Como obter pernas grandes e masculinas

Muitas pessoas se concentram principalmente no treinamento e no desenvolvimento da parte superior do corpo. Eles querem ombros largos, peitorais fortes e um tanquinho para que pareçam masculinos e fortes. O problema de focar apenas na parte superior do corpo é que, em comparação, as pernas podem começar a parecer pequenas e magras. Não pule o treino de perna. Em vez disso, incorpore o treinamento de força das pernas em sua rotina de exercícios e você terá pernas grandes e masculinas em nenhum momento.

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Método 1 de 4: Fortalecimento dos músculos das pernas

1 Experimente agachamentos. O agachamento é uma excelente forma de fortalecer os músculos quadríceps. Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe a pelve de modo que os joelhos fiquem dobrados. Para uma técnica adequada, os joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés enquanto você está agachado.
- Você pode agachar usando apenas seu peso corporal ou adicionar pesos adicionais.
- Você pode segurar pesos livres em qualquer mão ao seu lado ou usar uma barra com peso extra adicionado.
- Se estiver usando uma barra, segure a barra sobre os ombros e mantenha as costas retas.
2 Incluir investidas . Os pulmões são ótimos para trabalhar todos os músculos das pernas de uma vez. Tente incluir investidas em sua rotina de treinamento de força pelo menos uma vez por semana. Para dar uma estocada, fique em pé e dê um passo à frente com um pé. Abaixe o corpo em direção ao solo dobrando os joelhos, segure por alguns segundos e volte para a posição inicial.
- O joelho de trás deve cair em direção ao chão, enquanto o joelho da frente deve dobrar até quase um ângulo de 90 graus.
- Mantenha o joelho da frente alinhado acima do tornozelo ao descer.
- Faça o mesmo número de repetições em ambas as pernas.
- Se quiser aumentar a resistência deste exercício, você pode segurar um haltere em cada mão. Você também pode segurar uma barra e apoiá-la na parte de trás dos ombros para um desafio ainda maior.
3 Faz levantamento terra . Deadlift é uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os glúteos (músculos das nádegas). Para realizar um levantamento terra, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com o peso desejado à sua frente e os braços ao longo do corpo.
- Em seguida, incline para a frente a partir dos quadris enquanto mantém o abdômen contraído e abaixe lentamente os braços de modo que a barra fique no meio da panturrilha. Enquanto abaixa a barra, certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
- Quando a barra atingir o meio da panturrilha, puxe a barra de volta para a posição de descanso usando seus quadris e pernas.
4 Incluir aumento da panturrilha em seu treino. Fique em uma superfície ligeiramente elevada, como um degrau ou saliência. Coloque as pontas dos pés na saliência e deixe os calcanhares pendurados nas costas. Em seguida, levante o corpo na ponta dos pés e mantenha essa posição por dois a três segundos. Em seguida, abaixe-se lentamente, levando mais dois a três segundos.
- Este exercício fortalecerá suas panturrilhas e levará ao crescimento muscular.
- Você pode realizar levantamentos de panturrilha usando apenas seu peso corporal, ou você pode segurar pesos livres para um treino mais intenso ou dobrar a resistência fazendo levantamentos de panturrilha com uma perna (em um pé em vez de ambos os pés) para um treino ainda mais intenso.
5 Fortaleça seus músculos estabilizadores usando faixas de exercícios. Os adutores (parte interna da coxa) e os abdutores (parte externa da coxa) são músculos estabilizadores dos quadris. Quando fortalecidos, podem prevenir lesões e ajudar na movimentação dos quadris e da pelve. Para fortalecer esses músculos, coloque faixas de exercícios em torno dos tornozelos, ou abaixo ou acima dos joelhos.
- Em seguida, tente levantar uma perna para o lado enquanto a outra permanece plantada. Repita com as duas pernas.
- Como alternativa, você pode dobrar as pernas ligeiramente em uma posição agachada e, em seguida, dar pequenos passos laterais em uma direção. Repita o exercício enquanto se move na direção oposta.
6 Faça apertos de bola suíça para trabalhar a parte interna das coxas. Uma maneira fácil de trabalhar a parte interna das coxas é apertar uma bola suíça entre os joelhos. Você pode fazer isso sentado, deitado de costas ou até mesmo na posição de ponte.
- Coloque a bola entre os joelhos e aperte as coxas para dentro para comprimir a bola. Segure o aperto por alguns segundos e depois solte, descanse por alguns segundos e repita quantas vezes quiser.
7 Use movimentos de isolamento para adicionar tom. A maior parte do treinamento das pernas deve contar com pesos livres, mas você pode usar as máquinas de flexão e extensão de pernas para ajudar a tonificar os músculos das pernas. Não use muito peso, pois isso pode causar desequilíbrio muscular ou até tendinite patelar. Em vez disso, use uma resistência de baixa a moderada com alta repetição. Isso ajudará a dar uma boa definição aos isquiotibiais e quadríceps. Propaganda

Método 2 de 4: Treinamento para construir músculos

1 Exercite os músculos das pernas três vezes por semana. A frequência do treinamento também contribui para o crescimento e desenvolvimento muscular. Se você deseja ter pernas grandes, precisa exercitar os músculos das pernas pelo menos três vezes por semana.
- Não faça exercícios para as pernas diariamente, pois isso pode causar esforço excessivo e lesões.
- Sempre deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de pernas.
2 Emparelhe o treinamento com pesos com cardio. Embora as atividades cardiovasculares, como correr, nadar, pular corda e andar de bicicleta ajudem a desenvolver os músculos aeróbicos das pernas, eles costumam parecer magros. Se você quiser ter a aparência de músculos das pernas grandes e protuberantes, também precisará incluir exercícios de levantamento de peso.
- Você pode começar com seu treino cardiovascular e, em seguida, começar o treinamento de força ou vice-versa.
3 Treine com pesos pesados para menos repetições. Tente levantar 80% ou mais de seu máximo de uma repetição (a quantidade máxima de peso que você pode levantar) para cada exercício que você completar. Então, continue repetindo o exercício após a fase de queima e até que você não consiga completar uma repetição. Isso é chamado de trabalhar até o fracasso e o ajudará a construir músculos.
4 Experimente exercícios de uma perna para criar equilíbrio. Provavelmente, você tem uma perna mais dominante e mais forte do que a outra. Isso não afeta apenas a aparência das pernas, mas também pode aumentar o risco de lesões. Para ter certeza de desenvolver músculos do mesmo tamanho em ambas as pernas, você deve tentar modificar seu treino para incluir atividades unilaterais. Alguns exercícios que você pode fazer em uma perna incluem:
- Panturrilha
- Lunges
- Agachamentos
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Método 3 de 4: Alongamento e recuperação

1 Alongue as pernas antes e depois de um treino. Para evitar lesões, você deve sempre gastar dez a quinze minutos aquecendo seus músculos com alongamento. Faça alongamentos ativos ou dinâmicos antes do treino para colocar os músculos em movimento. Alguns alongamentos a serem experimentados incluem chutes retos, alongamentos dos isquiotibiais, flexões de braço e movimentos laterais.
- Após o treino, você também deve esticar as pernas para reduzir a tensão muscular.
2 Dê aos seus músculos tempo para descansar. Quando você está treinando para construir os músculos das pernas, é muito importante que você dê a elas uma chance de se recuperarem e se reconstruírem. Sempre deixe um dia de descanso entre cada dia de treino de perna. Se você ainda quiser ir à academia, tudo bem, mas concentre-se em um grupo de músculos diferente, como costas, braços ou abdômen.
- Certifique-se de ter pelo menos dois dias de descanso completo a cada semana sem treinamento com pesos.
3 A espuma rola os músculos das pernas . Se os músculos das pernas ficarem tensos, você pode usar um rolo de espuma após o treino para ajudar a soltar os músculos e diminuir a dor muscular. Role a espuma sobre os músculos tensos por aproximadamente 20 a 30 segundos. Propaganda

Método 4 de 4: Abastecendo seu corpo

1 Coma proteínas de boa qualidade antes e depois do treino. Mesmo que você tenha a melhor rotina de exercícios para as pernas, não notará os resultados sem fazer uma dieta bem balanceada. A proteína ajuda a reconstruir os músculos. Quando você está tentando construir músculos, deve comer 1,2 a 1,7 gramas (0,04 a 0,06 onças) de proteína por quilograma de seu peso corporal. Isso é equivalente a cerca de 0,6 a 0,85 gramas (0,02 a 0,03 onças) de proteína por libra de seu peso corporal.
- Algumas boas fontes de proteína incluem frango, carne bovina magra, porco, leite ou queijo cottage.
2 Consumir uma dieta rica em calorias. Quando você está tentando construir músculos, é necessário seguir uma dieta com baixo teor de açúcar e que inclua uma ingestão equilibrada de gordura, proteína e carboidratos. Isso o ajudará a ganhar peso, e se você estiver comendo alimentos saudáveis além de malhar, o ganho de peso provavelmente virá na forma de crescimento muscular.
- É importante que suas calorias venham de proteínas, fibras e carboidratos complexos saudáveis. Evite comer alimentos não saudáveis, como frituras, açúcares refinados e gorduras saturadas.
3 Bebe muita água. A desidratação tornará seu treino extremamente difícil e pode fazer com que seus músculos contraiam e contraiam. A falta de água também pode causar o enfraquecimento dos músculos e a perda de resistência. Para construir e manter músculos fortes, você deve beber aproximadamente um litro de água para cada 1.000 calorias gastas a cada dia. Propaganda

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Pergunta O que devo fazer para me recuperar após levantar pesos no dia da perna?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado Os dias de recuperação são importantes para fazer progresso no condicionamento físico e sua recuperação deve variar dependendo do regime de treinamento. Depois de levantar no dia da perna, você pode incorporar rolamento de espuma, alongamento e cardio leve. Você pode até receber uma massagem ocasional para misturar as coisas!
Pergunta Quais alimentos tornam suas coxas maiores?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não há comida que construa coxas especificamente maiores. Você tem que trabalhar os músculos com exercícios e comer uma dieta saudável com pelo menos 20-30% de proteína.
Pergunta Como posso aumentar minhas pernas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Tente realizar agachamentos, levantamento terra, estocadas e polichinelos para aumentar as pernas.
Pergunta Como posso obter um baú de buff?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece com flexões e supinos para desenvolver os músculos peitorais. Equilibre-os com exercícios para as costas, como flexões e flexão sobre as linhas.
Pergunta Como você deixa suas pernas mais finas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Não podemos ter como alvo a perda de gordura de uma parte do corpo, mas os corredores de maratona têm as pernas mais magras, então considere correr de longa distância para perder gordura e construir músculos magros.
Pergunta Quanto tempo eu treino a cada dia? Em qualquer lugar de 30 a 75 minutos deve ser suficiente. Você não quer se sobrecarregar, pois isso pode ser ruim para o seu desenvolvimento.
Pergunta Como posso aumentar o tamanho das minhas pernas sem ir à academia? Não há como ganhar músculos sem treinamento muscular. Você precisa de hipertrofia e reconstrução. Nada lhe dará quadríceps sólidos, exceto uma rotina de pernas eficaz e uma dieta sólida.
Pergunta Como você pode fazer levantamento terra com halteres? Deadlift é melhor feito com uma barra, mas você pode fazê-los usando halteres. Simplesmente segure os halteres ao seu lado (ou ligeiramente na frente das pernas) e abaixe-os, mantendo as costas retas e retas. Quando chegar logo abaixo dos joelhos, você deve puxar os pesos de volta à posição inicial usando as pernas e os quadris.
Pergunta Minhas pernas ainda vão crescer se eu treiná-las duas vezes por semana? Sim, eles vão. Apenas certifique-se de não exercitá-los por dois dias consecutivos, pois isso inibiria o crescimento muscular.

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