Correr é um dos exercícios mais simples do planeta e quase todo mundo pode fazer isso. Tudo que você precisa é de um bom dia e um bom par de tênis para começar. Mas você ainda precisa se preparar para tirar o máximo proveito do seu treino. A preparação correta para a corrida diminui o risco de lesões e torna você um corredor melhor, independentemente de seus objetivos de preparação física.
Passos
Método 1 de 3: Preparando-se para correr
- 1 Hidrate-se ao longo do dia. Seu corpo precisa de tempo para armazenar a água, e tentar engolir uma garrafa de água logo antes de sair é ineficaz e desconfortável. Beba um copo d'água a cada hora até começar a correr. Você precisa beber água para se manter hidratado e com energia.
- Procure beber 8-16 onças de água 1 a 2 horas antes de correr.
- 2 Faça uma refeição simples 2 a 3 horas antes de planejar a corrida. Você não precisa comer muito, a menos que planeje correr mais de 12-13 milhas. Um bagel com mel ou geléia, uma barra de granola e frutas ou um sanduíche de pasta de amendoim e geléia fornecerão combustível que seu corpo pode digerir rapidamente. Evite alimentos lentos para digerir, como molhos para massas grossas, frituras ou queijos.
- Procure uma combinação simples de carboidratos (bagel, torrada, granola, aveia), açúcar natural (geléia, banana, maçã, mel) e proteínas (manteiga de amendoim, iogurte, frango grelhado).
- 3 Defina uma meta razoável. Isso é especialmente importante se você está apenas começando a correr regularmente. Use um mapa ou um aplicativo específico em execução, como MapMyRun, para planejar uma rota que funcione para você. Um bom começo para as primeiras semanas é de 20 a 30 minutos, correndo de 2 a 3 milhas por vez.
- Conforme você avança, ouça seu corpo - se seus músculos e articulações estão doendo depois de cada corrida, diminua a velocidade e faça menos quilometragem até estar melhor preparado.
- 4 Vista-se para o exercício. Você deve usar roupas leves e respiráveis que não prendam o suor. Se você estiver indo para uma corrida curta, uma camisa de algodão vai servir, mas você deve usar roupas esportivas sintéticas para corridas mais longas.
- Seu corpo aumentará a temperatura em 10-15 graus, então vista-se como se o tempo estivesse 10-15 graus mais quente.
- 5 Compre tênis de corrida. Certifique-se de que seus tênis caibam testando-os em corridas curtas. Se tiver bolhas ou sensação de dormência nos dedos dos pés, você precisa de sapatos mais adequados.
- Seu calcanhar deve ficar confortável no sapato.
- Você deve ter espaço para mexer os dedos dos pés.
- As bolas e os arcos dos pés devem ser confortáveis, mas não apertados.
- Há um movimento crescente de correr descalço pelos supostos benefícios à saúde, mas só tente se tiver certeza de que não pisará em nada perigoso.
Método 2 de 3: Preparação para uma corrida ou corrida longa
- 1 Diminua sua programação de exercícios uma semana antes da corrida. A redução é quando você relaxa seus treinos antes da corrida, permitindo que seus músculos tenham bastante tempo para se recuperarem. Faça suas corridas mais curtas e lentas e mude para outras atividades que você faz regularmente, como ciclismo ou natação (nada de novo), 2 a 3 dias antes da corrida para descansar seus músculos específicos da corrida. Resista ao impulso de treinar forte no último minuto - isso fará com que você Menos eficaz quando chega o dia da corrida
- Leva mais de 6 semanas para que seu corpo se beneficie de um treinamento intenso, portanto, um treino intenso dois dias antes da corrida não o ajudará.
- Os corredores de maratona geralmente começam a diminuir de 3 a 4 semanas antes de uma corrida, reduzindo sua milhagem de treinamento em 10 milhas por semana.
- Descanse completamente ou vá devagar um dia antes da corrida.
- 2 Monitore sua dieta pelo menos três dias antes da corrida. Seu corpo precisa do combustível certo para ser eficaz, e comer junk food mesmo 2-3 dias antes da corrida pode fazer você se sentir lento. Evite alimentos ricos e gordurosos como donuts ou bacon pelo menos três dias antes da corrida e tente comer mais carboidratos (macarrão, pão, etc) para se preparar. Seu corpo tem a capacidade de armazenar quase 2.000 calorias em carboidratos, e você precisa delas para funcionar com eficácia.
- Dia 1: Coma muitos carboidratos complexos - alimentos ricos em amido como macarrão e pão de trigo integral, aveia e quinua. Isso permite que seu corpo seja totalmente digerido com alguns dias de antecedência.
- Dia 2: Comece a mudar para carboidratos simples, como frutas, massas e pão branco. Corte qualquer junk food de sua dieta agora.
- Dia 3: Continue comendo carboidratos simples, como um grande prato de massa com molho marinara. Tente fazer sua última refeição grande 12-15 horas antes da corrida.
- Experimente esta dieta alguns dias antes de um dia de treino para ver como seu corpo se sente com os diferentes alimentos.
- 3 Durma pelo menos 8 horas na noite anterior à corrida. O repouso dá energia aos músculos para se moverem por mais tempo e mais rápido. Tente ter uma noite de sono normal - você não quer dormir por 12 horas e acordar se sentindo lento.
- 4 Hidratar, hidratar, hidratar. Nunca é demais frisar a importância da hidratação, não só para o desempenho, mas também para sua saúde e segurança. Você deve beber 4-8 onças de água a cada hora pelo menos dois dias antes da corrida, junto com alimentos ricos em eletrólitos (bananas e pretzels são ótimos). Poucas horas antes da corrida, beba 16 onças de água para se preparar.
- Não 'beba demais' engolindo em seco antes da corrida - seu corpo não terá tempo para absorvê-lo e você se sentirá inchado.
- 5 Coma um café da manhã simples com baixo teor de fibras no dia da corrida. Você quer comida que passe pelo seu corpo rapidamente, mas ainda forneça energia. Torradas com geléia ou manteiga de amendoim, aveia com algumas frutas ou granola e iogurte irão fornecer energia duradoura sem pesar. Tente comer 2 a 3 horas antes da corrida.
- 6 Vista-se levemente. Seu corpo aumentará a temperatura em 10-15 graus, então vista-se como se o tempo estivesse 10-15 graus mais quente. O excesso de roupa pode levar à exaustão pelo calor e desidratação devido ao suor excessivo.
- 7 Aqueça-se adequadamente com um treino dinâmico. Alguns estudos mostraram que o aquecimento clássico de 'esticar e segurar', quando feito sozinho, pode realmente diminuir o desempenho. Você deve misturar alongamento leve com um 'alongamento dinâmico', que é um pequeno exercício destinado a fazer o sangue fluir e os músculos relaxados.
- Corra levemente por 10-15 minutos, aumentando gradualmente o ritmo.
- Alongue levemente cada músculo, mantendo por não mais que 10 segundos cada.
- Corra lentamente por mais 10 minutos.
- Misture de 3 a 5 estocadas, agachamentos, saltos e saltos para aquecer músculos específicos.
Método 3 de 3: Aquecendo com eficácia
- 1 Corra por 5 a 10 minutos. Não importa quanto tempo você está correndo, você nunca quer começar no seu ritmo mais rápido. Seus músculos precisam de tempo para aquecer e ganhar elasticidade para serem eficazes e evitar lesões. Comece em um ritmo de aproximadamente 40-50% da velocidade de corrida para iniciar o aquecimento.
- 2 Misture joelhos altos, chutes nas nádegas e arrastar os pés em sua corrida de aquecimento. São corridas exageradas que aquecem músculos específicos e ajudam suas pernas a se prepararem para uma amplitude completa de movimento. Faça cada um desses 'alongamentos dinâmicos' por pelo menos um minuto ou tente pular também.
- Joelhos altos: A cada passo, levante cada joelho até a altura do quadril.
- Chutes traseiros: Exagere, levantando a perna de trás de modo que o calcanhar suba e toque nas nádegas.
- Etapa de ordem aleatória: Vire para o lado e mova-se horizontalmente por 3-4 etapas. Gire com o pé da frente e olhe para a outra direção, arrastando os pés por 3-4 passos antes de alternar novamente.
- 3 Aqueça os músculos do quadril. Esses músculos freqüentemente esquecidos precisam ser soltos para um movimento suave. Reserve algum tempo para fazer 'aberturas e fechamentos modernos' para ficar pronto.
- Abridores de quadris: Caminhando lateralmente (de um lado para o outro), levante o joelho da frente até a altura do quadril e, em seguida, arqueie-o lentamente para o lado, virando-o na outra direção. Repita com o outro pé.
- Fechos de quadril: Andando lateralmente, pegue a perna de trás e arqueie-a na frente do corpo. Gire com o pé de equilíbrio de modo que fique voltado para a outra direção e repita.
- 4 Faça investidas para preparar seus quadríceps e glúteos . As coxas e os músculos das nádegas são essenciais para correr, especialmente em subidas. Faça-os atirar com algumas investidas:
- Dê um passo à frente com um pé, dobrando 90 graus na altura do joelho.
- Descanse na ponta do pé de trás.
- Solte os quadris em direção ao chão, mantendo o joelho da frente dobrado a 90 graus.
- Mantenha as costas retas ao cair.
- Pegue o pé de trás e dê um passo à frente com ele, repetindo do outro lado do corpo.
- Repita 10-15 vezes de cada lado.
- 5 Curve e flexione para aquecer as articulações e os tendões. Expirando ao se inclinar, curve-se com as costas curvadas e alcance o chão. Volte à posição ereta e dobre-se para trás, projetando o estômago para fora. Execute várias torções para os lados, girando a partir dos quadris e, em seguida, dobre-se para os lados, mantendo os pés no lugar. Esses alongamentos afrouxam os músculos e as articulações da coluna para prepará-la para a corrida.
- 6 Evite alongamento estático vigoroso. O alongamento estático é o clássico alongamento do tipo 'agarre e segure por 10 segundos'. Muitos estudos mostram que o alongamento estático pode realmente diminuir com o desempenho, rompendo as fibras musculares. Após o aquecimento, limite-se a alguns alongamentos leves de 10-15 segundos nos músculos que ainda estão doloridos.
- Um alongamento nunca deve doer - portanto, não se esforce pensando que está obtendo um alongamento 'melhor'.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Estou em um clube de corrida e sou o mais lento. O que posso fazer para melhorar minha velocidade? Este artigo tem algumas dicas excelentes:Melhore sua velocidade e resistência de corrida.
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Dicas
- Você pode cronometrar suas corridas e anotá-las para ver se há alguma melhora.
- Ouça músicas que o deixam com vontade de correr.
- Você pode querer ouvir música enquanto corre.
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Avisos
- Tenha cuidado com as dores nas canelas e músculos distendidos. É extremamente importante que você se esforce para evitar isso. Se você estiver sentindo dor contínua após a corrida, consulte um médico.
