Como entrar na corrida (iniciantes)

Você já viu Usain Bolt correndo pela pista e pensou consigo mesmo: 'Eu gostaria de poder correr tão rápido?' Se você quiser entrar no sprint, precisará aprender a forma e a mecânica adequadas por trás do sprint para começar a treinar. Certifique-se de incorporar sessões de aquecimento, relaxamento e alongamento em suas rotinas de treinamento para ver os melhores resultados e evitar lesões.

Degraus

Papel 1 de 3: Aprendendo o formulário

1. 1 Mantenha uma postura neutra. Certifique-se de que sua cabeça está alinhada com sua coluna e que seus ombros, pescoço e músculos da mandíbula estão relaxados. Manter uma postura neutra garantirá que você está usando o corpo com mais eficiência, ao mesmo tempo que evita qualquer estresse adicional ao corpo.
2. 2 Aponte todo o seu corpo para a frente. Alinhe os ombros e quadris na direção da corrida e fortaleça os músculos centrais. Aponte os dedos dos pés também para a frente e evite virá-los para fora, pois isso irá interferir na sua passada. Mantenha os olhos voltados para a pista a aproximadamente 20 metros (65,6 pés) à sua frente.
3. 3 Leve sua perna dianteira para a frente. A força em suas pernas servirá como a força por trás de sua corrida. Dê o primeiro passo empurrando com os dedos dos pés e estendendo o joelho dominante até que alcance uma posição horizontal travada acima dos quadris. O ângulo entre a canela e o pé deve ser de pelo menos 90 graus e a coxa deve estar paralela ao chão.
4. 4 Estenda sua perna de apoio. No pico da passada, quando o joelho da perna dianteira atingir uma posição horizontal acima do quadril, as articulações da perna de apoio - tornozelo, joelho e quadril - devem estar totalmente estendidas. Fique sobre a planta do pé da perna de apoio com o calcanhar ligeiramente fora do chão.
5. 5 Pouse no meio do pé. Tente manter o pé de aterrissagem cerca de 5 a 10 cm à frente do quadril para aplicar força no contato - mais do que isso e você quebrará, muito pouco e perderá estabilidade. Depois de pousar, leve o calcanhar até as nádegas enquanto a outra perna avança, repetindo os movimentos da etapa anterior. Alternar esses passos de ataque e aterrissagem o levará a um bom ritmo. Executar esses movimentos enquanto reúne o máximo de energia possível de suas pernas, braços e núcleo o levará à velocidade de corrida.
   • Evite bater com o calcanhar ou dar passos excessivos. O excesso de marcha é ineficiente para correr e pode causar lesões graves nos pés ou nas pernas.
6. 6 Dobre os braços em um ângulo de 65 graus. Seus pulsos devem estar retos. No pico de sua passada, sua mão deve se aproximar da altura do nariz; quando seu braço se move para trás, sua mão deve passar por suas nádegas.
   • Tente estender os dedos para aumentar a alavanca do braço. Não feche os punhos nem os mova o mais rápido possível - isso pode atrapalhar o movimento do braço.
   • Todos os movimentos do braço devem ir para frente a partir das articulações dos ombros. Mantenha os ombros relaxados e balance os braços suavemente.
   • A força e a frequência dos movimentos do braço afetarão diretamente a velocidade de seus passos.
7. 7 Coordene seus movimentos de braço e perna. Seus braços e pernas devem estar equilibrados: quando sua perna dianteira se move para a frente, o braço desse mesmo lado deve se mover para trás. Quando seus braços balançam para a frente, eles devem ficar próximos ao seu corpo e, quando balançam para trás, podem balançar para uma posição mais aberta. Evite sacudir os braços, pois isso prejudicará o equilíbrio e desperdiçará energia.
8. 8 Pratique sua forma. A mecânica do sprint é muito detalhada e pode parecer pouco natural no início. Reserve um tempo para aprender a forma enquanto você ainda é um iniciante para ficar mais rápido na pista e evitar lesões relacionadas ao estresse.
   • Use o aquecimento como uma oportunidade para ir para a forma adequada em um ritmo mais lento.
   • Se possível, trabalhar com um treinador o ajudará a aprender a forma adequada. Especialmente como um iniciante, até mesmo uma ou duas sessões irão ajudá-lo a internalizar os movimentos certos.
   • Tente filmar suas sessões de sprint e assisti-las depois do treino para analisar sua forma e procurar maneiras de melhorar.
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Papel 2 de 3: Treinamento para Sprints

1. 1 Treine em uma pista ou campo. Corra em uma pista (ao ar livre ou dentro de casa) se possível; se não, encontre um campo com grama ou astroturf. Evite correr em concreto ou pavimento, pois essas superfícies não podem absorver o impacto do seu corpo, bem como trilhas e campos. Embora seja bom treinar em esteiras, é melhor começar ao ar livre, onde você terá mais flexibilidade para trabalhar em sua forma.
2. 2 Comece com um aquecimento. Antes de qualquer sessão de corrida ou corrida, reserve um tempo para aquecer os músculos. Comece correndo por pelo menos 5 minutos e, em seguida, incorpore alguns exercícios de alongamento dinâmico, incluindo joelhos altos, chutes nas nádegas, investidas e pulos. Assim que seu corpo estiver aquecido, esticar seus principais grupos musculares.
3. 3 Execute sprints de curta distância. Dedique alguns dias de treinamento ao treinamento de velocidade, executando uma série de sprints curtos, abaixo de 100m cada. Sua velocidade de sprint aumentará quando você dedicar os treinos a se forçar a correr o mais rápido possível. Em dias de treinamento de velocidade, você deve se concentrar em sprints curtos e cronometrados, onde você pode acompanhar seu progresso e tentar bater suas velocidades anteriores. Experimente um exemplo de treino diário de velocidade para começar:
   • Comece correndo 80m cinco vezes (5x80m), com uma recuperação de 3 minutos entre elas. Se você estiver correndo em uma pista, corra com base nas marcações do lado reto da pista oval (a reta tem 100m no total); caso contrário, certifique-se de medir e marcar essa distância.
   • Siga seus sprints de 80m com sprints de 4x70m, 3x60m, 2x20m, cada um com períodos de recuperação de 3 minutos entre os sprints.
   • Faça uma pausa de 10 minutos, beba um pouco de água e deixe seu pulso diminuir quando terminar as repetições de cada distância diferente de sprint (ou seja, entre 5x80m e 4x70m).
4. 4 Pratique exercícios de corrida de longa distância. Realize exercícios de resistência para melhorar sua freqüência cardíaca e, portanto, sua capacidade de correr por longos períodos de tempo. Dedique alguns dias de treinamento para melhorar sua resistência, esforçando-se para manter seu ritmo de sprint em distâncias estendidas, com distâncias de sprint entre 400-1200m metros. Experimente o seguinte treino para começar:
   • Corra uma milha para se aquecer.
   • Corra uma volta (400m) a uma velocidade rápida e controlada. Corra / caminhe até recuperar o fôlego. Corra duas voltas (800m) em uma velocidade rápida e controlada e, em seguida, três voltas (1200m), reservando um tempo para correr / caminhar entre as séries.
   • Corra mais duas voltas com a mesma velocidade rápida e termine com uma volta final. No final do treino, você terá contado tanto para cima quanto para baixo em três voltas completas (1-2-3-2-1).
5. 5 Esfriar. Após cada treino, refresque-se correndo por alguns minutos e realizando rotinas de alongamento estático e dinâmico. Isso ajudará a prevenir a tensão nos músculos, que pode causar dor ou problemas nas articulações. Propaganda

Papel 3 de 3: Condicionando seu corpo

1. 1 Aumente sua resistência cardiovascular. Incorpore menor intensidadeexercício aeróbicoem sua rotina de exercícios para melhorar seu fluxo sanguíneo e aumentar sua resistência. Procure fazer trinta minutos de exercícios aeróbicos - como correr, andar de bicicleta, usar uma máquina elíptica ou aeróbica doméstica - pelo menos três vezes por semana.
2. 2 Treine todos os principais grupos musculares. Embora os velocistas tendam a se concentrar no treinamento de força da parte inferior do corpo, é importante treinar o núcleo e a parte superior do corpo também, pois muito da sua força de corrida virá desses grupos de músculos de apoio.
   • Levante pesos para construir músculos e aumentar a força total do corpo.
   • Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves antes dos exercícios de treinamento de força para evitar lesões.
   • Quando você for para a academia, designe dias diferentes para se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais) e músculos superiores do corpo (peito, ombros, costas, bíceps, tríceps). Alterne exercícios para a parte inferior e superior do corpo para dar aos músculos uma chance de se recuperarem.
3. 3 Melhore a sua flexibilidade . Incorpore rotinas de alongamento em suas sessões de treinamento para evitar lesões. Alongue os músculos após um breve aquecimento e novamente quando terminar o treino. Considere adicionar umiogapratique em sua rotina regular de condicionamento. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Quanto tempo você deve descansar entre os sprints?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Seus intervalos de descanso diminuirão à medida que seu coração, pulmões e pernas se adaptam, mas use sua frequência cardíaca para medir por quanto tempo para descansar. Deixe sua freqüência cardíaca cair para 100 bpm (+/- 10 bpm) para obter um bom descanso.
• Pergunta É melhor correr ou correr para perder peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A corrida aumentará a frequência cardíaca e queimará mais calorias pelo mesmo período de tempo. No entanto, correr é mais difícil para o corpo, então é melhor fazer um pouco de ambos.
• Pergunta Como você se torna mais rápido na corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Construir músculos explosivos, praticar 2 a 4 vezes por semana e obter um bom treinador que possa analisar sua forma e apontar maneiras de melhorar o ajudará a ficar mais rápido.
• Pergunta Correr é uma boa maneira de perder peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, se seu corpo está à altura do desafio, a corrida é um excelente queimador de calorias. Lembre-se de que você também deve controlar sua dieta.
• Pergunta que pratico na areia. Você acha que isso pode me ajudar a aumentar minha velocidade?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, certamente. Lembre-se de manter uma inclinação correta para a frente. Esta é uma ótima maneira de desenvolver força e estabilidade.
• Pergunta O que é um treino que aumentaria a velocidade inicial e as técnicas adequadas para correr? 100 metros rasos, 200 metros rasos, qualquer distância curta ajudará na sua velocidade.
• Pergunta Como posso melhorar meu tempo de sprint? Continue praticando e concentre-se na linha de chegada. Quando outros velocistas ultrapassarem você, apenas continue correndo o mais rápido possível e depois se concentre em bater sua própria pontuação.
• Pergunta É possível completar o sprint de 100 metros em 13 segundos se eu começar a correr a partir de hoje e treinar por um ano? Sim, você deve seguir os passos acima e se dedicar ao treinamento.
• Pergunta E se eu nunca tiver corrido em pista antes e os testes forem em 3 semanas? Estarei preparado para testes? Siga as etapas até o fim. Se você quiser, também pode treinar por 1 hora no sábado e no domingo, mas não exagere, pois você precisa descansar.
• Questão Eu quero correr 1600 m em 5 min. Como posso me treinar para isso? Você precisa se controlar. Divida 5 minutos por 4 voltas. Você terá que conseguir esse tempo ou melhor para chegar ao tempo que deseja. Pratique arduamente todos os dias e você chegará lá.