Como consertar um desequilíbrio muscular em seu bíceps

Você já percebeu que pode facilmente levantar um haltere com uma das mãos, mas luta para levantar o mesmo peso com a outra mão? Nesse caso, você pode ter um desequilíbrio em seus bíceps. Isso pode ser um pouco frustrante, mas não se preocupe - é um problema super comum e fácil de corrigir com alguns ajustes na sua rotina de exercícios. Se você estiver tendo problemas para corrigi-lo por conta própria, um fisioterapeuta ou personal trainer pode ser capaz de ajudar.

Passos

Método 1 de 2: Corrigindo desequilíbrios de bíceps com exercícios

1. 1 Certifique-se de usar a forma adequada ao se exercitar. Usar uma forma incorreta ou inadequada ao se exercitar pode causar desequilíbrios ou piorar o desequilíbrio que você tem. Se você acha que pode ter um desequilíbrio do bíceps, peça a um personal trainer ou fisioterapeuta para identificá-lo e certificar-se de que está fazendo os exercícios para o braço da maneira certa.
   • Se você tiver certeza de que sabe o que está procurando, também pode se ver no espelho ou pedir a alguém que grave um vídeo para que possa revisar o formulário.
2. 2 Use exercícios de braço unilaterais para garantir o equilíbrio adequado. Quando você faz exercícios bilaterais, pode inconscientemente transferir mais peso para o lado mais forte para compensar. O treinamento unilateral trabalha apenas um lado do corpo por vez, o que ajuda a garantir que você trabalhe os dois lados igualmente. Experimente exercícios de isolamento unilateral que visem seu bíceps, como:
   • Cachos de concentração. Este é um dos exercícios de bíceps mais eficazes que existem! Sente-se em uma cadeira com um halter em uma das mãos e deixe o halter cair entre suas pernas com a palma da mão voltada para a frente. Mantenha o pulso reto ao enrolar o haltere em direção ao ombro. Retorne lentamente à posição inicial. Mude para o outro braço após cerca de 10 repetições.
   • Rosca martelo. Fique de pé com um haltere em uma das mãos. Deixe sua mão pendurada ao lado do corpo com a palma voltada para o corpo. Mantendo o braço dobrado próximo ao seu lado, levante lentamente o haltere até o ombro e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado.
   • Interruptores de rosca bíceps. Fique em cima de uma faixa de resistência com os pés na largura do quadril. Segure uma alça em cada mão com as palmas voltadas para a frente e os braços próximos ao corpo. Alterne a flexão dos cotovelos de cada lado para trazer a alça até o ombro e, em seguida, levante a outra alça ao retornar o primeiro à posição inicial.
   • Cachos cruzados. Eles são muito semelhantes aos interruptores de rosca, exceto que você leva a alça da faixa de resistência através de seu torso em direção ao ombro oposto. Ao abaixar uma das mãos até a posição inicial, levante a outra com cuidado.
3. 3 Comece com seu braço mais fraco. Quando você está tentando equilibrar seus bíceps, deixe seu lado mais fraco ditar o ritmo. Você vai querer usar a mesma quantidade de peso e número de repetições em ambos os lados, se possível, então começar pelo lado que precisa de mais trabalho ajudará a determinar o que é realmente viável para você.
   • Por exemplo, se você começou com o seu lado mais forte, pode ser capaz de passar por 10 cachos com um peso de 15 lb (6,8 kg). Mas se você não consegue controlar o mesmo número de repetições ou a mesma quantidade de peso do outro lado, você não estará ajudando a corrigir o desequilíbrio!
   • O objetivo é, eventualmente, fechar a lacuna e se livrar da diferença de força entre os braços. Depois, você pode voltar a fazer exercícios que são igualmente desafiadores para ambos os lados.
4. 4 Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados. Pode ser frustrante manter apenas 8 repetições quando você sabe que pode eliminar 10-15 em seu lado forte. Mas se você continuar trabalhando um braço mais do que o outro, seu bíceps mais fraco nunca terá a chance de alcançá-lo! Faça tantas repetições quantas puder confortavelmente no seu lado mais fraco, depois faça o mesmo no lado mais forte.
   • Com o tempo, você poderá fazer mais repetições com o braço mais fraco. Eventualmente, ele deve alcançar o seu lado mais forte para que você possa fazer mais em ambos os lados.
5. 5 Escolha um nível de peso apropriado para seu braço mais fraco. Se possível, você deve usar a mesma quantidade de peso ou resistência em ambos os lados. Isso significa que você precisará começar com um peso leve o suficiente para o seu braço mais fraco segurar. Eventualmente, você acumulará força suficiente naquele lado para que possa se mover para maiores quantidades de peso ou resistência.
   • Por exemplo, você pode começar a fazer curl switchs com uma faixa de resistência leve, mesmo que pareça fácil demais para o seu lado mais forte. Depois de se sentir confortável com isso, passe a usar uma faixa de resistência de peso médio.
6. 6 Treine seu tríceps para evitar desequilíbrios dos pares musculares. Seus bíceps e tríceps trabalham juntos como uma equipe para ajudá-lo a flexionar e estender o braço. Se um for mais fraco do que o outro, você poderá sentir dores, lesões ou uma amplitude limitada de movimento. Faça exercícios que trabalhem seus tríceps e bíceps para mantê-los em equilíbrio.
   • Alguns exercícios excelentes para o tríceps incluem flexões, quedas de peso na cadeira e extensões de banda de resistência acima da cabeça.
7. 7 Não negligencie seus exercícios bilaterais. Os exercícios unilaterais são fantásticos para corrigir desequilíbrios musculares, mas funcionam melhor quando combinados com exercícios bilaterais (com as duas mãos). A menos que seu médico, fisioterapeuta ou treinador recomende o contrário, os exercícios unilaterais devem representar cerca de 40% da sua rotina de treinamento de força. Faça dos exercícios bilaterais a base principal do seu treino.
   • Alguns bons exercícios bilaterais para o bíceps incluem rosca direta em martelo, rosca dobrada, rosca bíceps sentada e rosca sentada.
8. 8 Fale com um fisioterapeuta se você tiver um desequilíbrio grave do bíceps. Desequilíbrios importantes podem causar lesões, dor ou perda de flexibilidade. Ou, em alguns casos, uma lesão pode ser a causa raiz do desequilíbrio. Se você tiver um desequilíbrio grave ou uma lesão que precise de reabilitação, converse com seu médico. Eles podem encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode ajudar.
   • Um fisioterapeuta pode avaliar seu desequilíbrio muscular, ajudá-lo a identificar o que pode estar causando isso e mostrar exercícios que podem ajudar a corrigi-lo.
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Método 2 de 2: Identificando um desequilíbrio do bíceps

1. 1 Examine as fotos ou use um espelho para detectar desequilíbrios óbvios. Às vezes, você pode ser capaz de ver uma diferença de tamanho visível entre seus bíceps. Se você suspeita que há uma assimetria muscular entre seus bíceps, verifique-se em um espelho ou peça a alguém para tirar algumas fotos de você de diferentes ângulos. Verifique se um braço parece maior que o outro.
   • Você também pode pedir a um instrutor de fitness, colega de treino ou membro da família para dar uma olhada e ver se notam alguma diferença óbvia no tamanho.
   • Se você suspeita que há uma diferença entre seus bíceps, mas você não pode dizer olhando,tomando medidaspode ajudar. Sem flexionar, enrole uma fita métrica macia ao redor da parte mais grossa do bíceps em ambos os braços. Compare as 2 medições para ver se há uma diferença.
2. 2 Teste-se com exercícios unilaterais (unilaterais). Fazer exercícios unilaterais, em que você realiza o exercício com apenas um lado do corpo por vez, pode ajudá-lo a detectar diferenças de força. Faça um teste simples, como ver se você consegue levantar confortavelmente a mesma quantidade de peso com os dois braços.
   • Por exemplo, você pode tentar fazer alguns cachos bíceps com cada braço. Você pode levantar facilmente o mesmo peso de cada lado? Você consegue fazer o mesmo número de repetições de cada lado?
   • Se você consegue erguer facilmente 9,1 kg com a mão direita, mas não com a esquerda, provavelmente tem um desequilíbrio muscular.
3. 3 Faça testes musculares biométricos para identificar desequilíbrios difíceis de detectar. Você pode ter uma ideia mais exata do desequilíbrio de seus músculos com a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se você estiver preocupado com um possível desequilíbrio, ligue para seu médico. Explique que você gostaria de fazer um teste para medir a força relativa de seus bíceps em ambos os lados.
   • Seu médico ou fisioterapeuta pode conectá-lo a uma máquina que mede a força e a resistência de seus músculos enquanto você faz exercícios ou outras atividades. Eles podem comparar os resultados e identificar quaisquer desequilíbrios entre seus bíceps.
4. 4 Procure uma amplitude limitada de movimento para detectar um desequilíbrio de par com seu tríceps. Quando você pensa em um desequilíbrio do bíceps, pode imaginar ter um braço mais fraco que o outro. No entanto, também é possível haver um desequilíbrio entre os diferentes músculos no mesmo braço. Se você tiver problemas para flexionar ou estender o braço completamente, pergunte ao seu médico se você pode ter um desequilíbrio entre os bíceps e tríceps.
   • Muitos grupos de músculos trabalham juntos para ajudá-lo a mover seu corpo, então você precisa se concentrar em todos os músculos do grupo para evitar desequilíbrios.
   • Este tipo de desequilíbrio muscular pode torná-lo mais sujeito a lesões, por isso é importante trabalhar para corrigi-lo.
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Dicas

• Preste atenção aos seus hábitos diários. Se você tende a sempre carregar itens pesados ​​com o mesmo braço ou realizar atividades com a mesma mão, isso pode estar contribuindo para o desequilíbrio muscular. Faça um esforço consciente para alternar entre as mãos regularmente para equilibrar as coisas.
• Fazer movimentos repetitivos do seu lado dominante pode contribuir para desequilíbrios musculares. Se você fizer qualquer atividade repetitiva relacionada ao seu trabalho ou hobby, como levantar, jogar ou carregar, saiba se isso pode estar causando assimetria entre os músculos da parte superior do corpo.
• Quando você trabalha um músculo de um lado do corpo, o cérebro envia um sinal para estimular o outro lado também. Isso significa que, mesmo se um braço estiver ferido e você não conseguir trabalhar como faria normalmente, fazer um exercício unilateral com o outro braço pode ajudar a fortalecer passivamente o músculo do lado lesionado.

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Avisos

• Um desequilíbrio muscular não tratado pode torná-lo mais sujeito a lesões ou dores crônicas, por isso é importante tentar corrigi-los, especialmente se você estiver fazendo muitos exercícios ou atividades físicas intensas.

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