Uma entorse de pulso é uma lesão nos ligamentos rígidos encontrados no pulso, geralmente resultante de estiramento excessivo ou dilaceração. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter seu pulso seguro e livre de entorses. Aprender a cair da maneira correta e usar equipamento de proteção no pulso durante a prática de esportes ou exercícios são duas das maneiras mais importantes de prevenir entorses de pulso. Fazer exercícios de fortalecimento do pulso é outra ótima maneira de fortalecer os músculos do pulso para que haja menos probabilidade de serem danificados.
Passos
Método 1 de 2: Protegendo seu pulso por meio de práticas adequadas
- 1 Aprenda a maneira correta de cair para evitar lesões no pulso. Quando você cai, seu instinto é estender as mãos para se segurar, mas isso geralmente causa uma torção no pulso. Em vez disso, tente colocar os braços no corpo e começar a rolar se começar a cair - isso fará com que você caia na parte mais acolchoada do corpo, mantendo a cabeça segura.
- É especialmente importante aprender a cair com segurança se você estiver praticando esportes nos quais é mais provável que caia no chão com frequência.
- Por exemplo, se você estiver esquiando, solte os mastros quando sentir que está caindo, para evitar dobrar os pulsos para trás.
- 2 Ande com cuidado em superfícies escorregadias ou molhadas. Esteja você correndo no gelo e na neve ou caminhando no chão escorregadio do banheiro, concentre-se nos seus passos. Vá devagar para ter mais controle e ajudar a evitar uma queda.
- Use sapatos com sola antiderrapante para evitar quedas.
- Se for um dia chuvoso ou com neve, você deve prestar atenção redobrada ao caminhar.
- 3 Use as duas mãos para levantar objetos pesados. Isso é melhor para muitos de seus músculos - distribuir o peso entre as duas mãos (e o resto do corpo!) Não apenas proporcionará uma pegada mais estável, mas colocará menos pressão em cada pulso.
- Use alças em caixas difíceis de levantar, empurre objetos grandes com as pernas e o núcleo e, em caso de dúvida, peça ajuda.
- 4 Use equipamento de proteção ao praticar esportes ou se exercitar. Esportes como patinação, esqui e skate, levantamento de peso e mergulho são especialmente propensos a entorses de pulso. Para ajudar a evitá-los, use coisas como protetores de pulso ou fita protetora ao praticar esportes para manter os pulsos seguros.
- Você pode encontrar equipamentos de proteção em sua caixa grande ou loja de equipamentos esportivos local.
- Se você é um esquiador, segurar seus bastões sem as correias também pode proteger seus pulsos.
- 5 Coloque a maior parte do seu peso sobre os dedos ao equilibrar nas mãos. Não coloque todo o peso na palma da mão e pratique espalhar o peso nas pontas dos dedos. Isso é especialmente importante para ioga, mergulho e ginástica, onde você passa muito tempo com o peso do corpo suas mãos.
- A pose de ioga para baixo do cão é uma ótima maneira de praticar espalhar o peso para os dedos.
Método 2 de 2: Fazendo exercícios de fortalecimento do pulso
- 1 Fortaleça os músculos dos pulsos para mantê-los fortes. Ao fortalecer seu pulso, será muito menos provável que se machuque nas atividades normais do dia-a-dia, bem como durante as atividades físicas. Experimente fazer exercícios de treinamento muscular e alongar o pulso diariamente para mantê-los fortes e flexíveis.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta quais os exercícios mais adequados para você.
- Certifique-se de alongar e aquecer antes de fazer qualquer atividade física para evitar lesões por meio de atividades como corrida, polichinelos ou ioga leve.
- 2 Role os pulsos suavemente em um círculo para testar sua amplitude de movimento. Isso ajudará a fortalecer todos os músculos ao redor do pulso, melhorando sua flexibilidade. Estenda a mão e gire lentamente o pulso em um círculo enquanto tenta manter o braço imóvel. Faça isso 10 vezes em uma direção e, em seguida, mude de direção fazendo o exercício outras 10 vezes.
- Você pode iniciar este exercício movendo o pulso para frente e para trás e, a seguir, de um lado para o outro antes de fazer um círculo completo.
- Conclua este exercício para ambos os pulsos.
- 3 Pratique o uso de garras para fortalecer sua pegada. Uma pinça é uma ferramenta que possui uma mola que cria tensão, ajudando a fortalecer sua pegada ao apertar as duas alças. Segure a pinça em sua mão e use os dedos para apertar a pinça o mais forte possível, indo bem devagar. Libere a tensão tão lentamente quanto antes. Faça isso 10 vezes antes de trocar de mãos.
- Aperte a garra lentamente por cerca de 3 segundos antes de soltá-la lentamente por 3 segundos.
- Seu polegar ficará em um lado da pinça com os outros 4 dedos segurando o lado oposto da pinça.
- Use suas garras 3-4 vezes por semana para aumentar a força.
- 4 Use um elástico para flexionar os dedos. Encontre um elástico grosso que se ajuste à sua mão. Posicione-o de forma que cubra as pontas de todos os seus dedos (incluindo o polegar!) Com a mão no meio do elástico. Abra lentamente os dedos para que eles pressionem o elástico, fortalecendo os dedos e os músculos do pulso.
- Faça este exercício 10-15 vezes por mão, 3-4 vezes por semana.
- Expanda os dedos lentamente para que os músculos funcionem corretamente.
- 5 Ondulações de pulso com halteres completos para trabalhar seus flexores e extensores. Quando você estiver sentado, coloque o braço apoiado na perna para que ambos fiquem alinhados. Com a palma da mão voltada para o teto, segure um haltere. Mantendo o braço apoiado na perna o tempo todo, comece a abaixar o haltere até o chão e vice-versa lentamente, fortalecendo os flexores do antebraço. Para fortalecer os extensores do antebraço, vire o braço de modo que a palma da mão fique voltada para o chão e faça o mesmo exercício.
- Vá devagar para que o exercício funcione corretamente, bem como para evitar lesões.
- Faça 10 repetições deste exercício para cada pulso.
- Pergunte ao seu médico com que frequência eles recomendam fazer a rosca do pulso ou comece a fazê-la cerca de 3 vezes por semana.
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Dicas
- Faça pausas regulares se usar o pulso continuamente ao longo do dia.
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Avisos
- Se sentir dor ao fazer qualquer um dos exercícios, pare imediatamente para não se machucar.
- Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios de pulso.
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