Como melhorar sua corrida

Melhorar como corredor envolve mais do que apenas correr o tempo todo. Com um pouco de atenção aos detalhes e um plano de treinamento inteligente, você pode fazer grandes melhorias como corredor em um tempo relativamente curto, independentemente do seu esporte, corrida ou hábitos de corrida.

Passos

Método 1 de 3: Treinar como um profissional

1. 1 Defina uma meta de treinamento específica para trabalhar. Ter um objetivo de trabalhar além de 'ser um melhor corredor' permite que você personalize seus treinos para obter o máximo de melhoria. Se você deseja correr seus primeiros 5 km, entrar para a equipe de cross country ou reduzir em 10 segundos o seu tempo em milhas, pense por que você realmente deseja melhorar. Você pode então planejar de acordo.
   • Se você deseja começar a correr, ou simplesmente deseja tornar a corrida um hábito mais regular, considere inscrever-se em uma corrida local. Isso fornece uma data e distância concretas para treinar.
   • Se você está tentando formar uma equipe ou ser um corredor melhor para esportes, procure online por exercícios comuns ou recomendados para sua atividade específica, adicionando-os aos conselhos aqui.
   • Se você quer economizar segundos preciosos no seu tempo, saiba que precisará se concentrar um pouco mais no treinamento de força e potência, bem como na corrida regular.
2. 2 Alterne corridas fáceis e difíceis para aumentar a força rapidamente. É comum para os corredores se esforçarem aproximadamente a mesma quantidade a cada vez, executando corridas desafiadoras semelhantes e aumentando gradualmente a dificuldade. Os corredores de elite, no entanto, alternam uma corrida fácil e tranquila com outra muito desafiadora. É durante essas corridas difíceis, quando você realmente se esforça, que seu corpo obtém os ganhos mais significativos.
   • Não sinta que um dia fácil é 'trapaça'. Em vez disso, está ajudando a reconstruir e relaxar os músculos necessários para suas grandes corridas.
   • Varie suas rotas de corrida - mesmo executando sua rota normal para trás será um novo desafio.
3. 3 Concentre-se na potência de passada explosiva por meio da pliometria . Toda vez que você corre forte, alonga os quadríceps e isquiotibiais por uma fração de segundo. Seu corpo reage contraindo os músculos rapidamente para lhe dar força e proteção. A pliometria, que se concentra em movimentos rápidos e explosivos, treina o corpo para lidar com esse estresse e mantém você forte e poderoso durante toda a corrida. Esses exercícios também são ótimos depois de uma corrida leve. Duas vezes por semana, faça pelo menos 30 minutos de: Experimente:
   • Saltos de caixa (use ambas as pernas, bem como cada perna individualmente)
   • Ônibus de transporte
   • Saltos / saltos de perna única
   • Saltos de agachamento - simplesmente faça agachamento sem peso, depois pule para cima e para o lado em vez de subir
   • Saltos de energia - quão alto você pode chegar em cada salto?
4. 4 Faça um a dois treinos de sprint por semana para ganhar velocidade e potência. Os exercícios de sprint não são apenas para ser um velocista mais rápido - os passos poderosos e de alta energia usados ​​em sua velocidade máxima ajudarão a treinar seus músculos para lidar melhor com o estresse em qualquer ritmo. Algumas sugestões de treinamento incluem:
   • Intervalo de execução: Corra levemente por cinco a 10 minutos. Imediatamente depois, corra por 30 segundos. Corra por 60 segundos, depois corra por mais 30, repetindo mais cinco a seis vezes. Corra por cinco a 10 minutos para esfriar.
   • Escadas: Isso requer uma pista ou outra maneira de fazer voltas. Corra levemente por cinco a 10 minutos. Quando terminar, dê uma volta rápida em quase 90% da velocidade máxima. Corra uma volta para descansar e se recuperar. Quando terminar, corra duas voltas e corra outra volta para se recuperar. Continue escalando as voltas do sprint até que você não consiga mais se esforçar, então corra para esfriar por cinco a 10 minutos.
5. 5 Treine seu abdômen e núcleo para garantir uma postura forte e eficiente . Seu núcleo ajuda a transferir energia suavemente da metade superior para a inferior. Ainda mais importante, ajuda você a se manter em pé e forte quando está cansado, o que ajuda a conservar a energia vital. Nunca negligencie seu core durante o treinamento. Embora não sejam sentidos diretamente, abdominais fortes e oblíquos levarão a uma corrida mais eficiente e, portanto, melhorada.
   • Abdominais e abdominais, retos ou para os lados.
   • Pranchas e outros exercícios de 'segurar' são excelentes para desenvolver a postura e a resistência.
   • Os abdominais podem ser feitos todos os dias ou você pode escolher dois a três dias por semana para fazer exercícios mais intensos e focados.
6. 6 Coma e hidrate-se como um atleta profissional durante toda a semana, não apenas nos dias em que corre. Um dos maiores mitos do exercício é que você pode 'comer o que quiser' só porque está correndo muito. Mas você só pode queimar cerca de 30% das calorias que ingere por meio de exercícios. Além disso, os tipos de calorias que você consome afetam diretamente o sucesso de sua corrida. Enquantofazendo dieta corretamenteé seu próprio tópico, algumas coisas a serem lembradas incluem:
   • Priorize os alimentos que vêm de sementes, frutas e vegetais, pois eles vêm pré-embalados com nutrientes essenciais.
   • Beba água o dia todo, mantendo-se hidratado antes de começar a correr. Você quer evitar sentir sede, não apenas beber quando estiver com sede.
   • Prefira proteínas magras como frango, peixe e feijão, em vez de carnes vermelhas mais gordurosas e carnes mais gordurosas como salsicha.
   • Substitua lanches 'vazios', como biscoitos e doces, por vegetais, homus, iogurte e alternativas de baixo teor calórico como pretzels ou batatas fritas assadas.
   • Reconheça que refeições grandes, pesadas e não saudáveis ​​podem levar de dois a três dias para passar pelo seu corpo. Planeje antes de grandes corridas ou corridas de acordo.
7. 7 Revise e melhore sua programação de treinamento conforme você fica mais forte. Quanto melhor você ficar, mais forte precisará se esforçar. Uma boa referência para qualquer plano de treinamento é perguntar: 'Quão difíceis são os últimos cinco a 10 minutos?' Você obtém os maiores ganhos quando supera as dificuldades, então certifique-se de que seus treinos ainda o desafiem para continuar melhorando.
   • Trabalhar com um parceiro costuma ser uma boa maneira de se desafiar e encontrar motivação para continuar trabalhando.
   • Dê a si mesmo benchmarks maiores e mais difíceis. Se você se sentir bem, adicione uma milha à sua corrida mais difícil ou comece a incorporar mais morros em vez de planos.
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Método 2 de 3: Melhorando o seu passo

1. 1 Dê cada passo próximo à frente de seus pés, nunca no calcanhar. Ainda há alguma discussão sobre a zona de pouso 'perfeita', mas há um consenso total de que você nunca deve pousar sobre os calcanhares. A parte de trás do pé funciona como um freio, diminuindo a velocidade, que é a última coisa que você quer quando está correndo. Tente pousar logo atrás da planta dos pés, permitindo-lhe levantar e pousar os pés rapidamente.
   • A planta do pé é a grande saliência da pele e do osso logo abaixo do dedão do pé.
2. 2 Concentre-se em sua taxa de passada para fazer melhorias imediatas. Cronometre-se correndo por um minuto, contando o número de vezes que seu pé direito atinge o solo. Dobre esse número para obter seus passos por minuto. Deve ter entre 175 - 185 passadas para funcionar com a máxima eficiência. Se sua passada precisa ser melhorada, tente se concentrar apenas um pouco em cada corrida, em vez de corrigir tudo de uma vez. Em um mês você verá a diferença.
   • A maioria dos corredores dá uma passada grande demais, o que significa que sua taxa de passada é muito baixa. Para corrigir, tente inclinar-se ligeiramente para a frente enquanto corre.
   • Se você corre com música, encontre músicas que o ajudem a manter um bom ritmo. Muitos corredores procuram músicas a 180 batidas por minuto para ajudá-los a cronometrar naturalmente. Você pode encontrar 180 playlists BPM online e em fóruns em execução.
3. 3 Puxe o pé para trás ao pousar, mantendo-o no chão pelo menos tempo possível. Ao pousar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Concentre-se em puxar o pé de pouso para trás, em direção à bunda, assim que ele pousar. Este movimento de empurrar deve ser para trás, não para cima, transferindo seu movimento para frente com eficiência enquanto você corre, em vez de saltar para cima e para baixo.
4. 4 Mantenha a parte superior do corpo relaxada, mas forte, para conservar energia com eficiência. Você deseja manter o queixo erguido e os ombros para trás, com os músculos dos braços e das mãos soltos e relaxados. Seus cotovelos estão dobrados em 90 graus, mas balançam livremente. Embora muitas vezes seja esquecido, lembre-se de relaxar os músculos do rosto e do pescoço, em vez de tensioná-los. Na verdade, os únicos músculos que você deseja manter fortes e tensos são os do seu núcleo, pois isso naturalmente manterá sua postura forte e o ajudará a canalizar energia de maneira eficiente.
5. 5 Compre tênis de corrida confortáveis ​​e bem ajustados. Treinar com bons sapatos não envolve apenas os pés. Os sapatos certos ajudam a promover uma boa postura e forma adequada, bem como a prevenir lesões. Isso porque um sapato desconfortável geralmente faz você pousar ou decolar de forma diferente para evitar a dor, o que só cria mais problemas no futuro. Ao comprar sapatos, procure um par em que:
   • Seu calcanhar fica firme no sapato.
   • Você tem espaço para mexer os dedos dos pés.
   • As bolas e os arcos dos pés são abraçados pelo sapato, mas não tão apertados a ponto de perder a circulação.
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Método 3 de 3: Preparando-se com eficiência para uma corrida

1. 1 Use um aquecimento diversificado e ativo para interromper o tempo de qualquer corrida ou corrida. A velha estratégia de alongamento estático ('abaixe-se e toque os dedos dos pés') foi mostrada, por si só, para realmente diminuir eficiência muscular. Para realmente melhorar a forma como você corre, você deve melhorar o aquecimento. Um exemplo de regimento pode ser:
   • Caminhe ou corra levemente por cinco a 10 minutos
   • Corrida 'especial' de dois a três minutos (joelhos altos, pontapés na bunda, pulos)
   • Dois a três minutos de avanços, deslocamentos laterais e abridores de quadril
   • Dois a três minutos de alongamento estático leve
2. 2 Use sua corrida leve para suar um pouco. 'Aquecimento' realmente significa que você deseja aquecer seu corpo. Uma temperatura corporal mais alta garante que seus músculos fiquem soltos e flexíveis e que seu corpo esteja bombeando o sangue de forma eficaz. Para tudo, exceto corridas fáceis (quando você estará nesse ritmo o tempo todo), use os primeiros cinco a 10 minutos para suar um pouco e preparar seu corpo para o exercício.
   • Mesmo cinco minutos de caminhada é uma boa maneira de começar.
   • Lentamente, aumente a velocidade para sprints curtos de 10 segundos e, em seguida, volte ao ritmo normal de aquecimento. Isso ajuda a preparar seus músculos para a velocidade.
3. 3 Gradualmente, adicione joelhos altos, chutes nas nádegas e arrastando os pés em sua corrida de aquecimento. São corridas exageradas que aquecem músculos específicos e ajudam suas pernas a se prepararem para uma amplitude completa de movimento. Faça cada um desses 'alongamentos dinâmicos' por pelo menos um minuto.
   • Joelhos altos: A cada passo, levante cada joelho até a altura do quadril.
   • Chutes traseiros: Exagere, levantando a perna de trás de modo que o calcanhar suba e toque nas nádegas.
   • Etapa de ordem aleatória: Vire de lado e mova-se horizontalmente por três a quatro etapas. Gire com o pé da frente e olhe para a outra direção, arrastando os pés por três a quatro passos antes de alternar novamente.
   • Corrida para trás: Concentre-se em realmente estender o passo atrás de você, alcançando os pés para trás a cada passo.
4. 4 Ative seus quadris antes de começar com estocadas, abridores de quadril e saltos. Em sua forma mecânica mais simples, a corrida é apenas uma série de agachamentos com uma perna, feitos repetidamente. O que isso ensina é que seus quadris devem estar abertos e soltos para transferir energia de forma eficaz e melhorar seu ritmo. Para aquecê-los:
   • Lunges é quando você dá um passo à frente com um pé e depois abaixa o joelho de trás em direção ao solo. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e abaixe os quadris até o chão. Não deixe o joelho passar sobre os dedos dos pés.
   • Abridores de quadris estão simplesmente levantando o joelho e depois girando-o para o lado, expondo a parte interna da coxa à sua frente. Dê dois ou três passos de corrida, abra o quadril e repita com a outra perna.
   • Pulando: Leve cada salto o mais alto que puder, tratando-os mais como saltos individuais. Leve o joelho bem alto a cada salto.
5. 5 Use alongamento estático levemente, priorizando-o depois de um treino em vez de antes. Depois dos alongamentos dinâmicos, um alongamento leve estático pode ajudar a soltar os músculos que ainda estão tensos. Você quer ter certeza, no entanto, de não levar nenhum alongamento a um nível doloroso. Você quer sentir um alongamento, mas nunca deve doer.
   • O alongamento estático é uma ótima maneira de encerrar as corridas, pois seus músculos já estão aquecidos e flexíveis. Isso pode ajudar a prevenir algumas dores mais tarde.
6. 6 Hidrate-se ao longo do dia e também antes de começar. Uma boa meta é tomar um copo d'água a cada hora até você começar a correr. Em vez de engolir algo no último minuto, continue bebendo água até a corrida para ficar confortável e sem cãibras.
   • Lembre-se de que a melhor maneira de se hidratar não é apenas antes de uma corrida, mas durante todo o dia que antecede a corrida.
7. 7 Respire em um ritmo constante para não perder o fôlego. Enquanto corre, respire fundo com o diafragma. Coloque a mão sobre o estômago, logo abaixo das costelas, e inspire de forma que seu estômago se expanda. Evite mover o peito ao respirar, pois isso fará com que você contraia os ombros. Tente inspirar por 2 passadas e expirar lentamente por mais 2 passadas. Propaganda

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• Pergunta O que posso fazer para melhorar se nunca corri antes?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.Shira TsviResposta do especialista do Personal Trainer & Fitness Instructor Se você nunca correu, tente fazer uma corrida curta para ver como se sente. Tente correr de 5 a 10 minutos para ver como está seu corpo.
• Pergunta Como você aumenta sua distância de corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Corra em seu ritmo normal, mas por mais tempo. Você pode fazer isso repetindo sua rota e adicionando mais distância a ela aos poucos. Alternativamente, pratique em uma esteira que mede sua distância ou use um aplicativo de telefone que registrará sua distância. Cada semana, adicione 10% ao seu total semanal.
• Pergunta Como você pode melhorar seu tempo de corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Para melhorar os tempos de corrida, pratique corridas mais longas e / ou mais difíceis. Os exercícios de força, como vários tipos de salto, irão construir uma força muscular explosiva que pode ajudar em corridas de curta distância.
• Pergunta Como faço para melhorar meu formulário de corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A melhor maneira é ir a uma clínica de treinamento esportivo e fazer uma análise de marcha. Se essa não for uma opção, peça a um amigo para filmar sua corrida de vários ângulos. Em seguida, assista aos vídeos e analise cuidadosamente o que está fazendo e como pode melhorar.
• Pergunta Quais alimentos aumentam a resistência?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Infelizmente, aumentar a resistência por meio de corridas cada vez mais longas e mais difíceis é a única maneira de aumentar sua resistência. Embora não haja um único tipo de alimento que aumente a resistência, você pode ajudar no processo fazendo uma dieta saudável e balanceada de alimentos naturais.
• Pergunta Como posso, como treinador, melhorar a velocidade das crianças? Faça-os correr distâncias mais curtas mais rápido e várias vezes.
• Pergunta Como posso terminar uma milha no meio da multidão? Esteja atento aos outros corredores e seja cortês ao ultrapassá-los. Diga 'Passando' quando você se aproximar deles.

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Dicas

• Para realmente melhorar, considere falar com um treinador ou treinador. Ter alguém além de você para fazer planos de treinamento e motivá-lo quando estiver cansado é uma ótima maneira de ficar mais forte.

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Avisos

• Forçar a dificuldade não significa forçar as lesões. Dores agudas, tonturas e dores duradouras só vão piorar se você não parar para tratá-las.

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