Se você já se sentou depois de se perder em um bom livro por algumas horas e descobriu que seu pescoço, costas ou pernas estavam doloridos, você não está sozinho. É fácil ser pego no que você está lendo e acabar mudando para uma posição doentia que parece certa na hora, mas no final das contas não é muito boa para o seu corpo. O objetivo da leitura com postura adequada é manter a coluna neutra, onde as costas estão perfeitamente alinhadas sobre os quadris, para evitar sobrecarregar desnecessariamente o corpo. Lembre-se de fazer pausas frequentes enquanto lê por um longo período de tempo. Do contrário, você pode ficar dolorido ou distender um músculo, independentemente da posição em que estiver sentado.
Passos
Método 1 de 2: Sentado corretamente
- 1 Mantenha a coluna reta enquanto lê para evitar dores nas costas. Quanto mais reta você consegue manter a coluna, menos pressão está colocando na parte inferior das costas. Se você estiver sentado, descanse sua bunda contra a junção onde as costas da cadeira encontram o assento. Como alternativa, se você estiver deitado, mantenha a coluna na altura do pescoço. Isso tornará mais fácil manter sua coluna reta, mesmo sem pensar nisso!
- Isso também tornará impossível para você se inclinar muito para trás se estiver em uma cadeira, uma vez que o cóccix estará diretamente abaixo da coluna.
- Não se preocupe se isso parecer um pouco bobo no início. Muitas pessoas desenvolvem uma postura inadequada naturalmente ao longo dos anos, mas não é nada que alguns bons hábitos não possam mudar. Você vai se acostumar com isso com o tempo.
- O termo “coluna reta” é um pouco enganador, já que você tem alguma curvatura natural nas costas. Você sabe que sua coluna está reta se seus ombros estiverem diretamente sobre seus quadris e suas costas estiverem firmes e eretas.
- 2 Mantenha a cabeça reta e evite inclinar o pescoço. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e mova os olhos para ler de linha em linha, em vez de mover a cabeça inteira. A menos que você esteja esticando deliberadamente o pescoço, inclinar a cabeça em um ângulo resultará em tensão no pescoço. Também irá desviar um pouco o seu centro de gravidade, o que pode inadvertidamente colocar um pouco de pressão nas suas costas.
- Se você tiver uma almofada na parte superior da cadeira, use-a como apoio para a cabeça para manter a cabeça imóvel.
- 3 Segure o livro um pouco abaixo do nível dos olhos para evitar cair para a frente. Mantenha os cotovelos dobrados e segure o livro um pouco abaixo dos olhos. Se você segurar o livro próximo ao seu colo, você dobrará o pescoço para baixo durante a leitura, o que forçará os músculos do pescoço e da parte superior das costas enquanto você lê o livro.
- Apoiar os cotovelos em uma mesa ou poltrona tornará isso mais fácil por um longo período de tempo. Caso contrário, você pode descansar os cotovelos contra os lados do corpo e trazer o livro um pouco mais perto dos olhos do que faria normalmente.
- Se preferir usar um e-reader, opte por um modelo leve para facilitar o manuseio à sua frente.
- 4 Leia em um assento que permita que seus pés alcancem o solo, se possível. É difícil manter uma postura adequada se seus pés não tocam o chão. Para uma postura ideal, escolha um assento confortável com as costas retas que lhe permita descansar todas as costas contra a cadeira. Qualquer cadeira, sofá ou banco pode funcionar, desde que você possa sentar-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- As poltronas reclináveis são ótimas para manter uma boa postura - especialmente se tiverem apoio para os pés. Inclinar a coluna para trás 15-30 graus enquanto mantém os joelhos em um ângulo de 90 graus é uma ótima maneira de garantir que sua coluna fique reta. No entanto, tende a ser um pouco mais difícil segurar um livro em uma dessas cadeiras.
- Embora possa parecer contra-intuitivo, uma cadeira de encosto reto é realmente melhor para sua postura do que um sofá macio. Você ainda pode colocar uma almofada na cadeira de encosto reto para torná-la mais confortável, se desejar.
- Se estiver lendo na cama, apóie-se no encosto de cabeça ou na parede com um travesseiro nas costas para ter mais apoio.
Dica: Uma cadeira acolchoada com braços é ideal. As almofadas irão mantê-lo confortável, enquanto os apoios de braço tornarão mais fácil manter o livro levantado.
- 5 Coloque seu dispositivo em uma pequena mesa ou suporte se você usar um laptop ou e-reader. Arranje umsuporte para laptopou uma pequena mesa ajustável e coloque-a na sua frente. Coloque seu laptop ou e-reader em cima do pedestal ou mesa para que a tela fique um pouco abaixo do nível dos olhos. Se o dispositivo estiver em uma plataforma, você não precisará se inclinar para frente para olhar para ele, o que pode causar dor no pescoço.
- Existem muitas opções baratas para suportes de e-reader e usar uma evitará que seus braços se cansem de segurar o e-reader para cima. Quando seus braços ficam cansados, você deve abaixá-los eventualmente, o que fará com que você incline a cabeça para baixo.
Método 2 de 2: Ficar confortável e evitar tensões
- 1 Mantenha a sala bem iluminada para evitar forçar os olhos ou mover o pescoço. Se a sala estiver escura, você terá dificuldade em focar seus olhos no texto. Isso significa que você naturalmente estreitará os olhos e se inclinará um pouco para a frente para ver melhor as palavras. Se você estiver inclinado para a frente, sua coluna não ficará reta e seu pescoço ficará inclinado sobre o colo. Isso pode causar dores nas costas e no pescoço, além de fadiga ocular.
- Se você estiver usando um e-reader digital ou laptop, torne o brilho da tela mais baixo do que a luz mais forte da sala. É relativamente difícil para seus olhos focalizar em uma tela digital brilhante contra um fundo escuro. Se a tela digital for a fonte de luz mais brilhante na sala, ela irá forçar seus olhos e causar dores de cabeça ou olhos.
- 2 Levante os pés para manter a coluna reta se estiver sentado e precisar de apoio. Você pode sentar-se com os pés plantados no chão em um ângulo de 90 graus, mas se estiver lutando para manter a coluna reta, erga um pouco os pés. Pegue um pequeno banquinho ou pufe e descanse seus pés sobre ele de modo que fiquem de 15 a 30 cm (15 a 30 cm) acima do chão. Mantenha os dois pés apoiados na superfície da plataforma.
Dica: Inclinar-se para a frente durante a leitura não é bom para as costas, pois você está colocando pressão na parte inferior das costas e reduzindo a circulação nas pernas. É mais difícil inclinar-se naturalmente para a frente se seus pés estiverem um pouco elevados.
- 3 Deslize uma toalha enrolada na parte inferior das costas se ficar dolorida. Para algumas pessoas, é mais confortável amortecer a parte inferior das costas e protegê-la com suporte adicional. Se suas costas estiverem doendo enquanto você está sentado, pegue uma pequena toalha ou pano e enrole-o. Depois de se sentar, deslize a toalha atrás da parte inferior das costas, logo acima da borda do cóccix.
- Você pode usar um pequeno travesseiro em vez de uma toalha, se preferir.
- Você não está prejudicando sua postura ao adicionar uma almofada ou toalha. Se você estiver confortável, é um bom sinal de que sua postura está correta!
- Oferecer um amortecimento adicional à região lombar é uma ótima maneira de se certificar de que você não está inclinado para a frente ou para trás também, já que você poderá sentir a toalha deslizando se você se inclinar para frente, ou comprimindo contra a cadeira se você se inclinar para trás .
- 4 Faça uma pausa de 5 minutos a cada hora para evitar tensão muscular. Após 60 minutos contínuos de leitura, levante-se e caminhe por alguns minutos. Faça alguns alongamentos simples ou exercícios calistênicos. Você não precisa suar nem nada, mas um pouco de movimento vai esticar seus músculos e diminuir a probabilidade de você ficar dolorido enquanto lê.
- Os saltos são uma ótima maneira simples de exercitar o corpo por um ou dois minutos.
- Alongue os braços, gire o pescoço em torno do alongamento dos músculos e dobre-se para tocar os dedos dos pés. Você não precisa de um treino completo ou sessão de alongamento; alguns alongamentos simples farão os truques muito bem
- 5 Estique as pernas à sua frente periodicamente para manter o sangue circulando. Enquanto estiver sentado, suas pernas ficarão propensas a adormecer e enrijecer. Para evitar que fiquem tensos, estique as pernas à sua frente e gire os tornozelos no ar. Fazer isso por 5 a 10 segundos de vez em quando evitará que suas pernas tenham cãibras ou caiam no sono. Um pequeno movimento físico também ajudará seu corpo a ficar confortável enquanto você fica sentado por um longo período de tempo. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso ler sem forçar o pescoço?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado Jason Myerson é fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason é especialista em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele possui residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTResposta do especialista de fisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia Pense em onde você está se preparando. Por exemplo, se você está sentado na cama, com a cabeça baixa e curvada, isso coloca muita tensão nos tecidos do pescoço e da parte inferior das costas. Se você tem uma cômoda mais alta em sua casa, recomendo usá-la como uma mesa e ficar em pé por cerca de 45 minutos a uma hora algumas vezes por dia. É uma forma gratuita de melhorar sua postura. - Pergunta Quais são os sintomas da má postura?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado Jason Myerson é fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason é especialista em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele possui residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia Resposta do especialista Ter uma postura inadequada não irá ajudá-lo a longo prazo. Pode colocar pressão no pescoço e nos tecidos da parte inferior das costas. Também pode deixá-lo com uma sensação de aperto e rigidez. - Pergunta Como devo dormir se quiser corrigir minha postura?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado Jason Myerson é fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado. Ele é afiliado à Performance Physical Therapy & Wellness com clínicas localizadas em Connecticut. Ele atua como professor adjunto no Departamento de Fisioterapia da Universidade Quinnipiac. Jason é especialista em ajudar pessoas ativas a voltar aos hobbies, atividades e esportes que amam, ao mesmo tempo que utilizam uma abordagem integrada para o bem-estar. Ele possui um MA em Fisioterapia pela Quinnipiac University e um Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Arcadia University. Ele possui residência e bolsa de estudos em Terapia Manual Ortopédica, doutorado em Terapia Manual (DMT) e bolsista da Academia Americana de Fisioterapeutas Manuais Ortopédicos (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFisioterapeuta e especialista certificado em ortopedia Resposta do especialista Respire fundo e não se estresse. A dor causada por dormir incorretamente geralmente não é séria. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Isso pode aliviar muito o estresse dos músculos da parte inferior das costas e dos quadris superiores. Para pessoas que dormem de costas, eu recomendaria deitar de costas com um travesseiro atrás dos joelhos. Isso também pode aliviar o estresse de alguns tecidos da parte inferior das costas.
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Dicas
- Se algo for desconfortável para você, mude a maneira como você está sentado ou deitado. Se uma determinada posição for desagradável, é melhor quebrar a postura adequada e ficar confortável do que manter a postura adequada e sentir dor.
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