Como melhorar a flexibilidade das pernas

Melhorar a flexibilidade das pernas é uma ótima maneira de começar a ficar em forma ou pode ajudar a prevenir lesões graves se você já for um atleta experiente. O alongamento das pernas também pode ter impactos positivos nas costas, na capacidade de realizar tarefas diárias e na saúde geral. Esteja você apenas começando em um regime de condicionamento físico ou queira impressionar seus amigos com exercícios, o segredo do alongamento é manter uma rotina regular de três a quatro vezes por semana. Ao alongar-se regularmente e combinar posturas que visam seus quadríceps, tendões, panturrilhas e quadris, você se tornará mais flexível a cada semana que passa.

Degraus

Método 1 de 3: Aprendendo alongamentos básicos

1. 1 Comece com a “pose fácil. ”Sente-se em um ou dois cobertores dobrados com as pernas esticadas à sua frente. Traga as pernas para dentro e sente-se com as pernas cruzadas, e certifique-se de que seus joelhos não estejam em um nível mais alto do que seus quadris (sentar nos cobertores vai ajudar com isso). Não deixe seu peito afundar: segure o peito para fora e puxe os ombros para trás.
   • Mantenha essa postura por vários minutos e sinta o alongamento trabalhando nos quadríceps, quadris e região lombar.
   • Alterne a postura: mude qual canela está cruzada na frente da outra.
   • Pode parecer muito simples sentar-se com as pernas cruzadas, mas essa postura é uma excelente maneira de começar sua rotina de alongamento.
2. 2 Faça o alongamento da borboleta. Enquanto estiver sentado, dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Abaixe os joelhos o mais longe possível no chão. Não force seus joelhos, mas abra onde suas coxas e quadris se encontram e permita que essas duas articulações trabalhem juntas em direção ao chão. Traga os calcanhares em direção à pélvis, tanto quanto for confortável.
   • Continue alongando por 30 segundos, continuando a respirar enquanto faz isso.
   • Como na postura fácil, alongue o peito e mantenha os ombros para trás.
   • Use sua respiração para controlar o alongamento. Sinta o alongamento percorrer a parte interna e superior das coxas, isquiotibiais, nádegas e parte inferior das costas.
3. 3 Alcance os dedos dos pés. Sente-se no chão com as pernas juntas à sua frente. Se possível, mantenha a parte de trás dos joelhos no chão. Inspire e flexione os pés, puxando os dedos dos pés em direção ao torso. Expire e alcance os dedos dos pés com as mãos, mantendo as costas e o núcleo retos.
   • Sente-se contra a parede com uma toalha enrolada entre a parede e a parte inferior das costas se precisar de apoio.
4. 4 Faça o pequeno trecho da ponte. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados pela distância dos ombros. Inspire lentamente; ao expirar, levante as nádegas pressionando os braços e os pés no chão, encolhendo o esterno até o queixo enquanto levanta. Suas nádegas e coxas devem estar paralelas ao chão, e os joelhos devem estar diretamente sobre os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90 graus.
   • A ponte curta é um ótimo exercício de flexibilidade para iniciantes que alonga a região lombar e os quadríceps, e fortalece as nádegas e os tendões da perna.
   • Mantenha a postura por 5 segundos enquanto expira lentamente e, em seguida, inspire ao voltar para o chão. Continue respirando lentamente e mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, se puder.
   • Use um tapete de ioga, se tiver um, e coloque uma toalha enrolada sob o pescoço, se for mais confortável.
   • Evite essa postura se você machucou as costas ou o pescoço recentemente, a menos que seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático recomendem.
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Método 2 de 3: Visando o quadríceps

1. 1 Alongue os quadríceps em pé. Fique em pé com as pernas alinhadas com os ombros. Mantenha as costas retas e dobre o joelho para levantar a canela e o pé atrás de você. Alcance para trás e segure a ponta da perna que você está levantando para estender ainda mais o alongamento. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos, dependendo de sua capacidade.
   • Use sua mão do mesmo lado da perna que está levantando: se você estiver levantando a perna esquerda, use a mão esquerda.
   • Apoie-se segurando a mão oposta contra a parede se precisar de ajuda para se equilibrar.
   • Repita do outro lado e faça 5 a 10 repetições para cada perna.
2. 2 Experimente um trecho de ponte ajoelhado. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Alcance atrás de você e coloque as mãos no chão com os braços totalmente estendidos. Inspire, coloque o peso sobre as mãos e expire enquanto contrai as nádegas e levanta a pélvis para a frente a partir dos calcanhares.
   • Mantenha a postura por 3 a 5 segundos, dependendo de sua habilidade e, em seguida, volte à posição sentada. Continue com pelo menos 10 repetições.
   • Quanto mais longe você chegar, mais intenso será o alongamento. Comece com as mãos mais perto dos pés, se você for um iniciante.
3. 3 Faça alongamentos de estocada. Comece em um joelho com a outra perna à frente, de modo que o joelho fique dobrado acima do calcanhar em um ângulo de 90 graus. Traga as duas mãos para a frente da coxa e incline o tronco para trás enquanto estende o joelho para a frente. Use esses movimentos opostos para alongar o quadríceps.
   • Segure por trinta segundos. Continue com 5 a 10 repetições em cada perna.
   • Trabalhe o alongamento ainda mais deslizando o pé que está apoiado no chão ligeiramente para fora e trazendo as duas mãos para o chão. Seus braços e mãos devem estar na parte interna da perna e o joelho deve estar alinhado com o ombro. Dobre os cotovelos, aproximando-os do peito enquanto abaixa o torso para mais perto do chão.
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Método 3 de 3: Alongamento dos isquiotibiais e panturrilhas

1. 1 Faça o alongamento da panturrilha em pé. Fique de frente para uma parede com os braços estendidos e as mãos apoiadas contra a parede. Suas pernas devem estar na distância dos ombros, com uma perna estendida atrás de você e os pés apoiados no chão. Flexione o joelho para a frente e incline-se em direção à parede enquanto mantém as costas retas, sentindo o alongamento percorrer as panturrilhas e os tendões das costas, o joelho estendido.
   • Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto e repita com a outra perna. Continue com 5 a 10 repetições para cada perna.
2. 2 Faça o cão descendente. Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos dobrados sob os quadris e afastados à distância dos ombros. Afaste os dedos para um apoio amplo e mova as mãos ligeiramente para a frente. Eleve os quadris em direção ao teto enquanto contrai os músculos centrais.
   • Tente manter os calcanhares próximos ou no chão e sinta o alongamento nas panturrilhas enquanto mantém os joelhos retos.
   • Mantenha a postura por trinta segundos a um minuto, ou mais, se puder. Continue com 5 a 10 repetições.
   • Tente dobrar um joelho por vez, mantendo os dedos dos pés no lugar para estender o alongamento até os tendões da coxa.
3. 3 Experimente a pose de “perna pesada”. Comece deitando-se de costas com as nádegas voltadas para a parede. Encoste-se o mais próximo possível da parede e traga as pernas retas contra a parede. Mantenha-os o mais retos possível, de modo que seu torso no chão e suas pernas contra a parede formem um ângulo de 90 graus. Flexione os pés esticando os dedos dos pés na direção do tronco e sinta o alongamento na parte de trás das pernas.
   • Tente manter a postura por 2 a 3 minutos.
   • Se você tiver uma tira elástica, tente prendê-la nos pés e segure cada extremidade nas mãos para aumentar o alongamento.
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Conselho de profissional

• Alongue-se regularmente para facilitar suas atividades diárias. A razão pela qual suas pernas podem ficar realmente rígidas é porque seus quadris e virilha são um sistema realmente complexo de diferentes tendões, articulações, cartilagens, ossos e músculos. É a força motriz por trás de todos os movimentos, levantamento e caminhada que você faz ao longo do dia, e realmente precisa ser esticada completamente.
• Experimente um alongamento de straddle para abrir os quadris. Um alongamento straddle é uma das melhores maneiras de melhorar a flexibilidade em suas pernas, e é exatamente o que parece - um alongamento onde você fica sentado no chão. Para fazer isso, fique de joelhos e abra os joelhos cerca de 60 centímetros de largura. Em seguida, ajuste a cintura pélvica em direção à perna direita e mova os quadris para empurrar para baixo dessa maneira. Em seguida, deslize para a perna esquerda e continue indo e voltando.
• Faça um alongamento em pé com um banquinho para outro alongamento do quadril. Fique perto de uma parede ou algo em que você possa se segurar e coloque uma perna em um banquinho. Em seguida, estique o braço para baixo em direção ao pé que está no chão.
• Alongue os tendões da coxa e o quadríceps para mantê-los relaxados. Para alongar os isquiotibiais, crie um V com as pernas enquanto está de pé e, em seguida, estenda o braço em direção ao chão a partir do centro do corpo. Para alongar o quadríceps, use uma vara ou parede para se apoiar, depois segure o pé e puxe a perna para trás.
• Termine alongando os músculos da panturrilha. Muita tensão se acumula na banda de TI se você não se alongar. Tente ir até uma parede e colocar o pé contra ela. Em seguida, pressione o joelho em direção à parede com o pé na posição vertical.

A partir de Monica Morris Treinador pessoal certificado pela ACE

Comunidade Q&A

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• Pergunta O alongamento me ajudará a fazer outras coisas como dividir e agulhar? Sim, com certeza vai te ajudar. Quanto mais você esticar, mais flexíveis suas pernas se tornarão.
• Pergunta Se eu quiser fazer aulas de patinação artística, preciso ser flexível? Eu também sou um patinador artístico e, para ser honesto, a flexibilidade não era necessária até mais tarde. Dito isso, se você estiver extremamente rígido, isso não o ajudará. Você sempre pode procurar alongamentos online e aprender sozinho; Isso é o que eu fiz. Você também deve ter certeza de não se esforçar demais. Isso pode ser muito desagradável e doloroso.
• Pergunta O alongamento é bom para minha saúde? Sim, o alongamento é benéfico para sua saúde e seus músculos.
• Pergunta Tudo isso é muito fácil para mim. Já tenho meus splits, posso tocar meus joelhos com a testa e fazer uma agulha. O que devo alongar? Experimente divisões, o trecho de anel, escorpião e arco e flecha, para citar alguns. Você teve um bom começo. Aplicar sua flexibilidade é a parte divertida.
• Pergunta Sobre quanto tempo leva para se tornar flexível nas pernas e nas costas. Depende de quantas vezes você se alonga por semana, de seus objetivos de flexibilidade e de quão flexível você é para começar. Em geral, se você alongar por cerca de 30 minutos por dia, quatro a cinco vezes por semana, provavelmente achará os alongamentos um pouco mais fáceis de cada vez. Você deve se sentir visivelmente mais flexível dentro de quatro a seis semanas se mantiver sua rotina regular. Não desanime se tiver que dobrar os joelhos durante os alongamentos ou modificar uma postura de qualquer outra forma. É melhor modificar um alongamento e torná-lo um pouco mais fácil quando você está começando para evitar se machucar.
• Pergunta Quais são os melhores alongamentos para me ajudar a fazer uma divisão? Toque os dedos dos pés e mantenha a posição o máximo que puder; isso vai melhorar a flexibilidade, postura e equilíbrio. Confira o artigo do wikiHow sobrealongamento para divisõespara algumas dicas adicionais.
• Pergunta Quais são alguns alongamentos que posso fazer na cama? Você pode facilmente fazer o splits ou borboleta na cama. Além disso, tente deitar-se de costas, agarrando uma das pernas com os dois braços e puxando-a o mais próximo possível da cabeça.
• Pergunta O que devo fazer se não conseguir sentar com as pernas cruzadas? Experimente alongar os isquiotibiais antes de sentar com as pernas cruzadas. Alongue-se um pouco todos os dias e você verá a diferença rapidamente.

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Dicas

• O alongamento não é um exercício de aquecimento, e o alongamento dos músculos frios pode causar danos. Faça o sangue circular antes de alongar-se, fazendo algumas séries de polichinelos ou correndo levemente no lugar.
• Sempre alongue os músculos com cuidado e devagar. Nunca se estique demais.
• É normal dobrar os joelhos e ficar muito tranquilo quando você está apenas começando.
• Alongue com movimentos suaves e regulares. Não sacuda ou salte, pois alongamentos bruscos ou rápidos podem machucar seus músculos.

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Avisos

• É sempre melhor consultar o seu médico ou profissional de saúde antes de realizar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você tiver fatores de risco, como problemas cardiovasculares ou cardíacos.
• Se doer, então pare: ouça o seu corpo. Caso contrário, você corre o risco de esticar ou rasgar os músculos.

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