Muitas pessoas tentaram perder peso usando treinos extremamente difíceis e dietas complicadas ou excessivamente restritivas. Esses programas podem ser confusos, caros e difíceis de manter a longo prazo. Estudos demonstraram que a perda de peso é mais fácil e confortável quando você faz mudanças mais sutis durante longos períodos de tempo. Além disso, é mais fácil manter o peso que você perdeu. Com algumas dicas e truques, você pode perder peso e melhorar sua saúde geral sem usar um programa de dieta difícil ou desconfortável.
Passos
Parte 1 de 2: Modificando suas escolhas alimentares
- 1 Registre sua comida por uma semana. Anote tudo o que você come em uma semana. Manter o controle de todas as suas refeições, lanches e bebidas o ajudará a ter uma boa ideia de como é sua dieta. Você poderá aprender muito com essas informações - por exemplo, quais são seus bons hábitos alimentares e quais precisam ser mudados.
- Inclui dias úteis e dias de fim de semana. Você costuma comer de maneira diferente nos dias de folga do que em um dia de semana mais programado.
- Dedique algum tempo e circule ou destaque as áreas problemáticas que encontrar. Por exemplo, anote lanches noturnos ou de tédio ou porções extragrandes.
- Certifique-se de manter anotações honestas e precisas de tudo. Este exercício não será tão útil se você não for preciso em seus relatórios.
- 2 Coma porções menores. Contar calorias ou pontos, medir porções ou evitar certos grupos de alimentos pode tornar a dieta frustrante e desagradável. Para facilitar a vida, experimente comer porções menores. Mesmo sem alterar os alimentos que você ingere, porções menores cortam automaticamente algumas calorias e podem resultar em perda de peso.
- Se você não quiser medir porções específicas, use pratos ou tigelas que limitarão a quantidade de comida que você pode consumir de uma vez. Use pratos de salada ou aperitivo, tigelas menores ou experimente usar um garfo menor para comer.
- Beba um copo d'água antes de comer. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito e a reduzir a fome antes de uma refeição, o que pode resultar em porções menores.
- Ouça seu corpo. Se você prestar atenção e comer sem pressa, perceberá que se sente satisfeito com uma porção menor. Comer muito rápido ou não prestar atenção em como você se sente prepara você para comer porções maiores que você realmente precisa.
- 3 Sempre inclua uma fruta ou vegetal. Frutas e vegetais são alimentos nutritivos e de baixa caloria que podem ajudar na perda de peso. Se você transforma a metade de suas porções em frutas ou vegetais, isso ajudará a reduzir as calorias gerais e ajudará a manter a perda de peso.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais diferentes a cada dia. Tente usar cores diferentes ao longo do dia também. Cada cor contém diferentes nutrientes essenciais.
- Ao preparar frutas e vegetais, é melhor comê-los crus. Se você cozinhá-los, use apenas pequenas quantidades de óleo ou gorduras, como manteiga. Isso ajudará a manter as calorias baixas.
- Frutas e vegetais também darão volume e volume aos seus pratos. Eles ajudam a fazer você sentir que está comendo mais, mas mantêm as calorias baixas.
- 4 Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura. Alimentos ricos em proteínas são outra parte importante de um plano de perda de peso. Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura ajudam a mantê-lo satisfeito, mas também mantém as calorias baixas.
- Tente escolher opções de proteínas com baixo teor de gordura ou mais magras. Escolha carnes brancas ou aves sem pele, cortes magros de carne bovina ou laticínios com baixo teor de gordura em vez de gordura integral. Itens como ovos, frutos do mar, legumes ou tofu geralmente têm menos calorias.
- Prepare proteína magra sem adicionar quantidades excessivas de manteiga ou óleo e não frite esses itens. Esteja ciente também de molhos, marinadas ou temperos com alto teor calórico.
- 5 Mude para grãos 100% inteiros. Existem muitos benefícios nos alimentos integrais. Eles são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais em comparação com alimentos que são feitos de farinha branca refinada (como pão branco).
- A fibra extra que os grãos integrais fornecem também pode ajudá-lo a ficar satisfeito com menos e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Se você não é fã de grãos 100% inteiros, tente fazer apenas 1/2 de suas escolhas de grãos inteiros. Experimente também uma variedade de tipos diferentes de grãos inteiros ou marcas. Com algumas tentativas e erros, você pode encontrar algo de que goste.
- Alimentos integrais para experimentar incluem aveia, quinua, arroz integral, pão 100% integral ou cevada.
- 6 Reduza as indulgências. Uma das coisas mais difíceis de fazer ao fazer dieta ou perder peso é reduzir e monitorar guloseimas e indulgências. Esses tipos de alimentos ou bebidas precisam ser monitorados para perder peso com sucesso e manter a perda de peso.
- Decida o que 'moderação' significa para você. Pode significar um doce deleite uma vez por semana, uma taça de vinho toda sexta-feira à noite ou um jantar de alto teor calórico algumas vezes por mês.
- Seja honesto sobre a frequência com que você é indulgente. Se você se tratar com muita frequência, terá dificuldade para perder peso.
- Outra forma de limitar as indulgências é escolher uma indulgência de cada vez. Por exemplo, se você for jantar fora, escolha uma taça de vinho ou uma sobremesa. Não ambos. Ou escolha um hambúrguer e uma salada ao invés de um hambúrguer com batatas fritas.
- 7 Mantenha alimentos saudáveis à mão. Se houver opções saudáveis, fáceis e rápidas disponíveis, é mais provável que você escolha esses itens em vez de guloseimas não saudáveis.
- Mantenha lanches saudáveis e fáceis de comer como frutas frescas (certifique-se de lavar e cortar se necessário), legumes lavados e cortados, iogurtes individuais ou recipientes de queijo cottage, palitos de queijo com baixo teor de gordura, sacos individuais de nozes ou cozido ovos.
- Além disso, mantenha itens fáceis de preparar para refeições rápidas. Por exemplo, escolha vegetais pré-lavados ou cortados ou vegetais congelados para ajudar a colocar as refeições na mesa com facilidade.
- 8 Prefira bebidas sem açúcar. Estudos mostram que pessoas que bebem bebidas açucaradas ou com alto teor calórico pesam mais e têm dificuldade para perder peso em comparação com pessoas que se limitam a bebidas com poucas ou sem calorias.
- Abandone bebidas açucaradas, como refrigerantes normais, sucos de frutas, bebidas esportivas, chás adoçados e cafés.
- Tente beber pelo menos 64 onças ou 2 litros de bebidas sem calorias, como água, água com sabor sem açúcar, café ou chá descafeinado sem açúcar e bebidas esportivas sem calorias.
Parte 2 de 2: Incorporando Atividade Física
- 1 Adicione mais atividades de estilo de vida. Se você não tem tempo ou não quer gastar tempo se exercitando regularmente, tente aumentar suas atividades diárias de estilo de vida. Esses são exercícios que você já faz e aumentá-los pode ajudar a queimar mais calorias ao longo do dia.
- Pense em seu dia e veja se você pode encontrar outras maneiras de adicionar mais etapas ou mover mais. Um pouco de planejamento pode ajudá-lo a encontrar algumas maneiras de adicionar atividades ou encontrar alguns minutos extras para ficar ativo.
- Experimente adicionar atividades como subir escadas em cima do elevador, estacionar longe de seu destino e ficar em pé ou andar sem sair do lugar durante os comerciais de TV.
- Estabeleça uma regra para caminhar até seus destinos se eles estiverem abaixo de 1 milha (se seguro e apropriado para você). Evite pegar o ônibus ou dirigir.
- 2 Faça uma caminhada de 30 minutos. Ir à academia, fazer aulas de aeróbica de alta intensidade ou gastar dinheiro com equipamentos caros não é possível ou confortável para todos. Caminhar é uma atividade que a maioria das pessoas saudáveis pode fazer e que pode ajudar a queimar calorias e aumentar sua aptidão cardiovascular.
- Se você caminhar 30 minutos em cinco dias da semana, estará cumprindo as diretrizes mínimas de atividade física (150 minutos por semana).
- Se você não tiver tempo para 30 minutos completos, tente dividir sua caminhada em três incrementos de 10 minutos.
- 3 Adicione 20 minutos de treinamento de força. Você não precisa passar horas na academia ou comprar equipamentos caros para incluir o treinamento de força. Até mesmo o treinamento de resistência leve pode ajudar a aumentar a massa muscular e o tônus muscular.
- Novamente, você pode dividir sua rotina de treinamento de força em incrementos de 10 minutos se ela se ajustar melhor à sua programação.
- Tente incluir exercícios que sejam fáceis de fazer em casa e não requeiram equipamento extra. Os exercícios podem incluir:abdominais, flexões , mergulhos de tríceps,investidasou levantamento de perna lateral .
- 4 Pense fora da caixa. Às vezes, as pessoas pensam que fazer exercícios significa apenas correr em uma esteira, mas existem várias maneiras de fazer exercícios, dentro e fora da academia. Experimente uma nova máquina na academia ou faça um longo passeio de bicicleta ou uma caminhada desafiadora. Tentarpular cordaou jogar amarelinha com seus filhos ou irmãos mais novos.
- Coloque uma música animada e dance pela casa. Esta é uma maneira divertida de aumentar sua freqüência cardíaca e fazer exercícios.
- Torne a caminhada divertida fazendo um passeio interessante ou visitando um museu local. Ou tente pular em vez de caminhar ou correr.
- Praticar um esporte. Experimente entrar para um time local de futebol, tênis ou basquete para uma maneira divertida e emocionante de ser ativo.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é a primeira coisa que você deve fazer para perder peso?Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com qualificação adicional de TRX Suspension Trainer. Laura dirige seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.Laura FlinnResposta do especialista em Personal Trainer certificado pela NASM A maneira mais fácil e segura de perder peso é mudar sua dieta. Comece cortando carboidratos simples e açúcares artificiais. Prefira proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos, como a batata-doce. Se você puder manter uma dieta saudável, será muito mais fácil perder peso. - Pergunta Qual é a melhor maneira de perder gordura da barriga?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness A gordura da barriga, como toda a gordura do corpo, só se queima devido ao déficit de calorias. Isso significa que você tem que comer menos calorias para queimar o excesso de calorias que ingere - ou o excesso de calorias que já ingeriu e que se transformaram em gordura. - Pergunta Qual tipo de exercício é melhor para perder peso?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Se você é fisicamente capaz de correr, é provavelmente a melhor maneira de queimar o excesso de calorias e gordura. Caso contrário, tente caminhar, nadar, andar de bicicleta ou algum outro exercício corporal total que faça com que você tenha uma frequência cardíaca elevada e sustentada. - Pergunta Qual é a maneira mais saudável de perder peso?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Modifique sua dieta para reduzir calorias vazias como açúcares e aumente gradualmente sua atividade física, para trabalhar até 150 minutos de cardio por semana. Pode ocorrer perda mais rápida se a dieta e os exercícios forem muito alterados, mas isso é mais difícil de sustentar e geralmente leva à queda do vagão e ao ganho de peso. - Pergunta Você pode perder 5 quilos em uma semana?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado É considerado seguro e saudável perder até um por cento (1%) do peso total do corpo em uma semana. Portanto, se você pesa 1000 libras, então sim, você pode perder com segurança 5 kg em uma semana. - Pergunta E se eu tiver muito estudo (trabalho)? CageyCat Melhor resposta O estudo limita o que você pode fazer em relação ao exercício. Porém, é possível. Ao ler, coloque os fatos em uma ordem de 'dança sentada' ou 'passo de dança'. Por exemplo, sentado, imagine uma figura geométrica no chão, com um fato em cada seção. Digamos que sejam definições; a palavra estaria à esquerda e a definição à direita. Mova o pé e bata no chão na área correta enquanto diz cada uma delas verbalmente. Troque os pés e repita. Continue com mais palavras e definições. Se você estiver em uma cadeira robusta com braços, use-os para levantar o corpo (nádegas) da cadeira; segure e conte até 5 e abaixe-se. Repetir.
- Pergunta Se você tem entre 10 e 12 anos de idade, como pode perder menos de meio quilo de peso todos os dias? CageyCat Melhor respondente Ande pelo apartamento / casa. Dança. Faça exercícios que mexam os braços e as pernas e contraiam a barriga e as nádegas.
- Pergunta Como você sabe se está gordo ou não sem uma balança? Robert Gardner Meça sua cintura. Para um homem, não deve ter mais do que metade da sua altura. Outra maneira é se olhar no espelho de lado. Você gosta do que vê ou tem uma barriga de fora?
- Pergunta Tenho 99 libras e sou uma criança (9 anos). O que devo fazer para perder peso? Minha mãe diz para não comer mais nada, mas o que eu te der por seis meses. Não tenho certeza se é isso, você pode me ajudar a perder gordura? Robert Gardner Evite açúcar e minimize a ingestão de trigo. Eduque-se sobre como o corpo regula seu peso. Um livro útil sobre esse assunto é The Obesity Code, do Dr. Fung. Você pode conferir na biblioteca pública.
- Pergunta Como posso perder gordura nas pernas rapidamente? Robert Gardner Não há como direcionar a perda de gordura. A gordura com maior probabilidade de ir primeiro está no fígado e no pâncreas. Esta é a gordura mais perigosa do seu corpo. Pode então sair de suas costas, pescoço, rosto, até mesmo a gordura intramuscular pode ser queimada primeiro. Eventualmente, a gordura que o está incomodando irá sair.
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Dicas
- Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
- Interrompa qualquer rotina de atividade física se sentir alguma dor. Consulte seu médico e não reinicie até que seja aprovado por seu médico.
- Fazer pequenas mudanças por um longo período de tempo pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo por longo prazo. Leve o seu plano de perda de peso um passo de cada vez para obter os melhores resultados.
- Acompanhe seu progresso em um diário. Isso pode ajudar a mantê-lo motivado a longo prazo.
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