Estabelecer um cronograma de exercícios pode ajudar a organizar sua rotina e responsabilizá-lo por seus treinos. Se você puder planejar pelo menos 1 exercício cardiovascular, exercício de treinamento de força e dia de descanso em sua programação semanal, poderá fazer uma rotina de exercícios equilibrada. Siga sua programação por pelo menos 6 semanas, em dias bons e dias ruins, para torná-lo um hábito. Antes que você perceba, você terá estabelecido um cronograma de exercícios organizado e eficaz!
Passos
Parte 1 de 3: Encontrar tempo para treinar
- 1 Comece planejando sessões de treino menores. Se você é novo na criação de uma rotina de exercícios, comece agendando sessões curtas, mas frequentes. Comece com sessões de 5 a 10 minutos por dia e gradualmente vá avançando até sessões de 30 minutos ou até uma hora de duração.
- Com o exercício, cada sessão conta. É melhor ter 3-4 treinos de 20 minutos por semana do que uma única sessão de 2 horas.
- Se você não conseguir encontrar tempo para uma sessão completa de 30 minutos, tente dividir o treino em várias sessões menores. Você pode, por exemplo, fazer 2 treinos de 15 minutos.
- Você formará um hábito mais facilmente se fizer exercícios todos os dias, mesmo que seja apenas por 10-15 minutos. Se você tiver um dia agitado, tente fazer pelo menos uma caminhada rápida, algumas corridas ao redor do quarteirão ou uma sessão de Pilates de 15 minutos.
- 2 Reaproveite seu tempo livre para se exercitar se você tiver uma agenda lotada. Às vezes, se você tem uma agenda agitada, precisa reservar tempo para fazer exercícios. Avalie como você gasta seu dia normal e, sempre que puder, delegue tempo extra para se exercitar.
- Se você passa muito tempo nas redes sociais, por exemplo, faça exercícios com o tempo livre.
- 3 Agende um tempo de ginástica em torno de sua série de TV favorita, se isso o motiva. Assistir a um programa de TV que você adora pode ser uma boa motivação para se exercitar em um horário específico. Verifique quando será o próximo episódio de seu programa de TV favorito e planeje seu treino nessa hora ou assista a episódios usando um site de streaming de vídeo enquanto treina.
- Se você está assistindo Parques e recreação, por exemplo, você pode levar seu telefone para a academia e vê-lo correr na esteira.
- Você também pode se exercitar em casa enquanto assiste ao seu programa favorito na TV.
- 4 Defina o seu alarme uma hora ou meia hora mais cedo se você não tiver tempo durante o dia. Se sua programação do dia é um pouco agitada, tente acordar 30-60 minutos mais cedo do que você costuma fazer. Isso pode lhe dar tempo suficiente para fazer uma corrida matinal ou uma sessão de exercícios antes do início do dia.
- Se você faz exercícios pela manhã, vá dormir com suas roupas de ginástica para não perder tempo se preparando.
- 5 Escolha treinar em um horário específico, se isso o motivar. Manter-se responsável por seus treinos pode ajudá-lo a fazer do exercício uma prioridade. Você pode adquirir uma assinatura de uma academia, ingressar em uma equipe esportiva ou encontrar um parceiro de treino para ter um horário e local específicos para treinar.
- Você também pode fazer aulas de ginástica em sua academia local ou centro de recreação. Dependendo da sua preferência, você pode levarioga, Zumba, aeróbica,ciclismo, treinamento de força ou outras aulas de ginástica populares.
- Se você preferir trabalhar cara a cara com alguém,contratar um personal trainer.Eles podem ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico geral e responsabilizá-lo por um compromisso específico.
- 6 Planeje uma rotina de exercícios em casa como uma alternativa aos exercícios na academia. Você não precisa ir à academia para fazer um bom treino. Se você não tem tempo para viajar, pode sempre exercitar-se fazendo tarefas, correndo pela vizinhança ou malhando em casa.
- Se você tem um cachorro, por exemplo, pode considerar passear com ele como um exercício.
- Você não precisa de equipamentos especiais para se exercitar em casa. Acompanhar os vídeos de exercícios no YouTube é uma ótima maneira de fazer um treino de qualidade sem sair de casa.
Parte 2 de 3: Organizando sua programação de exercícios
- 1 Escreva sua programação de exercícios online ou em papel. Escrever fisicamente sua programação ajudará você a se sentir mais responsável do que mantê-la em mente. Dependendo do que for mais conveniente para você, você pode escrever em um papel, online ou planejador de aplicativo.
- Você pode, por exemplo, escrever em sua programação, '10 de março: vá para a aula de crossfit da academia às 19h'.
- 2 Comece devagar ao começar. Se você não fez exercícios regularmente antes, não comece com exercícios de alta intensidade ou longos. Você pode se machucar acidentalmente ou pode achar que sua programação de exercícios é muito difícil de acompanhar. Em vez disso, comece devagar. Aumente a intensidade dos seus treinos ao longo do tempo.
- Se precisar, comece com sessões de 10, 15 ou 20 minutos. Conforme você fica mais forte e em forma, pode estender a duração do treino.
- Se você não pode correr uma milha, divida em intervalos. Corra por 5 minutos e depois caminhe por 5 minutos. Com o tempo, corra por mais tempo e caminhe por períodos mais curtos até poder correr a milha inteira.
- 3 Planeje 2-3 exercícios cardiovasculares em sua programação semanal. Os exercícios cardiovasculares aumentam sua freqüência cardíaca. Eles podem incluir caminhar, correr, praticar esportes, andar de bicicleta ou fazer aeróbica. Tente incluir cerca de 2-3 sessões cardiovasculares por semana.
- Você poderia, por exemplo, correr na segunda-feira, assistir a uma aula de ciclismo na quarta-feira e jogar tênis no domingo em três das sessões semanais de exercícios.
- 4 Adicione 2-3 exercícios de treinamento de força à sua programação semanal. Os exercícios de treinamento de força aumentam a massa muscular. Eles podem incluir levantamento de peso, treinamento crossfit ou uso de aparelhos de musculação. Para manter sua programação equilibrada, alterne entre exercícios cardiovasculares e de treinamento de força todos os dias.
- Você poderia, por exemplo, usar aparelhos de musculação na terça-feira e assistir a uma aula de crossfit no sábado para 2 de suas sessões semanais de treino.
- 5 Planeje 1-2 dias de descanso em sua semana. Dar ao seu corpo um dia para se recuperar pode prevenir lesões e esgotamento físico. Vá com calma pelo menos 1 dia por semana e planeje uma atividade leve e relaxante em vez de sua rotina de exercícios.
- No seu dia de descanso, por exemplo, você poderia fazerioga, meditar,alongue-se ou dê um passeio.
- 6 Alterne entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Para obter o máximo dos seus treinos, faça cardio 1 dia e treinamento de força no dia seguinte. Incorpore dias de descanso em sua programação também para não exagerar.
- Por exemplo, faça exercícios aeróbicos na segunda-feira, treinamento de força na terça-feira, descanse na quarta-feira, exercícios aeróbicos na quinta-feira, treinamento de força na sexta-feira, descanse no sábado e exercícios aeróbicos no domingo.
- 7 Registre seus treinos. Depois de terminar uma sessão de exercícios, anote em sua programação. Inclua informações como a duração da sua sessão, quantos passos você deu, o que você pesou e quaisquer outros detalhes importantes.
- Depois de malhar, por exemplo, você pode escrever em sua programação, '23 de novembro: Fiz uma caminhada de 2 milhas.'
- Manter um registro de exercícios é uma ótima maneira de se responsabilizar.
- 8 Planeje pelo menos um treino de cardio e musculação, se você tiver uma agenda lotada. Se você não tem tempo para se exercitar todos os dias, treinar de 2 a 3 dias por dia é um bom começo para sua programação de exercícios. Planeje um treino cardiovascular e um treino de força, no mínimo, todas as semanas para manter seu coração saudável enquanto constrói seus músculos.
- Se você só tem tempo para 3 treinos, por exemplo, você pode planejar 2 corridas matinais e 1 sessão de crossfit.
Parte 3 de 3: Tornando sua programação um hábito
- 1 Verifique sua programação de exercícios todas as manhãs. Ao acordar, verifique sua programação de exercícios antes de fazer qualquer outra coisa. Dessa forma, você pode formar uma imagem mental de sua rotina diária.
- Se você escrever sua programação, fixe-a em algum lugar perto da cama para que possa vê-la quando acordar.
- 2 Faça exercícios que você goste. Se você odeia levantamento de peso e está constantemente levantando halteres na academia, o exercício pode parecer uma tarefa árdua. Em vez disso, preencha sua programação com exercícios que você adora, para que fique ansioso para seguir sua programação.
- Se você adora estar na água, por exemplo, você podenatação voltaspara um treino cardiovascular ou frequente uma aula de hidroginástica.
- 3 Siga sua programação quando você não sentir vontade de se exercitar. Estabelecer sua nova rotina é ainda mais importante nos dias em que treinar é uma luta. Se você não está com vontade de malhar, pense sobre os benefícios a longo prazo dos exercícios e como é importante para você seguir sua rotina de exercícios.
- Já que os exercícios aumentam as endorfinas, você pode até se sentir melhor depois de malhar.
- 4 Dê ao seu programa de exercícios 6 semanas para se tornar uma rotina. Embora tradicionalmente se diga que leva 21 dias para estabelecer um hábito, geralmente leva mais de 6 semanas. Cumpra sua programação por pelo menos 6 semanas e, quando você a tornar tão longa, será muito mais fácil de seguir.
- Se sua programação de exercícios ainda é difícil de seguir, você pode variar os tipos de exercícios que está fazendo ou a duração das suas sessões de treino.
Amostra de cronograma e estratégias de plano de treino
Exemplo de cronograma de exercícios O que incluir em um plano de treinoComunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como uma criança de oito anos pode se exercitar com segurança? Para as crianças, geralmente é melhor praticar esportes ou se exercitar 'brincando' - brincando de pega-pega com os amigos, nadando, andando de bicicleta, etc. e supervisionar.
- Pergunta Que exercícios devo fazer diariamente? Qualquer coisa, desde cardio até levantamento de peso (se você tiver acesso ao equipamento certo). Correr é uma maneira fácil de fazer alguns exercícios se você estiver ocupado e não tiver acesso a uma academia. Eu também recomendaria fazer alguns exercícios de agachamento e abdominais (como abdominais) sempre que tiver uma chance.
- Pergunta Quais são os melhores exercícios para queimar gordura para uma mulher de 14 anos? Tom de Backer Melhor resposta Para queimar gordura, você deseja que sua frequência cardíaca fique acima de seus batimentos por minuto em repouso. Frequência cardíaca elevada = gordura queimada. Quanto mais tempo você mantém sua freqüência cardíaca elevada, mais gordura é queimada. Também não precisa ser muito alto, basta uma pequena elevação, como em uma corrida leve de 3k. Portanto, tudo o que aumenta sua frequência cardíaca é bom. Os exemplos são: natação, corrida, corrida, pular corda, treinamento intervalado, ciclismo, aula de dança, acro ioga, ioga, zumba, basquete, etc. Fazer o treinamento de força rapidamente e em rápida sucessão mantém a frequência cardíaca elevada, então 5 séries de 12 flexões com 30 segundos de descanso entre elas também são boas.
- Pergunta O que devo comer para fortalecer seu corpo? Este artigo deve ajudá-lo:como comer para ganhar músculos.
- Pergunta E quanto aos exercícios para os músculos do estômago? Peter C Faça abdominais, abdominais e elevadores de pernas. Mas se você está atrás de um tanquinho, não faça apenas exercícios abdominais, pois isso só aumentará seu estômago. Você também precisa queimar a gordura subcutânea na frente dos músculos abdominais, aumentando o metabolismo.
- Pergunta Quais são os exercícios importantes para um homem de 18 anos fazer? Se você está perdendo peso, então qualquer cardio é ótimo, mas se você está tonificando e fortalecendo, então você deve fazer prancha, abdominais, flexões, agachamentos e burpees. Não se force, mas seja consistente.
- Pergunta Esses exercícios são adequados para uma menina de 12 anos? Natlaie A maioria dos exercícios é aceitável para qualquer idade, mas certifique-se de não levantar pesos até que você tenha passado total ou quase totalmente pela puberdade.
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Dicas
- Se você tem dificuldade em seguir sua programação de exercícios, pense nos possíveis benefícios à saúde como motivação. Praticar exercícios regularmente pode fortalecer seus ossos e músculos, melhorar seu humor, melhorar sua qualidade de sono e, potencialmente, melhorar o funcionamento de seu sistema imunológico.
- Recompense-se em dias, semanas ou meses, quando você segue sua programação de exercícios perfeitamente. Isso pode motivá-lo a se exercitar com frequência e tornar sua rotina um hábito.
- Se você tem filhos, envolva-os em exercícios. Divirta-se com um jogo de basquete em família ou use um carrinho de corrida para levar as crianças para correr.
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Avisos
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você estiver grávida, doente ou tiver uma condição médica crônica.
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