficiente para elevar sua freqüência cardíaca e fazer o sangue bombear.
- Se você consegue manter um ritmo semelhante ao que mantém lá fora, pode usá-lo para descobrir aproximadamente quantos quilômetros percorreu.
- Você também pode amarrar um pedômetro para rastrear seus passos e dar uma ideia aproximada da distância que colocou atrás de você.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Sou uma mulher de 74 anos. Corri lentamente para casa em 3 horas e 25 minutos e agora estou com os músculos das pernas realmente doloridos. Isso é normal? Sim, isso é normal. Não se esforce tanto da próxima vez, trabalhe para isso. Tire algum tempo, pois isso ajudará a reparar e tornar os músculos das pernas mais fortes e melhores.
- Questão Correr no local é equivalente a correr distâncias? Não necessariamente. Quando você corre no mesmo lugar, não está esticando os músculos ao subir ou descer ladeiras como faria em uma corrida normal.
- Pergunta É melhor correr o mais rápido que posso ou acelerar minha corrida? Scarlette zuha Se você está em uma corrida ou correndo por um longo tempo, você deve começar devagar e acelerar no final. Para fazer exercícios, você deve tentar correr rápido.
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Dicas
- Coloque na fila sua lista de reprodução de exercícios favorita ou ligue a TV para se manter entretido durante a corrida. Uma das vantagens de se exercitar em casa é que você pode curtir suas músicas ou programas favoritos sem ficar preso nos fios dos fones de ouvido.
- Não se esqueça de beber muita água antes, durante e depois da corrida. Manter-se hidratado é tão importante quando você está dentro de casa, onde as temperaturas mais baixas podem impedi-lo de perceber o quanto está suando.
- Se você for talentoso ou determinado o suficiente para não permitir que um pouco de mau tempo o impeça, nunca mais perderá o treino.
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