Como voltar a correr após uma fratura por estresse

Lidar com fraturas por estresse pode ser muito frustrante, mas são bastante comuns, principalmente em atletas e corredores de longa distância. Você também pode estar em risco se sofrer de osteoporose (baixa densidade óssea), o que torna seus ossos mais quebradiços. Trate sua lesão por 6 a 8 semanas antes de tentar voltar a correr. Em seguida, aumente lentamente o quanto você corre ao longo do tempo para evitar novas lesões.



Parte 1 de 3: Cuidando de sua lesão

  1. Imagem intitulada Retorne à Corrida Após uma Fratura por Estresse Passo 1

    1 Aplique gelo para reduzir qualquer inchaço na área. Você pode usar gelo na área em incrementos de 20 minutos, alternando 20 minutos ligado e 20 minutos desligado. Ao aplicar gelo, certifique-se de colocar uma toalha entre a pele e o gelo, pois pode causar danos à pele se for aplicado sem proteção.
    • Você também pode usar pacotes de congelador de gelo macio.
  2. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 2

    2 Usar compressão como necessário. A compressão fornece suporte para a lesão e pode ajudar com a dor. Você pode envolver a área levemente com uma bandagem áspera ou usar um envoltório de compressão feito especificamente para a área.
    • Para aplicar uma bandagem áspera, segure a ponta no lugar em um lado do pé ou perna, enrole a bandagem em volta da perna de forma que fique sobre a ponta que você está segurando. Enrole várias vezes e, em seguida, dobre a ponta.
  3. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 3

    3 Experimente medicamentos orais para a dor. Evite AINEs como ibuprofeno, aspirina e naproxeno, pois eles podem retardar a consolidação óssea. Em vez disso, tente paracetamol ou outro medicamento para dor recomendado pelo seu médico. Sempre siga as instruções de dosagem na embalagem para garantir que você não esteja tomando muito.
    • Converse com seu médico sobre o melhor analgésico para você, pois há um debate sobre se os AINEs são benéficos ou prejudiciais para uma lesão óssea.
  4. Imagem intitulada Retorne à Corrida Após uma Fratura por Estresse Passo 4

    4 Inclua exercícios de baixo impacto em sua rotina após 1-2 semanas. Quando você voltar à sua rotina de exercícios, escolha aqueles que não coloquem muito estresse em suas pernas. Dessa forma, você pode construir lentamente sua força sem arriscar uma nova lesão. Experimente nadar, caminhar em esteira anti-gravidade ou andar de bicicleta, por exemplo.
    • Se o exercício for doloroso, pare e converse com seu médico.
  5. Imagem intitulada Retorne à Corrida Após uma Fratura por Estresse Passo 5

    5 Espere de 6 a 8 semanas para começar a funcionar novamente. Se tentar voltar muito cedo, você pode se machucar novamente e, às vezes, a segunda lesão é pior do que a primeira. Dê ao seu corpo tempo para se curar antes de tentar voltar a correr.
    • Sempre converse com seu médico sobre o melhor horário para sua lesão. Algumas fraturas por estresse podem demorar mais para cicatrizar.
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Parte 2 de 3: Preparando-se para correr

  1. Imagem intitulada Retorne à Corrida Após uma Fratura por Estresse Passo 6

    1 Tente caminhar por 30 minutos sem dor. O primeiro passo para voltar a correr é certificar-se de que você não sente dor ao caminhar. Converse com seu médico sobre a melhor hora para começar a andar novamente. Você pode começar a praticar exercícios leves, como caminhar, já na primeira semana após a lesão, pois é de baixo impacto.
    • Você ainda deve esperar 6 a 8 semanas para começar a correr, mesmo que consiga caminhar 30 minutos sem dor.
  2. Imagem intitulada Retorne à Corrida Após uma Fratura por Estresse Passo 7

    2 Verifique seu movimento com saltos de 2 e 1 perna em 6 a 8 semanas. Tente pular e descer no lugar várias vezes, usando as duas pernas. Em seguida, trabalhe nos saltos para a frente, para trás, de um lado para o outro e em tesoura, também usando as duas pernas. Assim que puder tolerar isso sem dor, tente fazê-lo apenas na perna lesionada.
    • Sempre converse com seu médico sobre quando você deve começar a fazer exercícios como este.
  3. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 8

    3 Faça toques de calcanhar para medir seu progresso. Para dar um tapinha no calcanhar, deite-se no chão com as costas apoiadas no chão e os joelhos dobrados. Levante as pernas no ar com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Suas panturrilhas devem estar paralelas ao chão. Traga a perna machucada para baixo para bater com o calcanhar no chão e, em seguida, volte à posição inicial.
    • Se você conseguir fazer este exercício 15 vezes, poderá tolerar a corrida.
  4. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 9

    4 Comece alternando corrida e caminhada. Sempre comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos primeiro, como caminhar. Comece alternando 1 minuto de corrida com 1-3 minutos de caminhada, repetindo até 4 vezes. Em seguida, reserve um tempo para esfriar no final.
    • Certifique-se de alternar dias de corrida com outros tipos de exercício. Além disso, tire pelo menos 1 dia inteiro de folga por semana.
    • Conforme você se recupera, você pode aumentar lentamente o tempo de corrida em 1 minuto e o tempo de caminhada em 1 minuto.
  5. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 10

    5 Aumente sua distância em cerca de 10% por semana. Depois de terminar de alternar caminhada e corrida por várias semanas, continue aumentando o tempo de corrida lentamente, adicionando um pouco de volta por vez. Normalmente, 10% por semana é uma boa regra para aumentar sua distância de corrida sem exagerar.
    • No entanto, cada pessoa é diferente. Você pode precisar ir um pouco mais devagar.
  6. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 11

    6 Descanse novamente se sentir dor. Tire pelo menos 2-3 dias de descanso do treino se começar a sentir dor novamente. Isso indica que seu ferimento pode estar voltando. Se o repouso não ajudar, converse com seu médico. Propaganda

Parte 3 de 3: Prevenção de fraturas por estresse

  1. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 12

    1 Certifique-se de que está ingerindo vitamina D e cálcio suficientes em sua dieta. Isso ajuda a manter os ossos fortes, o que pode ajudar a reduzir as chances de uma fratura por estresse no futuro. Para mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70, você precisa de 1.000 miligramas de cálcio por dia; depois disso, você precisa de 1.200 miligramas. Os produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio, principalmente os enriquecidos com vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio.
    • Suco de laranja fortificado, tofu fortificado, salmão enlatado (com os ossos), couve e outras verduras e sardinhas são boas fontes de cálcio.
    • A vitamina D é encontrada principalmente em peixes gordurosos, como cavala, atum e salmão, bem como em alimentos fortificados como cereais, sucos e leite. Você também pode obter vitamina D da luz solar em sua pele, mas sair de casa sem protetor solar pode colocá-lo em risco de câncer solar. Suplementos também são uma opção, mas sempre converse com seu médico primeiro. Se você tem menos de 50 anos, precisa de 400-800 UI por dia ou 800-1.000 se tem mais de 50 anos.
  2. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 13

    2 Corra em uma superfície lisa, um tanto macia, como uma pista. Correr em superfícies inconsistentes como areia ou até mesmo grama pode configurá-lo para uma lesão. Inclinações, buracos e superfícies que mudam de duras para moles fazem seu corpo trabalhar mais e podem causar lesões como fraturas por estresse.
    • Opte por uma pista de corrida quando puder.
  3. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 14

    3 Compre bons tênis de corrida. O tênis de corrida absorve parte do choque dos pés ao atingir o solo, o que ajuda a aliviar a pressão que pode causar fraturas por estresse. Certifique-se de que seus sapatos se encaixam bem e são feitos especificamente para corrida. Vá a uma loja para se ajustar na primeira vez que comprar sapatos; depois disso, você pode comprá-los online se preferir.
    • Certifique-se de trocar seus sapatos a cada 250 a 500 milhas (400 a 800 km) de uso. Se você notar que seus sapatos perderam muito do 'salto', é hora de trocá-los.
  4. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 15

    4 Inclua o treinamento cruzado em sua rotina. Se você sempre corre para fazer seus exercícios, obtém impactos repetidos na mesma parte das pernas. Em vez disso, escolha atividades de menor impacto para parte do exercício, o que ajudará a aliviar a pressão.
    • Por exemplo, tente nadar ou andar de bicicleta.
  5. Imagem intitulada Return to Running After a Stress Fracture Step 16

    5 Faço treinamento de força uma parte do seu treino. O treinamento de força ajuda a fortalecer os músculos, que por sua vez fornecem suporte para os ossos. Com músculos mais fortes, você tem menos probabilidade de sofrer uma fratura por estresse.
    • O treinamento de força envolve o uso de seu peso corporal, faixas de resistência ou pesos livres para construir lentamente seus músculos através da resistência. Flexões , abdominais, agachamentos , investidas , e os abdominais são exemplos de treinamento de força.
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  • Pergunta Como posso correr após a cura de uma fratura por estresse? Francisco gomez
    O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida. Francisco gomez Resposta do especialista do preparador físico Sempre comece devagar. Comece com uma velocidade lenta e uma distância baixa e, em seguida, aumente a distância em 10% a cada semana.
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Dicas

  • As fraturas por estresse podem ocorrer na tíbia, fêmur, tornozelo ou pé.
  • Você precisa de muletas ou aparelhos especiais para ajudá-lo no processo de cicatrização.

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