Como aumentar os níveis de colesterol HDL

Há muito se acredita que HDL, ou lipoproteína de alta densidade, está relacionada à saúde do coração. O HDL, frequentemente chamado de colesterol 'bom', funciona como um ônibus que leva o colesterol da corrente sanguínea (onde pode bloquear e levar a doenças cardíacas, também conhecidas como aterosclerose) e o transporta para o fígado. Você pode pensar que ter um nível de HDL mais alto reduziria o risco de doenças cardiovasculares, mas existem muitos outros fatores envolvidos na formação da aterosclerose. Embora o HDL desempenhe uma função importante na remoção do colesterol do sistema, simplesmente aumentar o colesterol HDL pode não diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Se você está tentando diminuir o risco cardíaco, concentre-se em fazer mudanças positivas no estilo de vida e siga as recomendações do seu médico.

Passos

Parte 1 de 2: Aumentando o HDL com escolhas positivas de estilo de vida

1. 1 Faça exercícios por 30 minutos na maioria dos dias da semana. Em 2 meses, o exercício aeróbico diário pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 5% em adultos saudáveis. Comece se exercitando vigorosamente por 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana, seja caminhando, correndo, andando de bicicleta ou nadando. Certifique-se de continuar seu programa de exercícios por um longo período de tempo e envolver atividades mistas, como treinamento aeróbico e de resistência.
   • O total recomendado de exercícios semanais é de 150 minutos, que você pode obter de várias maneiras. Por exemplo, você pode caminhar por 30 minutos em 5 dias da semana ou assistir a uma aula de exercícios de 50 minutos em 3 dias da semana.
2. 2 Perder peso se você estiver com sobrepeso ou obeso. Converse com seu médico para determinar se você pode se beneficiar com a perda de peso. Reduza o consumo diário de calorias para criar um déficit calórico. Se você está com sobrepeso ou obeso, perder peso pode melhorar seus níveis de HDL. Para cada 6 lb (2,7 kg) que você perde, seus níveis de HDL podem aumentar em 1 mg / dL.
   • Se o seu IMC (índice de massa corporal) for superior a 30, perder peso pode ajudar a melhorar outros aspectos da sua saúde também, como a pressão arterial e os níveis de energia.
   • Ao contrário da crença popular, o HDL não é um tipo de colesterol; em vez disso, é um tipo de transportador ou transporte de colesterol. O HDL é chamado de 'bom' porque supostamente reduz o acúmulo de colesterol nas artérias, uma condição chamada aterosclerose.
3. 3 Parar de fumar se você é fumante. Converse com seu médico sobre opções seguras para parar de fumar, como adesivos de nicotina ou chicletes para ajudar a se livrar do cigarro. Além de estar relacionado a uma variedade de doenças, incluindo câncer de pulmão, fumar cigarros também tem um impacto prejudicial à saúde no colesterol e nas proporções de LDL / HDL. Fumar pode diminuir os níveis de HDL (em média 5 pontos) e aumentar o colesterol total no sangue. Mesmo o fumo passivo diminui o HDL. Os compostos tóxicos da fumaça do cigarro danificam o interior dos vasos sanguíneos e desencadeiam a deposição de colesterol na tentativa de reparar o dano. O efeito líquido é a formação de placas e uma proporção de colesterol que favorece o LDL. Parar de fumar tem um efeito direto no aumento dos níveis de HDL - em alguns casos, em até 10%.
   • Fumar danifica praticamente todos os órgãos do corpo e causa todos os tipos de problemas cardiovasculares, que contribuem significativamente para a morte prematura.
   • Estima-se que fumar aumenta o risco de doença coronariana e derrame em até quatro vezes em comparação com os não fumantes.
4. 4 Beba álcool com moderação, se você beber. Em níveis moderados (não mais do que 1 bebida alcoólica por dia), algumas formas de álcool foram associadas ao aumento dos níveis de HDL. Mais especificamente, acredita-se que o consumo de vinho tinto seja benéfico para a saúde cardiovascular devido ao seu alto teor de antioxidantes, que ajuda a prevenir danos aos vasos sanguíneos. Conseqüentemente, menos colesterol é necessário como 'band-aids' para reparar danos arteriais, o que aumenta a produção de HDL pelo fígado para retirar o colesterol da corrente sanguínea.
   • Uma bebida é definida como 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados.
   • Se você atualmente não bebe bebidas alcoólicas, não comece a se esforçar para aumentar seus níveis de HDL. Existem muitos métodos mais saudáveis.
   • Os antioxidantes do vinho tinto não têm relação com o álcool, portanto, beber suco de uva fresco ou comer uvas cruas provavelmente proporcionará pelo menos o mesmo benefício cardiovascular, se não mais.
5. 5 Coma gorduras insaturadas com moderação e evite gorduras saturadas. Escolha mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como gorduras ômega-3 que são encontradas em peixes, azeite, abacate, nozes e semente de linhaça. Evite as gorduras trans, porque são as mais prejudiciais aos vasos sanguíneos e podem ter um impacto mais negativo nos níveis de HDL. Uma dieta saudável sempre inclui alguma gordura - entre 25–35% de suas calorias diárias devem vir de ácidos graxos. Corte a ingestão de gordura saturada para não mais de 7% das calorias diárias. Lembre-se de que comer alimentos ricos em colesterol não tem um grande impacto nos níveis de colesterol no sangue porque o fígado desempenha um papel regulador importante.
   • Boas fontes de alimentos monoinsaturados incluem óleos de oliva, amendoim, gergelim e canola, a maioria das nozes e abacates.
   • Boas fontes de gorduras poliinsaturadas incluem óleos de soja e girassol, nozes, tofu e peixes gordurosos como salmão e cavala.
   • As gorduras trans (gorduras hidrogenadas) são encontradas em muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, bolachas, alimentos fritos e margarina.
6. 6 Inclua mais frutas e vegetais de cor escura em sua dieta. Todos os produtos frescos trazem benefícios para a saúde, mas os de cor vermelha escura e roxa podem aumentar o HDL e diminuir os níveis de LDL. Como observado acima, as uvas e outras frutas escuras são ricas em antioxidantes, principalmente compostos coloridos chamados antocianinas. A pesquisa mostra que o consumo de antocianinas (em frutas ou como suplementos) pode aumentar os níveis de HDL em quase 14% enquanto diminui os níveis de LDL. Excelentes fontes de antocianinas incluem ameixas, uvas roxas e vermelhas, framboesas, amoras, repolho roxo e berinjela.
   • Comer mais frutas e vegetais também aumenta a ingestão de fibras, o que pode ajudar a controlar os níveis de colesterol total no sangue.
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Parte 2 de 2: Trabalhando com seu médico

1. 1 Verifique o seu colesterol de acordo com as recomendações do seu médico. O nível ideal de colesterol HDL em homens e mulheres é 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ou superior. Se o seu HDL não estava nesta faixa na última vez que você o verificou, seu médico pode recomendar que verifique novamente em intervalos específicos para procurar melhorias. Faça o exame de sangue de acordo com o cronograma recomendado pelo médico para ver se o nível de HDL está aumentando.
   • Lembre-se de que seu nível de HDL só aumentará se você fizer mudanças no estilo de vida para melhorá-lo. Seja consistente com seus hábitos saudáveis ​​para obter os melhores resultados.
2. 2 Converse com seu médico sobre medicamentos prescritos para aumentar o HDL. As estatinas são eficazes na redução dos níveis de colesterol total no sangue e podem aumentar de 5 a 10% os níveis de HDL. Medicamentos prescritos de niacina e fibrato às vezes também são prescritos para ajudar a aumentar o colesterol HDL. Converse com seu médico sobre as opções de medicamentos que podem ser úteis para você.
   • Lembre-se de que, embora certos medicamentos possam aumentar seu HDL, isso não melhorar sua saúde cardiovascular. Ainda é importante fazer mudanças no estilo de vida para fazer isso.
3. 3 Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de óleo de peixe. Você pode obter suplementos de óleo de peixe sem receita, mas é importante conversar com seu médico primeiro, especialmente se você já estiver tomando outros medicamentos. Tomados diariamente, os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL ao longo do tempo.
   • Siga as instruções de dosagem do fabricante ou peça ao seu médico uma recomendação de dosagem.
4. 4 Evite testosterona e outros esteróides anabolizantes. Esses tipos de medicamentos podem reduzir seus níveis de HDL, por isso é importante evitá-los. Se você estiver tomando, converse com seu médico sobre como isso pode estar afetando seus níveis de colesterol e considere alternativas ou outros medicamentos para compensar os efeitos.
   • A lipoproteína de baixa densidade ou LDL é freqüentemente chamada de colesterol 'ruim', mas na verdade é apenas um transportador que transporta o colesterol do fígado para as células, incluindo as membranas danificadas das artérias. O problema ocorre quando o colesterol nas paredes arteriais se acumula muito, porque atrai macrófagos e desencadeia a formação de placas - o sinal característico da aterosclerose ou obstrução das artérias.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Como posso melhorar um nível baixo de HDL? Procure bons óleos de origem vegetal e consuma peixes três vezes por semana.
• Pergunta Os ovos ajudarão meus níveis de colesterol HDL?AbigailAbernathyMelhor respondente Sim. Os ovos podem diminuir o colesterol LDL, o que, por sua vez, ajuda o colesterol HDL.

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Dicas

• Concentre-se na redução do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) também. Isso geralmente é mais importante do que aumentar o colesterol HDL.
• Perder peso por meio de exercícios é especialmente importante se seu corpo tem a forma de uma 'maçã', pois o acúmulo de gordura ao redor da cintura parece reduzir o HDL.
• Reduza o consumo de açúcares adicionados. A pesquisa indica que quanto mais calorias vêm do açúcar adicionado, mais baixos os níveis de HDL de uma pessoa. Como tal, evite refrigerantes, sorvetes e a maioria dos produtos de padaria comprados em lojas.
• Algumas pesquisas mostram que comer 50 g de chocolate amargo por dia pode melhorar a ação antioxidante do colesterol HDL.

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Avisos

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios graves.

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