Ficar e ficar em forma pode ser difícil para muitas pessoas. Há muitas informações por aí que indicam a dieta, a programação e os exercícios 'perfeitos' para um corpo saudável. Mas a verdade é que cuidar de si mesmo e ouvir seu corpo é mais importante do que uma cura milagrosa, e qualquer exercício pode ser eficaz com as estratégias certas.
Degraus
Método 1 de 3: Preparando seus treinos
- 1 Estabeleça seus objetivos. Escreva-os fisicamente para que possa consultá-los quando sua motivação estiver vacilando ou se precisar apenas de um pequeno impulso. Por que você quer malhar? Qual é o seu objetivo final?
- Aqueles que procuram ganhar músculos irão se concentrar no treinamento de força e levantamento de peso.
- Quem busca perder peso deve se concentrar em exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, etc.) com levantamento de peso leve.
- 2 Defina um plano de treino geral específico para você. O planejamento baseado em duas semanas é o melhor na maioria dos casos. Isso permite que você ajuste com base no seu progresso real e também permite uma recuperação profunda quando você atinge o platô. Atletas profissionais têm planos muito mais longos que devem ser elaborados com seus treinadores. Algumas coisas para lembrar quando você planeja:
- Não faça levantamento de peso com o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos.
- Planeje pelo menos 1 dia de descanso em sua programação todas as semanas.
- Planeje o tempo em que estará treinando - você precisa criar um hábito ou não se comprometerá com seu plano de treino.
- 3 Coma algo pequeno antes de treinar. Você precisa ter certeza de que seu corpo tem alguma energia antes de começar a obter o máximo do seu treino. Você verá que terá melhores resultados e poderá durar mais tempo na esteira ou naquela aula de ciclismo, se tiver um pouco de comida no estômago. Faça uma refeição pequena 1 hora antes do treino. Algumas ideias boas e equilibradas incluem:
- Smoothie de frutas com proteína em pó.
- Manteiga de amendoim e geléia.
- Macarrão de trigo integral com um pouco de molho e frango grelhado.
- Iogurte e granola com fruta fresca.
- 4 Beba ao longo do dia. É mais fácil manter-se hidratado se você estiver bebendo constantemente, e uma boa hidratação é necessária para aproveitar ao máximo seus exercícios. Você deve beber de 7 a 8 copos de água todos os dias, e mais se estiver quente.
- Leve uma garrafa de água com você em todos os lugares para lembrá-lo.
- Beba um copo cheio de água logo ao acordar para se reidratar depois de dormir.
- 5 Esticar. Se você ainda não alongou antes e depois dos treinos, comece agora. E se você fizer isso, tente adicionar mais alguns minutos de alongamento no meio do dia ou antes de dormir. O alongamento alivia o estresse e a tensão e ajuda a relaxar.
- Experimente o alongamento dinâmico para adicionar interesse ao seu aquecimento. O alongamento dinâmico é uma mistura de corrida leve, saltos e alongamentos que ativam o movimento do corpo.
Método 2 de 3: Aproveitando ao máximo o treino
- 1 Encontre exercícios que você realmente goste de fazer. Se você odeia a esteira com paixão, encontre outra coisa. Experimente andar de bicicleta, elíptica, tênis, dança, aeróbica, hidroginástica, longas caminhadas ou qualquer outra coisa que você possa imaginar. Não precisa ser um exercício para funcionar.
- 2 Encontre um colega de treino para manter o outro motivado. Ter outra pessoa com quem treinar diminui a probabilidade de você pular um treino e aproveitar ao máximo o seu tempo na academia ou na pista. Quando um de vocês está com vontade de desistir, cabe ao outro aumentar a energia. Ajudar a motivar um amigo também o manterá honesto, pois é muito mais difícil pular algumas séries ou exercícios quando alguém está assistindo.
- 3 Minimize os períodos de descanso para 3-5 minutos. Quanto mais você fica parado, mais seus músculos esfriam. Também desperdiça um tempo valioso na academia e torna seus treinos menos eficazes. Discipline-se para aproveitar ao máximo o seu tempo de exercícios, pois seus músculos crescerão mais rápido se forem estimulados de forma consistente. Só porque é mais fácil fazer mais 10 flexões depois de esperar 8 minutos não significa que seja bom para você. Na verdade, isso vai atrapalhar a construção muscular eficaz.
- Tradicionalmente, os fisiculturistas fazem períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries, mas pesquisas sugerem que isso realmente produz menos crescimento muscular do que períodos de descanso variando de 3-5 minutos. Embora a causa exata seja desconhecida, é possível que ter um sistema nervoso central excessivamente fatigado possa resultar em repetições que não estimulam adequadamente os músculos.
Kristi Major
Personal Trainer certificada pela ACE Kristi Major é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Kristi tem mais de 18 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 90 horas de estudo de recertificação em fitness, saúde, nutrição e suplementação. Ela é CPR e AED certificada pela American Heart Association e é bacharel em televisão. Kristi Major
Treinador pessoal certificado pela ACEColoque mel em seu café como combustível. Se você toma café antes do treino, coloque um pouco de mel na xícara para adoçar o café e dar carboidratos ao corpo. Os carboidratos são combustíveis para o seu corpo e podem ajudá-lo durante o treino.
- 4 Beba pelo menos 1 garrafa de água por hora. Você precisa estar constantemente hidratando para ter certeza de que seus músculos estão disparando em todos os cilindros. Não importa como esteja o tempo - você sempre precisa beber durante o exercício para obter o máximo dos exercícios.
- Dobre a quantidade de água que você bebe em dias quentes, pois você sua água mais rapidamente e pode ficar desidratado.
- Se você sente sede, você já está desidratado. Beba o suficiente para evitar a sede.
- 5 Concentre-se na técnica, não pareça impressionante. Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Isso maximiza o treino físico e fornece uma capacidade muito mais profunda de se concentrar nos ganhos. Os princípios básicos da boa forma são consistentes, independentemente do exercício que você esteja fazendo.
- Tenha uma boa postura - mantenha a coluna ereta e evite ângulos estranhos.
- Faça todos os movimentos fluidos e suaves - 'sacudir' pode parecer mais difícil, mas pode causar lesões.
- Tenha um observador, ou observador, com você para qualquer levantamento de peso grande para ajudar na sua forma.
- Peça a um treinador ou amigo para lhe dar conselhos ou dicas sobre o seu formulário.
- 6 Empurre cada exercício até o ponto em que seja quase impossível. Você quer empurrar seu corpo para obter o máximo de ganhos. Se você estiver levantando, as últimas 2-3 repetições devem ser difíceis, especialmente em sua última série. Se estiver correndo, você precisa ficar sem fôlego nos últimos 2-3 minutos para fazer a maior melhora. Observe quando as coisas ficarem difíceis e se esforce para elevar a fasquia cada vez que treinar.
- Isso não significa que você deve sentir dor. O exercício deve ser difícil; não deve doer.
- 7 Esfrie levemente após o treino. Reserve algum tempo para esfriar os músculos. Isso evita lesões e torna mais fácil voltar à academia no dia seguinte.
- Esticar.
- Faça uma corrida leve.
- Leves 5-10 repetições com um peso muito leve.
Método 3 de 3: Recuperando-se após um treino
- 1 Coma uma refeição cheia de proteínas 30 minutos após o treino. . Se você está interessado em ganhar massa muscular e tamanho, coma uma fonte de proteína (frango, carne bovina, ovos, peixe, manteiga de amendoim) e carboidratos (arroz, pão, batata, macarrão) para manter seu corpo bem suprido de nutrientes para o crescimento. Coma a cada 2-2 1/2 horas por dia.
- Carboidratos complexos encontrados em massas e pães de trigo integral são muito melhores para o pós-treino do que carboidratos simples como pão branco e arroz.
- Se você está indo para exercícios mais aeróbicos, como corrida, os mesmos princípios se aplicam. No entanto, você precisará de menos proteína.
- 2 Descanse seu corpo. Você precisa dar tempo ao corpo para se recuperar do treino. Os exercícios rasgam as fibras musculares, mas seu corpo as regenera com fibras adicionais ao longo do tempo. É assim que você fica mais forte. No entanto, se você interromper este processo de cura, corre o risco de se ferir e prejudicar o crescimento muscular.
- Se vocês precisar para treinar, faça exercícios aeróbicos leves e fáceis, como correr ou andar de bicicleta.
- Não exercite os mesmos músculos dois dias seguidos.
- 3 Mantenha um diário de fitness. Isso o ajudará a rastrear onde esteve, para onde está indo e como está progredindo. Em breve, você verá que pode correr, andar de bicicleta, andar mais rápido do que antes e em níveis de intensidade mais elevados. É sempre um grande motivador quando você pode ver melhorias.
- Quantas repetições você fez?
- Quantas milhas você correu?
- Quanto tempo você demorou para terminar o treino?
- 4 Perceba que você irá naturalmente estabilizar de vez em quando. Você não será capaz de obter ganhos constantemente e esperar que eles continuem. A maioria das pessoas experimenta um crescimento rápido seguido por um período de crescimento mínimo, então não desanime. Para sair da rotina, aumente o tempo de treino, a quilometragem ou o peso e tente ir para outro nível.
- Lembre-se de que, para obter o máximo de seus treinos, você precisa desafiar seu corpo.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você queima mais calorias durante o exercício? O treinamento intervalado de alta intensidade parece ser a maneira mais eficaz de queimar calorias.
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Dicas
- Coma apenas um doce por dia.
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Avisos
- Não tenha seu objetivo ser magro. Em vez disso, tente ser saudável.
- Se sua meta é perder um pouco de peso, mudar os hábitos alimentares será muito mais eficaz do que malhar.
