Você pode ter aprendido que os pés de uma dançarina devem ter um arco e peito do pé altos, mas não se preocupe se seus pés parecerem um pouco chatos! É totalmente possível melhorar a flexibilidade e força em seus pés, não importa que tipo de arco você tenha. Se você persistir, poderá atingir uma bela ponta que deslumbra no palco.
Passos
Método 1 de 3: Alongar
- 1 Sente-se e isole cada parte do pé enquanto aponta os dedos. Fique sentado numa posição confortável no chão, com as pernas esticadas à sua frente e os dedos dos pés apontando para cima. Dobre os dedos dos pés primeiro, depois mova os pés para apontá-los. Em seguida, flexione os dedos dos pés no ar e, em seguida, flexione todo o pé para trás.
- Tente manter os dedos dos pés curvados o máximo que puder durante este exercício.
- Repita esse alongamento por 30 a 60 segundos diariamente.
- 2 Fortaleça os dedos dos pés com um alongamento de piano. Fique em pé e levante uma perna do chão. Em seguida, aponte cada dedo do pé, um de cada vez, começando com o dedão. Deve parecer que você está tocando uma escala em um piano com os dedos dos pés.
- Esse alongamento geralmente leva alguns segundos para cada repetição. Repita o alongamento 5 vezes ao dia para dedos flexíveis.
- 3 Enrole um elástico de cabelo em volta dos dedos dos pés para um alongamento de resistência. Posicione um elástico de cabelo coberto de tecido ao redor da planta do pé, na base dos dedos. Abra lentamente os dedos dos pés para os lados, esticando o elástico. Segure por alguns segundos e relaxe o pé.
- Repita o alongamento por 30 a 60 segundos todos os dias.
- O elástico de cabelo deve ficar ao redor de todos os dedos dos pés ao mesmo tempo.
- 4 Faça pressões com os dedos em pé para arcos mais longos e mais fortes. Fique em pé, com as pernas paralelas e os pés voltados para a frente. Levante o calcanhar de um pé do chão e role o pé pela posição da ponta até que a parte de trás dos dedos do pé esteja pressionando o chão. Role o pé de volta para o chão e alterne para a outra perna.
- Continue alternando para frente e para trás por cerca de 1 minuto para alongar os pés. Faça o alongamento todos os dias para obter resultados.
- Mantenha os pés alinhados com os joelhos ao fazer este exercício.
- 5 Enrole uma faixa de resistência ao redor da planta do pé enquanto o aponta. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e os dedos dos pés apontando para cima. Enrole uma faixa de resistência em torno da planta do pé logo acima do arco. Em seguida, mova lentamente o pé de forma que os dedos dos pés fiquem apontados, empurrando contra a resistência da faixa. Mova o pé para frente e para trás para trabalhar os dedos dos pés.
- Faça 2 a 3 séries de 10-15 repetições diariamente.
- 6 Execute alongamentos do peito do pé para flexibilidade do pé. Fique em pé com os pés paralelos um ao outro, usando suas sapatilhas de ponta. Cruze uma perna sobre a outra e coloque o pé no chão com o peito do pé (a parte superior do pé) contra o chão. Abaixe-se lentamente em uma dobra para aprofundar o alongamento. Segure por um momento e depois levante-se lentamente para começar.
- Faça este alongamento em cada um dos pés diariamente para melhorar gradualmente o peito do pé.
- 7 Alongue as panturrilhas para que seus músculos de suporte sejam flexíveis. Fique em frente a uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque a bola de 1 pé contra a parede com o pé apontado. Abaixe-se em uma estocada, pressionando a perna da frente para esticá-la. Segure por 30-60 segundos e solte.
- Troque as pernas e alongue o outro lado. Faça esse alongamento todos os dias para obter bons resultados.
- Alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a prevenir lesões como a fascite plantar.
- 8 Fortaleça a parte inferior das pernas com elevações da panturrilha por meio da dobra. Fique em pé, com os pés paralelos entre si, segurando-se em uma barra ou cadeira para se apoiar. Lentamentedobre seus joelhos em uma demi plie, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Na dobra, role lentamente pelos pés até a ponta mais alta. Lentamente, levante-se para uma posição de ponta ereta e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial.
- Repita 8 a 12 vezes para completar um conjunto. Realize o exercício diariamente para obter bons resultados.
Método 2 de 3: Exercícios de pés e pernas
- 1 Amasse uma toalha usando apenas o pé. Sente-se e coloque uma toalha de mão no chão à sua frente. Dobre o joelho e coloque o pé na toalha. Use os dedos dos pés para amassar a toalha sob os pés. Alise a toalha e repita o alongamento.
- Intensifique este exercício colocando um livro no final da toalha para torná-lo mais desafiador para você amassá-lo.
- 2 Puxe-se para a frente usando apenas os dedos dos pés para ter pés e pernas mais fortes. Fique em uma posição relaxada sobre um chão plano e liso, com os pés separados na largura do quadril e os dedos voltados para a frente. Coloque as mãos nos quadris para não ficar tentado a usá-las para dar impulso. Em seguida, dobre os dedos dos pés e segure o chão com eles. Arraste seu corpo para frente usando apenas os dedos dos pés.
- Tente atravessar seu quarto e voltar. Se for muito difícil para você, faça o exercício até sentir cãibras no pé.
- 3 Coloque o peso na parte de trás dos dedos dos pés, na ponta dos pés sentados. Fique agachado com os braços ao lado do corpo, pressionando o chão. Desloque o peso para a parte superior do corpo e, em seguida, role lentamente os pés pela posição da ponta e na parte de trás dos dedos dos pés. Transfira o peso para a parte de trás dos dedos dos pés, mas use os braços para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Se puder, levante as mãos do chão para colocar todo o peso nos dedos dos pés.
- Mantenha o equilíbrio o máximo que puder ou por um minuto.
- Este exercício é um pouco mais avançado, então vá com calma. Se você sentir qualquer dor, pare imediatamente.
- 4 Execute tendus para controle de perna e pés flexíveis. Comece na primeira posição com as costas retas, as pernas juntas e os dedos dos pés apontados. Pressione o dedo do pé de uma perna para a frente, mantendo o dedo do pé no chão. Lentamente, levante o calcanhar, o arco e a planta do pé do chão até que apenas o dedo do pé apontado toque o chão. Em seguida, inverta as posições e traga o pé de volta para começar.
- Troque as pernas e faça tendus em ambos os lados.
- Depois de fazer o tendus para a frente, faça o movimento novamente para o lado e depois para trás.
- Tente mover sua perna em um movimento fluido.
- 5 Faça petit jetes para melhorar a flexibilidade dos pés. Comece em uma demi plie com uma perna dobrada e levantada ligeiramente atrás da outra perna. Coloque os braços na posição basal do sutiã, o que significa para baixo na frente do seu corpo e ligeiramente arredondado. Empurre o chão com a perna de apoio e aponte o dedão do pé ao sair. Aterrisse com o outro pé, rolando o pé no chão da ponta do pé ao calcanhar. Continue alternando as pernas por 5 a 10 saltos de cada lado.
- Se você é novo no balé, tente praticar seus jetes no bar até dominar sua forma.
- Mantenha o joelho alinhado com o pé ao pousar.
- Petit jetes é um pequeno salto de um pé para o outro.
Método 3 de 3: Praticar exercícios com segurança
- 1 Faça um aquecimento rápido antes de fazer seus alongamentos. O alongamento dos músculos frios pode aumentar o risco de lesões. Em vez disso, faça alguns minutos de cardio antes de começar o alongamento. Tente algo como caminhar ou correr sem sair do lugar.
- Se você tem um aquecimento que normalmente faz antes da aula de balé, pode fazê-lo antes de se alongar.
- 2 Exercite seus pés todos os dias para obter resultados de longo prazo. Seja consistente porque leva tempo para mudar a força e a flexibilidade de seus pés. Felizmente, você provavelmente notará melhorias incrementais ao longo do tempo, se apenas persistir. Crie o hábito de trabalhar seus pés diariamente.
- Você pode notar uma pequena melhora após uma sessão de alongamento. No entanto, esses resultados são provavelmente temporários. Se você for consistente, poderá obter resultados fixos.
- 3 Vá devagar para não machucar seus pés. Dançar é importante para você, então provavelmente você vai querer ver grandes mudanças rapidamente. No entanto, empurrar os pés com muita força e rápido aumenta o risco de lesões. Não tenha pressa para não se machucar.
- Forçar os pés em posições extremas pode causar danos reais. Vá o mais longe que puder confortavelmente. Com o tempo, sua flexibilidade pode melhorar.
- 4 Massageie seus pés entre os exercícios para reduzir as cólicas. Cãibras nos pés são as piores, mas são bastante comuns quando você está trabalhando na ponta dos pés. Quando sentir cãibras, pare o que estiver fazendo e esfregue suavemente os pés com as mãos. Como outra opção, coloque uma bola de tênis no chão e role o pé sobre ela.
- Massageie o pé até a cãibra diminuir. Você pode ter que fazer isso várias vezes durante um treino de pé.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quanto tempo um dançarino deve se alongar por dia?Yolanda Thomas
A instrutora de dança Yolanda Thomas é uma instrutora de dança de Hip Hop com sede em Los Angeles, Califórnia e Sydney, Austrália. Yolanda ensinou hip hop na Sydney Dance Company e é duas vezes vencedora do LA Music Award por cantar e compor. Ela ganhou o prêmio de Coreógrafa do Ano pela GROOVE, uma competição australiana de hip hop e foi contratada pelo Google para coreografar seu carro alegórico do Mardi Gras em Sydney.Yolanda ThomasResposta do especialista do instrutor de dança Isso depende do tipo de dança que você está fazendo, mas o alongamento deve fazer parte da sua rotina diária. Por exemplo, no hip hop, você gostaria de passar algum tempo todos os dias alongando as panturrilhas e os quadríceps.
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Coisas que você precisa
Alongar
- Elástico de cabelo
- Banda de resistência
- Sapatilhas de ponta
Exercícios de pés e pernas
- Toalha de mão
- Sapatilhas de ponta ou sapatilhas de balé
Praticar exercícios com segurança
- Bola de tênis (opcional)
Dicas
- Converse com seu instrutor de balé para descobrir quais exercícios de dedo, pé ou perna ele recomendam.
- Dançar balé regularmente ajuda você a ter um bom pé no pé.
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Avisos
- Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo alongamento para ter certeza de que eles são seguros para você.
- Pare de fazer os alongamentos se sentir alguma dor.
- Não arrisque danificar seus pés. Lembre-se de que você pode acidentalmente tornar seus pés muito flexíveis, o que pode dificultar o controle de sua ponta.
- Algumas dançarinas alongam os dedos dos pés e pés colocando-os sob a mobília ou usando uma maca. Isso pode machucar seus pés, por isso é melhor evitar essas técnicas.
