Como se exercitar em casa

Se você está preso em casa e não pode ir para a academia, não se preocupe! Você ainda pode desenvolver uma ótima rotina de exercícios em casa, incluindo treinamento cardiovascular e de força, mesmo sem acesso a equipamentos sofisticados. Apenas lembre-se de tomar precauções de saúde, como aquecimento antes do treino e resfriamento depois, para não se machucar.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo cardio em casa

1. 1 Aqueça por 5-6 minutos com alguns movimentos leves. Antes de iniciar sua rotina de cardio em casa, faça seu sangue bombear por alguns minutos e aqueça seus músculos. Por exemplo, você pode tentar a seguinte rotina de aquecimento:
   • Marcha no local por 3 minutos. Levante bem as pernas e sacuda os braços enquanto marcha. Primeiro vá para a frente, depois mude para cima e volte para trás.
   • Fique com os punhos à sua frente. Alterne a colocação de cada um de seus calcanhares no chão à sua frente por 60 segundos. Apontar para 60 escavações de calcanhar em 60 segundos.
   • Fique em pé e alterne trazendo cada joelho para tocar a mão oposta. Continue fazendo isso por 30 segundos e tente fazer 30 elevações de joelho no total.
   • Faça 2 séries de 10 repetições de rolos de ombro. Com os braços soltos ao longo do corpo, role os ombros para a frente 5 vezes e para trás 5 vezes e repita o processo. Você também pode fazer isso enquanto marcha no lugar!
   • Fique de pé com os joelhos separados na largura dos ombros e os braços esticados à sua frente. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos gradualmente para abaixar-se cerca de 10 cm e, em seguida, volte gradualmente a subir. Repita 10 vezes.

   Dica: Esta é apenas uma possível rotina de aquecimento! Você pode encontrar toneladas de vídeos de aquecimento rápido no YouTube, ou usar um aplicativo como 5 Minute WARM UP para guiá-lo através de sua rotina pré-treino.

2. 2 Faça 2 séries de 15-24 foguetes. Os rocket jumps são uma forma divertida e estimulante de começar o treino! Afaste os pés na largura do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe-se e coloque as mãos nas coxas. Em seguida, pule e estique todo o corpo, estendendo as duas mãos em direção ao céu. Tente pousar suavemente e, em seguida, coloque os pés e joelhos de volta na posição inicial antes de pular novamente. Repita 15-24 vezes. Descanse por um ou dois minutos e depois faça outra série.
   • Conforme você se acostuma com este exercício, você pode torná-lo mais desafiador começando com um agachamento mais profundo. Você também pode tentar segurar um peso leve ou uma garrafa de água nas mãos no centro do peito e levantá-la acima da cabeça enquanto pula.
   • Quando terminar, faça 15-45 segundos caminhando ou correndo sem sair do lugar.
3. 3 Coloque todo o seu corpo em movimento com 2 séries de saltos estelares. Os saltos nas estrelas são semelhantes aos polichinelos, mas com a diferença de que você os faz enquanto está no ar. Comece com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Salte e estenda os braços e as pernas de modo que seu corpo fique em forma de estrela, com os pés separados e os braços ligeiramente levantados ao longo do corpo. Ao pousar, junte os joelhos e deixe as mãos caírem ao lado do corpo. Repita este exercício 15-24 vezes, descanse um pouco e depois faça outra série de 15-24 saltos.
   • Para trabalhar o seu núcleo, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
4. 4 Exercite a parte inferior do corpo com alguns agachamentos. O agachamento é um bom treino cardiovascular e também é ótimo para tonificar as costas, pernas e costas. Para fazer o agachamento, comece com os pés na largura dos ombros. Estique os braços à sua frente e dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Lentamente, abaixe-se até que seus joelhos estejam próximos a um ângulo reto e suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
   • Não deixe seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
   • Quando terminar, relaxe suas pernas caminhando ou correndo no lugar por 15-45 segundos.
5. 5 Exercite seus braços e pernas com 2 conjuntos de costas de toque. Este é um treino divertido que se parece um pouco com um movimento de dança. Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito enquanto balança os braços esticados à sua frente ao mesmo tempo. Em seguida, repita o mesmo movimento com a perna oposta. Continue trocando as pernas com fluidez por 15-24 repetições, depois descanse por um momento e repita para outra série.
   • Mantenha os quadris e os ombros retos e olhe para a frente. Não deixe que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés ao trazer a perna para trás.
   • Quando terminar, caminhe ou corra no lugar por 15-45 segundos.
   • Você pode tornar este exercício um pouco mais desafiador pulando ao trocar de pernas. Apenas certifique-se de manter os joelhos desbloqueados para não machucá-los ao pousar!
6. 6 Enrole com alguns burpees. Comece na posição em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Coloque os pés atrás de você para ficar em uma posição de flexão de braço, depois pule para frente para fazer um agachamento novamente. De lá, pule direto e alcance o céu com as duas mãos. Faça 2 séries de 15-24 repetições.
   • Se um burpee completo for realmente difícil para você, pule a posição de flexão e pule direto do agachamento. Você também pode tentar se levantar lentamente em vez de pular para a posição final.

   Você sabia? De acordo com especialistas em fitness, os burpees são um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer facilmente em casa!

   
   
   
7. 7 Refresque-se com alguns alongamentos suaves. Quando terminar, esfrie por pelo menos 5 minutos para ajudar seu coração a retornar a uma taxa de repouso gradualmente. Tente caminhar ou correr levemente no lugar por alguns minutos e, em seguida, relaxar os músculos com alguns alongamentos leves ou ioga. Por exemplo, você pode:
   • Faça um alongamento das nádegas. Deite-se de costas e traga os joelhos até o peito, depois cruze a perna direita sobre a esquerda. Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe o joelho para mais perto do peito. Segure esta posição por 10-15 segundos antes de mudar.
   • Alongue os isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure uma perna abaixo do joelho com as duas mãos e puxe a perna em sua direção, mantendo-a reta. Segure-o por 10-15 segundos, depois mude para a outra perna.
   • Sente-se com as costas retas e os pés juntos na posição de 'borboleta' e, em seguida, desacelere lentamente as coxas em direção ao chão. Segure por 10-15 segundos e solte.
   • Alongue as panturrilhas alternando o passo à frente com 30 centímetros enquanto mantém a outra perna esticada atrás de você. Segure em cada lado por 10-15 segundos.
   • Deite-se de lado com os joelhos juntos. Segure o topo de qualquer pé que estiver em cima e puxe-o em direção às nádegas. Tente tocar suas nádegas com o calcanhar. Mantenha sua posição por 10-15 segundos, depois vire e repita no lado oposto.
8. 8 Misture sua rotina saindo de casa, se puder. Sair de casa pode melhorar seu humor e tornar o exercício mais divertido. Se você puder sair de casa e sair de casa, tente incorporar caminhadas, corridas ou outras atividades ao ar livre em sua rotina cardiovascular. Por exemplo, você poderia:
   • Dê uma caminhada rápida ou corra pelo seu quintal ou vizinhança
   • Andar de bicicleta
   • Pule corda ou pule em um trampolim em seu quintal
   • Faça alguns trabalhos no quintal, como jardinagem, ajuntando folhas ou aparando a grama
9. 9 Assista a um vídeo de aquecimento cardiovascular se isso o ajudar a acompanhar. Assistir a um treinador ou instrutor realizar uma rotina de exercícios pode tornar mais fácil definir um bom ritmo e obter o exercício de que você precisa. Encontre alguns vídeos de que você gosta no YouTube ou use alguns desses ótimos vídeos de exercícios caseiros do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Alguns aplicativos também oferecem exercícios aeróbicos cronometrados que você pode acompanhar. Experimente um aplicativo como o HIIT & Cardio Workout da Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
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Método 2 de 3: Treinamento de força sem equipamento de ginástica

1. 1 Construa seu braço e ombro força com flexões. Flexões são um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar. Para começar, ajoelhe-se em uma esteira ou no chão e junte os joelhos e os pés. Alongue-se de barriga para baixo e descanse sobre as palmas das mãos, com as mãos na largura dos ombros e alinhadas com os ombros. Descanse os dedos dos pés no chão e mantenha as pernas juntas. Contraia o tronco e mantenha as costas retas enquanto se levanta do chão com os braços até que os cotovelos estejam retos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • Idealmente, você não deve deixar sua barriga tocar o chão antes de empurrar para cima novamente.
   • Tente fazer 3 séries de 10 repetições para começar. Conforme você fica mais confortável com as flexões, será capaz de fazer mais em uma série.
   • Se você ainda não se sente confortável com uma flexão completa, deixe seus joelhos e canelas repousarem no chão e apenas empurre a parte superior do corpo para cima. Esta é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo necessária para, eventualmente, realizar uma flexão completa!
2. 2 Fortaleça seus ombros e costas com elevações de membros contralaterais. Esse exercício que parece sofisticado é, na verdade, uma maneira simples de exercitar a parte superior do corpo, as costas e os quadris. Deite-se no chão ou em um tapete e estique as pernas atrás de você com os dedos dos pés apontando para trás. Estique os braços à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Expire e contraia o núcleo, depois levante lentamente o braço alguns centímetros do chão enquanto inspira. Expire enquanto abaixa lentamente novamente. Faça isso alternadamente com cada um de seus membros em sucessão.
   • Tente manter as costas, quadris e cabeça o mais imóveis possível enquanto faz este exercício.
3. 3 Faça algumas pranchas para fortalecer o seu núcleo. As pranchas são um ótimo exercício de construção do núcleo que funcionam de forma mais eficaz do que flexões e são mais fáceis de fazer! Para executar uma prancha básica corretamente, deite-se no chão ou em uma esteira e coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros. Alargue os ombros o máximo possível para envolver as costas e o tronco. Empurre os braços para cima e coloque os dedos dos pés embaixo de você, de modo que todo o tronco e as pernas fiquem fora do chão, mantendo as pernas e as costas o mais retas possível. Tente manter esta posição por 20-60 segundos.
   • Não se esqueça de respirar! Inspire continuamente pelo nariz e expire pela boca enquanto segura a prancha.
   • Abaixe-se lenta e suavemente de volta à posição inicial quando terminar.

   Dica: Quer direcionar seu abs? Experimente este exercício de 10 minutos que o orienta por uma série de movimentos poderosos de construção do núcleo: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Envolva seus glúteos e núcleo com pontes de sapo. As pontes sapo são uma ótima maneira de construir seu bumbum e fortalecer seu abdômen e parte inferior das costas. Deite-se de costas e junte as solas dos pés, deixando os joelhos caírem em uma posição de “perna de sapo”. Contraia os glúteos e abdominais e levante lentamente os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Em seguida, mantenha sua posição por alguns segundos e contraia os glúteos antes de se abaixar lentamente de volta ao chão.
   • Continue fazendo este exercício como uma série de movimentos suaves e fluidos por 30 segundos.
   • Inspire e expire continuamente à medida que executa todo o exercício.
5. 5 Trabalhe suas pernas e bumbum com estocadas. Os pulmões são um bom alongamento dinâmico, mas também ajudam a fortalecer a parte inferior do corpo e as pernas. Comece ficando de pé com os pés juntos, depois puxe os ombros para baixo e para trás. Contraia o núcleo e mantenha as costas retas. Lentamente, levante um pé e dê um passo à frente em uma estocada profunda com a outra perna estendida atrás de você e os joelhos dobrados. Bata no chão com o calcanhar ao dar um passo à frente. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial.
   • Ao entrar na investida, abaixe os quadris para baixo em vez de empurrá-los para a frente. Tente não balançar ou se inclinar de um lado para o outro.
   • Contraia as coxas e as nádegas ao retornar à posição inicial.
6. 6 Tonifique suas panturrilhas com elevações de calcanhar. A elevação do calcanhar pode ajudar a fortalecer e tonificar a parte inferior das pernas. Para fazer uma simples elevação do calcanhar em pé, fique em frente a uma cadeira ou balcão. Pegue as costas da cadeira ou descanse as mãos no balcão e, lentamente, levante-se na ponta dos pés, mantendo os joelhos e as costas retos. Em seguida, abaixe-se suavemente sobre os calcanhares.
   • Faça 2 séries de 10-15 repetições.
   • Você também pode incorporar elevações do calcanhar em seus agachamentos para exercitar suas panturrilhas e também a parte superior das pernas!
7. 7 Use garrafas de água ou jarros de leite para adicionar peso ao seu treino. Se você quiser um desafio extra, pegue duas garrafas de água ou jarros de leite de 3,8 litros antes de iniciar sua rotina. Você sempre pode ajustar a quantidade de líquido na jarra de acordo com sua condição física e nível de conforto. Experimente exercícios como:
   • Jarro de leite estocadas. Segure 1 ou 2 jarros em suas mãos e deixe-os pendurados ao lado do corpo enquanto você faz investidas como faria normalmente.
   • A panturrilha é criada com jarros de leite. Fique de pé segurando uma jarra em cada mão e lentamente se levante na ponta dos pés. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe-se novamente.
   • Agachamento de jarro de leite. Sente-se em uma cadeira e segure uma jarra de leite entre as coxas com as duas mãos e os pés apoiados no chão. Levante-se lentamente enquanto empurra os calcanhares enquanto tensiona os glúteos e, em seguida, volte lentamente à posição sentada. Empurre para cima novamente assim que suas nádegas tocarem a cadeira.
8. 8 Acompanhe os vídeos de treinamento de força para motivação extra. Se você se sente perdido sem um treinador ou personal trainer ao seu lado, vídeos de exercícios podem ser um bom substituto. Pesquise no YouTube por vídeos que enfoquem os diferentes grupos musculares ou tente uma rotina de treinamento de força e flexibilidade como esta: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Você também pode usar aplicativos com rotinas de treinamento de força guiadas, como JEFIT, StrongLifts 5X5 e GAIN Fitness Cross Trainer.
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Método 3 de 3: Criando uma rotina de exercícios caseiros saudáveis

1. 1 Estabeleça uma programação regular de exercícios. É mais fácil seguir o processo de treino se você estabelecer uma rotina consistente. Procure fazer exercícios regulares nos mesmos horários todos os dias durante a semana. Assim, acabará se tornando um hábito para você!
   • Selecione certos dias e horários para sua sessão de treino. Por exemplo, você pode fazer treinamento de força todas as segundas e sextas-feiras às 7h.
   • Se você ficar para trás por um ou dois dias, não fique bravo com você mesmo. Leva tempo para estabelecer uma nova rotina e contratempos fazem parte da jornada. Apenas certifique-se de voltar aos trilhos imediatamente!

   Dica: Você pode até planejar fazer seu treino ao mesmo tempo que faz alguma outra atividade que você faz regularmente. Por exemplo, você pode fazer um treino aeróbico de 30 minutos enquanto assiste seu programa favorito na TV!

2. 2 Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana. Embora suas necessidades de exercícios possam variar dependendo de fatores como seus objetivos de condicionamento físico, idade e saúde geral, os médicos recomendam que a maioria dos adultos faça cerca de 30 minutos de cardio moderado, 5 dias por semana. Como alternativa, faça exercícios aeróbicos mais intensos por 75 minutos por semana (ou 15 minutos por dia, 5 dias por semana).
   • Os exercícios cardiovasculares 'moderados' incluem coisas como dar uma caminhada rápida ou corrida leve, andar de bicicleta a uma velocidade inferior a 16 km por hora ou fazer tarefas domésticas ou de jardim que incluem muitos movimentos, como varrer o gramado aspirar.
   • Cardio de “alta intensidade” pode incluir atividades como corrida, caminhada em aclives, ciclismo a mais de 10 milhas (16 km) por hora ou pular corda.
   • Não se preocupe se você não conseguir atingir essas metas imediatamente. Se você não está acostumado a fazer cardio, aumente gradualmente o tempo e a intensidade do seu exercício. Por exemplo, você pode começar com uma caminhada de 10 minutos pelo seu quintal ou bairro 3 vezes por semana, mas eventualmente trabalhar até uma corrida diária de 30 minutos.
3. 3 Faça um treino de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força é qualquer exercício que usa resistência (como pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal) para construir seus músculos. Incorpore um treino de fortalecimento em sua rotina pelo menos 2 dias por semana e certifique-se de focar em todos os seus principais grupos musculares.
   • Faça uma série de 12-15 repetições de cada exercício durante o treino. Você pode precisar trabalhar gradualmente para obter mais repetições ou níveis mais fortes de resistência (por exemplo, pesos mais pesados) à medida que aumenta a força.
   • Os exercícios de treinamento de força incluem atividades como pranchas e flexões, levantamento de peso ou exercícios com faixas de resistência.
   • Dê a si mesmo pelo menos 2 dias para descansar e se recuperar entre cada exercício de treinamento de força. Caso contrário, você pode se ferir.
4. 4 Incorpore alongamentos para ajudar a criar flexibilidade. O alongamento é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e as articulações e prevenir a rigidez e a dor. Tente fazer alongamentos quando seus músculos já estiverem aquecidos (por exemplo, após um treino cardiovascular ou rotina de treinamento de força) para obter os melhores resultados. Procure realizar cada alongamento de 3 a 5 vezes por exercício.
   • Alongamentos dinâmicos são movimentos fluidos que você não segura por mais do que alguns segundos. Isso inclui investidas e chutes. Ao contrário dos alongamentos estáticos mais tradicionais, você pode fazer esses tipos de alongamentos para ajudá-lo a se aquecer antes de outros tipos de exercício.
   • Os alongamentos estáticos envolvem segurar um alongamento por cerca de 10-30 segundos. São bons para alongar os músculos e melhorar a amplitude de movimento. Alguns exemplos incluem toques com os dedos dos pés, empurrões na parede e alongamentos dos isquiotibiais com o pé apoiado em uma cadeira ou degrau.
5. 5 Faça aquecimento e desaquecimento no início e no final de cada treino. O aquecimento e o resfriamento são importantes para prevenir lesões e reduzir o esforço cardíaco. Antes de se exercitar, faça seu sangue bombear com um aquecimento leve de 5 a 10 minutos, como uma caminhada, corrida lenta ou algumas flexões. Quando terminar de se exercitar, relaxe novamente com uma caminhada relaxante de 5 minutos e alguns alongamentos leves.
   • Se você está planejando fazer atividades mais intensas, aqueça um pouco mais. Por exemplo, você pode aquecer por 10-20 minutos em vez de 5 se estiver planejando fazer uma corrida rápida.
   • Quando estiver se acalmando após um treino, tente diminuir a frequência cardíaca para menos de 120 batimentos por minuto. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, você pode meça tomando seu pulso e usando um relógio ou cronômetro .
6. 6 Beba água para se manter hidratado. É fácil ficar desidratado quando você se exercita. Mantenha seus níveis de energia elevados e reponha a umidade que você perde através do suor bebendo cerca de 16–32 onças fluidas (470–950 mL) de água a cada 60 minutos de exercício. Você pode precisar beber mais se estiver quente ou se estiver suando muito.
   • Um ótimo momento para beber um pouco de água é durante uma pausa entre as séries de exercícios. Por exemplo, se você fizer 2 séries de 20 agachamentos, beba água após os primeiros 20 e após os últimos 20.
   • Se estiver muito quente, úmido ou se você estiver fazendo exercícios intensos ou de longa duração (por exemplo, mais de uma hora), beba uma bebida esportiva para ajudar a repor os eletrólitos perdidos.
   • Certifique-se de se reidratar bebendo um pouco de água após o exercício também! Você também pode obter líquidos bebendo um shake nutritivo ou smoothie, comendo algumas frutas ou vegetais suculentos, ou tomando uma tigela de sopa.
7. 7 Escolha um espaço seguro e confortável em sua casa para fazer exercícios. Você não precisa de muito espaço para fazer exercícios em casa, mas precisa de espaço suficiente para se mover sem esbarrar nas coisas e se machucar. Remova todos os móveis que possam atrapalhar, como cadeiras ou mesas de centro. Considere colocar um tapete para se proteger (e seu chão) enquanto você se exercita.
   • Também é importante usar um espaço fresco e bem ventilado, já que você estará respirando com dificuldade e suando! Se você não conseguir abrir as janelas, ligue um ventilador para ajudar a manter o ar circulando.
8. 8 Use roupas confortáveis ​​que você possa usar facilmente. O que você veste pode fazer uma grande diferença no seu nível de conforto durante o exercício. Escolha roupas que sejam respiráveis ​​e soltas ou flexíveis o suficiente para não restringir seus movimentos. Se você vai suar muito, escolha um tecido sintético que absorva a umidade, como poliéster ou polipropileno.
   • Se alguma parte do seu treino for ao ar livre, vista-se de maneira adequada para o clima. Use roupas de cores claras e tecidos finos se estiver calor. Se estiver frio, use cores mais escuras e adicione mais camadas.
   • Se você tem seios grandes, um sutiã esportivo confortável e justo pode fornecer suporte e conforto extra.
9. 9 Participe de desafios de treino para torná-lo mais divertido. Fazer um desafio de preparação física pode ajudar a definir metas e tornar seus treinos mais emocionantes. Faça uma promessa com alguns amigos para fazer um desafio de prancha de 30 dias ou um Couch to 5K. Depois de passar algumas semanas nisso, você pode descobrir que as rotinas que estabeleceu durante o desafio se tornaram novos hábitos!
   • Tenha em mente que muitos desses desafios de condicionamento físico não afetam todas as partes do seu corpo, então ainda é melhor combiná-los com outros tipos de exercício. Por exemplo, um desafio de agachamento é ótimo para trabalhar suas pernas e bumbum, mas não o ajudará a aumentar a força na parte superior do corpo.

   Dê um impulso ao seu treino com aplicativos de desafio de fitness. Você também pode usar aplicativos de fitness com desafios integrados, como o aplicativo de fitness Apple Watch, o aplicativo Nike Run Club ou o aplicativo Home Workout - No Equipment. Esses aplicativos podem ajudá-lo a acompanhar facilmente seu progresso em relação aos seus objetivos de desafio de condicionamento físico e alguns até têm funções de rede social que permitem competir com amigos.

   
   
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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como posso me acalmar após um treino? O alongamento para se refrescar, seguido de uma ducha ou banho, é sempre bom depois do treino.
• Pergunta Qual é a melhor hora para um treino? Cerca de uma hora depois do café da manhã, pois ajuda a tirar o seu treino do caminho, aumenta o metabolismo ao longo do dia e impede que você adie a prática.
• Pergunta É uma boa ideia fazer meu treino antes de dormir? Em geral, não. Os treinos normalmente o energizam, então malhar antes de dormir pode realmente mantê-lo acordado.
• Pergunta Quão rápido devo levar para perder 4,5 kg? A maneira segura é perder 1 a 2 libras por semana, então levaria em média cerca de um mês e meio a dois meses.
• Pergunta Posso malhar antes de dormir se isso me ajuda a adormecer mais rápido? Sim, você pode treinar no horário que mais lhe convier. Se isso te cansa, você pode fazê-lo antes de dormir, mas lembre-se de não se esforçar muito.
• Pergunta Posso malhar se eu tiver 12 anos? Sim, claro. É seguro para pessoas de todas as idades fazerem exercício. Certifique-se de manter uma dieta saudável e de dias de descanso regulares, e não se esforce demais.
• Questão Gostaria de fazer mais exercícios, mas nos próximos 2/3 dias tenho dores musculares. O que eu poderia fazer para superar isso e treinar mais? Eu quero ser um bailarino profissional. Goldlion 3065 É natural e comum sentir dores musculares após o exercício. Você tem que entender que é temporário. Durante o exercício, você usa músculos não utilizados vigorosamente, por isso doem. Continue se exercitando, pois a melhor coisa a fazer seria usar esses músculos com mais frequência e frequência. A dor irá desaparecer em breve e lembre-se de que a dor está na mente.
• Pergunta Quais são as opções de alimentos saudáveis ​​que são realmente rápidas e fáceis de fazer para uma criança de 12 anos? John Darrah Existem receitas para bolas de proteína sem cozimento em toda a Internet. Você também pode encontrar proteína em pó de clara de ovo para adicionar aos batidos.

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Dicas

• Tente não ficar frustrado se você não notar a diferença imediatamente. Pode levar de 3 a 4 semanas de exercícios consistentes antes de você realmente começar a sentir os resultados!
• Malhar pode ser mais divertido se você tiver um amigo. Se você mora com outras pessoas, convide-as para se juntar a você. Pode ser uma ótima maneira de se relacionar com amigos e familiares enquanto melhora a saúde de todos.
• Coloque uma música animada para ajudá-lo a ficar com vontade de se mexer!
• Malhar funciona melhor se você combiná-lo com uma dieta saudável e balanceada. Abasteça seu corpo comendo muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, proteína magra (como peixe, peito de frango e ervilhas e feijões) e gorduras saudáveis ​​(como nozes, sementes, peixes e óleos vegetais).

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Avisos

• Você pode se sentir dolorido ou desconfortável durante ou após o exercício, mas não deve sentir nenhuma dor grave. Se algo está doendo, pare de fazê-lo. Se você acha que se machucou, chame seu médico imediatamente.

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