Se você estiver se sentindo dolorido de malhar, usar um rolo de espuma nas pernas pode ajudar a massagear e soltar os músculos. O rolamento de espuma, ou liberação auto-miofascial, é o processo de automassagem muscular e pode ajudar na recuperação muscular. Para que o rolamento da espuma seja eficaz, você deve certificar-se de que está direcionando alguns músculos das pernas. Se você seguir as técnicas adequadas, poderá usar um rolo de espuma no quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e parte externa das coxas.
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Passos
Método 1 de 4: Usando um rolo de espuma em seu quadríceps
- 1 Deite-se com o rolo de espuma sob as coxas. Coloque o rolo de espuma sob o corpo e deite-se de bruços, usando os antebraços para apoiar o corpo. Eleve o corpo para que as costas fiquem retas e levante os dedos dos pés do chão. Agora você deve estar com a face para baixo com os antebraços no chão e o rolo de espuma deve estar 2-3 polegadas (5,08-7,62 cm) acima dos joelhos.
- 2 Empurre para trás para rolar em direção aos músculos do quadril. Use os braços para se mover para trás sobre o rolo no chão. O rolo de espuma deve enrolar em direção à sua cintura. Pare quando o rolo de espuma atingir o topo de sua coxa.
- 3 Puxe-se para frente para rolar em direção ao joelho. Puxe com os braços de forma que você role para frente e pare 5 cm acima do joelho. Não role o rolo de espuma sobre o joelho ou pode doer e causar ferimentos.
- 4 Role para frente e para trás por 30 segundos. Continue rolando de duas polegadas (5,08 cm) acima do joelho até o topo da coxa e para trás, em um movimento fluido. Concentre-se nos nós, ou nas áreas apertadas das coxas, e passe um pouco mais de tempo pressionando o rolo contra essas áreas. Propaganda
Método 2 de 4: Utilizando um rolo de espuma em suas panturrilhas
- 1 Sente-se no chão com a perna esquerda estendida sobre o rolo de espuma. Estenda a perna esquerda sobre o rolo, com os dedos apontando para cima. Conforme você estende a perna sobre o rolo, sua perna direita deve estar dobrada, com o pé no chão. Apoie sua postura colocando as mãos no chão atrás de você.
- Sente-se em um tapete de ioga ou no chão acarpetado.
- 2 Posicione sua perna esquerda de forma que o rolo fique duas polegadas (5,08 cm) acima do tendão de Aquiles. O tendão de Aquiles é o tecido que conecta a panturrilha ao calcanhar do pé. Deslize para a frente ou para trás para que o cilindro fique posicionado no local correto.
- 3 Coloque a perna direita sobre a esquerda. Cruze a perna direita sobre a esquerda para criar mais peso sobre ela. Isso permitirá que o rolo de espuma massageie profundamente suas panturrilhas. Seus tornozelos devem estar um contra o outro e seu pé esquerdo ainda deve estar apontado para o teto.
- 4 Role lentamente para a frente e para trás. Role para a frente de modo que a espuma role pela panturrilha e pare um pouco antes da parte de trás do joelho. Em seguida, use as mãos para mover para trás de forma que a espuma role de volta à posição inicial, logo acima do calcanhar. Continue repetindo esse movimento para frente e para trás por 30 segundos.
- Coloque seu peso na perna esquerda para que o rolo massageie sua panturrilha.
- 5 Flexione seu tornozelo. Volte à posição inicial, com a perna esquerda sobre o rolo, e flexione o tornozelo para frente e para trás sobre o rolo de espuma. Os dedos dos pés devem mover-se para frente e para trás e você deve sentir o alongamento do tendão de Aquiles. Este é um exercício separado que alongará o tornozelo e o tendão de Aquiles.
- 6 Repita o processo em sua perna direita. Repetir o processo com a outra perna garantirá que você esteja massageando as duas pernas igualmente. Faça os dois exercícios em cada perna para completar o exercício. Propaganda
Método 3 de 4: Espuma para enrolar os isquiotibiais
- 1 Sente-se no chão com o rolo de espuma logo acima dos joelhos. Sente-se em um chão acarpetado ou tapete de ioga com o rolo de espuma atrás de ambos os joelhos. Plante as mãos atrás de você para que possa manter as costas retas. Eleve as pernas para que não toquem o chão e aponte os dedos dos pés para o teto.
- Evite rolar atrás do joelho, o que pode danificar tecidos sensíveis.
- 2 Role para a frente em direção às nádegas. Lentamente, empurre as mãos e role para a frente de modo que o rolo de espuma role para trás em direção às suas nádegas. Você deve senti-lo massageando a parte de trás das coxas.
- 3 Role para trás em direção à parte de trás do joelho. Use as mãos e incline-se para trás de forma que o rolo de espuma role para trás e pare 5 cm acima da parte de trás do seu joelho.
- 4 Continue rolando para alongar os pontos doloridos nos isquiotibiais. Continue rolando para cima e para baixo em um movimento fluido por 30 segundos ou 10 repetições. Propaganda
Método 4 de 4: Espuma rolando na parte externa das coxas
- 1 Deite-se sobre o lado direito e posicione o rolo sob o quadril. O rolo deve estar sob você e pressionando contra a parte externa de sua coxa. Plante as palmas das mãos no tapete embaixo de você para apoiar o corpo.
- Alguns fisioterapeutas recomendam não rolar a parte externa da coxa, pois pode irritar a banda iliotibial, que fornece suporte para o joelho. Consulte o seu médico e ouça o seu corpo para decidir se este exercício faz sentido para você. Pare de usar o rolo se sentir dor ou desconforto.
- 2 Dobre a perna esquerda sobre a direita e plante o pé no chão. Plantar o pé esquerdo no chão ajudará a estabilizá-lo enquanto faz o exercício.
- 3 Role para a frente e para trás da coxa até o quadril. Use as mãos para empurrar-se de forma que o rolo de espuma corra duas polegadas (5,08 cm) acima do seu joelho. Você não quer que o rolo role sobre a junta nesta posição ou pode machucar você.
- 4 Repita o processo do seu lado esquerdo. Vire para o lado esquerdo e repita o exercício para soltar a coxa esquerda. Depois de rolar em ambos por aproximadamente 30 segundos em cada perna, você terminará de rolar a parte externa das coxas. Propaganda
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Você deve rolar a espuma com as pernas doloridas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado em Personal Trainer Totalmente, os rolos de espuma são ótimos para músculos tensos ou doloridos. Isso estimulará o fluxo sanguíneo e ajudará o músculo a relaxar, então vá em frente!
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