Como melhorar seus pull-ups

As flexões são um exercício desafiador e eficaz para a parte superior do corpo que pode aumentar sua força e resistência. A chave para melhorar seus pull-ups é prática e persistência! Depois de dominar o básico e resolver quaisquer erros comuns, passe para um treinamento mais avançado e variações para obter o máximo de seus pull-ups.

Passos

Método 1 de 4: Dominando o básico

1. 1 Segure a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora. Suas palmas devem estar na largura dos ombros uma da outra. Certifique-se de ter uma boa pegada na barra.
   • Uma vez que você se sinta confortável para fazer um pull-up regular, tente mudar a sua pegada na barra pull-up. Segurar a barra de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você trabalhará mais os bíceps, ao mesmo tempo que dá uma pausa nos músculos das costas.
   • Fazer pull-ups com as mãos mais próximas uma da outra na barra de pull-up ajudará a fortalecer os músculos do peito.
2. 2 Role as omoplatas para baixo e empurre o peito para cima para definir as costas. Definir as costas antes de fazer um pull-up irá ativar os músculos das costas, então é mais fácil puxar-se por cima da barra. Cada vez que você se rebaixar de um representante, coloque as costas novamente.
3. 3 Dobre os joelhos para ficar pendurado na barra de puxar. Seus braços devem estar completamente estendidos enquanto você pendura. Você também pode levantar as pernas para que fiquem à sua frente.
4. 4 Puxe-se para cima de modo que seu queixo passe por cima da barra de puxar. Não apoie o queixo na barra suspensa depois de passar por cima dela. Depois que seu queixo estiver sobre a barra, você pode começar a se abaixar de volta.
5. 5 Abaixe-se lentamente em uma posição suspensa. Seu movimento deve ser estável e controlado. Evite cair rapidamente. Quando estiver de volta à posição de suspensão com os braços totalmente estendidos, faça outra repetição ou plante os pés no chão e solte a barra pull-up.
6. 6 Faça flexões em dias alternados para melhorar sua força e resistência. Evite fazer flexões todos os dias ou você não dará aos seus músculos tempo suficiente para cicatrizar. Estabeleça uma programação de pull-up para si mesmo, de modo que você faça pull-ups de 3 a 4 vezes por semana. Propaganda

Método 2 de 4: Corrigindo erros comuns

1. 1 Evite fazer meias repetições. Meias repetições acontecem quando você não se abaixa totalmente entre as flexões. Depois de se puxar para cima sobre a barra, abaixe-se até ficar em uma posição de suspensão total. Seus braços devem estar completamente estendidos. Fazer repetições completas irá ajudá-lo a construir sua força e resistência.
2. 2 Mantenha os cotovelos retos sob a barra enquanto se levanta. Seus cotovelos não devem estar dobrados para fora quando você estiver fazendo flexões. Da próxima vez que você fizer um pull-up, preste atenção nos cotovelos. Se eles estiverem inclinados para fora, tente puxá-los para que fiquem apontando diretamente para baixo da barra. Manter os cotovelos retos o ajudará a construir mais músculos nas costas.
3. 3 Arqueie as costas e levante o peito em vez de manter o corpo reto. Ao fazer flexões, arqueie as costas e levante o peito em direção à barra. Isso ajudará a desenvolver os músculos das costas. Se você estiver fazendo flexões e seu corpo estiver perfeitamente reto, você não está arqueando as costas e levantando o peito o suficiente.
4. 4 Estabeleça metas alcançáveis. Escolha o número de repetições que você deseja fazer até o final do mês. Considere sua força e resistência atuais para que seus objetivos sejam realistas.
   • Por exemplo, se você é um iniciante, uma meta de 5 flexões é mais útil do que uma meta irreal de 30 flexões.
   • Se você for mais experiente, estabeleça uma meta de fazer 10 flexões a mais do que o seu melhor atual.
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Método 3 de 4: Treinamento para melhorar seus pull-ups

1. 1 Melhore sua força de preensão praticando movimentos mortos. Para fazer um hang hang, segure a barra pull-up como se fosse fazer um pull-up. Em seguida, levante as pernas ou dobre os joelhos para se pendurar na barra. Mantenha os braços estendidos e continue pendurado até não poder mais. Plante os pés no chão e repita.
   • A cada sessão de treinamento, tente aumentar a quantidade de tempo que você é capaz de ficar pendurado na barra pull-up.
2. 2 Faça flexões assistidas para aumentar sua força. Para fazer um pull-up assistido, encontre uma barra de pull-up com 3–4 pés (0,91–1,22 m) de altura ou use um par de barras paralelas. Sente-se no chão de forma que a barra fique paralela ao seu peito. Dobre os joelhos à sua frente, de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Segure a barra como faria para uma flexão normal e puxe o corpo para cima de modo que o queixo fique acima da barra.
3. 3 Treine com bandas auxiliares. Bandas de assistência são bandas elásticas que se prendem à barra pull-up e se enrolam em seus pés. Eles tornarão mais fácil para você se colocar por cima da barra enquanto pratica. À medida que você melhora nas flexões e aumenta o número de repetições que pode fazer, reduza a frequência de uso das bandas de assistência.
4. 4 Tenha um parceiro para ajudá-lo a fazer mais repetições. Quando você começar a sentir que não pode fazer mais repetições, peça ao seu parceiro para ajudar a levantá-lo sobre a barra. Eles podem levantá-lo pelo torso para que você possa fazer mais 2 a 3 repetições. Com o tempo, você não precisará mais do seu parceiro para intervir com tanta frequência.
5. 5 Faça bíceps para construir seus bíceps. Seus bíceps são um dos principais músculos que você usa para fazer flexões, então construí-los com bíceps irá ajudá-lo a melhorar suas flexões. Para fazer uma rosca direta de bíceps, pegue um haltere e segure-o de forma que a palma da mão fique voltada para fora. Em seguida, levante o haltere em direção ao ombro dobrando o cotovelo. Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial e repita.
6. 6 Pratique fazer negativas para fortalecer os músculos das costas. Negativos também o ajudarão a abaixar melhor o corpo na barra pull-up. Para fazer uma negativa, segure a barra pull-up e puxe-se para cima de forma que seu queixo fique sobre a barra. Em seguida, abaixe-se lentamente até uma posição suspensa, levando o máximo possível para se abaixar. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos e você estiver pendurado na barra pull-up, volte para a barra e repita.
   • Se você estiver tendo dificuldade para se levantar, use uma cadeira ou banco para chegar à posição inicial.
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Método 4 de 4: Tentando variações pull-up

1. 1 Faça flexões de gorila. Segure a barra pull-up como você faria para um pull-up normal. Em seguida, puxe o queixo acima da barra, mas em vez de subir direto, puxe-se para a esquerda. Abaixe-se completamente e então puxe-se para cima novamente, desta vez indo para a direita. Continue a alternar entre a esquerda e a direita em cada pull-up.
2. 2 Tente flexões de aperto alternado. Segure a barra de forma que uma de suas palmas fique voltada para fora e a outra para dentro. Em seguida, faça uma série de flexões como faria normalmente. Depois de concluir o conjunto, alterne a pegada. A palma da mão que estava voltada para fora agora deve estar voltada para dentro e vice-versa.
3. 3 Faça flexões ao redor do mundo. Segure a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora. Em seguida, puxe-se em direção à sua mão direita. Assim que for puxado para cima sobre a mão direita, puxe o corpo para a mão esquerda antes de se abaixar totalmente. Repita até ter feito todas as repetições em sua série. Propaganda

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• Pergunta O que posso fazer em vez de puxar para cima se estou entediado com eles?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta do especialista de Personal Trainer certificado. Os pulldowns lat são provavelmente a melhor substituição para pull ups. É essencialmente o mesmo exercício, exceto que você está puxando o peso para baixo em vez de puxar o peso para cima. No entanto, pulldowns trabalharão os mesmos grupos musculares que pull ups. Você também pode adicionar fileiras de cabos, fileiras invertidas ou fileiras com halteres para complementar os pulldowns laterais e construir seus ombros, costas e braços para cima.
• Pergunta Meu bíceps ficará maior se eu fizer 10 repetições de flexões todos os dias? Ealcyone Apenas fazer dez repetições de flexões não dará a você um aumento significativo no tamanho do bíceps, e treinar todos os dias sem intervalos não dá aos músculos a oportunidade de crescer. Tente usar máquinas para atingi-los usando um sistema básico de 8 - 12 repetições x 3 séries. Você também pode fazer exercícios com pesos livres, como rosca bíceps.

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Dicas

• Minimize o estresse e as lesões fazendo um aquecimento antes de fazer flexões. Tente uma corrida leve ou caminhada rápida por 5 minutos para fazer o sangue bombear, seguido por 10-20 círculos de braço e 10-20 movimentos de braço.
• Evite dores musculares e fadiga alongando-se depois de fazer flexões. Junte as mãos e estenda os braços para a frente, puxando os ombros para a frente. Mantenha essa posição e respire profundamente contando até 20.

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