Como Obter Six Pack Abs Fast

Onde quer que você olhe, alguém está prometendo o próximo segredo para obter 6 pack abs. Embora não haja como obter um pacote de 6 durante a noite, exercícios regulares e uma dieta saudável podem ajudar a colocá-lo no caminho certo. Desenvolva uma rotina de exercícios abdominais com uma variedade de exercícios, como flexões e pranchas. Seus músculos precisam de combustível, e talvez você precisequeimar gordurapara ver os resultados, certifique-se de seguir uma dieta saudável e equilibrada.

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Passos

Parte 1 de 4: Fazendo Variações Crunch

1. 1 Faça 4 séries de 12 básicas abdominais . Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, inspire e expire enquanto levanta a parte superior das costas do chão. Levante o tronco por cerca de 2 segundos e, em seguida, inspire suavemente enquanto se abaixa de volta ao chão.
   • Certifique-se de não puxar a cabeça para cima com as mãos. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas alinhados e evite arquear a parte inferior das costas ao levantar o torso. Repita as etapas para completar um conjunto de 12 crunches.
   • Levante o tronco apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Uma contração pode envolver seu abdômen com segurança, mas um abdominal completo (ou levantar-se até os joelhos) pode forçar a região lombar.
   • Para aumentar a dificuldade, tente segurar um peso sobre o torso enquanto faz abdominais. Comece com um peso leve, como uma placa de 5 a 10 lb (2,3 a 4,5 kg), para evitar ferimentos.

   A Personal Trainer Michele Dolan sugere: 'Levantamentos de pernas com uma barra fixa e uma prancha são dois dos melhores e mais seguros exercícios para construir músculos abdominais.'

2. 2 Levante os joelhos e quadris para fazer flexões reversas. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire e envolva seu abdômen enquanto levanta os joelhos sobre os quadris.
   • Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus enquanto os segura diretamente sobre os quadris. Inspire e expire enquanto levanta os quadris e desce do chão com um movimento suave e controlado.
   • Inspire novamente enquanto abaixa os quadris de volta ao chão, mas mantenha os joelhos acima dos quadris. Repita as etapas para completar um conjunto de 12 flexões reversas. Após a última repetição, abaixe os pés de volta ao chão.
3. 3 Adicione flexões de bicicleta à sua rotina. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pontas dos dedos tocando a nuca. Inspire e expire enquanto levanta os pés do chão. Faça um movimento de pedalada dirigindo o joelho esquerdo em direção ao tronco e estendendo o outro reto.
   • Enquanto pedala, levante as omoplatas do chão e gire o torso para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo dobrado.
   • Em seguida, estique a perna esquerda enquanto levanta o joelho direito em direção ao torso. Simultaneamente, gire o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
   • Continue a pedalar e girar o torso para completar 12 repetições de cada lado.
4. 4 Estenda os braços para fazer abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima. Seus braços ainda devem tocar o chão e seus bíceps (braços) devem estar próximos às orelhas.
   • Mantendo os braços estendidos acima da cabeça, levante o torso como se estivesse fazendo uma compressão convencional. Lembre-se de manter a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e não arqueie a parte inferior das costas.
   • Tal como acontece com os crunches padrão, você pode segurar um prato leve em suas mãos para adicionar resistência.
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Parte 2 de 4: Exercícios de prancha de masterização

1. 1 Prancha com técnica adequada para evitar ferimentos. Comece deitando-se de barriga para baixo, com a cabeça voltada para baixo, os antebraços no chão e as palmas das mãos no chão. Inspire e expire ao levantar o corpo do chão, de modo que os antebraços e os dedos dos pés suportem o peso. Mantenha os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus diretamente sob os ombros.
   • Envolva os músculos centrais de forma que a cabeça, o pescoço e a coluna formem uma linha reta. Mantenha sua cabeça abaixada em toda a prancha para que você fique continuamente de frente para o chão.
   • Tente segurar a prancha por 10 a 15 segundos. Continue a respirar enquanto mantém a posição. Se planking por 10 a 15 segundos não é um desafio, tente aumentar o tempo para 30 a 45 segundos.
2. 2 Esculpa o abdômen e os oblíquos com pranchas laterais. Comece deitando-se sobre o lado direito, com o cotovelo direito dobrado diretamente sob o ombro. Sua perna esquerda deve ser empilhada diretamente sobre a perna direita. Inspire e expire ao envolver os músculos centrais e estender o cotovelo em um ângulo de 90 graus.
   • Mantenha o cotovelo dobrado diretamente sob o ombro. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
   • Continue respirando enquanto segura a prancha lateral. Tente segurá-lo por 10 a 15 segundos ou por 30 a 45 segundos se uma duração menor não for um desafio. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita os passos do seu lado esquerdo.
   • Para aumentar a dificuldade, levante a perna de cima da perna enquanto segura uma prancha lateral.
3. 3 Desafie-se com pranchas estendidas. Comece de barriga para baixo, como se estivesse fazendo uma prancha padrão. Estique os braços acima da cabeça com as palmas das mãos tocando o chão. Envolva seu núcleo enquanto usa as pontas dos dedos das mãos e dos pés para levantar o corpo do chão.
   • Mantenha sua cabeça em uma posição neutra de forma que você fique de frente para o chão em toda a prancha. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
   • Tente segurar a prancha por 15 segundos. Continue respirando enquanto mantém a posição e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • Se você não conseguir manter as costas retas durante uma prancha estendida, use pranchas padrão.
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Parte 3 de 4: Desenvolvendo uma rotina segura e eficaz

1. 1 Aqueça e esfrie por 5 a 10 minutos. Faça uma caminhada ou corrida rápida, dê polichinelos, corra sem sair do lugar ou pule corda no início dos treinos. O exercício aeróbico moderado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que reduz o risco de se machucar. Quando terminar de malhar, esfrie por 5 a 10 minutos para ajudar a recuperar os músculos.
2. 2 Inclua várias flexões e variações de prancha em sua rotina. Em vez de apenas tentar fazer 500 abdominais, seus treinos devem consistir em uma variedade de exercícios. Uma boa rotina pode ser:
   • Corrida de 5 a 10 minutos
   • 3 séries de 12 repetições cada: flexões padrão, flexões de cabeça, flexões reversas
   • 3 séries de 12 repetições por lado: flexões de bicicleta
   • 2 conjuntos de 30 segundos: pranchas padrão, pranchas estendidas
   • 2 conjuntos de 30 segundos por lado: pranchas laterais
3. 3 Faça sua rotina de exercícios abdominais 3 a 4 vezes por semana. Por mais que você queira abs rápido, esforçar-se demais pode resultar em lesões. Evite exercitar seu abdômen ou qualquer outro grupo muscular nos dias consecutivos.
   • O corpo de cada pessoa é único, mas você poderá ver os resultados em algumas semanas. Não seja duro consigo mesmo se demorar mais. Tente se concentrar em ser o mais saudável possível, em vez de se esforçar e correr o risco de se machucar.
   • Além disso, se você está apenas começando, é aconselhável ir devagar. Tente começar com 2 séries de 10 repetições para cada exercício, depois vá gradativamente até 3 séries de 12 repetições.
   • Evite fazer exercícios ou alongamento se seus músculos estiverem doloridos. Se você tem uma tensão muscular, malhar vai piorar as coisas.
4. 4 Queime a gordura da barriga com exercícios cardiovasculares. Para ver os resultados do seu trabalho árduo, você precisará queimar os depósitos de gordura que cobrem os músculos abdominais. Para um bom treino cardiovascular, corra por 5 a 10 minutos, corra por 10 minutos e depois corra por mais 5 a 10 minutos.
   • Correr, correr e correr novamente é uma forma de treinamento intervalado. Este tipo de exercício cardiovascular é uma ótima maneira de queimar gordura.
   • Além de correr, você poderia nadar, andar de bicicleta, fazer polichinelos e pular corda.
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Parte 4 de 4: Seguindo uma dieta de queima de gordura

1. 1 Inclua muitas fontes de proteína em sua dieta. A proteína ajuda a construir músculos, mas é importante escolher opções com alto teor de gordura. Essas aves, peixes, legumes, nozes, ovos e laticínios integrais. Opte por estes em vez de carnes processadas, como bacon.
   • A quantidade certa de proteína por dia depende de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, vá para pelo menos 5 ¹⁄₂ para 6 ¹⁄₂ oz (160 a 180 g) de por dia. Por exemplo, coma 4 onças (110 g) de frango grelhado com uma salada para o almoço e 3 onças (85 g) de salmão para o jantar.
   • Se você for altamente ativo, pode precisar de ainda mais proteína por dia. Saiba mais sobre seus requisitos específicos em https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Abasteça-se de frutas e vegetais para cortar calorias. Frutas e vegetais são repletos de nutrientes essenciais e podem saciá-lo sem adicionar calorias extras. A quantidade necessária depende de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, coma cerca de 2 c (470 mL) de frutas e 3 c (710 mL) de vegetais por dia.
   • Quando estiver com fome entre as refeições, faça um lanche saudável, como banana, maçã ou cenoura.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Nosso especialista concorda: Seguir uma dieta com restrição calórica o ajudará a perder gordura, portanto, seu pacote de seis vai aparecer. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente poderia obter um pacote de seis apenas por meio da dieta, mas você também pode construir o músculo por baixo para ajudá-lo a obter um pacote de seis ainda mais rápido.

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3. 3 Não pule carboidratos complexos saudáveis. Os grãos são ricos em fibras e alimentam seus músculos, então opte por arroz integral, quinua e pão integral, tipos de macarrão e cereais. Tente consumir cerca de 6 a 8 onças (170 a 230 g) de grãos por dia; metade dessa quantidade deve ser de grãos inteiros.
   • Você já deve ter ouvido falar que precisa cortar carboidratos para perder peso. Considere uma dieta cetogênica, pelo menos temporariamente, se você precisa perder gordura. Se você não está seguindo uma dieta cetogênica, grãos saudáveis ​​são uma parte importante de sua dieta e fornecem aos músculos os recursos necessários para o crescimento. Só não os coma demais.
4. 4 Corte doces e alimentos processados. Você não verá um pacote de 6 tão cedo se obtiver a maior parte das calorias de alimentos processados, doces e fast food. Se você precisa satisfazer sua vontade de comer doces, troque doces, sorvetes e outros lanches não saudáveis ​​por manteiga de amendoim, iogurte grego e frutas.
   • Além disso, evite lanches não saudáveis, como batatas fritas, e carnes processadas, como frios e bacon.
5. 5 Beba muita água em vez de bebidas com alto teor calórico. Manter-se hidratado é importante para sua saúde geral, especialmente se você começou a se exercitar com mais frequência. Além disso, trocar refrigerante, chá doce e outras bebidas de alto teor calórico por água ajudará a manter suas calorias sob controle.
   • Como regra prática, beba pelo menos 8 xícaras (1.900 mL) de água por dia. Lembre-se de que quando o tempo estiver quente ou você estiver se exercitando muito, você precisará beber mais para compensar o excesso de suor.
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Exercícios e rotinas de treino para Six-Pack Abs

Exercícios de Six Pack Ab

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• Pergunta Como posso perder gordura da barriga rapidamente?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Fazer uma dieta com restrição calórica o ajudará a perder gordura, então seu pacote de seis vai aparecer. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente poderia obter um pacote de seis apenas por meio da dieta, mas você também pode construir o músculo por baixo para ajudá-lo a obter um pacote de seis ainda mais rápido.
• Pergunta Quais são os melhores exercícios para obter abdominais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness O levantamento de pernas a partir de uma barra fixa e da prancha são dois dos melhores e mais seguros exercícios para construir músculos abdominais.
• Pergunta Quanto tempo levará para uma menina de 12 anos obter um pacote de seis?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Tudo depende da sua composição corporal atual. Se você tem um IMC de 24 ou menos, deverá ver os resultados após 8 semanas de exercícios consistentes e alimentação controlada. Demora 6-8 semanas para o tecido muscular crescer visivelmente.
• Pergunta Quanto tempo leva para obter um pacote de seis?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Tudo depende de sua dieta inicial e se você tem gordura para perder. O pacote de seis pode ser completamente escondido sob apenas uma fina camada de gordura.
• Pergunta O que devo comer para obter abdominais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado É necessária uma dieta de restrição calórica muito baixa para atingir um IMC baixo o suficiente para revelar o tanquinho. Faça um diário alimentar, calcule sua ingestão de calorias, encontre seu TMB e então calcule se você precisa perder ou ganhar gordura ou músculo.
• Pergunta você pode obter 8 pack abs?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Muitas pessoas com um pacote de seis provavelmente têm um pacote de 8 sob uma fina camada de tecido adiposo. Você precisa ter um IMC extremamente baixo para ver um pacote de 8.
• Pergunta Isso funciona para crianças de 13 anos? Na verdade sim. A parte importante de obter um pacote de seis é se exercitar de forma rotineira. Faça um certo número de exercícios todos os dias cerca de três vezes ao dia. É realmente sobre o quanto você se exercita. Hollerocks, pranchas de prancha e flexões são os mais úteis. Realmente não importa quantos anos você tem - importa quanto você exercita seu corpo!
• Pergunta Posso parar de me exercitar depois de comprar um pacote de seis? Você pode fazer qualquer coisa depois de obter seu pacote de seis ... mas se você parar de malhar, o pacote de seis retornará ao estado em que você estava antes. Seis packs significam esforço contínuo, esse é o ponto principal do exercício.
• Pergunta Quanto exercício você deve fazer por dia? Tente e tente fazer um treino de 1 hora. Não faça isso todos os dias; você verá mais crescimento muscular durante seus dias de descanso.
• Pergunta Quanto tempo leva para um menino de 12 anos receber um pacote de seis? Não por muito tempo, é mais fácil para crianças do que para adultos porque seu metabolismo é mais rápido. Talvez alguns meses.

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Dicas

• O sono ajuda a recuperar os músculos, portanto, descanse o suficiente.
• Faça uma refeição com uma boa fonte de proteínas após o exercício. Isso o ajudará a se recuperar do treino e a construir músculos.
• Seja positivo! Mesmo que você não veja os resultados da noite para o dia, tenha orgulho de si mesmo por querer entrar em forma!
• Consulte um médico ou profissional de condicionamento físico antes de se exercitar, especialmente se você tiver histórico de quaisquer condições médicas.
• Embora seja possível obter um pacote de 6 com exercícios em casa, você também pode investir em uma academia e usar uma máquina de resistência que visa os músculos abdominais.
• Se você é um pré-adolescente ou adolescente, é aconselhável verificar com seu médico ou professor de ginástica antes de malhar. Como seus ossos, articulações e músculos ainda estão crescendo, eles estão mais sujeitos a lesões.

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Avisos

• Tenha cuidado se seu corpo não está acostumado a exercícios extenuantes. Pegue leve no início e facilite seu caminho para isso. Lembre-se de que é melhor consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

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