Ossos não são apenas as peças secas e duras que você vê em uma aula de biologia ou em decorações de Halloween. Na verdade, eles são feitos de tecido vivo que está constantemente sendo reparado e reconstruído pelo desgaste natural da vida diária. Conforme você envelhece, seus ossos começam a se deteriorar mais rápido do que podem ser consertados, o que os torna menos densos e mais fáceis de quebrar. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a aumentar a densidade dos seus ossos e mantê-los saudáveis para que possam continuar a apoiá-lo.
Degraus
Método 1 de 2: Seguir uma dieta saudável para os ossos
- 1 Certifique-se de que está recebendo bastante cálcio para manter seus ossos fortes. O cálcio é o mineral mais abundante em seu corpo e cerca de 99% dele é encontrado em seus ossos e dentes. Obter cálcio suficiente o ajudará a desenvolver ossos saudáveis e a manter a densidade óssea. Concentre-se em comer alimentos que contenham muito cálcio para manter a densidade óssea. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com sua idade e sexo.
- Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 anos devem receber pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 devem receber pelo menos 1.200 mg por dia. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 1.300mg de cálcio por dia.
- Muitos laticínios, como leite, queijo e iogurte, são fontes muito ricas em cálcio.
- Se você escolher leite de soja, leite de amêndoa ou outros substitutos do leite, procure aqueles que foram fortificados com cálcio.
- As fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabos e couve, bok choi, feijão fradinho, couve e brócolis.
- Sardinhas e salmão também são excelentes fontes de cálcio e ácidos graxos ômega-3, que são vitais para a saúde do cérebro. Além disso, eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio.
- Escolha cereais integrais para o café da manhã que foram fortificados com cálcio e outros nutrientes e têm baixo teor de açúcar. Como muitas pessoas comem esses cereais diariamente com leite, eles são uma fonte boa e consistente de cálcio.
- O cálcio também está disponível em suplementos dietéticos. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Mas não tome suplementos de cálcio sem primeiro falar com seu médico, porque cálcio em excesso pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo a possibilidade de pedras nos rins.
- 2 Adicione alimentos ricos em vitamina D à sua dieta para ajudar o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. É também um componente crucial na reconstrução óssea. Pessoas com menos de 70 anos devem receber pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; pessoas com mais de 70 anos devem receber pelo menos 800 UI diariamente. Certifique-se de adicionar alimentos que contenham vitamina D à sua dieta para ajudar na absorção de cálcio para que você possa construir ossos fortes e saudáveis.
- Peixes gordurosos, como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D. natural
- Fígado de boi, queijo, alguns cogumelos e gemas de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
- O leite é comumente enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também são enriquecidos com vitamina D.
- Passar algum tempo ao sol é outra ótima maneira de obter vitamina D. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo, mas as pessoas com pele mais escura produzem menos vitamina D dessa forma. Use um protetor solar com fator de FPS de amplo espectro de pelo menos 15 sempre que passar algum tempo fora de casa.
- A vitamina D também está disponível como suplemento dietético, mas converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que são seguros para você.
- 3 Ajude seus ossos a se repararem comendo magnésio suficiente. O magnésio é um mineral importante para todas as partes do corpo e desempenha um papel fundamental na formação de novos ossos. Comer alimentos ricos em magnésio garantirá que você tenha o suficiente e ajudará a manter seus ossos densos e fortes. Os homens adultos devem receber pelo menos 400-420 mg por dia e as mulheres adultas devem receber pelo menos 310-320 mg por dia. Fontes ricas de magnésio na dieta incluem:
- Amêndoas, castanha de caju, amendoim e manteiga de amendoim
- Vegetais de folhas verdes como espinafre
- Grãos integrais e leguminosas, especialmente feijão preto e soja
- Abacates, batatas com casca e bananas
Nota: O magnésio compete com o cálcio pela absorção. Se você tiver níveis baixos de cálcio, o magnésio pode causar deficiência de cálcio. No entanto, se você ingerir cálcio suficiente em sua dieta, provavelmente não precisa se preocupar com esses efeitos.
- 4 Reduza a perda óssea e as fraturas comendo alimentos ricos em vitaminas B. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos, células responsáveis pela formação de novos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina B12 têm maior probabilidade de sofrer fraturas e perda óssea mais rápida. Felizmente, você pode manter seus ossos fortes e saudáveis adicionando alimentos com vitamina B à sua dieta. Boas fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:
- Carnes de órgãos, como fígado e rim
- Carne e outras carnes vermelhas, como veado
- Mariscos, especialmente amêijoas e ostras
- Peixe, cereais fortificados e laticínios
- B12 também pode ser tomado como um suplemento nutricional como uma cápsula ou líquido sublingual, o que torna mais fácil para vegetarianos e veganos obter o suficiente.
- 5 Consumir entre 75-90 mg de vitamina C por dia. A vitamina C estimula o procolágeno e aumenta a síntese do colágeno, o que ajuda seu corpo a construir ossos. Obter vitamina C suficiente em sua dieta pode aumentar sua densidade mineral óssea, especialmente se você for uma mulher na pós-menopausa. Os homens adultos devem receber pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e as mulheres adultas devem receber pelo menos 75 mg por dia. Boas fontes dietéticas de vitamina C incluem:
- Frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha
- Cereais fortificados e outros produtos
- A maioria das pessoas obtém vitamina C suficiente por meio dos alimentos. No entanto, se você precisar de mais vitamina C, pode tomar suplementos na forma de pílulas ou pó que pode ser adicionado à água.
- 6 Obtenha entre 90-120 mcg de vitamina K por dia. A vitamina K aumenta a densidade óssea e pode até reduzir o risco de fraturas. Homens adultos devem receber pelo menos 120 mcg por dia, e mulheres adultas devem receber pelo menos 90 mcg por dia. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas boas fontes incluem:
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis e couve e nabo
- Óleos vegetais, especialmente óleo de soja e nozes
- Frutas como frutas vermelhas, uvas e figos
- Alimentos fermentados e queijo
- 7 Evite tomar suplementos de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante e uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E; estes geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, muito mais do que a ingestão diária recomendada de 15mg / 22,4 UI por dia. Consumir muita vitamina E pode diminuir a massa óssea e reduzir a formação de osso novo.
- É improvável que obter vitamina E suficiente de fontes dietéticas seja uma ameaça para os ossos e pode trazer muitos benefícios à saúde.
- Boas fontes dietéticas de vitamina E incluem sementes, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre.
- 8 Limite a quantidade de cafeína e álcool que você consome. A cafeína e o álcool podem afetar a forma como o corpo forma um novo osso e ambos prejudicar a qualidade do sono, o que é importante para regular a massa e a densidade óssea. Evite beber muita cafeína ou álcool para ajudar a melhorar a saúde de seus ossos e aumentar sua densidade.
- Se decidir beber álcool, beba com moderação e evite beber mais de 3 doses em um período de 24 horas.
Método 2 de 2: Fazendo escolhas inteligentes de estilo de vida
- 1 Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia para melhorar a saúde óssea. O exercício aeróbico regular o ajudará a aumentar e manter sua densidade óssea, ao mesmo tempo que melhora sua saúde geral. Tente fazer pelo menos meia hora de exercícios por dia para manter os ossos saudáveis e minimizar a perda óssea.
- Use exercícios cardiovasculares, como correr, nadar, andar de bicicleta para trabalhar os músculos e fortalecer os ossos.
- Misture sua rotina com exercícios como caminhada rápida, caminhada, tênis ou até dança.
- 2 Construa seus ossos fazendo exercícios de levantamento de peso. Os exercícios aeróbicos e de levantamento de peso são bons para a saúde óssea, mas o treinamento de resistência, ou levantamento de peso, pode aumentar sua massa óssea e músculos em locais específicos. Por exemplo, você pode usar o agachamento para aumentar a densidade óssea em suas pernas. Faça 2-3 exercícios de levantamento de peso por semana para ajudar a aumentar a densidade óssea.
- O levantamento de peso também fortalece os músculos, o que ajuda a manter os ossos no lugar e a densidade óssea.
- O treinamento com pesos, faixas elásticas de exercícios e exercícios que usam seu próprio peso corporal como flexões são excelentes para o fortalecimento.
- Yoga e Pilates também podem melhorar a força e a flexibilidade. No entanto, pessoas que já têm osteoporose não devem fazer certas posições, pois podem aumentar o risco de fratura óssea ou quebra.
- Se você está preocupado com seus fatores de risco, consulte seu médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios serão melhores para você.
- 3 Use movimentos pliométricos para ajudar a aumentar a densidade óssea. A pliometria é um exercício que envolve muitos pulos, e o impacto ajuda seu corpo a construir ossos mais densos e fortes. Quando estiver planejando sua rotina de exercícios, adicione alguns exercícios pliométricos para aumentar a densidade de seus ossos.
- Pular corda é uma ótima maneira de queimar calorias e fortalecer os ossos.
- Você também pode tentar polichinelos ou usar um trampolim.
Aviso: O salto não é recomendado para pessoas que já têm osteoporose, pois isso pode levar a quedas ou quebra de ossos. Também não seria recomendado para pessoas com problemas de quadril ou perna ou outras condições médicas. Fale com o seu médico se não tiver certeza se você deve pular.
- 4 Pare de fumar para manter seus ossos fortes. Fumar está associado a um maior risco de doenças ósseas, incluindo osteoporose. Fumar também afeta a densidade dos ossos, portanto, parar de fumar pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Se você estiver perto de outras pessoas que fumam, tente evitar respirar o fumo passivo.
- Se voce fuma,desistirdiminui rapidamente o risco de muitas doenças. Quanto mais você fuma, maior é o risco de baixa densidade óssea e fraturas.
- A exposição ao fumo passivo durante a juventude e o início da idade adulta pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea posteriormente.
- Fumar também reduz a produção de estrogênio nas mulheres, o que também pode causar ossos fracos.
- 5 Fale com o seu médico se você tiver dor nos ossos que não passa. Se a dieta e os exercícios não parecem estar melhorando sua saúde óssea, marque uma consulta com seu médico. Eles podem testar para ver se você tem uma condição médica subjacente e podem recomendar opções de tratamento e prescrever medicamentos para ajudar a melhorar sua densidade óssea.
- Estrogênios e progestágenos ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento diminui a quantidade desses hormônios que o corpo produz. Suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
- Os medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose incluem ibandronato, alendronato, risedronato de sódio e ácido zoledrônico.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Beber cerveja pode ajudar a aumentar a densidade óssea? Beber cerveja com moderação pode ajudar, sim, devido ao teor de silício na cerveja.
- Pergunta O levantamento de peso também ajuda a aumentar a densidade óssea nas pernas? Pode, se o levantamento de peso exercitar as pernas.
- Pergunta O que os veganos podem fazer para aumentar o cálcio? Existem suplementos de cálcio que você pode encomendar online ou em uma farmácia local por menos de $ 20.
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- O que é uma contagem normal da densidade óssea da coluna lombar? Responda
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Dicas
- Pessoas naturalmente sob alto risco de osteoporose incluem mulheres e pessoas com mais de 65 anos.
- Certos medicamentos, como esteróides, também podem aumentar o risco de osteoporose.
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