Como melhorar sua agilidade com exercícios de peso corporal

Agilidade é uma habilidade que você pode querer melhorar, especialmente se estiver procurando aprimorar suas habilidades atléticas ou se for um atleta. Ser ágil significa que você pode se mover rapidamente, parar rapidamente e mudar de direção rapidamente. Se você quiser ser mais ágil, há uma variedade de exercícios que você pode incorporar para ajudar a fortalecer suas habilidades. Tanto os exercícios de treinamento de força (como exercícios de peso corporal) quanto os aeróbicos podem ajudá-lo a se movimentar com mais rapidez e facilidade. Comece a incorporar mais exercícios de treinamento de agilidade em sua rotina de treino para que você possa se tornar mais coordenado e ter um melhor desempenho em esportes que exigem agilidade, como vôlei de praia, tênis ou hóquei.



Papel 1 de 3: Usando treinamento de resistência para construir desempenho de agilidade

  1. 1 Experimente fazer flexões de palmas. Se você já consegue fazer várias flexões regulares, pode tentar se desafiar com flexões de palmas. Isso exige que você coordene a parte superior do corpo e seja rápido o suficiente em seus movimentos para permitir que você bata palmas entre as flexões.
    • Deite-se no chão em um tapete de ginástica ou carpete. Isso o deixará mais confortável nas mãos e nos pulsos.
    • Coloque as mãos com as palmas espalmadas no chão. Seus braços devem estar na largura dos ombros. Estenda as pernas totalmente para trás e mantenha-as em linha reta.
    • Dobre os cotovelos afastando-os do corpo. Abaixe o corpo (mantendo o núcleo reto e reto) até que o nariz esteja a apenas alguns centímetros do chão.
    • Empurre para cima com o máximo de força possível. Seu objetivo é impulsionar a parte superior do corpo no ar.
    • Assim que suas mãos deixarem o chão, junte-as na frente do seu peito e bata palmas.
    • Aterrisse de volta no chão na posição inicial - com as palmas das mãos no chão e os braços separados na largura dos ombros. Repita quantas vezes você puder.
  2. 2 Faça saltos de caixa. Um exercício que exige força e precisão são os saltos de caixa. Este exercício ajudará a aumentar a força muscular e também a treinar os músculos das pernas para serem mais ágeis com o tempo.
    • Para iniciar este exercício, encontre uma caixa muito resistente e resistente para usar. Comece com uma caixa baixa, cerca de 10 centímetros acima do nível do solo, depois vá subindo gradualmente para as caixas mais altas. Você pode começar pulando até o meio-fio e voltando. Outras opções incluem uma plyo-box, uma caixa de fitness feita especificamente para este exercício - é resistente e não desliza no chão. Você também pode usar um banco resistente, a lateral de uma parede baixa ou uma caixa resistente.
    • Fique de 1 a 2 polegadas (5,1 cm) na frente da caixa. A ponta do tênis deve ficar bem próxima à caixa.
    • Agache-se bem para baixo, de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se com força. Balance os braços para ajudar a usar o impulso para se impulsionar para fora do chão.
    • Pouse suavemente em cima da caixa. Dê um passo ou pule suavemente do topo da caixa e repita este exercício quantas vezes você puder.
  3. 3 Experimente burpees. Outro bom exercício de peso corporal a incluir são os burpees. Este exercício requer que você seja rápido, coordenado e ágil. Praticar burpees com mais regularidade pode ajudar a melhorar sua agilidade geral.
    • Para começar um burpee, coloque-se em uma posição agachada. Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos apontando para fora do corpo.
    • Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloque as mãos no chão bem na frente dos joelhos.
    • Pule com as pernas para trás, de modo que você fique em uma posição de flexão. Faça uma flexão.
    • Imediatamente pule seus pés de volta para suas mãos. Traga seu torso para cima para que você fique em uma posição agachada novamente.
    • Por último, pule com os dois pés o mais alto que puder. Quando seus pés tocarem o chão novamente, abaixe-se em uma posição de agachamento e comece outro exercício de burpee. Faça o máximo que puder.
  4. 4 Faça arremessos de medicine ball. Um exercício de peso corporal a ser tentado é o lançamento de medicine ball. Embora não seja apenas um exercício de peso corporal, isso requer que você coordene suas pernas, pés, braços e coordenação olho-mão.
    • Fique a poucos metros de uma parede muito resistente. A lateral de um prédio ou parede de concreto é uma boa ideia. Dobre os joelhos ligeiramente para ficar quase em uma postura do tipo agachamento.
    • Pegue uma bola medicinal com o peso adequado. Não deve ser tão pesado que você não possa jogá-lo ou pegá-lo, mas ainda assim deve fornecer alguma resistência.
    • Use um passe de imprensa de peito para lançar a bola na parede. Este tipo de passe exige que você segure a medicine ball na altura do peito e empurre a bola com força na parede.
    • Conforme a bola quica na parede e volta em direção ao seu corpo, estenda a mão na altura do peito para agarrar a bola e trazê-la de volta ao seu peito.
    • Ao pegar a bola, dê um passo aleatório para a direita. Enquanto você embaralha, empurre a bola medicinal de volta para a parede.
    • Repita esse movimento, embaralhando o mais rápido que puder. Dê alguns passos para a direita (ou enquanto a parede permitir) e depois volte para o lado esquerdo.
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Papel 2 de 3: Melhorando a agilidade com exercícios aeróbicos

  1. 1 Comece a fazer exercícios de escada. Existem vários tipos de brocas de escada. Todas as versões ajudam na coordenação olho-pé, rapidez e agilidade geral. Incorpore uma variedade desses exercícios em seus treinos para ajudar a melhorar sua agilidade.
    • Existem alguns tipos de escadas que você pode usar para esses exercícios. Você pode comprar uma escada projetada para treinamento de agilidade ou até mesmo fazer sua própria escada pintando a grama com spray ou colocando cavilhas de madeira na grama.
    • Você pode tentar fazer side shuffles. Coloque os dois pés na primeira caixa da escada. Pise o pé direito na próxima caixa. O mais rápido que você pode manter arrastando os pés juntos e, em seguida, dando um passo para o lado para a próxima caixa.
    • Faça saltos altos com os joelhos com a escada. Passe pela escada, permitindo apenas um pé em cada caixa. Enquanto corre, levante os joelhos até o peito.
    • Você também pode passar por uma broca de escada em suas mãos. Abaixe-se em uma posição push-up com as mãos em duas caixas adjacentes. Arraste seu corpo escada abaixo com as mãos.
  2. 2 Faça corridas suicidas. Esses são ótimos exercícios aeróbicos para melhorar sua agilidade. Corridas de suicídio exigem que você corra o mais rápido possível, pare rapidamente e mude de direção rapidamente.
    • Para iniciar este exercício, configure seu curso. Coloque quatro marcadores no chão (como um cone ou saco de feijão) espaçados uniformemente. Um marcador será seu ponto de partida. Em seguida, coloque o segundo marcador a cerca de 6 m de distância do ponto inicial, seguido pelo terceiro e quarto marcadores.
    • Começando no marcador inicial, corra para o segundo marcador. Agache-se para tocar o marcador com a mão. Em seguida, vire-se e corra de volta ao marcador inicial.
    • Agache-se para tocar no marcador inicial e, em seguida, vire-se e corra para o terceiro marcador. Novamente, agache-se para tocar o marcador e depois corra de volta para o marcador inicial. Repita esta ação com o quarto e último marcador.
    • Faça todos os exercícios de suicídio que puder. Talvez você só consiga fazer alguns, já que está correndo o tempo todo.
  3. 3 Pular corda. Outro ótimo exercício aeróbico para tentar é pular corda. Pegue uma corda de pular e incorpore alguns desses exercícios para ajudar a melhorar sua agilidade geral.
    • Para começar, basta pular corda normalmente. Gire a corda de pular de forma que passe sob seus pés apenas uma vez. Depois de dominar isso, veja se consegue fazer o 'double under' onde balança a corda sob os pés duas vezes antes de pousar.
    • Outra variação que você pode tentar é cruzar a corda à sua frente. Após cada salto, cruze os braços à sua frente.
    • Também tente combinar as variações double under e crisscross. Esta é uma habilidade muito mais avançada e requer prática para ser dominada.
  4. 4 Experimente uma aula de dança ou aeróbica. Embora haja uma variedade de exercícios individuais que podem ajudar a melhorar a agilidade, alguns exercícios em grupo ou em classe também ajudam.
    • Estudos têm mostrado que aulas de dança (como Zumba) e aulas de aeróbica podem ajudar a melhorar sua agilidade.
    • Ambos os tipos de aulas requerem que você memorize uma rotina de passos ou dança bastante complexa. Seus braços se moverão em uma direção diferente de seus pés.
    • Além disso, os movimentos são feitos rapidamente e em um padrão sequencial.
    • Com o tempo, a participação nessas aulas pode melhorar não só sua agilidade física, mas também sua agilidade mental.
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Papel 3 de 3: Melhorando a agilidade por meio de jogos de exercícios

  1. 1 Use uma bola de agilidade. Uma maneira divertida de melhorar sua agilidade é jogando com uma bola de agilidade. Essas bolinhas não são uma esfera. Eles são achatados em alguns lados para que, quando jogados contra uma superfície dura (como uma parede ou chão), quicem em direções variadas.
    • Procure bolas de agilidade online ou uma loja de fitness. Eles duram muito tempo, então você não precisa comprar mais de um.
    • Fique a cerca de 3 m de distância de uma parede resistente ou da lateral de um edifício. Certifique-se de que haja muita área livre aos seus lados esquerdo e direito e atrás de você também. Você não quer bater em objetos enquanto persegue a bola de agilidade.
    • Jogue a bola contra a parede e tente se mover rápido o suficiente para pegá-la antes que ela atinja o solo. Pegue a bola com as duas mãos.
    • À medida que você melhora, você pode tentar pegar a bola com apenas uma das mãos.
  2. 2 Experimente exercícios de balão. Outro exercício divertido para tentar (mesmo com crianças pequenas) é uma furadeira de balão. Usando dois balões de cores diferentes, tente mantê-los no ar e acerte-os continuamente.
    • Para começar, encha dois balões de cores diferentes - como um balão vermelho e um azul. Não use hélio. Você deseja que esses balões caiam naturalmente em direção ao solo, em vez de subir e flutuar.
    • Traga os dois balões para uma grande sala vazia ou jogue este jogo ao ar livre, onde há muito espaço livre. Você não quer correr em nenhum objeto.
    • Escolha uma ordem para acertar os balões. Por exemplo, acerte o vermelho primeiro, seguido pelo balão azul.
    • Continue batendo nos balões, na ordem determinada, para cima. Tente não deixá-los tocar o chão.
  3. 3 Pular amarelinha. Um ótimo jogo de infância que é divertido de jogar e também aumentará sua agilidade é a amarelinha. Pegue um pouco de giz na calçada e esboce uma série de caixas para definir o seu curso.
    • Cada caixa deve ter cerca de duas vezes o tamanho de seus pés - cerca de 2 pés de cada lado.
    • Para se aquecer, faça o curso normalmente. Pulando em um pé através de cada um dos quadrados únicos e usando dois pés nos quadrados duplos.
    • Se quiser, repita o curso usando apenas uma perna. Certifique-se de pular em cada quadrado. Troque de lado e pule na outra perna.
  4. 4 Faça seu próprio curso de agilidade. Outra coisa que pode ser divertido é fazer seu próprio curso de agilidade em casa. Reúna-se com a família ou amigos para fazer uma competição de uma variedade de exercícios de agilidade.
    • Encontre um amplo espaço aberto para configurar seu curso. Pode ser seu quintal ou um campo vazio. Também reúna todos os materiais necessários - como uma escada de agilidade, cones ou plyo-box.
    • Para configurar seu curso, pense em uma série de alguns exercícios de agilidade. Você pode tentar uma série como: 10 saltos em uma plyo-box, 60 segundos de salto duplo sob a corda, movimentos laterais por uma escada e terminando com arremessos de medicine ball.
    • Tempo para ver o quão rápido você passa. Conforme você pratica e melhora, seu tempo fica cada vez mais rápido.
  5. 5 Jogue um jogo de queimada . Reúna-se com um grupo de amigos para um jogo de queimada. Não há melhor maneira de exibir sua agilidade do que pular, desviar ou correr de uma bola.
    • Reúna uma equipe de 10 a 12 pessoas. Divida todos igualmente em duas equipes.
    • Divida o campo ao meio usando um longo pedaço de fita adesiva ou uma quadra ou campo esportivo (como uma quadra de basquete) como área de jogo.
    • Também coloque pelo menos três a cinco bolas (você pode usar bolas de chute ou outra bola mais macia) em cada lado da quadra.
    • O objetivo é tentar acertar os jogadores do outro lado enquanto desvia e evita as bolas que vêm em sua direção. O lado que tiver a última pessoa em pé vence.
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  • Pergunta Que exercícios posso fazer para melhorar minha agilidade?Francisco gomez
    O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Qualquer coisa que ative suas panturrilhas ou envolva pular ajudará a torná-lo mais ágil. Tente fazer agachamentos, burpees ou saltos de estocada.
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Dicas

  • Para melhorar sua agilidade, o ideal é fazer uma combinação de treinamento de força e atividade aeróbica durante a semana.
  • Além disso, treinar mais forte ou por mais tempo não melhora necessariamente a agilidade. É o tipo de exercício e a qualidade que mais ajuda.
  • Acompanhe o seu progresso à medida que incorpora mais treinamento de agilidade. Com o tempo, você pode avançar para exercícios mais difíceis para ver mais melhorias.

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