Como treinar força como uma mulher de meia-idade

Você pode pensar no treinamento de força como uma atividade de um jovem, mas a verdade é que ele se torna ainda mais importante com a idade. Ao contrário da crença popular, o treinamento regular de força não o transformará em uma fera musculosa. Para mulheres de meia-idade, o treinamento de força combate a perda natural de massa muscular do corpo e pode reduzir o risco de osteoporose, diabetes, artrite, doenças cardíacas e outras condições médicas graves. Para treinar força como uma mulher de meia-idade, você precisa construir uma rotina regular que acrescente alguma resistência à sua atividade física algumas vezes por semana. Para perceber todos os benefícios, certifique-se de comer bem e de se exercitar com segurança.

Degraus

Papel 1 de 4: Criando sua rotina

1. 1 Realize agachamentos, elevações de perna e panturrilha. Você também pode fazer estocadas, levantamento terra, pontes, pranchas, levantamento de pernas e estocadas de patinador para treinar a perna e os músculos abdominais. Em seu primeiro dia de treinamento de força, você deve se concentrar na parte inferior do corpo. Esses exercícios aumentarão a força de suas pernas e também do seu núcleo.
   • Faça agachamentos para aquecer a parte inferior do corpo. Certifique-se de alongar depois de fazer esses exercícios, porque os isquiotibiais e os flexores do quadril podem estar tensos.
   • Você também pode tentar agachamentos com pesos segurando os halteres ao lado do corpo.
   • Outros bons exercícios incluem estocadas, estocadas laterais ou estocadas do patinador, que podem ser feitos com resistência adicional, segurando halteres ao lado do corpo ou nos ombros. Comece com o peso corporal e depois vá aumentando para sustentá-lo.
   • Muitos exercícios para as pernas, incluindo flexões e extensões de pernas, podem ser feitos com pesos de tornozelo para aumentar a resistência.
   • Levante e abaixe os calcanhares, lembrando-se de respirar durante o exercício. Isso fortalecerá suas panturrilhas.
   • Se você tiver um banco de peso, segure a barra sobre os ombros e faça agachamentos com barra. Use a mesma forma que faria com os agachamentos regulares, certificando-se de que seus pés estejam na largura dos ombros e que você esteja abaixando o corpo com as pernas, não com as costas.
   • Este exercício visa principalmente os quadríceps e glúteos, mas também trabalhará o resto das pernas e a região lombar.
2. 2 Inclui exercícios abdominais e centrais. Manter os músculos abdominais e outros músculos centrais é uma parte crucial do treinamento de força como mulher. Certifique-se de treinar seu abdômen e músculos centrais duas a três vezes por semana. Alguns bons exercícios para treinar seu abdômen e núcleo incluem:
   • Crunches, como crunch básico, crunch de bicicleta e crunch reverso.
   • Pranchas, como a prancha básica e a prancha lateral.
   • Exercícios com bola de estabilidade, como levantamento das pernas.
   • Aumento do joelho da cadeira vertical.
3. 3 Use linhas, pull-downs e superman para trabalhar suas costas. Você pode criar uma rotina que trabalhe suas costas e bíceps no segundo dia de treinamento de força.
   • Faça as linhas dobradas usando uma faixa de resistência ou halteres.
   • Experimente o superman deitado de bruços em uma esteira ou área acarpetada.
   • Se você estiver se exercitando em uma academia, poderá fazer fileiras de cabos em pé ou sentado em uma das máquinas. Esses exercícios são direcionados à parte superior, inferior e média das costas. As pull-downs usam a mesma máquina e trabalham principalmente os dorsais, bem como os bíceps, o meio das costas e os ombros em um grau menor.
   • Concentre-se em manter uma boa pegada nesses exercícios e usar toda a sua amplitude de movimento. Certifique-se de respirar adequadamente durante esses exercícios e manter as costas o mais retas possível, exceto ao fazer superman, onde o objetivo é arquear as costas.
   • Ao exercitar as costas, a forma adequada é imprescindível para evitar lesões. Você pode querer que um personal trainer ou um treinador de peso experiente avalie sua forma.
4. 4 Use prensas militares e levantamentos com halteres para construir seus ombros. Você não precisa ir a uma academia para fortalecer os músculos dos ombros. Você também pode usar pesos em casa.
   • Se você está em uma academia, ou tem um banco de musculação em casa, pode fazer exercícios militares com a barra ou halteres. Fique de pé segurando a barra em seus ombros, usando uma pegada overhand, ou segure os halteres em seus ombros e, em seguida, estenda os braços acima da cabeça.
   • Levante a barra ou halteres acima da cabeça e, em seguida, baixe o peso para os ombros. Faça duas ou três séries deste exercício.
   • Para elevar os braços, mantenha os braços ao lado do corpo, com ou sem halteres. Levante cada braço, cada braço reto à sua frente. Eleve o haltere até a altura do ombro e abaixe-o de lado. Faça duas ou três séries desse exercício também. Você deve sentir a queimação nos ombros.
   • Verifique sua respiração e certifique-se de levantar e abaixar os pesos de forma controlada, movendo-se aproximadamente na mesma velocidade.
   • Você também pode fazer círculos lentos com os braços com halteres nas mãos para trabalhar todos os músculos de uma vez. Tente ficar em pé em uma perna também para um desafio de equilíbrio.
5. 5 Faça supinos e moscas com halteres para construir seu peito e tríceps. Se você estiver treinando com pesos livres ou pesos de mão, esses levantamentos básicos têm como alvo os músculos do peito e tríceps.
   • Para fazer um supino, deite-se de costas em um banco de peso com a barra sobre o peito. Você também pode fazer exercícios semelhantes usando pesos de mão e deitado no chão. Dobre os cotovelos e coloque os halteres sobre os ombros como uma posição inicial.
   • Para voar, comece com os halteres apoiados em seu peito enquanto você se deita de costas. Empurre os halteres para cima e para longe do seu corpo em direção ao teto e, em seguida, abaixe lentamente os braços para os lados. Não deixe seus cotovelos ficarem abaixo do tronco, pelo menos quando estiver aprendendo este exercício. Em seguida, contraia os músculos do peito e empurre os halteres para cima de modo que suas mãos se encontrem, com os braços totalmente estendidos acima do peito. Repetir.
   • Seu movimento deve ser controlado. Levante e abaixe o peso com a mesma velocidade - não simplesmente deixe cair o peso depois de levantá-lo.
   • Preste atenção à sua respiração. Você deve expirar ao levantar e inspirar ao baixar os pesos. Não fique tenso ou prenda a respiração ao fazer esses exercícios.
   • Faça duas ou três séries de cada exercício, certificando-se de aquecer fazendo círculos com os braços, ombros ou correndo no lugar por alguns minutos.
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Papel 2 de 4: Incluindo o treinamento de força em sua programação

1. 1 Planeje seu treinamento de força ao longo de uma semana. O ideal é treinar a força de 15 a 20 minutos por dia, dois ou três dias por semana. Concentre-se em diferentes grupos musculares a cada dia, certificando-se de trabalhar todos os seus principais grupos musculares.
   • Por exemplo, você pode planejar dois dias para a parte inferior do corpo com trabalho abdominal / central e um dia para a parte superior do corpo.
   • Certifique-se de planejar um dia de descanso entre cada uma das sessões de treinamento de força. Você pode fazer exercícios aeróbicos leves, como caminhar nos dias de folga, para permanecer ativo.
   • Uma coisa boa sobre o treinamento de força é que, se você for diligente, poderá notar resultados positivos em apenas algumas semanas. Os resultados irão motivá-lo a continuar.
   • Independentemente de como você programar seu treinamento de força, certifique-se de fazê-lo de forma consistente. Alterar os dias ou horários em que você se exercita pode afetar o processo de recuperação, o que pode retardar os resultados.
2. 2 Adicione resistência aos exercícios básicos . Se você já tem uma rotina de exercícios, pode incluir nela um treinamento de força incorporando faixas de resistência ou pesos aos vários movimentos de sua rotina.
   • Por exemplo, a faixa pode ser fixada sob seu pé, ou em torno de uma maçaneta de porta, ou sobre uma grade de armário ou cabide, ou mesmo amarrada em torno de suas pernas. Há uma infinidade de exercícios que você pode realizar usando faixas de resistência ou therabands. Segure a faixa no lugar colocando parte dela sob seu pé. Em seguida, segure uma das pontas da pulseira em suas mãos, puxando-a com força.
3. 3 Exercite-se com pesos livres para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Fazer exercícios simples de levantamento de peso, como cachos e levantamentos, fortalecerá seus músculos. Faça um número maior de repetições com pesos mais leves para evitar aumentar o volume.
4. 4 Use pesos de pulso e tornozelo. Se você achar que o levantamento de peso é intimidante, você ainda pode adicionar um componente de treinamento de força à sua rotina de exercícios. Esses pesos envolvem seus pulsos ou tornozelos para adicionar resistência aos exercícios de peso corporal. No entanto, não use esses pesos por muito tempo. Use-os por um número específico de repetições ou por até um minuto de cada vez. Caso contrário, você colocará muito estresse nas articulações.
   • Você pode comprar pesos de pulso e tornozelo na maioria das lojas de desconto ou em qualquer loja de artigos esportivos.
   • Se você não pretende fazer um investimento significativo, procure equipamentos usados ​​em uma loja de artigos usados ​​ou em um site de leilão online.
   • Tente encontrar pesos que lhe permitam aumentar gradualmente o peso, para que possa aumentar a sua resistência ao longo do tempo à medida que aumenta a força muscular.
5. 5 Consulte um especialista em fitness. Um personal trainer ou outro especialista pode fornecer dicas importantes para garantir que sua rotina de treinamento de força seja eficaz. Eles também podem verificar seu formulário para ter certeza de que você está fazendo os exercícios corretamente para atingir o resultado desejado.
   • Não é necessário contratar um personal trainer para treinar com você todos os dias - você pode contratar alguém para uma única sessão para repassar sua rotina e dar dicas.
   • Se você tiver um YMCA local perto de você, eles podem oferecer sessões de baixo custo com um personal trainer que pode ajudá-lo a avaliar seus objetivos e construir um regime de treinamento de força eficaz.
   • Você também pode se beneficiar do uso de um vídeo de exercícios ou da leitura de livros sobre treinamento de força para mulheres de meia-idade.
   • No entanto, se estiver recebendo conselhos por meio de um vídeo ou livro, lembre-se de que essas informações não são pessoais e podem não se aplicar necessariamente ao seu corpo ou situação.
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Papel 3 de 4: Fortificando sua dieta

1. 1 Coma cinco ou seis vezes ao dia. Mesmo se você estiver tentando perder peso, não poderá construir músculos se seu corpo achar que está morrendo de fome. Comer pelo menos uma vez a cada duas ou três horas mantém o nível correto de nutrição necessário para construir músculos saudáveis.
   • O ideal é tentar cinco ou seis refeições menores. No entanto, se você não conseguir incluir isso em sua programação, faça três refeições regulares junto com três ou quatro lanches saudáveis.
   • Abasteça-se de frutas e vegetais para comer, bem como de nozes saudáveis, como amêndoas.
   • Tente comer pelo menos 20 minutos antes de planejar os exercícios e depois faça um lanche novamente cerca de 20 minutos após o término do treino.
   • Por exemplo, você pode comer uma barra de proteína 20 minutos antes do treino e uma xícara de iogurte 20 minutos depois.
2. 2 Inclua proteína magra em todas as refeições. A proteína é essencial para construir músculos. Se você está trabalhando no treinamento de força, especialmente como uma mulher de meia-idade, não obterá resultados significativos a menos que esteja comendo proteína suficiente.
   • Procure comer 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso.
   • Inclua um equilíbrio de proteínas de diferentes tipos de alimentos para não se cansar de comer a mesma coisa todos os dias.
   • Por exemplo, os ovos são uma boa maneira de obter proteínas no café da manhã. Alimentos lácteos, como iogurte, são bons lanches. Para o almoço ou jantar, você pode adicionar um pouco de proteína com um sanduíche de frango ou peru.
   • Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de comer bastante feijão, legumes, grãos inteiros, sementes, nozes e produtos de soja. Vegetais como brócolis e espinafre também são fontes de proteína.
3. 3 Consiga muitas frutas e vegetais. Frutas e vegetais têm nutrientes de que seu corpo necessita - muitos dos quais você não pode obter de nenhuma outra fonte.
   • Obter nutrição dos alimentos, em vez de simplesmente tomar suplementos, é a melhor maneira de seu corpo absorver e processar os nutrientes de que você precisa.
   • Frutas e vegetais também podem saciá-lo, para que você não sinta fome logo depois de comer, apesar do fato de serem baixos em calorias.
   • Limite ou evite carboidratos simples como macarrão, arroz e pão. Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso.
4. 4 Evite alimentos processados ​​e açúcares. Os alimentos processados ​​contêm produtos químicos que seu corpo não reconhece como alimentos. Comer muitos alimentos processados ​​pode resultar em ganho de peso que diminui os resultados do treinamento de força.
   • Verifique os rótulos dos ingredientes de qualquer alimento preparado que você ingere e procure açúcares. Você frequentemente o encontrará adicionado a alimentos que você menos suspeita.
   • Comer alimentos frescos, em vez de congelados ou pré-embalados, é a melhor maneira de evitar conservantes desnecessários e alimentos excessivamente processados.
   • Verifique o conteúdo de açúcar cuidadosamente em qualquer proteína ou barra de granola que você obtenha para lanches também. Alguns desses produtos são anunciados como saudáveis ​​ou com baixo teor de gordura, mas ainda contêm quantidades significativas de açúcar.
5. 5 Fique hidratado. Você não precisa de bebidas esportivas sofisticadas se estiver fazendo uma rotina básica de treinamento de força. No entanto, você precisa se certificar de que está bebendo bastante água e que a está bebendo ao longo do dia - não apenas durante os exercícios.
   • Geralmente, você deseja beber entre 8 e 10 copos de água. Se você tomar um copo d'água toda vez que comer, e se alimentar seis vezes ao dia, você já cumpriu a maior parte de sua cota ali mesmo.
   • Evite refrigerantes e outras bebidas - mesmo as versões 'diet' - pois podem fornecer muito açúcar e aumentar o peso. Os refrigerantes também podem desidratar você, deixando você com mais sede do que antes.
   • Se você tiver problemas para beber água, considere adicionar limão ou outros sabores naturais para torná-la mais palatável.
   • Gradualmente diminua o sabor até que você possa beber água pura sem problemas.
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Papel 4 de 4: Prevenção de Lesões

1. 1 Aqueça-se adequadamente. Deixar de aquecer por pelo menos cinco a dez minutos antes de começar uma rotina de treinamento de força pode resultar em rupturas de músculos ou tendões.
   • Sua rotina de aquecimento deve sempre incluir exercícios que aquecem o núcleo.
2. 2 Inspecione o equipamento cuidadosamente. Se estiver usando aparelhos ou máquinas de levantamento de peso, seja na academia ou em casa, certifique-se de que tudo esteja em ordem antes de iniciar sua rotina. Você também deseja inspecionar a área ao redor do equipamento quanto a riscos de segurança.
   • Mova o equipamento e certifique-se de que está funcionando como deve, sem parafusos soltos ou movimentos irregulares.
   • Limpe quaisquer poças ou manchas escorregadias que possam fazer com que você perca o equilíbrio ou agarre.
   • Preste atenção às suas próprias roupas também. Certifique-se de não usar nada que possa impedir seus movimentos ou interferir nos exercícios.
   • Amarre os cadarços com nós duplos e certifique-se de que as solas dos sapatos não ficarão presas em nada nem farão com que você escorregue durante o exercício.
3. 3 Verifique sua técnica. Uma das principais causas de lesão durante o treinamento de força é a má forma durante o treino. Se você não conseguir fazer um exercício usando a forma e a técnica adequadas, tente outra coisa.
   • Um personal trainer pode ser sua melhor fonte para verificar seu formulário e fazer ajustes se você estiver fazendo algo incorreto.
   • Se você não tem ninguém para verificar seu formulário para você, tente completar seus exercícios na frente de um espelho para que você possa se observar. Encontre uma foto ou vídeo de alguém fazendo o exercício corretamente e compare-se a essa pessoa.
4. 4 Treine todos os grupos musculares uniformemente. Se um grupo de músculos for mais forte e desenvolvido do que outro, você pode causar tensão significativa no grupo mais fraco - principalmente quando estiver fazendo exercícios ou atividades que trabalhem todo o corpo.
   • Esse tipo de desequilíbrio muscular também causa estresse e tensão indevidos nas articulações, o que pode causar lesões significativas.
   • Se você dividiu seu treinamento de força ao longo de vários dias, não pule um dia se isso resultar no desenvolvimento desigual de diferentes grupos musculares.
5. 5 Aumente a resistência gradualmente. Você nunca deve ter mais peso ou resistência do que pode suportar. Certifique-se de que consegue fazer uma série inteira de um determinado exercício completamente e com boa forma antes de pensar em adicionar peso.
   • Muitas vezes é mais benéfico aumentar o número de repetições que você está fazendo do que aumentar o peso.
   • Quando você aumenta o peso ou a resistência, pode diminuir o número de repetições - pelo menos no início - até se acostumar com o peso adicionado.
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• Pergunta Quanto peso uma mulher de 50 anos deve levantar?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de Personal Trainer & Nutricionista especialista certificado Cada pessoa é diferente, então comece com um peso leve e veja como você se sente. Quando você conseguir fazer facilmente 12 repetições, mude para um peso um pouco mais pesado.

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Avisos

• Você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, principalmente se tiver alguma doença crônica ou problema de saúde, como diabetes ou artrite.
• Evite exercícios abdominais tipo crunch se você for uma mulher na menopausa, pois corre um risco maior de microfraturas da coluna vertebral. Em vez disso, tente levantar as pernas e pranchas.

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